• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Αντιμετώπιση της Μεταγεννητικής Κατάθλιψης

Αν και κανείς δεν θέλει να ασχοληθεί με μεταγεννητική κατάθλιψη, η λήψη μιας διάγνωσης μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ανακούφιση σε ορισμένους τρόπους. Τώρα που εσείς και η ιατρική σας ομάδα έχετε εντοπίσει το πρόβλημα, ξέρετε τι πρέπει να γίνει και μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία.

Αυτές τις μέρες, υπάρχουν τόσες πηγές έξω για να βοηθήσουν τις μανές που αγωνίζονται με μια μεταγεννητική διαταραχή του νεύμα — από θεραπευτές, ψυχιάτρους, φάρμακα, και ομάδες υποστήριξης. Έτσι είστε καλά στην πορεία για να νιώσετε καλύτερα και πιο σαν εσείς ξανά.

Ακόμα, η καθημερινή ζωή μιας μάνας που φροντίζει ένα μικρό παιδί (ή πολλά!) μπορεί να είναι μάχη, και η ζωή με μεταγεννητική κατάθλιψη την κάνει μόνο πιό δύσκολη. Γι' αυτό κανένα σχέδιο θεραπείας δεν θα ήταν ολοκληρωμένο χωρίς συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε την μεταγεννητική κατάθλιψη στην καθημερινότητα, και ποιες αλλαγές τρόπου ζωής μπορεί να είναι απαραίτητες για να περάσετε από αυτή τη δύσκολη περίοδο.

Έτσι, εδώ είναι μερικές δοκιμασμένες και αληθείνους, από μάνα σε μάνα, συμβουλές για την αντιμετώπιση καθώς πλοηγείστε στο ταξίδι σας μέσω της μεταγεννητικής κατάθλιψης. Αυτές οι συμβουλές μπορεί να φανούν χρήσιμες και για οποιονδήποτε υποστηρίζει ή φροντίζει εσάς κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας.

Συναισθηματικές Συμβουλές

Όταν ξεκινάτε πρώτη φορά το ταξίδι σας προς την θεραπεία από τη μεταγεννητική κατάθλιψη, μπορεί να νιώσετε σχεδόν αδύνατο να κάνετε πολλά πράγματα — και αυτό είναι κατανοητό. Μπορείτε να μιλήσετε με τον θεραπευτή ή σύμβουλό σας — μαζί με τους ανθρώπους υποστήριξης στη ζωή σας — για το πώς να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές ζωής και να διαχειριστείτε τη μεταγεννητική κατάθλιψη.

Ακόμα, ακόμα κι αν νιώθετε κολλημένοι στην αρχή, ένα μικρό βήμα φτάνει μακριά. Ακόμα και να κάνετε μόνο μια μικρή συνειδητή επιλογή προς συναισθηματική ευημερία την ημέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά — και κάθε μικρό βήμα προστίθεται.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές συναισθηματικής αυτοφροντίδας για τη διαχείριση του roller coaster της μεταγεννητικής κατάθλιψης:

Κάνετε Χρόνο για Εσάς

Αυτό μπορεί να ακούγεται απόλυτα απρακτικό όταν φροντίζετε ένα μωρό! Ωστόσο, ένας από τους εκκινούμενους της μεταγεννητικής κατάθλιψης είναι η αίσθηση overwhelmed και σαν να έχετε χάσει την αίσθηση εαυτού σας σε μια σωρού πάνια και πετσέτες ξεγεισμάτων.

Το να κάνετε χρόνο για εσάς δεν χρειάζεται να είναι εξωφρενικό. Ίσως σημαίνει να αφήσετε τα πιάτα να σωρευτούν στη νεροχύτη بينما διαβάζετε το επόμενο κεφάλαιο στο αγαπημένο σας μυθιστόρημα. Ίσως σημαίνει να κάνετε μια session ιδρώτος ενώ το μωρό σας κοιμάται. Ό,τι κι αν είναι, πάρτε ένα χούφτα λεπτών από την ημέρα σας μόνο για εσάς. Κάνετε τον εαυτό σας προτεραιότητα.

Αναγνωρίστε Πότε Χρειάζεστε Βοήθεια — Και Ζητήστε Την

Πολλές νέες μανές σκέφτονται ότι πρέπει να «κάνουν τα πάντα» ή δεν είναι καλή μάνα. Αλλά αυτό είναι μακριά από την αλήθεια. Απλώς δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα, και δεν θα αποτύχετε εσάς ή το μωρό σας με καμία περίπτωση αν απευθυνθείτε για βοήθεια. Ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει να μάθετε να ζητάτε βοήθεια — γιατί όχι όλοι ξέρουν τι θα σας βοηθούσε το πολύ σε οποιαδήποτε δεδομένη κατάσταση.

Σημαίνει επίσης να αναγνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι στη ζωή σας που είναι έτοιμοι να κάνουν πράγματα όπως να φέρουν ένα γεύμα για εσάς ή να κρατήσουν το μωρό σας ενώ κάνετε ένα βραδύπνο — πρέπει απλώς να είστε διατεθειμένοι να αποδεχτείτε αυτή τη βοήθεια στη ζωή σας.

Η βοήθεια μπορεί επίσης να σημαίνει να μιλήσετε με τον πάροχο ψυχικής υγείας σας (ή να δείτε τον γιατρό σας πρώτης φροντίδας για μια παραπομπή αν δεν έχετε ακόμα έναν). Η τακτική ψυχοθεραπεία έχει δείξει να έχει πολλά συναισθηματικά οφέλη.

Οδηγός Μεταγεννητικής Κατάθλιψης

Πάρτε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για να βοηθήσετε να ρωτήσετε τις σωστές ερωτήσεις στην επόμενη ραντεβού σας στο γιατρό.

Δώστε στον Εαυτό Σας Χρόνο Να «Νιώσετε τα Συναισθήματα»

Όταν είστε απασχολημένοι φροντίζοντας ένα μωρό και είστε «ενεργοί» όλο το χρόνο, μπορεί να είναι εύκολο να ωθείτε τα συναισθήματά σας στην άκρη, ή να τα κρατάτε βραμμένα. Αυτό κάνει μόνο τη διαχείριση των συμπτωμάτων της μεταγεννητικής κατάθλιψης πολύ πιο δύσκολη. Πρέπει να μπορείτε να νιώσετε τα δύσκολα συναισθήματα για να περάσετε μέσα από αυτά.

Φυσικά, το να νιώσετε τα πάντα μαζί μπορεί να είναι έντονο! Μπορεί να είναι χρήσιμο να φτιάξετε στιγμές στην ημέρα σας όπου καθίζετε συνειδητά, κλείνετε τα μάτια, και απλώς αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει.

Μπορείτε να προσθέσετε μερικές βαθιές αναπνοές σε αυτό, ή να πάρετε μερικές στιγμές να γράψετε τα συναισθήματά σας, ή να τα μοιραστείτε με ένα αγαπημένο πρόσωπο. Είτε που και αν, κάνετε χρόνο για αυτό. Αξίζετε το.

Αναγνωρίστε τα Όριά Σας

Πολλές μανές που ζουν με μεταγεννητική κατάθλιψη νιώθουν έντονο πιέση να είναι «τέλεια μάνα», αλλά η κατανόηση ότι αυτό είναι σχεδόν αδύνατο είναι ένα σημαντικό βήμα προς το να αφήσετε και να νιώσετε καλύτερα. Δεν είναι απλώς δυνατόν να έχετε ένα τακτοποιημένο σπίτι, ένα χαρούμενο μωρό, ένα βελτιστοποιημένο χρονοδιάγραμμα, και ένα φρεσκομαγειρεμένο δείπνο στο τραπέζι κάθε βράδυ — τουλάχιστον όχι όλα ταυτόχρονα.

Αναγνωρίστε τα όριά σας τώρα. Θυμηθείτε ότι η εποχή όταν το μωρό σας θα χρειαστεί εσάς τόσο έντονα είναι μόνο μια εποχή. Προτεραιοποιήστε την πνευματική σας υγεία, και την υγεία και την ευημερία του μωρού σας, πάνω από όλα τώρα. Το ρούχο μπορεί να περιμένει — και η μεγάλη λίστα «Ευχαριστώ» για τα δώρα του μωρού.

Φυσική Ευεξία

Η ιδέα να χωρέσετε άσκηση, ύπνο, και άλλες υγιεινές συνήθειες μπορεί να ακούγεται απόλυτα απίθανη τώρα. Το πράγμα είναι, η φροντίδα της φυσικής σας υγείας μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην πνευματική σας υγεία, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να εστιάσετε σε αυτό τώρα, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Εδώ πάλι, πρέπει να θυμάστε ότι περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο.

Η φροντίδα της φυσικής σας υγείας μπορεί να συμβεί σε μικρές στιγμές, ανάμεσα στα γεύματα και τους ύπνους του μωρού σας. Αλλά κάθε πράγμα που κάνετε προστίθεται και θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Άσκηση

Η άσκηση έχει αποδειχθεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων μεταγεννητικής κατάθλιψης. Μια μετα-ανάλυση 12 ερευνητικών μελετών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Birth βρήκε ότι, «η φυσική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη και τη μεταγεννητική περίοδο είναι ασφαλής στρατηγική για την επίτευξη καλύτερης ψυχολογικής ευημερίας και για τη μείωση των συμπτωμάτων μεταγεννητικής κατάθλιψης».

Πώς να χωρίσετε άσκηση όταν είστε απασχολημένη, εξαντλημένη μάνα; σχεδόν κανένα μωρό δεν υπάρχει που δεν αρέσει η κίνηση. Έτσι, σφιξίστε το μωρό σας σε μια φακιόλια, ή ασφαλώς σε ένα καροτσάκι, και πηγαίνετε για βόλτα. Αν προτιμάτε μόνο άσκηση, προσπαθήστε να την χωρίσετε όταν το μωρό σας κοιμάται, ή έχετε φροντίδα για το μωρό σας. Τα ρούχα και τα πιάτα μπορούν να περιμένουν. Ακόμα και 10-15 λεπτά άσκηση την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει τεράστια.

Ύπνος

Η έρευνα έχει βρει ότι η ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο συμπτωμάτων μεταγεννητικής κατάθλιψης. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειαζόμαστε να διαβάσουμε μια ερευνητική μελέτη για να ξέρουμε ότι η έλλειψη ύπνου κάνει πολύ δύσκολη τη λειτουργία — και μπορεί να οδηγήσει σε όλα τα είδη συναισθηματικής αναταραχής.

Το πρόβλημα είναι ότι η διαταραχή ύπνου και η νέα μητρότητα πάνε χέρι-χέρι. Τα μωρά δεν κοιμούνται όπως οι ενήλικες. Κοιμούνται σε σύντομες στιγμές και ξυπνάνε συχνά τη νύχτα — και δεν υπάρχει πολλή που μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε αυτό, ειδικά στους πρώτους μήνες. Το καλύτερο σας στοίχημα εδώ είναι να βρείτε δημιουργικούς τρόπους να κάνετε τον δικό σας ύπνο προτεραιότητα.

Πώς να το κάνετε αυτό; Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από ό,τι συνήθως κάνετε (πάλι, αυτές οι δουλειές μπορούν να περιμένουν!). Ζητήστε από τους ανθρώπους υποστήριξης σας να κρατήσουν το μωρό σας ενώ κάνετε ένα βραδύπνο για μερικές ώρες. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας αφήσει να κοιμηθείτε αργότερα στα Σαββατοκύριακα. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να πάρει μερικά μεσημεριανά γεύματα, ή να φέρει το μωρό σας σε εσάς για τρέψιμα. Σκεφτείτε έξω από το κουτί, αλλά κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα.

Υγιεινή Διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα άλλο πράγμα που μπορεί να πέσει στο περιθώριο όταν φροντίζετε ένα μωρό, αλλά θα νιώσετε καλύτερα συνολικά αν θρέψετε το σώμα σας με υγιεινά φαγητά. Ναι, θέλετε να κάνετε την προετοιμασία γευμάτων όσο το δυνατόν πιο απλή τώρα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κερδίσετε στην ποιότητα.

Για πολλούς από εμάς, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχουμε υγιεινά σνακ διατεθειμένα round το σπίτι για εύκολη πρόσβαση ενώ τρέφουμε το μωρό μας. Το ίδιο ισχύει για τα ποτά. Θυμηθείτε ότι αν θηλαζετε, πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες τώρα. Όποτε είναι δυνατόν, εστιάστε σε ολόκληρα φαγητά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηροί καρποί, κρέας, αυγά, και άλλες πρωτεΐνες· φρούτα και λαχανικά· και ολικές αλέσους.

Κοινωνικές Στρατηγικές

Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι. Η μητρότητα δεν προορίζεται να είναι μια απομονωτική εμπειρία. Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η κοινότητά σας («το χωριό») θα σας υποστήριζε όταν είχατε ένα νέο μωρό.

Με τόσα πολλά από αυτά χαμένα αυτές τις μέρες, συχνά πρέπει να δημιουργούμε αυτές τις κοινότητες εμείς οι ίδιοι. Αλλά πολλές είναι εκεί έξω, αν μόνο τις αναζητήσετε.

Γιατίίνετε σε Ομάδα Υποστήριξης Νέων Γονέων

Υπάρχουν πολλές ομάδες υποστήριξης νέων γονέων — είτε στο νοσοκομείο που γέννησατε, ένα κέντρο αναψυχής κοινότητας, μια βιβλιοθήκη, ή ένα κέντρο υποστήριξης νέας γονικότητας. Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης που είναι ειδικά για μανές που μαχούνται με μεταγεννητική κατάθλιψη, και υπάρχουν ομάδες υποστήριξης ειδικά για τα ενδιαφέροντά σας ή τις περιστάσεις σας, συμπεριλαμβανομένων ομάδων υποστήριξης θηλασμού, γενικών ομάδων υποστήριξης γονικότητας, και άλλων.

Αυτές οι ομάδες είναι εκεί για να αντιμετωπίσουν τυχόν ζητήματα και ερωτήσεις που μπορεί να έχετε, αλλά είναι επίσης για τη δημιουργία δεσμών με άλλες μανές, και την ησυχία στο γεγονός ότι δεν είστε μόνοι στις μάχες σας.

Γιατίίνετε σε Online Ομάδα Υποστήριξης

Αυτές τις μέρες, τόσο πολλές μανές βρίσκουν τις φυλές τους online. Υπάρχουν τόσες online ομάδες υποστήριξης γονέων. Μερικές μπορεί να ασχολούνται ειδικά με τη μεταγεννητική κατάθλιψη, αλλά άλλες μπορεί να έχουν να κάνουν με ένα χόμπι, όπως πλέκωμα ή scrapbooking.

Τι είναι ωραίο στις online ομάδες μανών είναι ότι μπορείτε να συνδεθείτε με άλλες μανές ενώ θηλαζετε το μωρό σας στον καναπέ, ή ενώ είστε ξανά ξύπνιο τρέφοντας το μωρό σας στη μέση της νύχτας. Υπάρχει πραγματική αξία στο να έχετε εκείνο το είδος του σωτηρίας.

Εδώ είναι μερικοί θαυμαστοί οργανισμοί και δίκτυα υποστήριξης που μπορούν να σας βοηθήσουν στο μεταγεννητικό σας ταξίδι:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International: Find Local Support and Help

Postpartum Progress: Support Groups

Μια λέξη από το Verywell

Ένα από τα σημαντικά πράγματα να θυμάστε για τη μεταγεννητική κατάθλιψη είναι ότι θα χρειαστεί χρόνος για να νιώσετε πλήρως καλύτερα. Η θεραπεία είναι μια καθημερινή υπόθεση, και πρέπει να έχετε υπομονή, και να είστε ήπιοι με τον εαυτό σας. Δεν θα μπορείτε να κάνετε όλες τις αλλαγές στη ζωή σας όλες σε μια ημέρα, ή ακόμα και μια εβδομάδα. Και όλες οι προτάσεις που προσφέρονται εδώ είναι μόνο προτάσεις, επίσης. Μπορείτε να πάρετε αυτό που νιώθει σωστό για εσάς, και να αφήσετε το υπόλοιπο πίσω.

Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε — και δεν πρέπει — να το κάνετε μόνοι. Οι γιατροί και οι θεραπευτές σας είναι εκεί για εσάς. Έτσι και οι φίλοι και οι αγαπημένοι σας. Απευθυνθείτε σε αυτούς κάθε φορά που προκύπτει η ανάγκη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να απαντήσετε σε τυχόν ερωτήσεις και ανησυχίες που έχετε, ειδικά όταν η καθημερινή πραγματικότητα της γονικότητας ενός μωρού νιώθει κατακρατητική και ανυπερβλητη.

Πάνω από όλα, θυμηθείτε ότι είστε πιο δυνατοί και ανθεκτικοί από ό,τι ξέρετε. Έχετε αυτό, και πρόκειται να πάνε καλά.