• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

26 εύκολες και υγιεινές συνταγές για να μαγειρέψουν οι έφηβοι

Οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν κατά την εφηβεία κυρίως επειδή οι έφηβοι τείνουν να τρώνε τα περισσότερα γεύματά τους εκτός σπιτιού, όπου οι διατροφικές τους επιλογές καθορίζονται από την ευκολία και την επιρροή των συνομηλίκων. Ο εντοπισμός εύκολων αλλά υγιεινών συνταγών για να μαγειρέψουν οι έφηβοι μπορεί να τους βοηθήσει να επιλέξουν τρόφιμα που δεν βασίζονται στην εμφάνιση και τη γεύση και όχι στη θρεπτική τους αξία. Το να δίνετε απλώς οδηγίες στον έφηβό σας να τρώει υγιεινά δεν αρκεί. Αντίθετα, προσπαθήστε να αναπτύξετε το ενδιαφέρον τους για τα τρόφιμα και τη διατροφή, εμπλέκοντάς τα στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων. Οι ειδικοί προτείνουν ότι το μαγείρεμα με εφήβους είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να τους βοηθήσει να αναγνωρίσουν τη σημασία των υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Διαβάστε αυτήν την ανάρτηση για να μάθετε μερικές εύκολες στο μαγείρεμα, ελκυστικές και θρεπτικές συνταγές που θα κάνουν το μαγείρεμα με εφήβους μια ευχάριστη και ικανοποιητική εμπειρία.

Απλές αλλά υγιεινές συνταγές που μπορούν να μαγειρέψουν οι έφηβοι

Ακολουθεί η λίστα με απλές συνταγές που ο έφηβός σας μπορεί να μαγειρέψει για τον εαυτό του και τους άλλους μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Αυτές οι συνταγές προετοιμάζονται εύκολα και δεν απαιτούν ιδιαίτερες μαγειρικές δεξιότητες.

1. Τόφου και τάκο λαχανικών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε: 

• 1 τορτίγιες καλαμποκιού
• ¼ φλιτζάνι μεταξωτό τόφου (πολτοποιημένο)
• 3 κουταλιές της σούπας λευκό λάχανο (ψιλοκομμένο)
• 3 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 3 κουταλιές της σούπας ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• ½ κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σάλσα
• ½ κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας αραχιδέλαιο

Τρόπος παρασκευής: 

1. Βάλτε μια κουταλιά της σούπας λάδι, αλάτι, μείγμα αποξηραμένων βοτάνων, σκόνη σκόρδου και χυμό λεμονιού σε ένα μπολ. Προσθέστε τον πουρέ του τόφου και ανακατέψτε καλά.

2. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Καθώς ζεσταίνεται το λάδι, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα τσιγαρίζουμε μέχρι να ροδίσουν.

3. Στη συνέχεια, προσθέστε τις ντομάτες, το λάχανο, το μείγμα τόφου και τη σάλσα. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά και μαγειρεύουμε για δύο με τρία λεπτά.

4. Μόλις τα λαχανικά γίνουν τρυφερά, μεταφέρετε το μείγμα tofu σε ένα μπολ και ζεστάνετε το taco στο ίδιο τηγάνι για δύο έως τρία λεπτά.

5. Τοποθετήστε το taco σε ένα πιάτο, βάλτε το μείγμα tofu στο κέντρο του και το taco είναι έτοιμο για σερβίρισμα!

2. Διαβολεμένο αυγό και φρυγανιά

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 βραστά αυγά
• ½ φλιτζάνι απλό, ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• ¼ φλιτζάνι μαϊντανός (φρεσκοκομμένος)
• ½ κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• ½ κουταλάκι του γλυκού σάλτσα μουστάρδας
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• Αλάτι, για γεύση
• Μαύρο πιπέρι σε σκόνη, για γεύση

Τρόπος παρασκευής:

1. Κόβουμε τα βραστά αυγά στα δύο και βγάζουμε τους κρόκους σε ένα μπολ. Βάζουμε τα ασπράδια σε ένα πιάτο.

2. Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι, σάλτσα μουστάρδας, σκόνη σκόρδου, χυμό λεμονιού, αλάτι και μαύρο πιπέρι σε σκόνη στον κρόκο και ανακατέψτε τα πάντα καλά χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι μέχρι να έχετε μια λεία πάστα.

3. Ρίχνετε με κουτάλι το μείγμα στα κομμένα ασπράδια και πασπαλίζετε πάνω από τη γέμιση με μείγμα μυρωδικών και μαϊντανό. Τα-ντα.., τα διαβολικά αυγά είναι έτοιμα για σερβίρισμα!

4. Αφήστε τον έφηβό σας να επιλέξει πιο υγιεινές επιλογές ψωμιού, όπως φραντζόλα ολικής αλέσεως με σπόρους ή μπαγκέτα πολύσπορων με σπόρους.

3. Ομελέτα λαχανικών με φρυγανισμένο ψωμί

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 αυγό (χτυπημένο)
• ½ κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ½ ντομάτα (σε λεπτές κύβους)
• ½ πιπεριά (σε λεπτές φέτες)
• 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι (βραστό)
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανάμεικτο τυρί (τριμμένο)
• ½ κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• Χουφή baby σπανάκι (ψιλοκομμένο)

Τρόπος παρασκευής:

1. Προσθέστε όλα τα υλικά, εκτός από το τυρί, σε ένα μπολ και χτυπήστε καλά χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι ή μουστάκι. Αφήστε το μπολ στην άκρη.

2. Τώρα ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Καθώς το λάδι ζεσταίνεται, ρίξτε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και οι δύο πλευρές.

3. Μόλις γίνει, μεταφέρετε το αυγό σε ένα πιάτο και σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πουρέ πατάτας και βραστά φασόλια.

4. Χάμπουργκερ

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 ψωμάκια μπιφτέκι με σπόρους, ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ (κιμάς)
• 1 πιπεριά (ψιλοκομμένη)
• ½ κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ½ δαμάσκηνο ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανός (ψιλοκομμένος)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Τρόπος παρασκευής:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Καθώς ζεσταίνεται το λάδι, προσθέτουμε τα κρεμμύδια ψιλοκομμένα και τα σοτάρουμε μέχρι να γίνουν διάφανα.

2. Στη συνέχεια, προσθέστε τις ντομάτες, την πιπεριά, το μαϊντανό, το μείγμα αποξηραμένων βοτάνων και το αλάτι. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά και τα αφήνουμε να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά για πέντε λεπτά.

3. Μόλις μαλακώσουν ελαφρώς η πιπεριά και η ντομάτα, προσθέστε τυρί κότατζ και ανακατέψτε τα όλα καλά. Βράζουμε το μείγμα για πέντε λεπτά σε χαμηλή φωτιά και μετά το μεταφέρουμε σε πιατέλα ή μπολ.

4. Ψήστε τα ψωμάκια για μπιφτέκια στο ίδιο τηγάνι μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.

5. Στη συνέχεια, βάλτε το μείγμα του τυριού κότατζ ανάμεσα στα ψωμάκια για μπιφτέκια και voila, είναι έτοιμα!

6. Επιτρέψτε στον έφηβό σας να πειραματιστεί με τη συνταγή και να φτιάξει διαφορετικά μπιφτέκια χρησιμοποιώντας υγιεινά συστατικά όπως άπαχο κρέας ή όσπρια.

5. Περιτύλιγμα ράντσο μπέικον κοτόπουλου

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 τυλίγες τορτίγιας ολικής αλέσεως
• 4 φέτες μπέικον (μαγειρεμένο και ψιλοκομμένο)
• 2 φλιτζάνια μαρούλι Romaine (ψιλοκομμένο)
• 1 φλιτζάνι κοτόπουλο που περίσσεψε (χοντροκομμένο)
• 1 φλιτζάνι ντρέσινγκ ράντσο
• ½ φλιτζάνι τυρί με χαμηλά λιπαρά (τριμμένο)
• ¼ φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
• ¼ φλιτζάνι δαμασκηνί ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Τρόπος παρασκευής:

1. Σε ένα μπολ βάζετε το μαρούλι, το τυρί, το κοτόπουλο, το μπέικον, το κρεμμύδι, την ντομάτα και το ντρέσινγκ ranch. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα.

2. Απλώστε το μείγμα του κοτόπουλου σε μεμβράνη τορτίγιας και τυλίξτε τα. Βάλτε τα περιτυλίγματα σε ένα πιάτο και αφήστε το πιάτο στην άκρη.

3. Τώρα, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι ψησίματος και ψήνουμε στο γκριλ τα περιτυλίγματα για πέντε έως έξι λεπτά. Τα τυλιχτά είναι έτοιμα!

6. Mac and cheese

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών
• 2 φλιτζάνια τυρί τσένταρ (τριμμένο)
• 1 φλιτζάνι μακαρόνια αγκώνα (μαγειρεμένα)
• ¼ φλιτζάνι ανάλατο βούτυρο
• ¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα ανακατέψτε με αλάτι
• Πρέζα μαύρο πιπέρι σε σκόνη

Τρόπος παρασκευής:

1. Λιώνετε το βούτυρο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Καθώς το βούτυρο αρχίζει να αναβράζει, ανακατεύουμε με το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε σκόνη. Ανακατεύουμε καλά να γίνει ένα λείο μείγμα.

2. Ρίξτε σιγά σιγά το γάλα και μαγειρέψτε το μείγμα για πέντε λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς.

3. Προσθέστε το τυρί τσένταρ στο μείγμα και μαγειρέψτε για τρία έως τέσσερα λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί και να αρχίσει να αναβράζει.

4. Διπλώστε τα μαγειρεμένα μακαρόνια στο μείγμα και μαγειρέψτε για ένα λεπτό μέχρι να καλυφθούν τα μακαρόνια με την τυρώδη σάλτσα. Τόσο εύκολο για τον έφηβό σας να μαγειρέψει, σωστά;

7. Σάντουιτς αυγών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 φέτες ψωμιού πολύσπορων (αφαιρέθηκαν οι γωνίες)
• 2 αυγά (χτυπημένα)
• ½ κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ½ ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• 2 κουταλιές της σούπας τυρί μοτσαρέλα (τριμμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι από πίτουρο ρυζιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Τρόπος παρασκευής:

1. Βάλτε σε ένα μπολ τα αυγά, το κρεμμύδι, την ντομάτα, το μαϊντανό, τα μυρωδικά και το αλάτι. Ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να αφρατέψει το μείγμα.

2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών στο τηγάνι ανακατεύοντας συνεχώς και μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι το ομελέτα να φαίνεται καλά ψημένο.

3. Γεμίστε το ομελέτα ανάμεσα στις φέτες ψωμιού και κόψτε το σάντουιτς Σερβίρετε ζεστό.

4. Την επόμενη φορά, ζητήστε από τον έφηβό σας να φτιάξει ένα σάντουιτς χρησιμοποιώντας τα υπόλοιπα τρόφιμα για να βελτιώσει τις δεξιότητές του στον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων.

8. Σάλσα και νάτσος τυριών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 πακέτο τσιπς τορτίγια

Για τη σάλτσα τυριού:

• 1 φλιτζάνι τυρί τσένταρ
• ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού (αλεύρι για όλες τις χρήσεις)
• ½ κουταλάκι του γλυκού κέτσαπ ντομάτας
• ½ κουταλάκι του γλυκού καυτερή σάλτσα (προαιρετικά)

Για Salsa

• 1 ντομάτα δαμάσκηνο (ξεφλουδισμένη, ξεσποριασμένη και ψιλοκομμένη)
• ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
• ¼ φλιτζάνι μαϊντανός (ψιλοκομμένος)
• 1 κουταλιά της σούπας λάιμ ή χυμό λεμονιού
• ¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Τρόπος παρασκευής:

1. Λιώνετε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα με χοντρό πάτο σε μέτρια φωτιά. Καθώς το βούτυρο αρχίζει να αναβράζει, προσθέστε αλεύρι για όλες τις χρήσεις ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι το μείγμα να σχηματιστεί ένα παχύρρευστο ρό.

2. Προσθέστε γάλα, τυρί, κέτσαπ ντομάτας και καυτερή σάλτσα. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και προσθέτουμε κι άλλο γάλα για να ρυθμίσουμε το πάχος της σάλτσας, αν χρειάζεται.

3. Μόλις αρχίσει να αναβράζει η σάλτσα, σβήστε τη φωτιά και αφήστε το τηγάνι στην άκρη να κρυώσει.

4. Παίρνουμε ένα μπολ και προσθέτουμε όλα τα υλικά για τη σάλτσα. Ανακατεύουμε καλά.

5. Στρώστε τα τσιπς τορτίγιας σε ένα πιάτο και στρώστε τα με εναλλασσόμενες στρώσεις σάλτσας και σάλτσας τυριού. Προσθέστε μια τελευταία στρώση φρέσκων λαχανικών, όπως βραστό καλαμπόκι, ψιλοκομμένη κόκκινη ντομάτα, και τα νάτσος σάλσα και τυριού σας είναι έτοιμα!

9. Quesadilla

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι τυρί τσένταρ (φρεσκοτριμμένο)
• ¼ φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή φασόλια pinto (πλυμένα, στραγγισμένα και μαγειρεμένα)
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινη πιπεριά ή ψητή πιπεριά σε βάζο (ψιλοκομμένη)
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινο κρεμμύδι ή φρέσκο ​​κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι (βραστό)
• 1 κουταλιά τουρσί jalapeno (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι αβοκάντο

Τρόπος παρασκευής:

1. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Καθώς το λάδι ζεσταίνεται, τοποθετήστε την τορτίγια στο τηγάνι και ζεστάνετε για περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα, αναποδογυρίζοντας μέχρι τη μέση.

2. Πασπαλίστε περίπου το μισό τυρί στη μισή τορτίγια και στρώστε το τυρί με φασόλια, κρεμμύδι, πιπεριές και jalapeno.

3. Προσθέστε το υπόλοιπο τυρί και διπλώστε την τορτίγια. Αλείψτε το πάνω μέρος της quesadilla με λάδι και αναποδογυρίστε την τορτίγια χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα.

4. Μαγειρέψτε την quesadilla για περίπου δύο με τρία λεπτά μέχρι ο πάτος της να γίνει χρυσαφί και τραγανός.

5. Τώρα, αλείψτε λίγο λάδι από την άλλη πλευρά και αναποδογυρίστε το. Μαγειρέψτε μέχρι και η άλλη πλευρά να ροδίσει και να γίνει τραγανή.

6. Μόλις γίνει, σβήνετε τη φωτιά και μεταφέρετε την quesadilla σε ένα πιάτο. Αφήνουμε το πιάτο στην άκρη να κρυώσει. Κόβουμε την quesadilla με κουπ πατ για πίτσα και σερβίρουμε.

7. Καθώς οι έφηβοί σας αρχίζουν να φτιάχνουν μια quesadilla, αναθέστε τους στη συνέχεια να φτιάξουν την τορτίγια από την αρχή στο σπίτι.

10. Σπαγγέτι

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 φλιτζάνια ξηρά σπαγγέτι
• 6 σκελίδες σκόρδο
• ½ φλιτζάνι ψίχα ψωμιού panko
• ⅓ φλιτζάνι παρμεζάνα (φρεσκοτριμμένη)
• ⅓ κούπας μαϊντανός (φρεσκοκομμένος)
• ¼ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (θρυμματισμένες)
• Αλάτι kosher, για γεύση
• ½ λεμόνι (χυμός και ξύσμα)

Τρόπος παρασκευής:

1. Ετοιμάστε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Στραγγίζετε τα μακαρόνια, κρατώντας τουλάχιστον ένα φλιτζάνι νερό με ζυμαρικά. Μεταφέρουμε τα μακαρόνια σε ένα μπολ και τα αφήνουμε στην άκρη.

2. Ζεσταίνουμε τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Όσο ζεσταίνεται το λάδι, ψιλοκόβουμε τρεις σκελίδες σκόρδο και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Προσθέστε το τρίμμα ψωμιού, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και αλάτι. Ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι.

3. Μαγειρέψτε το μείγμα για περίπου τρία λεπτά μέχρι η ψίχα του ψωμιού να γίνει χρυσή και το σκόρδο να απελευθερώσει λίγο άρωμα.

4. Μόλις τελειώσετε, αφαιρέστε την ψίχα ψωμιού από το τηγάνι και σκουπίστε το τηγάνι με μια χαρτοπετσέτα.

5. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το βούτυρο στο ίδιο τηγάνι. Όσο ζεσταίνονται το λάδι και το βούτυρο, κόβουμε σε λεπτές φέτες τις υπόλοιπες σκελίδες σκόρδου και τις προσθέτουμε στο τηγάνι. Σοτάρουμε το σκόρδο για περίπου δύο λεπτά μέχρι να ροδίσουν και να αρωματίσουν.

6. Προσθέστε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και ανακατέψτε. Προσθέστε χυμό λεμονιού, ξύσμα λεμονιού, παρμεζάνα και νερό με ζυμαρικά για να γίνουν τα ζυμαρικά λίγο πικάντικα.

7. Προσθέστε μαϊντανό και τα τρία τέταρτα της τριμμένης ψωμιού. Ανακατεύουμε καλά τα μακαρόνια και προσθέτουμε την υπόλοιπη ψίχα ψωμιού. Μεταφέρετε τα μακαρόνια σε ένα μπολ και σερβίρετε αμέσως.

8. Μόλις ο έφηβός σας εξοικειωθεί με αυτήν την απλή συνταγή, καθοδηγήστε τον να πειραματιστεί με τα συστατικά της και να φτιάξει πιο υγιεινά μακαρόνια.

11. Σκόρδο τηγανητό ρύζι (συνταγή ρυζιού που περίσσεψε)

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι ρύζι που περίσσεψε
• ½ φλιτζάνι καρότο, γαλλικά φασόλια και μαϊντανό (ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο)
• 3-4 σκελίδες σκόρδο (σε λεπτές φέτες)
• 3-4 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι (ψημένο)
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι σε σκόνη
• Αλάτι, για γεύση

Τρόπος παρασκευής:

1. Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο σε φέτες και σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά. Αφαιρέστε τις φέτες σκόρδου από το τηγάνι και ρίξτε το λάδι σε ένα μικρό μπολ.

2. Στο ίδιο τηγάνι λιώνουμε το βούτυρο σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και μαύρο πιπέρι σε σκόνη. Τηγανίζουμε μέχρι το σκόρδο να γίνει ανοιχτό χρυσαφί.

3. Προσθέστε σκόρδο σε φέτες, λάδι σκόρδου, λαχανικά, μαγειρεμένο ρύζι, αλάτι και σάλτσα σόγιας. Δυναμώνουμε τη φωτιά και ανακατεύουμε όλα καλά μέχρι να αρχίσει να τσιγαρίζει το ρύζι.

4. Σβήνουμε τη φωτιά και μεταφέρουμε το ρύζι σε ένα μπολ σερβιρίσματος. Γαρνίρουμε με τις τηγανισμένες φέτες σκόρδου και το φρέσκο ​​κρεμμυδάκι.

12. Ρυθμιστικά ζαμπόν και τυριού

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 4 γλυκά ρολά Χαβάης
• 4 κουταλιές της σούπας ανάλατο (λιωμένο) βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανός (αποξηραμένος)
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• ½ λίβρα ζαμπόν ζαμπόν με μέλι (μαγειρεμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες) ή ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα ή φέτες μοσχάρι χωρίς νιτρικά άλατα
• ½ λίβρα. Ελβετικό τυρί (σε λεπτές φέτες)

Τρόπος παρασκευής:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F (176°C). Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και το αφήνουμε στην άκρη.

2. Προσθέστε το λιωμένο βούτυρο, τη μουστάρδα, τον αποξηραμένο μαϊντανό, το μέλι, το κρεμμύδι σε σκόνη και τη σκόνη σκόρδου σε ένα μικρό μπολ. Ανακατεύουμε καλά.

3. Κόψτε τα ρολά Χαβάης στη μέση για να χωρίσετε την κορυφή τους από το κάτω μέρος. Τοποθετήστε τους πάτους στο ταψί και στρώστε τους με το μισό ζαμπόν.

4. Στη συνέχεια, προσθέστε μια στρώση ελβετικό τυρί και προσθέστε τις υπόλοιπες φέτες ζαμπόν. Τέλος, σκεπάζουμε τη γέμιση με κουλούρες για να φτιάξουμε το σάντουιτς.

5. Αλείψτε τα ψωμάκια με μείγμα βουτύρου και βάλτε το ταψί στο φούρνο με κλειστή επιφάνεια χρησιμοποιώντας αλουμινόχαρτο.

6. Ψήστε τα ρυθμιστικά για περίπου 12 λεπτά. Στη συνέχεια, βγάζετε το ταψί από τον φούρνο και το ξαναβάζετε μέσα στο φούρνο ακάλυπτο. Ψήστε το ρυθμιστικό για άλλα δέκα λεπτά.

7. Μετά από δέκα λεπτά, βγάζετε το ταψί από το φούρνο και το αφήνετε στην άκρη για να έρθουν τα ρυθμιστικά σε θερμοκρασία δωματίου. Σερβίρετε με σπιτικό ντιπ ή κέτσαπ.

13. Ανακατωμένο τόφου

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι μεταξωτό τόφου (ομελέτα)
• ¼ φλιτζάνι μανιτάρια κρεμίνι (ψιλοκομμένα)
• ¼ φλιτζάνι μαϊντανός (ψιλοκομμένος)
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο σε κύβους)
• 1 ντομάτα δαμάσκηνο (ψιλοκομμένη)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Τρόπος παρασκευής:

1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Καθώς ζεσταθεί το λάδι, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε μέχρι να ροδίσουν.

2. Προσθέστε ντομάτες, μείγμα βοτάνων, αλάτι, μαϊντανό και μανιτάρια. Μαγειρέψτε μέχρι να πολτοποιηθούν τα λαχανικά.

3. Προσθέστε ομελέτα τόφου και μαγειρέψτε το μείγμα σε δυνατή φωτιά για περίπου πέντε λεπτά μέχρι να ενωθούν όλα.

4. Σβήστε τη φωτιά και μεταφέρετε το τόφου σε ένα μπολ. Σερβίρετε με πίτα ή οποιοδήποτε ψωμί της αρεσκείας σας.

5. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να προσθέσει περισσότερα εποχιακά λαχανικά για να φτιάξει αυτήν τη συνταγή

14. Πατάτες καρπούζι με ντιπ λάιμ καρύδας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι καρπούζι (κομμένο σε ημίπαχα δάχτυλα)
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλάκια του γλυκού Tajin Classic καρύκευμα
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη καρύδας
• 1 λάιμ (χυμός και ξύσμα)

Τρόπος παρασκευής:

1. Προσθέστε το γιαούρτι, τη ζάχαρη καρύδας, το χυμό λάιμ και το ξύσμα σε ένα μικρό μπολ. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε το μπολ στην άκρη.

2. Βάζουμε τις φέτες καρπούζι σε ένα πιάτο και σερβίρουμε με γιαούρτι καρύδας και λάιμ. Υγιεινό και απλό!

15. Γαλλικό τοστ

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 3 χοντρές φέτες ψωμιού
• 1 αυγό
• ⅔ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα από φασόλια βανίλιας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο
• Αλάτι, για γεύση

Τρόπος παρασκευής:

1. Σε ένα μπολ βάζετε το αυγό, το γάλα, το αλάτι, τα μπαχαρικά και την πάστα από κόκκους βανίλιας. Ανακατέψτε μαζί για να γίνει ένα μείγμα που να ρέει απαλά. Αφήστε το μπολ στην άκρη.

2. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μουλιάζουμε κάθε φέτα ψωμιού σε μείγμα αυγών και τα βάζουμε στο ταψί. Ψήνετε και τις δύο πλευρές μέχρι να χρυσίσουν και σερβίρετε ζεστές. Μια απλή συνταγή που μπορεί να φτιάξει μόνος του ο έφηβός σας.

16. Τηγανίτα

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1¼ φλιτζάνι γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1 αυγό
• 2 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο (λιωμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι
• 1½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

Τρόπος παρασκευής:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι και τη ζάχαρη. Ανακατεύουμε καλά.

2. Ρίξτε το γάλα, το αυγό και το λιωμένο βούτυρο και ανακατέψτε καλά μέχρι να σχηματιστεί μια λεία ζύμη. Αφήστε το μπολ στην άκρη.

3. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Καθώς το λάδι ζεσταίνεται, ρίξτε μια κουτάλα ζύμη στο τηγάνι. Μαγειρέψτε τη τηγανίτα για δύο με τρία λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν και οι δύο πλευρές. Σερβίρετε ζεστό με ένα φλιτζάνι φρέσκα μούρα και λίγο νέκταρ αγαύης από πάνω.

17. Μάφιν αυγών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 αυγά
• 4 ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• ¼ φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι (χοντροκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα (τριμμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι
• Αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Τρόπος παρασκευής:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F (180°C). Αλείφουμε με λάδι μια φόρμα για μάφιν και την αφήνουμε στην άκρη.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα αυγά, το κρεμμύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίξτε το μείγμα στη φόρμα για μάφιν γεμίζοντας κάθε κούπα για μάφιν μισογεμάτο.

3. Βάλτε τη φόρμα για μάφινς στο φούρνο και ψήστε για 15 έως 20 λεπτά μέχρι η κρούστα του μάφιν να γίνει χρυσή.

4. Μετά από 20 λεπτά, βγάλτε τη φόρμα για μάφινς από το φούρνο και βάλτε τη σε μια σχάρα για να κρυώσει.

5. Σερβίρετε όσα muffins χρειάζεστε και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα σε αεροστεγές δοχείο για έως και τέσσερις ημέρες.

18. Σολομός ψητός

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 2 φιλέτα σολομού
• 2 σκελίδες σκόρδο (τριμμένες)
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο (λιωμένο)
• ½ κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο (ψιλοκομμένο)
• Αλάτι και πιπέρι σε σκόνη, για γεύση
• Μαγειρικό λάδι, για λίπανση

Τρόπος παρασκευής:

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 375°F (190°C). Αλείφουμε ένα ταψί με λίγο λάδι και το αφήνουμε στην άκρη.

2. Ανακατέψτε το λιωμένο βούτυρο και το χυμό λεμονιού σε ένα μικρό μπολ και κρατήστε το μπολ στην άκρη.

3. Τοποθετήστε τον σολομό στο ταψί και αλείψτε τον με το μείγμα βουτύρου και χυμού λεμονιού. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

4. Βάλτε το ταψί στο φούρνο και ψήστε τα φιλέτα σολομού για 12 έως 15 λεπτά μέχρι να ψηθούν.

5. Μετά από 15 λεπτά, βγάζουμε τα φιλέτα ψαριού από το φούρνο και τα μεταφέρουμε σε πιατέλα σερβιρίσματος. Πασπαλίστε ψιλοκομμένο μαϊντανό και άνηθο πριν το σερβίρετε.

19. Βρώμη λαχανικών

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 3 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
• ¼ φλιτζάνι κόκκινα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)
• ¼ φλιτζάνι ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• ¼ φλιτζάνι καρότο (ψιλοκομμένο)
• ⅛ φλιτζάνι αρακά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανακατεύουμε αποξηραμένα βότανα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• Αλάτι, για γεύση

Τρόπος παρασκευής: 

1. Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Καθώς ζεσταθεί το λάδι, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε μέχρι να γίνουν διάφανα.

2. Προσθέστε όλα τα λαχανικά και αλάτι. Μαγειρέψτε το μείγμα για πέντε έως επτά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

3. Ανακατέψτε τα αποξηραμένα βότανα, τη βρώμη και το νερό. Ανακατεύουμε καλά και ψήνουμε τη βρώμη για επτά με δέκα λεπτά.

4. Σβήστε τη φωτιά και μεταφέρετε τη βρώμη σε ένα μπολ σερβιρίσματος. Μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση της συνταγής προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού.

20. Κατσαρόλα αργής κουζίνας

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι ψητή γαλοπούλα ή φέτες ντελικατέσεν κοτόπουλου χωρίς νιτρικά άλατα
• 1 φλιτζάνι τσένταρ (τριμμένο)
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο hash browns
• ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
• ½ φλιτζάνι μανιτάρια (χοντροκομμένα)
• 3 αυγά (χτυπημένα)
• 1 κίτρινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• Αλάτι, για γεύση

Τρόπος παρασκευής:

1. Βάλτε το ελαιόλαδο, τα μισά από τα χτυπημένα αυγά, το γάλα, το σκόρδο σε σκόνη και το αλάτι στο slow cooker. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.

2. Στρώστε το μείγμα των αυγών με το μισό από τα μπράουν, τις φέτες κρέατος, το κρεμμύδι και το τυρί. Επαναλάβετε τη στρώση μέχρι να εξαντληθεί όλο το μείγμα των αυγών.

3. Κλείστε το καπάκι της βραστήρας και ρυθμίστε τη θερμοκρασία σε χαμηλή φωτιά. Μαγειρέψτε την κατσαρόλα για περίπου έξι ώρες μέχρι να αφρατέψουν τα αυγά και να δέσει.

4. Μόλις γίνει, σερβίρετε λίγη κατσαρόλα και αποθηκεύστε την υπόλοιπη σε ένα αεροστεγές δοχείο για μελλοντική χρήση.

21. Τσιπς κολοκυθιού στο φούρνο

Εικόνα:Shutterstock

Θα χρειαστείτε:

• 1 κολοκυθάκι (σε ​​λεπτές φέτες)
• ½ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ κουταλάκι του γλυκού κόκκινο τσίλι σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο

Τρόπος παρασκευής: 

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 300°F (148°C). Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και το αφήνουμε στην άκρη.

2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε τη σκόνη κρεμμυδιού, τη σκόνη κόκκινου τσίλι, το λάδι και τη σκόνη σκόρδου.

3. Βάλτε τις φέτες κολοκυθιού στο ταψί και αλείψτε τις με το μείγμα σκόνης κρεμμυδιού.

4. Βάζουμε το ταψί στο φούρνο και ψήνουμε τα κολοκυθάκια για περίπου 90 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές οι άκρες τους. Σερβίρετε με σπιτικό ντιπ της επιλογής σας.

Εκτός από αυτά, ο έφηβός σας μπορεί να δοκιμάσει να ετοιμάσει μαζί σας τις παρακάτω απλές αλλά υγιεινές συνταγές.

22. Σούπα αβοκάντο
23. Κίς με μπρόκολο και τυρί
24. Ψητό πλιγούρι βρώμης με φρούτα
25. Φαχίτα ψαριών
26. Πίτσα τορτίγια

Η μαγειρική είναι μια βασική δεξιότητα ζωής που πρέπει να διδάξουν οι γονείς στα παιδιά τους από μικρή ηλικία. Η συμμετοχή του εφήβου σας στον προγραμματισμό γευμάτων και στη μαγειρική τον βοηθά να μάθει τα βασικά για να κάνει υγιεινές επιλογές. Επίσης, βοηθά τους εφήβους να κατανοήσουν την αξία και τη σημασία της υγιεινής διατροφής για τη ζωή. Έτσι, μαγειρέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο με τον έφηβό σας και αφήστε τον να δοκιμάσει υγιεινές συνταγές από διαφορετικές κουζίνες.