Αντιμετώπιση της επιλόχειας κατάθλιψης

Αν και κανείς δεν θέλει να αντιμετωπίσει την επιλόχεια κατάθλιψη, η διάγνωση μπορεί να είναι μια ευπρόσδεκτη ανακούφιση κατά κάποιο τρόπο. Τώρα που εσείς και η ιατρική σας ομάδα εντοπίσατε το πρόβλημα, γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε και μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία.

Αυτές τις μέρες, υπάρχουν τόσοι πολλοί πόροι εκεί έξω για να βοηθήσουν τις μητέρες που παλεύουν με μια διαταραχή της διάθεσης μετά τον τοκετό—από θεραπευτές, ψυχιάτρους, φάρμακα και ομάδες υποστήριξης. Έτσι είστε σε καλό δρόμο για να νιώσετε καλύτερα και να μοιάζετε ξανά με τον εαυτό σας.

Ωστόσο, η καθημερινή ζωή μιας μαμάς που φροντίζει ένα μικρό παιδί (ή πολλά!) μπορεί να είναι μια μάχη, και το να ζεις με επιλόχεια κατάθλιψη το κάνει μόνο πιο δύσκολο. Γι' αυτό κανένα σχέδιο θεραπείας δεν θα ήταν πλήρες χωρίς συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίζετε την επιλόχεια κατάθλιψη σε καθημερινή βάση και ποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι απαραίτητες για να ξεπεράσετε αυτήν τη δύσκολη στιγμή.

Ορίστε, λοιπόν, μερικές δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές από μητέρα σε μητέρα για να τα αντιμετωπίσετε καθώς περιηγείστε στο ταξίδι σας στην επιλόχεια κατάθλιψη. Αυτές οι συμβουλές μπορεί επίσης να φανούν χρήσιμες σε οποιονδήποτε σας υποστηρίζει ή σας φροντίζει στο ταξίδι σας.

Συναισθηματικές συμβουλές

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το ταξίδι σας προς την επούλωση από την επιλόχεια κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε σχεδόν αδύνατο να κάνετε πολλά - και αυτό είναι κατανοητό. Μπορείτε να μιλήσετε με τον θεραπευτή ή τον σύμβουλό σας —μαζί με τους ανθρώπους υποστήριξης στη ζωή σας— για το πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές στη ζωή και να διαχειριστεί την επιλόχεια κατάθλιψή σας.

Ακόμα, ακόμα κι αν αισθάνεστε κολλημένοι στην αρχή, λίγο πάει πολύ. Ακόμη και μια μικρή συνειδητή επιλογή για συναισθηματική ευεξία την ημέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά—και κάθε μικρό βήμα αθροίζεται.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές συναισθηματικής αυτοφροντίδας για να διαχειριστείτε το τρενάκι της επιλόχειας κατάθλιψης:

Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας

Αυτό μπορεί να ακούγεται εντελώς ανέφικτο όταν φροντίζετε ένα μωρό! Ωστόσο, ένα από τα ερεθίσματα της επιλόχειας κατάθλιψης είναι να αισθάνεστε καταβεβλημένοι και σαν να έχει χαθεί η αίσθηση του εαυτού σας σε ένα σωρό πάνες και υφάσματα με ρέψιμο.

Το να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικό. Ίσως σημαίνει να αφήνετε τα πιάτα να συσσωρεύονται στο νεροχύτη ενώ διαβάζετε το επόμενο κεφάλαιο στο αγαπημένο σας μυθιστόρημα. Ίσως αυτό σημαίνει ότι ιδρώνετε ενώ το μωρό σας κοιμάται. Ό,τι κι αν είναι, αφιερώστε λίγα λεπτά από τη μέρα σας μόνο για εσάς. Κάντε τον εαυτό σας προτεραιότητα.

Αναγνωρίστε όταν χρειάζεστε βοήθεια—και ζητήστε τη

Πολλές νέες μαμάδες πιστεύουν ότι πρέπει να «τα κάνουν όλα» αλλιώς δεν είναι καλή μαμά. Αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Απλώς δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα και δεν θα απογοητεύσετε τον εαυτό σας ή το μωρό σας με οποιονδήποτε τρόπο αν ζητήσετε βοήθεια. Ναι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι μαθαίνετε να ζητάτε τη βοήθεια—επειδή δεν γνωρίζουν όλοι τι θα σας βοηθούσε περισσότερο σε κάθε δεδομένη κατάσταση.

Σημαίνει επίσης να αναγνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι στη ζωή σας που είναι έτοιμοι να κάνουν πράγματα όπως να αφήσετε ένα γεύμα για εσάς ή να κρατήσετε το μωρό σας ενώ παίρνετε έναν υπνάκο—απλώς πρέπει να είστε πρόθυμοι να δεχτείτε αυτή τη βοήθεια στη ζωή σας .

Βοήθεια μπορεί επίσης να σημαίνει να μιλήσετε με τον πάροχο ψυχικής υγείας σας (ή να δείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για παραπομπή, εάν δεν έχετε ακόμη). Η τακτική ομιλία έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά συναισθηματικά οφέλη.

Οδηγός επιλόχειας κατάθλιψης

Αποκτήστε τον εκτυπώσιμο οδηγό μας για να σας βοηθήσει να κάνετε τις σωστές ερωτήσεις στο επόμενο ραντεβού με τον γιατρό σας.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να "Νιώθει τα συναισθήματα"

Όταν είστε απασχολημένοι με τη φροντίδα ενός μωρού και είστε «ανοιχτοί» όλη την ώρα, μπορεί να είναι εύκολο να παραμερίσετε τα συναισθήματά σας ή να τα κρατήσετε κλειστά. Αυτό κάνει πολύ πιο δύσκολη τη διαχείριση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης. Πρέπει να μπορείτε να νιώσετε τα δύσκολα συναισθήματα για να τα ξεπεράσετε.

Φυσικά, το να νιώθεις τα πάντα ταυτόχρονα μπορεί να είναι έντονο! Μπορεί να είναι χρήσιμο να χαράζετε στιγμές στην ημέρα σας όπου συνειδητά κάθεστε, κλείνετε τα μάτια σας και αφήνετε τον εαυτό σας να νιώσει.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγη βαθιά αναπνοή σε αυτό ή μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να γράψετε τα συναισθήματά σας ή να τα μοιραστείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αφιερώστε χρόνο για αυτό. Το αξίζεις.

Αναγνωρίστε τα όριά σας

Πολλές μητέρες που ζουν με επιλόχεια κατάθλιψη αισθάνονται έντονη πίεση για να γίνουν μια «τέλεια μαμά», αλλά η κατανόηση ότι αυτό είναι ουσιαστικά αδύνατο είναι ένα σημαντικό βήμα για να αφεθούν και να νιώσουν καλύτερα. Απλώς δεν είναι δυνατό να έχετε ένα τακτοποιημένο σπίτι, ένα χαρούμενο μωρό, ένα βελτιωμένο πρόγραμμα και ένα φρεσκομαγειρεμένο δείπνο στο τραπέζι κάθε βράδυ—τουλάχιστον όχι όλα ταυτόχρονα.

Αναγνωρίστε τα όριά σας τώρα. Να θυμάστε ότι η εποχή που το μωρό σας θα σας χρειάζεται τόσο έντονα είναι μόνο μια εποχή. Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία, καθώς και στην υγεία και την ευημερία του μωρού σας, πάνω από όλα αυτή τη στιγμή. Το πλυντήριο μπορεί να περιμένει—και το ίδιο μπορεί να περιμένει αυτή η μακρά λίστα με σημειώσεις «Ευχαριστώ» με δώρο μωρών.

Φυσική ευεξία

Η ιδέα της άσκησης, του ύπνου και άλλων υγιεινών συνηθειών μπορεί να ακούγεται εντελώς τραβηγμένη αυτή τη στιγμή. Το θέμα είναι ότι η φροντίδα της σωματικής σας υγείας μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην ψυχική σας υγεία, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να εστιάσετε σε αυτό αυτή τη στιγμή, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό. Και εδώ, πρέπει να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι καλύτερο.

Η φροντίδα της σωματικής σας υγείας μπορεί να συμβεί σε μικρές εκρήξεις, μεταξύ των τροφών και του υπνάκου του μωρού σας. Αλλά κάθε πράγμα που κάνετε προστίθεται και θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

Άσκηση

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στη μείωση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης. Μια μετα-ανάλυση 12 ερευνητικών μελετών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Birth διαπίστωσε ότι, «η σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό είναι μια ασφαλής στρατηγική για την επίτευξη καλύτερης ψυχολογικής ευεξίας και τη μείωση των επιλόχειων καταθλιπτικών συμπτωμάτων».

Πώς να ταιριάξετε την άσκηση όταν είστε πολυάσχολη, κουρασμένη μαμά; Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα μωρό εκεί έξω που να μην του αρέσει η κίνηση. Βάλτε λοιπόν το μωρό σας σε ένα πορτ-μπαγκάζ ή με ασφάλεια σε ένα καρότσι και πηγαίνετε μια βόλτα. Εάν προτιμάτε τη σόλο άσκηση, προσπαθήστε να την εφαρμόσετε όταν το μωρό σας κοιμάται ή όταν φροντίζετε το μωρό σας. Το πλυντήριο και τα πιάτα μπορούν να περιμένουν. Ακόμη και 10-15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν τρομερά.

Ύπνος

Έρευνες διαπίστωσαν ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων επιλόχειας κατάθλιψης. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να διαβάσουμε μια ερευνητική μελέτη για να γνωρίζουμε ότι η έλλειψη ύπνου καθιστά πολύ δύσκολη τη λειτουργία και μπορεί να οδηγήσει σε όλα τα είδη συναισθηματικών αναστατωμένος.

Το πρόβλημα είναι ότι η διαταραχή του ύπνου και η νέα μητρότητα πάνε χέρι-χέρι. Τα μωρά δεν κοιμούνται με τον ίδιο τρόπο που κοιμούνται οι ενήλικες. Κοιμούνται σε σύντομες εκρήξεις και ξυπνούν συχνά τη νύχτα - και δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να το αλλάξετε αυτό, ειδικά τους πρώτους μήνες. Το καλύτερο στοίχημά σας εδώ είναι να βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να κάνετε τον δικό σας ύπνο προτεραιότητα.

Πώς να το κάνω αυτό? Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από ό,τι συνήθως (και πάλι, αυτές οι δουλειές μπορούν να περιμένουν!). Ζητήστε από τους υποστηρικτές σας να κρατούν το μωρό σας ενώ κοιμάστε για λίγες ώρες. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας αφήσει να κοιμηθείτε αργότερα μέσα τα Σαββατοκύριακα. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να τρώει μερικές τροφές στη μέση της νύχτας ή να σας φέρει το μωρό σας για τάισμα. Σκεφτείτε έξω από το πλαίσιο, αλλά κάντε τον ύπνο προτεραιότητα.

Υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα άλλο πράγμα που μπορεί να παραγκωνιστεί όταν φροντίζετε ένα μωρό, αλλά θα νιώσετε καλύτερα συνολικά εάν θρέψετε το σώμα σας με υγιεινές τροφές. Ναι, θέλετε να κάνετε την προετοιμασία των γευμάτων όσο το δυνατόν πιο απλή αυτή τη στιγμή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοήσετε την ποιότητα.

Για πολλούς από εμάς, μπορεί να είναι χρήσιμο να απλώνουμε υγιεινά σνακ γύρω από το σπίτι για εύκολη πρόσβαση ενώ ταΐζουμε το μωρό μας. Το ίδιο ισχύει και για τα ποτά. Να θυμάστε ότι εάν θηλάζετε, πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες αυτή τη στιγμή. Όποτε είναι δυνατόν, εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηροί καρποί, κρέατα, αυγά και άλλες πρωτεΐνες. φρούτα και λαχανικά? και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Κοινωνικές στρατηγικές

Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Η μητρότητα δεν προορίζεται να είναι μια εμπειρία απομόνωσης. Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, η κοινότητά σας («το χωριό») θα σας υποστήριζε όταν αποκτούσατε ένα νέο μωρό.

Με τόσα πολλά από αυτά που χάνονται αυτές τις μέρες, συχνά πρέπει να δημιουργήσουμε αυτές τις κοινότητες μόνοι μας. Αλλά πολλοί είναι εκεί έξω, αν τους αναζητήσετε.

Εγγραφείτε σε μια νέα ομάδα υποστήριξης γονέων

Υπάρχουν πολλές νέες ομάδες υποστήριξης γονέων—είτε στο νοσοκομείο που γεννήσατε, είτε σε ένα κοινοτικό κέντρο αναψυχής, μια βιβλιοθήκη ή ένα νέο κέντρο υποστήριξης γονέων. Υπάρχουν ομάδες υποστήριξης που αφορούν ειδικά τις μητέρες που δίνουν μάχη με την επιλόχεια κατάθλιψη και υπάρχουν ομάδες υποστήριξης ειδικά για τα ενδιαφέροντά σας ή τις περιστάσεις σας, συμπεριλαμβανομένων των ομάδων υποστήριξης θηλασμού, των γενικών ομάδων υποστήριξης γονέων και πολλά άλλα.

Αυτές οι ομάδες είναι εκεί για να αντιμετωπίσουν τυχόν ζητήματα και απορίες που μπορεί να έχετε, αλλά αφορούν επίσης τη δημιουργία δεσμών με άλλες μαμάδες και την παρηγοριά στο γεγονός ότι δεν είστε μόνοι στους αγώνες σας.

Εγγραφείτε σε μια Online Ομάδα Υποστήριξης

Αυτές τις μέρες, τόσες πολλές μαμάδες βρίσκουν τις φυλές τους στο διαδίκτυο. Υπάρχουν τόσες πολλές διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης γονέων. Κάποιοι μπορεί να αντιμετωπίζουν συγκεκριμένα την επιλόχεια κατάθλιψη, αλλά άλλοι μπορεί απλώς να πρέπει να κάνουν ένα χόμπι, όπως το πλέξιμο ή το scrapbooking.

Αυτό που είναι υπέροχο για τις διαδικτυακές ομάδες μαμάδων είναι ότι μπορείτε να συνδεθείτε με άλλες μαμάδες ενώ θηλάζετε το μωρό σας στον καναπέ ή ενώ ξυπνάτε ξανά ταΐζετε το μωρό σας στη μέση της νύχτας. Υπάρχει πραγματική αξία στο να έχεις τέτοιου είδους σανίδα σωτηρίας.

Ακολουθούν μερικοί υπέροχοι οργανισμοί και δίκτυα υποστήριξης που μπορούν να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας μετά τον τοκετό:

Σύνδεσμος Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA)

Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια (NAMI)

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG)

Postpartum Support International:Βρείτε Τοπική Υποστήριξη και Βοήθεια

Πρόοδος μετά τον τοκετό:Ομάδες Υποστήριξης

Μια λέξη από το Verywell

Ένα από τα σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την επιλόχεια κατάθλιψη είναι ότι θα χρειαστεί χρόνος για να νιώσετε εντελώς καλύτερα. Η θεραπεία είναι ένα καθημερινό είδος πράγματος και πρέπει να έχετε υπομονή και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Δεν θα μπορέσετε να κάνετε όλες τις αλλαγές στη ζωή σας σε μια μέρα, ή ακόμα και σε μια εβδομάδα. Και όλες οι προτάσεις που προσφέρονται εδώ είναι μόνο προτάσεις. Μπορείτε να πάρετε αυτό που σας φαίνεται σωστό και να αφήσετε τα υπόλοιπα πίσω σας.

Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε - και δεν πρέπει - να το κάνετε αυτό μόνοι σας. Οι γιατροί και οι θεραπευτές σας είναι εκεί για εσάς. Το ίδιο και οι φίλοι και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Απευθυνθείτε σε αυτούς όποτε παραστεί ανάγκη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να απαντήσετε σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις και ανησυχίες έχετε, ειδικά όταν η καθημερινή πραγματικότητα της ανατροφής ενός μωρού αισθάνεται καταναλωτική και ανυπέρβλητη.

Πάνω απ' όλα, να θυμάσαι ότι είσαι πιο δυνατός και ανθεκτικός από ό,τι ξέρεις. Το έχετε αυτό και θα είστε εντάξει.


Previous:

Next: