• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πόσος ύπνος χρειάζονται τα μωρά, τα παιδιά και οι έφηβοι;

Ο ύπνος, μαζί με το φαγητό, τον αέρα και το νερό, ανήκει στις ανώτερες προτεραιότητες του ανθρώπου, σύμφωνα με την διάσημη ιεραρχία αναγκών του ψυχολόγου Abraham Maslow. Αλλά όπως ξέρουν καλά οι γονείς και φροντιστές, ένα επαρκές ποσό ύπνου είναι συχνά δύσκολο να βρεθεί, κάτι που μπορεί να κάνει τη ζωή ενός παιδιού — και τη δική σας — απόλυτα άπρακτη μερικές φορές.

«Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για παιδιά όλων των ηλικιών για να υποστηρίξει την βέλτιστη ανάπτυξη και εξέλιξη», λέει η δρ. Whitney Casares, παιδίατρος εκπαιδευμένη στο Stanford στην Πορτλανδ, Oregon. Είναι επίσης μητέρα δύο μικρών παιδιών και συγγραφέας του «The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One».

Αλλά ο επαρκής ύπνος παρέχει και αρκετές άλλες βασικές οφέλη. «Το να λάβετε αρκετό ύπνο τακτικά συμβάλλει στη βελτιωμένη συναισθηματική ρύθμιση και συμπεριφορά», λέει η Casares, «αλλά επίσης σε καλύτερη προσοχή, μάθηση, μνήμη, ποιότητα ζωής, και διανοητική και φυσική υγεία.»

Δηλαδή, ο ύπνος είναι καταπληκτικός, ειδικά για τα παιδιά (και για την αποφυγή του χιουμορ). Αλλά πόσος ύπνος είναι το σωστό ποσό για κάθε στάδιο ανάπτυξης ενός παιδιού; Εδώ, ειδικοί και γονείς ζυγίζουν με συστάσεις και συμβουλές για κάθε ηλικία.

Πόσος ύπνο χρειάζονται τα παιδιά;

Αν ερωτάτε πόσος ύπνο πρέπει να πάρουν τα παιδιά, γίνεται θέμα ηλικίας και ανάπτυξης. «Όσο μεγαλώνει ένα παιδί, οι ανάγκες ύπνου αλλάζουν δραματικά», λέει η Casares.

Γενικά, τα νεογνά χτίζουν περίπου 16 ώρες ύπνο εναλλακτικά ανά 24 ώρες με συχνές ξυπνήσεις, αλλά τα μωρά χρειάζονται λιγότερο ύπνο και κοιμούνται για μεγαλύτερες διαστήματα με ύπνες ως μεγαλώνουν. Μέχρι τον νηπιαγωγείο, τα περισσότερα παιδιά έχουν αποθαλασθεί από τους ύπνες, λέει η Casares, προσθέτοντας: «Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι δεν χρειάζεται να ξεκουράζονται σε τόσο τακτικά διαστήματα καθ' όλη τη ημέρα, αλλά συνεχίζουν να χρειάζονται πολύ νυχτερινό ύπνο.»

Να θυμάστε ότι τα μοτίβα και οι ανάγκες ύπνου μπορεί να είναι μοναδικά για κάθε παιδί, λέει η Kim Jones, θεραπεύτρια και αναπληρώτρια κλινική διευθύντρια στο The Center for Postpartum Family Health στην Χιούστον. Μητέρα δύο παιδιών ίδια, η Jones βοηθάει γονείς κατά την εγκυμοσύνη και την μεταγεννητική περίοδο. «Στις πρώτες εβδομάδες και μήνες, τα περισσότερα μωρά ξυπνάνε κάθε δύο έως τρεις ώρες για να τρέφονται», εξηγεί. «Αλλά υπάρχουν πάντα οι εξαιρέσεις που κοιμούνται όλη τη νύχτα από την αρχή ή που δεν κοιμούνται όλη τη νύχτα μέχρι να περάσουν το χρόνο. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία, οπότε οι γονείς πρέπει να βρουν τι λειτουργεί καλύτερα για αυτούς και την οικογένειά τους.»

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά;

Εδώ είναι τα εύρη, σε όρους ωρών ύπνου, που προτείνονται για βέλτιστη υγεία από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Υπνου (AASM).

Πίνακας ύπνου κατά ηλικία

Φυσικά, δεδομένου ότι οι ανάγκες ύπνου μπορεί να διαφέρουν ανά παιδί, η Jones λέει ότι οι γονείς δεν πρέπει να στρεσάρουν αν τα δικά τους δεν πέφτουν ακριβώς μέσα σε αυτές τις δημοσιευμένες συστάσεις.

Εδώ είναι μερικοί άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όσον αφορά τον ύπνο, βάσει της ηλικίας του παιδιού.

Νεογνά (0-3 μήνες):

Στους πρώτους τρεις μήνες, τα νεογνά κοιμούνται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και της νύχτας. Υπάρχει tanta ποικιλία στη διάρκεια και τα μοτίβα ύπνου κατά αυτό το χρονικό διάστημα, οπότε η AASM δεν θέτει καν κανόνα για αυτή τη φάση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τρέφετε το νέο σας μωρό τουλάχιστον κάθε τρεις ώρες, λέει η Casares.

Ως βάση, το Stanford Children's Health λέει ότι τα νεογνά συνήθως κοιμούνται περίπου 16 ώρες μέσα σε μια 24ωρη περίοδο, συνήθως σε σύντομες στιγμές οκτώ έως εννέα ώρες κατά τη ημέρα και около οκτώ ώρες τη νύχτα. Είναι σπάνιο για τα μωρά να κοιμούνται όλη τη νύχτα πριν τα τρία μήνες.

Νήπια / Μωρά (4-12 μήνες):

Οι κύκλοι ύπνου των νηπίων είναι συχνά συντομότεροι λόγω της ανάγκης τους για συνεχείς τρέφει, εξηγεί η Casares. Τα μωρά από 4 έως 12 μήνες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 12 έως 16 ώρες ανά 24ωρη περίοδο, σύμφωνα με την AASM, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων.

Ως μεγαλώνουν, οι απαιτήσεις ύπνου μειώνονται αργά, λέει, και οι κανονικοί κύκλοι ύπνου αρχίζουν συνήθως να αναπτύσσονται γύρω στα 6 μήνες. Στο εύρος 6-12 μήνες, τα προγράμματα ύπνου των νηπίων συνήθως περιλαμβάνουν δύο ύπνες την ημέρα, οι οποίοι μπορεί να διαρκέσουν από 20 λεπτά έως λίγες ώρες, σύμφωνα με το Kids Health.

Πολλοί γονείς αγχώνουν για να βάλουν το μωρό τους στο «σωστό» πρόγραμμα ύπνου και τρέφης, αλλά υπάρχουν τεράστιες, διαφορετικές απόψεις εκεί έξω, λέει η Jones.

«Συχνά λέω στους πελάτες μου να παρακολουθούν πόσο πολύ Googling κάνουν, να ακούγουν την διαίσθησή τους και να εμπιστεύονται εαυτούς τους ως γονείς», λέει η Jones. Βρήκε ότι το να έχει κανένα πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά οι γονείς δεν πρέπει να νιώθουν ενοχή αν δεν το κάνουν «τέλεια» (γιατί ας βγάλουμε την πραγματικότητα, δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα). Η Jones προτείνει στους γονείς να βρουν έναν παιδίατρο εμπιστοσύνης να είναι η πηγή τους για βοήθεια και πληροφορίες για τον ύπνο.

Αντί να εστιάζετε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου για μωρά, η Casares προτείνει στους γονείς και φροντιστές να προσέξουν τα σημάδια του παιδιού τους. «Παρατηρήστε τις πρώιμες δείξεις κούρασης — όπως τρίψιμα ματιών, αποστροφή βλέμματος ή φιαχτές — και μετακινήστε το νήπιο προς έναν ύπνο όταν τις παρατηρήσετε», λέει. Προσθέτει ότι το να έχετε ένα κανονικό πρόγραμμα τρέφης μπορεί να βοηθήσει να καθιερωθεί μια ρουτίνα νωρίς.

Παιδιά πρώιμων βημάτων (1-2 χρόνια)

Όταν τα μωρά γίνονται παιδιά πρώιμων βημάτων, οι ανάγκες ύπνου τους μειώνονται σε περίπου 11 έως 14 ώρες ανά 24 ώρες, συμπεριλαμβανομένων ύπνων. Μερικά παιδιά πρώιμων βημάτων ακόμα δεν κοιμούνται όλη τη νύχτα, λέει η Jones, και αν αυτό γίνει πολύ διαταρακτικό, ρωτήστε τον παιδίατρό σας τι μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για το παιδί σας.

Το να βεβαιωθείτε ότι τα μικρά έχουν μια νυχτερινή ρουτίνα και αρκετή δραστηριότητα και ποικιλία διέγερσης κατά τη ημέρα μπορεί να βοηθήσει να κοιμηθούν ησυχαστικά τη νύχτα, λέει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP).

Προσχολικής ηλικίας (3-5 χρόνια)

Σε αυτή την ηλικία, οι ανάγκες ύπνου μειώνονται ελαφρώς σε μεταξύ 10 έως 13 ώρες ανά 24 ώρες, αν και όχι όλα τα παιδιά συνεχίζουν να κάνουν ύπνο κατά αυτή την ηλικία. «Τα περισσότερα παιδιά αποθαλασθούν από τους ύπνους τους ολοκληρωτικά περίπου στην ηλικία 3 έως 5 ετών», λέει η Casares, «αλλά μερικά παιδιά χρειάζονται έναν ύπνο ακόμα μέχρι να ξεκινήσουν το νηπιαγωγείο.»

Αυτή η μετάβαση μακριά από τον ύπνο μπορεί να είναι μεγάλη πρόκληση, οπότε μια βαθμιαία προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει. «Ξεκινήστε μειώνοντας τη συνολική διάρκεια του ύπνου αντί να τον κόψετε ολοκληρωτικά, ή μετακινώντας τον ύπνο νωρίτερα το πρωί αν το παιδί σας δυσκολεύεται να κοιμηθεί τη νύχτα λόγω του ημερησίου ύπνου», προτείνει η Casares. «Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τον ύπνο με ένα μικρότερο ήσυχο χρόνο διαβάσματος ή ακούγοντας μαλακή μουσική μέχρι το παιδί να συνηθίσει να μην κοιμάται το μεσημέρι.»

Σχολικής ηλικίας (6-12 χρόνια)

Μέχρι τα 6 χρόνια, οι ύπνοι είναι συνήθως נחלת του παρελθόντος, αν και τα παιδιά σχολικής ηλικίας εξακολουθούν να χρειάζονται μεταξύ εννέα και δώδεκα ώρες ύπνου ανά νύχτα. Ως τα παιδιά μεγαλώνουν, «Η υγιεινή ύπνου, συμπεριλαμβανομένης μιας σταθερής ώρας κοιμήσεως, ώρας ξύπνημα και προ-κοιμητικής ρουτίνας γίνεται εξαιρετικά σημαντική για ποιοτικό, υγιή ύπνο», λέει η Casares. Σύμφωνα με την AAP, είναι επίσης σημαντικό να μειωθεί ο χρόνος οθόνης πριν το κρεβάτι και να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνουν φυσική δραστηριότητα και φρέσκα αέρα κατά τη ημέρα.

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας αρχίζουν να αντιμετωπίζουν περισσότερη πίεση και ευθύνη. Το να λάβουν αρκετή ανάπαυση είναι κρίσιμο καθώς τους βοηθάει να νιώθουν πιο συγκεντρωμένοι και ενεργοί κατά τη ημέρα, λέει η Robyn Parets, μητέρα δύο από το Βοστώνη που είναι επίσης ιδρυτής και CEO της Pretzel Kids, μια εθνική εταιρεία που διδάσκει γιόγκα για παιδιά και εκπαιδεύει εκπαιδευτικούς γιόγκα να διδάσκουν παιδιά.

«Τα παιδιά είναι συχνά άγχονα για το σχολείο, τις κοινωνικές ομάδες και τώρα, την COVID-19», λέει η Parets. «Ακριβώς όπως οι ενηλίκιοι, μπορούν να φέρουν αυτές τις ανησυχίες μαζί τους το βράδυ και να εμποδίζουν την ικανότητά τους να κοιμηθούν.» Η Parets έχει βρει ότι η γιόγκα, η μέδοιταση και οι τεχνικές οπτικοποίησης, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται στην ώρα του κρεβατιού, μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να χαλαρώσουν το σώμα και το νου τους. «Αυτό, στη σειρά του, βοηθάει να ηρεμήσει την άγχος τους, επιτρέποντάς τους να χαλαρώσουν αρκετά για να κοιμηθούν.»

Έφηβοι (13-18 χρόνια)

Έτσι, πόσο ύπνο χρειάζονται οι έφηβοι; Ενώ είναι γνωστοί για το ότι θέλουν πάντα περισσότερο ύπνο, οι έφηβοι χρειάζονται στην πραγματικότητα οκτώ έως δέκα ώρες ανά νύχτα. Αλλά με την δημοφιλία των smartphones και άλλων τεχνολογιών, είναι ευκολότερο για τους έφηβους να μείνουν éveils πολύ αργά, οπότε οι γονείς μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν τον χρόνο οθόνης και να δημιουργήσουν ένα οικογενειακό σχέδιο χρήσης μέσων για να βεβαιωθούν ότι πιάνουν αρκετά ZZZs.

Η Parets λέει ότι η τήρηση νυχτερινής ρουτίνας, το σβήσιμο των φώτων σε μια λογική, σταθερή ώρα και η απαίτηση από τα παιδιά της να τυπώσουν τις συσκευές ή να τις αφαιρέσουν από το δωμάτιο έκανε μεγάλη διαφορά, λέει η Parets.

Νέοι γονείς: Πώς να πάρετε τον ύπνο που χρειάζεστε

Η Parets λέει ότι η πιο δύσκολη φάση της εκπαίδευσης παιδιών ήταν όταν τα αγόρια της ήταν μωρά. «Ξυπνούσαν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούσαν να ξανακοιμηθούν», εξηγεί, «και θυμάμαι ότι ήμουν νεαρή μαμά που περπατούσε με μωρά στο διαμέρισμα προσπαθώντας να τα ηρεμήσει για να ξανακοιμηθούν.»

Η Jones, επίσης, θυμάται ότι νιώθει ένα επίπεδο εξουθένωσης που δεν είχε ζήσει ποτέ πριν όταν το πρώτο της ήταν νεογνό και ομολογεί: «Δεν υπάρχει κούραση σαν η κούραση νέου γονέα. Ήταν δύσκολο για μένα να λειτουργήσω με αυτόν τον διαταραχμένο ύπνο, αλλά πραγματικά δυσκολεύτηκα να ζητήσω βοήθεια.»

Ο πολιτισμός μας οδηγεί τους γονείς να σκέφτονται «πρέπει να το κάνω μόνος μου» ή «δεν πρέπει να ζητήσω βοήθεια», λέει η Jones, αλλά αυτό συχνά έχει ως αποτέλεσμα αναγκαστική στέρηση ύπνου που μπορεί να πάρει τεράστιο προσωπικό φόρο.

Τώρα, όταν η Jones βλέπει πελάτες που ζουν περιναταληπτική άγχος ή κατάθλιψη, η πρώτη γραμμή θεραπείας που προτείνει είναι να διασφαλίσει ότι αυτοί οι γονείς πάρουν ένα σ olid απόσπασμα πέντε έως εξή ώρες ύπνου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. «Μια καλή λύση είναι να έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να περάσει για το απογεύμα να φροντίσει το μωρό ώστε ο γονέας να κάνει έναν ύπνο», λέει. Αν δεν έχετε κανέναν κοντά ή αν έχετε τους πόρους, προτείνει να προσλάβετε μια από καιρό νάνυ νύχτας ή doula.

«Υπάρχει προνόμιο στην προσλήψη κάποιου για να βοηθήσει, αλλά αν οι άνθρωποι έχουν τους πόρους, τους ωθώ προς εκείνο», λέει η Jones. «Απομακρύνει πίεση και στρες από το οικογενειακό σύστημα, ειδικά αν γονευτείτε με σύντροφο, να έχετε κάποιον άλλον να βοηθήσει με το μωρό.»

Συμπεραίνει: «Το να πάρετε αυτά τα αδιάλειπτα απόσπασματα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία και την ικανότητά σας να απολαύσετε τον χρόνο σας ως γονέας.»