• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Διατήρηση Υγιούς Βάρους: Άσκηση και Διατροφή

Τα κλειδιά για να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος είναι η τακτική άσκηση και οι καλές διατροφικές συνήθειες. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση και η καλή διατροφή απαιτούν πολλή προσπάθεια ή σχεδιασμό. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος να τα ενσωματώσουμε στη ζωή μας είναι κάνω μικρές αλλαγές που σταδιακά γίνονται μέρος της ρουτίνας μας.

Όλοι έχουμε πετύχει να κάνουμε αλλαγές που τώρα είναι εμβαθυνμένες στον τρόπο ζωής μας — η μάθηση να βουρτσίζουμε τα δόντια μας, για παράδειγμα. Εδώ είναι οι πληροφορίες που χρειάζεστε για να κάνετε αυτές τις άλλες υγιεινές συνήθειες τόσο εύκολες.

Τακτική Άσκηση

Οι έφηβοι πρέπει να κάνουν 60 λεπτά ή περισσότερο φυσικής δραστηριότητας την ημέρα. Σημειώστε τη λέξη "δραστηριότητα": Μiễn που κινείτε το σώμα σας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε περίπλοκες ασκήσεις ή να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Όλο που μετράει είναι ότι κάθε εβδομάδα παίρνετε την σωστή ισορροπία δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης αερόβιας, ενίσχυσης δύναμης, και ελαστικότητας. Κάντε την άσκηση συνήθεια χρονογραμματίζοντας κάποια κάθε μέρα.

Σε μέρες που έχετε προπόνηση ποδοσφαίρου ή μάθημα αερόβικ, μπορεί να μην έχετε πρόβλημα να ασκείστε για ώρα ή περισσότερο. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς είμαστε απασχολημένοι, και 60 λεπτά τη μέρα δραστηριότητας φαίνεται πολύ χρόνος. Τα καλά νέα είναι ότι είναι ΟΚ να το χωρίσετε σε μικρότερες "διαλείμματα άσκησης" καθ' όλη την ημέρα.

Ακριβώς όπως μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό σνακ για να σταματήσετε να πεινάτε, τα σνακ άσκησης μπορούν να κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειας ψηλά. Έτσι ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα και κάνετε κάποιο γιόγκα ή άλλο τεντώμα. Γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο για 15 λεπτά το μεσημέρι. Κάνετε το ίδιο μετά το σχολείο — ή περπατήστε ή κάνετε ποδήλατο το σπίτι. Προσθέστε σε αυτά το ανεβαίνωμα σκαλών, το μάθημα γυμναστικής, και το περίπατο μεταξύ των τάξεων τη μέρα, και πιθανότατα έχετε φτάσει τα 60 λεπτά.

10 Συμβουλές για Άσκηση

Εδώ είναι 10 απλοί τρόποι για να κάνετε αλλαγή στον τρόπο ζωής με άσκηση:

1. Ξεκινήστε σήμερα. Βγείτε έξω για μια βόλτα.
2. Πήγαινε με τις σκαλές αντί για το ασανσέρ.
3. Αντί να οδηγείτε, περπατήστε ή κάνετε ποδήλατο σε μέρη όπως το σχολείο ή το σπίτι ενός φίλου.
4. Αν πρέπει να οδηγήσετε, παρκάρετε πιο μακριά από ό,τι χρειάζεστε και περπατήστε την επιπλέον απόσταση, αν είναι ασφαλές να το κάνετε.
5. Περάστε ψηκτιρά το δωμάτιο σας, πλύνετε το αυτοκίνητο, ή κείτε την γρασίδα. Δεν είναι χορελά — είναι ευκαιρία άσκησης!
6. Περιορίστε τον χρόνο που ξοδεύετε βλέποντας τηλεόραση, χρησιμοποιώντας το smartphone, υπολογιστή, ή άλλες συσκευές, ή παίζοντας βίντεο παιχνίδια (και όταν παίζετε, δοκιμάστε διαδραστικά παιχνίδια που σας κινούν). Προσπαθήστε να κρατήσετε τον χρόνο οθόνης σε όχι περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα, χωρίς να υπολογίζεται ο χρόνος που ξοδεύετε για τα σχολικά.
7. Χοροπηδήστε. Ακόμα και στην ιδιωτικότητα του δωματίου σας, το χαλαρώμα στα αγαπημένα σας τραγούδια μπορεί να σας βοηθήσει να καύσετε περισσότερο από 300 θερμίδες την ώρα!
8. Βρείτε ποιος τύπος άσκησης σας ενδιαφέρει, και δοκιμάστε το! Πάρτε το αργά αν δεν το έχετε κάνει ποτέ. Και αν είστε νευρικοί στην αρχή, βρείτε έναν φίλο άσκησης να σας'accompagne. Είναι συνήθως ευκολότερο να μείνετε κίνητροι για άσκηση αν κάνετε κάτι που σας ενδιαφέρει.
9. Αν βαρείστε ή χάσετε ενδιαφέρον εύκολα, εναλλάξτε τους τύπους δραστηριοτήτων που κάνετε ώστε να νιώθουν πάντα φρέσκια.
10. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε κάποια δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπάει ταχύτερα, να επιταχύνει την αναπνοή σας, και να σας κάνει να ιδρώσετε.

Καλές Διατροφικές Συνήθειες

Το να τρώτε καλά δεν σημαίνει διατροφή ξανά και ξανά. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή συχνά δεν δουλεύει — και οι διατροφές μπορεί να έχουν την αντίστροφη επίδραση, με τους διατηρητές να ανακτούν περισσότερο βάρος από πριν ξεκινήσουν.

Ένας λόγος που οι διατροφές δεν δουλεύουν είναι γιατί μπορούν να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να σκέφτονται τα φαγητά ως "καλά" ή "κακά", όταν η αλήθεια είναι ότι τα πάντα είναι ΟΚ με μέτρο. Οι διατροφές επίσης ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να "αφήσουν" ορισμένα φαγητά, το οποίο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο στερημένοι. Και όχι μόνο νιώθουμε στερημένοι, οι διατροφές συχνά εξαντλούν τα σώματά μας από σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε ποικίλια φαγητά, και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την περιστασιακή χαρά. Μια σοκολατένια γεύεται πιο خاصة αν μας ευχαριστούμε μια φορά και το κάνουμε αντί για κάθε μέρα.

Ο καλύτερος τρόπος να μείνετε σε υγιές βάρος (ή να χάσετε βάρος αν χρειάζεστε) είναι να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων καθημερινά. Για μερικούς από εμάς, αυτό σημαίνει να αλλάξουμε την νοοτροπία μας για το φαγητό. Αντί να σκεφτόμαστε το φαγητό συναισθηματικά (για παράδειγμα, ως βραβείο για το να πετύχαμε καλά σε ένα τεστ ή ως τρόπο να αντιμετωπίσουμε τον στρες), βλέπετέ το για αυτό που είναι — ένας πρακτικός τρόπος να καύσετε τα σώματά μας.

Εδώ είναι 10 συμβουλές για να κάνετε την υγιεινή διατροφή μέρος της ζωής σας:

1. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, και τα αθλητικά ποτά που είναι φορτωμένα με σάκχαρο με νερό, χαμηλό λιπαρό γάλα, ή ποτά χωρίς σάκχαρο.
2. Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικών την ημέρα. Η φυτική ίνα θα σας γέμισει και θα πάρετε τα θρεπτικά συστατικά και τις γεύσεις για να ικανοποιήσετε το σώμα σας.
3. Επιλέξτε ποικίλια φαγητά από όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων — φρούτα και λαχανικά, σιτάρια, συμπεριλαμβανομένων ολικών σιταρίων, πρωτεΐνη, και γαλακτοκομικά. Πέρα από το να πάρετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, συμπεριλάβετε ολικά σιτάρια και αδράνεια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
4. Κάνετε υγιεινότερες επιλογές γρήγορου φαγητού. Επιλέξτε ένα μικρό, μονο-μπόλικο burger αντί για ένα μεγάλο και μια σαλάτα αντί για πατάτες. Κρατήστε τις κανονικές μερίδες — μην κάνετε supersize! Καλλιτερά, αποφύγετε τα μέρη γρήγορου φαγητού όποτε μπορείτε.
5. Κρατήστε υγιεινά φαγητά διαθέσιμα. Αν η κουζίνα σας είναι αποθηκευμένη με υγιεινές επιλογές όπως σέλινο, σταφίδες, και βουτυροκάρυδο μπορείτε να φτιάξετε μυρμήγκια πάνω σε ένα ξύλο αντί να βυθίσετε στο δοχείο με τα μπισκότα (μπορεί να χρειαστεί να διδάξετε τους γονείς σας ένα δύο πράγματα για το φαγητό για να βεβαιωθείτε ότι σας αγοράζουν τα καλά πράγματα!).
6. Πάρτε τα δικά σας καλά σνακ και φαγητό στην οδό έτσι να μπορείτε να αποφύγετε το αυτόματο μηχάνημα ή το περίπτερο. Δοκιμάστε καρότα, ένα κομμάτι φρούτο, ή το δικό σας σνακ mix αντί για μπισκότα, τσιψ, ή επεξεργασμένα φαγητά που τείνουν να είναι φορτωμένα με λίπος και θερμίδες.
7. Τρώτε όταν πεινάτε. Αν πειράζεστε να τρώτε γιατί βαρείστε, αυτό είναι το μυαλό σας που σας λέει να βρείτε κάτι άλλο να κάνετε.
8. Τρώτε υγιεινό πρωινό κάθε μέρα.
9. Μην τρώτε γεύματα ή σνακ ενώ βλέπετε τηλεόραση γιατί πιθανότατα θα τελειώσετε τρώνοντας περισσότερο από ό,τι σκοπεύατε.
10. Δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδων. Αν μια μερίδα είναι μεγάλη, κόψτε την στο μισό και βάλτε το μισό στην άκρη για αργότερα — ή μοιραστείτε το με έναν φίλο.

Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας για να βρείτε τρόπους να ταιριάξετε την άσκηση και την υγιεινή διατροφή στη ζωή σας με έναν τρόπο που δουλεύει για εσάς. Όλοι είμαστε διαφορετικοί. Ο καλύτερός σας φίλος μπορεί να προτιμά να προγραμματίσει χρόνο γυμναστηρίου ενώ εσείς θα προτιμούσατε να πάρετε το σκύλο σας που παίζει φρισμπί στο πάρκο. Το να ξέρετε τι είναι σωστό για εσάς θα το κάνει πολύ ευκολότερο να το κάνετε!