Πώς να Γυμναστείτε Μετά τη Γέννηση (Postpartum)

Ενώ ήταν μια φορά συνήθεια να περιμένετε μέχρι το 6-εβδομαδιαίο έλεγχο postpartum πριν ξανασαρκώσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, αν έχετε υγιή εγκυμοσύνη και απλοποιημένη γέννηση είναι γενικά OK να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σύντομα μετά τη γέννηση, λέει ο Αμερικανικός Κολέγιος Μαϊκογυναικολόγων. Ενώ είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά—επειδή οι αποθέσεις ενέργειας σας πιθανότατα θα είναι εξαντλημένες από την ανάκαμψη και τις νυχτερινές θηλασίες—μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ρουτίνα άσκησης σας για να απομακρύνετε το λίπος του μωρού σε λίγους μήνες.

Οδηγίες

  1. Βήμα 1: Περπατήστε κατά τη postpartum περίοδο για να βοηθήσετε να ξαναγυρίσετε σε φόρμα. Αν είχατε υγιή, ενεργή εγκυμοσύνη και γεννήσατε φυσιολογικά χωρίς επιπλοκές, μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλής επίδρασης αερόβια άσκηση—περπάτημα—σύντομα αφού νιώσετε καλά μετά τη γέννηση. Συμβουλευτείτε πρώτα τον πάροχο υγειονομικής σας και μετά ξεκινήστε με σύντομες βόλτες γύρω από την γειτονιά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια της βόλτας καθώς νιώθετε άνετα.
  2. Βήμα 2: Ενσωματώστε ασκήσεις Kegel στη ρουτίνα σας. Ακριβώς όπως αυτές οι ασκήσεις τονισμού μύων κατεδάφους κατακύμων ήταν σημαντικές κατά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικές κατά τη postpartum περίοδος για να βοηθήσουν στη διατήρηση ελέγχου ουρήθρας και βελτίωση της ροής αίματος καθ' όλη την κατεδαφική περιοχή. Για να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel, απλά στρίψτε τους μυες που χρησιμοποιείτε για να διακόψετε τη ροή της ούρας σας. Συμπιέστε τον μυ ελαφρώς, κρατήστε για μέτρηση πέντε και απελευθερώστε ελαφρώς. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πολλές φορές καθ' όλη την ημέρα.
  3. Βήμα 3: Δουλέψτε τους πυρηνικούς μύες ελαφρώς εφόσον ο πάροχος υγειονομικής σας εγκρίνει. Για να ξεκινήσετε, εστιάστε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής—χρήσιμες και για να κρατήσετε το στρες υπό έλεγχο.
  4. Βήμα 4: Ενσωματώστε κατεδαφικές κλίσεις (pelvic tilts) στην πρώιμη postpartum ρουτίνα άσκησης. Κοιμηθείτε, κάμψτε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Συμπιέστε τους μυες της κοιλιάς και των γλουτών σας καθώς πιέζετε το μικρό της πλάτης σας κάτω στο πάτωμα. Διατηρήστε τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, χαλαρώστε ελαφρώς και μετά επαναλαβάτε για συνολικά πέντε επαναλήψεις.
  5. Βήμα 5: Δουλέψτε στους μυες της κοιλιάς σας όταν πλύνετε πιάτα, θηλάζετε το μωρό σας,摺ετε ρούχα ή οποιαδήποτε στιγμή. Απλώς καθίστε ή στέκετε ορθιοί, πιέστε τους ώμους σας πίσω και κάτω—σκεφτείτε καλή στάση—και συμπιέστε ελαφρώς τους μυες της κοιλιάς σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τραβήξετε την ομφαλό σας μέσα στο σώμα σας και πίσω προς τη σπονδυλική στήλη σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για όσο μπορείτε να νιώσετε άνετα και μετά απελευθερώστε ελαφρώς τους μυες. Επαναλάβετε συχνά μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Επόμενο, αφήστε το μωρό σας να βοηθήσει στην άσκησή σας. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε το μωρό σας μπροστά σας ενώ διατηρείτε καλή στάση και συμπιέζετε τους μυες της κοιλιάς σας. Προσπαθήστε να μείνετε στη θέση για ένα λεπτό ή δύο όσο το δυνατόν συχνότερα.
  6. Βήμα 6: Ενισχύστε το ανώτερο σώμα σας με τροποποιημένα push-ups. Ξεκινήστε στα χέρια και γόνατα με τα χέρια σας διασταυρωμένα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Καμψτε στους αγκώνες για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας περίπου 5-7,5 cm (2-3 ίντσες) και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους μυες της κοιλιάς σας ελαφρώς συμπιεσμένους. Επαναλάβετε περίπου 10 φορές και σταδιακά αυξήστε την καμπή των αγκώνων καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση.
  7. Βήμα 7: Σφίξτε τους μυες της κοιλιάς σας με crunches αντί για sit-ups για να επιστρέψετε ελαφρώς σε abdominal workout. Κοιμηθείτε, κάμψτε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και συμπιέστε τους μυες της κοιλιάς σας καθώς εκπνεύετε. Εστιάστε στο πιέζειν την καμπύλη της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους ώμους σας από το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ελαφρώς και επαναλαβάτε την άσκηση επτά έως εννιά φορές ακόμη. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής σας για να βεβαιωθείτε ότι οι μυες της κοιλιάς σας δεν χωριστήκαν κατά την εγκυμοσύνη.

Previous:

Next: