Πώς οι έφηβοι μπορούν να αυξήσουν τον ύπνο τους

Όταν το Εθνικό Ινστιτούτο Ύπνου διενήργησε τη μελέτη του το 2006 για τις συνήθειες ύπνου στις ΗΠΑ, προέκυψαν ορισμένα εκπληκτικά στοιχεία για τους έφηβους και τον ύπνο. Το 45% των εφήβων που μελετήθηκαν κοιμόταν λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα στις νύχτες της σχολικής εβδομάδας και ένα επιπλέον 30% κοιμόταν οκτώ έως εννέα ώρες. Επειδή οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον εννέα ώρες ύπνο κάθε νύχτα, αυτό σημαίνει ότι περίπου τα τρία τέταρτα των εφήβων στις ΗΠΑ είναι στερημένοι ύπνου.

Το εσωτερικό ρολόι

Όλοι οι άνθρωποι έχουν ένα εσωτερικό ρολόι που επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος, τους κύκλους ύπνου, την όρεξη και τις ορμονικές αλλαγές, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Ένας αριθμός βιολογικών διεργασιών - και πιο συγκεκριμένα, ο κύκλος ύπνου - ακολουθεί τον κύκλο αυτού του εσωτερικού 24ωρου ρολογιού. Αυτοί οι κυκλιακοί ρυθμοί σας κάνουν να κοιμάστε και να ξυπνάτε· στα παιδιά συνήθως προκαλούν ύπνο περίπου στις 8 ή 9 μ.μ. Όταν χτυπά η ηβηδονησία, ωστόσο, το εσωτερικό ρολόι αλλάζει, μετατοπίζοντας τη φυσική ώρα ύπνου του σώματος προς τις 11 μ.μ. ή αργότερα. Όταν οι έφηβοι μενούν ξύπνιοι αργά για να διαβάσουν ή να κοινωνικοποιηθούν, το εσωτερικό ρολόι μπορεί να γίνει ακόμα πιο διαταραγμένο.

Αλλαγή του προγράμματος

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι έφηβοι πρέπει να δώσουν περισσότερη προσοχή στα καθημερινά τους προγράμματα και συνήθειες για να βελτιώσουν τα πρότυπα ύπνου τους. Τα σχολικά προγράμματα με πρωινά μαθήματα και απογευματινές δραστηριότητες όπως το αθλητισμό μπορούν να επεκτείνουν την ημέρα. Το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών, η χρήση του υπολογιστή για άλλους σκοπούς ή η τηλεόραση αργά τη νύχτα μπορεί να είναι διεγερτικά και να εμποδίσουν έναν έφηβο να κοιμηθεί. Η τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο πρέπει να είναι απαλλαγμένη από media. Οι εργασίες και οι συνεδρίες μελέτης πρέπει να προγραμματιστούν πριν από τις εξωσχολικές δραστηριότητες για να αποφευχθούν οι μελέτες αργά τη νύχτα και οι εξωσχολικές δραστηριότητες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν κατά τη διάρκεια της σχολικής εβδομάδας.

Άλλες στρατηγικές

Πολλές βασικές συνήθειες υγείας μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο, σύμφωνα με ένα άρθρο Απριλίου 2009 στην «Psychology Today». Η καθημερινή άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά δεν πρέπει να γίνεται το βράδυ γιατί μπορεί να είναι πολύ διεγερτική τότε. Κρατήστε το δωμάτιο του εφήβου δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο· τα δωμάτια ύπνου πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για ύπνο. Μερικοί έφηβοι μπορούν να ωφεληθούν από σύντομες δρόμους, ενώ άλλοι βρίσκουν ότι παρεμποδίζουν τον νυχτερινό ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ειδικά αν ληφθεί με υπερβολία. Μερικοί έφηβοι μπορεί να χρειαστεί να εξαλείψουν την καφεΐνη εντελώς για να καθιερώσουν καλύτερα πρότυπα ύπνου. Η έκθεση στο φωτεινό φως αμέσως στο ξύπνημα βοηθάει στην αύξηση της εγρηγορότητας καταστέλλοντας τη μελατονίνη, ένα ορμόνη που σας κάνει να νιώθετε ύπνος.

Άλλα ζητήματα

Αν ο έφηβός σας είναι πάντα δύσκολο να ξυπνήσει, γκρινιάρης ή φαίνεται καταθλιμμένος, η στερημένη ύπνου μπορεί να είναι η πηγή του προβλήματος. Άλλα σημάδια είναι η δυσκολία να εστιάσει, το να κοιμάται στην τάξη ή κακές βαθμολογίες. Η στερημένη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει ατυχήματα οδήγησης, προβλήματα συμπεριφοράς και αύξηση βάρους, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ύπνου. Εκτός από τις αλλαγές στον κυκλιακό ρυθμό, έφηβοι με προβλήματα ύπνου μπορεί να έχουν ιατρικές καταστάσεις όπως κατάθλιψη ή άπνοια ύπνου. Αν ανησυχείτε για τις συνήθειες ύπνου ή τη συμπεριφορά του εφήβου σας, συμβουλευτείτε τον παιδίατρο ή τον γιατρό της οικογένειας.

Previous:

Next: