Διαμονή σε υγιές βάρος

Τα κλειδιά για την επίτευξη ή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι η τακτική άσκηση και οι καλές διατροφικές συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση και το καλό φαγητό απαιτούν πολλή προσπάθεια ή προγραμματισμό. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος για να τα εφαρμόσουμε στη ζωή μας είναι κάνοντας μικρές αλλαγές που γίνονται σταδιακά μέρος της ρουτίνας μας.

Όλοι έχουμε πετύχει να κάνουμε αλλαγές που έχουν ήδη ριζώσει στον τρόπο ζωής μας - μαθαίνοντας να βουρτσίζουμε τα δόντια μας, για παράδειγμα. Εδώ είναι οι πληροφορίες που χρειάζεστε για να κάνετε αυτές τις άλλες υγιεινές συνήθειες εξίσου εύκολες.

Τακτική Άσκηση

Οι έφηβοι πρέπει να λαμβάνουν 60 λεπτά ή περισσότερο σωματική δραστηριότητα την ημέρα. Σημειώστε τη λέξη "δραστηριότητα":Όσο κινείτε το σώμα σας, δεν χρειάζεται να κάνετε περίπλοκες ασκήσεις ή να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι κάθε εβδομάδα έχετε το σωστό ισοζύγιο δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας, οικοδόμηση δύναμης, και άσκηση ευελιξίας. Κάντε την άσκηση συνήθεια προγραμματίζοντας κάποιες καθημερινά.

Τις ημέρες που έχετε ασκήσεις ποδοσφαίρου ή μάθημα αεροβικής, μπορεί να μην έχετε πρόβλημα να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς είμαστε απασχολημένοι, και 60 λεπτά την ημέρα δραστηριότητας φαίνεται πολύς χρόνος. Τα καλά νέα είναι ότι είναι εντάξει να το χωρίσετε σε μικρότερα «διαλείμματα άσκησης» όλη την ημέρα.

Ακριβώς όπως μπορεί να έχετε ένα υγιεινό σνακ για να σταματήσετε να πεινάτε, τα σνακ άσκησης μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας υψηλά. Σηκωθείτε λοιπόν 15 λεπτά νωρίτερα και κάντε λίγη γιόγκα ή άλλη δραστηριότητα διατάσεων. Γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ για 15 λεπτά στο μεσημεριανό γεύμα. Κάντε το ίδιο πράγμα μετά το σχολείο - ή περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στο σπίτι. Προσθέστε σε αυτό ανεβαίνοντας τις σκάλες, μάθημα γυμναστικής, και περπατώντας ανάμεσα στα μαθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και μάλλον έχετε φτάσει τα 60 λεπτά σας.

Σελίδα 1

10 Συμβουλές άσκησης

Ακολουθούν 10 απλοί τρόποι για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής της άσκησης:

  1. Ξεκινήστε σήμερα. Βγες έξω για μια βόλτα.
  2. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
  3. Αντί για οδήγηση, με τα πόδια ή το ποδήλατο σε μέρη όπως το σχολείο ή το σπίτι ενός φίλου.
  4. Εάν πρέπει να οδηγήσετε, παρκάρετε πιο μακριά από όσο χρειάζεται και περπατήστε την επιπλέον απόσταση, αν είναι ασφαλές να το κάνουμε.
  5. Σκουπίστε το δωμάτιό σας, πλύνε το αυτοκίνητο, ή κόψτε το γκαζόν. Δεν είναι αγγαρεία - είναι ευκαιρία άσκησης!
  6. Περιορίστε το χρόνο σας βλέποντας τηλεόραση. χρησιμοποιώντας το smartphone σας, υπολογιστή, ή άλλες συσκευές? ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια (και όταν παίζετε, δοκιμάστε διαδραστικά παιχνίδια που σας κάνουν να κινείστε). Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον χρόνο οθόνης έως 2 ώρες την ημέρα, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος που αφιερώνεται στην εργασία.
  7. Χορός. Ακόμα και στην ιδιωτικότητα του δωματίου σας, Η χαλάρωση των αγαπημένων σας μελωδιών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες από 300 θερμίδες την ώρα!
  8. Μάθετε τι είδος άσκησης σας ενδιαφέρει, τότε δοκίμασέ το! Πάρτε το αργά αν δεν το έχετε ξανακάνει. Και αν είσαι νευρικός στην αρχή, βρες έναν φίλο για άσκηση να έρθει μαζί σου. Είναι συνήθως ευκολότερο να παραμείνετε με κίνητρο για άσκηση εάν κάνετε κάτι που σας ενδιαφέρει.
  9. Εάν βαρεθείτε ή χάσετε το ενδιαφέρον σας εύκολα, εναλλάσσετε τα είδη των δραστηριοτήτων που κάνετε, ώστε να αισθάνονται πάντα φρέσκα.
  10. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κάποια δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, επιταχύνει την αναπνοή σας, και σε κάνει να ιδρώνεις.

Σελίδα 1

Καλές διατροφικές συνήθειες

Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει να κάνετε δίαιτα ξανά και ξανά. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα συχνά δεν λειτουργεί - και οι δίαιτες μπορεί να έχουν το αντίστροφο αποτέλεσμα, με τους διαιτητές να παίρνουν πίσω περισσότερο βάρος από πριν ξεκινήσουν.

Ένας λόγος που οι δίαιτες δεν λειτουργούν είναι επειδή μπορούν να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να θεωρούν τα τρόφιμα ως "καλά" ή "κακά, "όταν η αλήθεια είναι ότι όλα είναι εντάξει με μέτρο. Οι δίαιτες ενθαρρύνουν επίσης τους ανθρώπους να" εγκαταλείψουν "ορισμένα τρόφιμα, που μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε πιο στερημένοι. Και όχι μόνο νιώθουμε στερημένοι, οι δίαιτες συχνά εξαντλούν το σώμα μας από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ποικιλία τροφίμων, και δεν υπάρχει τίποτα κακό με την περιστασιακή απόλαυση. Ένα ζαχαρωτό μπαρ έχει κατά κάποιο τρόπο πιο ιδιαίτερη γεύση αν περιποιηθούμε τον εαυτό μας κάθε τόσο αντί για κάθε μέρα.

Ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε σε υγιές βάρος (ή να χάσετε βάρος αν χρειαστεί) είναι να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές καθημερινά. Για μερικούς από εμάς, αυτό σημαίνει ότι αλλάζουμε τη νοοτροπία μας για το φαγητό. Αντί να σκέφτεστε συναισθηματικά το φαγητό (για παράδειγμα, ως ανταμοιβή για καλή επιτυχία σε δοκιμασία ή ως τρόπος αντιμετώπισης του στρες), δείτε το για αυτό που είναι - ένας πρακτικός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα μας.

Ακολουθούν 10 συμβουλές για να κάνετε την υγιεινή διατροφή μέρος της ζωής σας:

  1. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, και αθλητικά ποτά γεμάτα με ζάχαρη με νερό, γάλα με χαμηλά λιπαρά, ή ποτά χωρίς ζάχαρη.
  2. Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες θα σας χορτάσουν και θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά και τις γεύσεις για να κρατήσετε το σώμα σας ικανοποιημένο.
  3. Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων - φρούτα και λαχανικά, κόκκοι, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη, και γαλακτοκομικά. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά σας, περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
  4. Κάντε πιο υγιεινές επιλογές γρήγορου φαγητού. Διάλεξε ένα μικρό, μπιφτέκι μονόπατο αντί για μεγάλο και μια σαλάτα αντί για πατάτες. Προσέξτε τις κανονικές μερίδες - μην υπερμεγαλώνετε! Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε τα μέρη για φαστ φουντ όποτε μπορείτε.
  5. Κρατήστε υγιεινά τρόφιμα στο χέρι. Εάν η κουζίνα σας είναι εφοδιασμένη με υγιεινές επιλογές όπως το σέλινο, σταφίδες, και φυστικοβούτυρο μπορείτε να κάνετε μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο αντί να βουτήξετε στο βάζο μπισκότων (ίσως χρειαστεί να μάθετε στους γονείς σας ένα ή δύο πράγματα για το φαγητό για να είστε σίγουροι ότι σας αγοράζουν τα καλά πράγματα!).
  6. Πάρτε τα δικά σας σνακ και φαγητά που σας ταιριάζουν στο δρόμο, ώστε να αποφύγετε τον αυτόματο πωλητή ή το ψιλικατζίδικο. Δοκιμάστε ξυλάκια καρότου, ένα κομμάτι φρούτο, ή το δικό σας σπιτικό μείγμα μονοπατιών αντί για μπισκότα, τσιπς, ή επεξεργασμένα τρόφιμα που τείνουν να είναι φορτωμένα με λίπος και θερμίδες.
  7. Τρώτε όταν πεινάτε. Αν μπείτε στον πειρασμό να φάτε επειδή βαριέστε, αυτό σου λέει το μυαλό σου να βρεις κάτι άλλο να κάνεις.
  8. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα.
  9. Μην τρώτε γεύματα ή σνακ ενώ βλέπετε τηλεόραση γιατί πιθανότατα θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκοπεύετε.
  10. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Εάν μια μερίδα είναι μεγάλη, κόψτε το στη μέση και αφήστε το στη μέση για αργότερα - ή χωρίστε το με έναν φίλο.

Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας για να βρείτε τρόπους για να εντάξετε την άσκηση και την υγιεινή διατροφή στη ζωή σας με τρόπο που να λειτουργεί για εσάς. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να προτιμήσει να προγραμματίσει λίγο χρόνο στο γυμναστήριο, ενώ προτιμάτε να πάτε το σκυλί σας που παίζει Frisbee στο πάρκο. Γνωρίζοντας τι είναι κατάλληλο για εσάς θα το κάνετε πολύ πιο εύκολο!

Previous:

Next: