• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

26 Εύκολες και Υγιεινές Συνταγές για Έφηβους να Μάγειραν

Οι διατροφικές συνήθειες αλλάζουν στην εφήβειο κυρίως επειδή οι έφηβοι τρώνε τα περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού, όπου οι επιλογές τους καθορίζονται από την βολικότητα και την επιρροή της παρέας. Η αναγνώριση εύκολα αλλά υγιεινών συνταγών για έφηβους μπορεί να βοηθήσει να επιλέγουν τροφές όχι με βάση την εμφάνιση και τη γεύση αλλά την θρευτική αξία. Η απλή οδηγία "τρώε υγιεινά" δεν αρκεί. Αντίθετα, χτίστε το ενδιαφέρον τους για τη διατροφή εμπλέκοντάς τα στο meal planning και την προετοιμασία. Οι ειδικοί προτείνουν ότι το μαγείρεμα με τους έφηβους είναι διασκεδαστικός τρόπος να τους κάνετε να αναγνωρίσουν τη σημασία υγιεινών διατροφικών συνήθειών.

Διαβάστε για εύκολες, ελκυστικές και θρευτικές συνταγές που θα κάνουν το μαγείρεμα με τους έφηβους απόλαυστη και ανταμοιβαία εμπειρία.

Απλές Αλλά Υγιεινές Συνταγές Που Μπορούν να Μάγειραν οι Έφηβοι

Λίστα με απλές συνταγές που ο έφηβός σας μπορεί να φτιάξει για τον εαυτό του και άλλους σε λίγα λεπτά. Δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες μαγειρικής.

1. Τακό με τοφού και λαχανικά

Υλικά:

• 1 tortilla κουκούρουζας
• ¼ φλ. σιλκέν τοφού (σπαστό)
• 3 κ.σ. λευκό λάχανο (λεπτό κομμένο)
• 3 κ.σ. κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• 3 κ.σ. ντομάτα (λεπτό κομμένο)
• ½ κ.γ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.σ. σάλτσα salsa
• ½ κ.γ. ξερά βότανα
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 2 κ.σ. λάδι φιστικιού

Εκτέλεση:

1. Σε μπολ βάλτε 1 κ.σ. λάδι, αλάτι, βότανα, σκόρδο, χυμό λεμονιού. Προσθέστε το τοφού και ανακατέψτε.
2. ΕΡΕΨΕΤΕ το υπολοιπό λάδι σε τηγάνι μεσαία φωτιά. Σauté το κρεμμύδι μέχρι να ροδίζει.
3. Προσθέστε ντομάτα, λάχανο, τοφού, σάλτσα. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε 2-3 λεπτά.
4. Όταν τα λαχανικά μαλακώσουν, μεταφέρετε το μείγμα σε μπολ και καψίτε το τακό στην ίδια τηγάνι 2-3 λεπτά.
5. Τοποθετήστε το τακό σε πιάτο, βάλτε το μείγμα στο κέντρο και σερβίρετε!

2. Αυγά deviled με ψωμί

Υλικά:

• 2 βραστά αυγά
• ½ φλ. γάλα γάλα γάλα (plain, unsweetened Greek yogurt)
• ¼ φλ. μαϊντανός (φρέσκο κομμένο)
• ½ κ.γ. χυμό λεμονιού
• ½ κ.γ. μουστάρδα
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• 1 κ.γ. ξερά βότανα
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Τέμνετε τα αυγά στη μέση, βγάλτε τα κίτρινα σε μπολ. Τα λευκά σε πιάτο.
2. Προσθέστε γιαούρτι, μουστάρδα, σκόρδο, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Ανακατέψτε με πιρούνι μέχρι ομογενοῦς κρέμας.
3. Γεμίστε τα λευκά με τη κρέμα, ψέκτε βότανα και μαϊντανό. Έτοιμα!
4. Αφήστε τον έφηβο να επιλέξει υγιεινότερο ψωμί: ολόκληρο με σπόρους, baguette πολλαπλών σιτηρών.

3. Ομελέτα λαχανικών με ψητό ψωμί

Υλικά:

• 1 αυγό (χτυπημένο)
• ½ κρεμμύδι (κομμένο)
• ½ ντομάτα (λεπτά φέτες)
• ½ πιπεριά (λεπτές φέτες)
• 2 κ.σ. καλαμπόκι (βραστό)
• 1 κ.σ. λάδι σουσάμι
• 1 κ.γ. τυρί μίξ (τριμμένο)
• ½ κ.γ. ξερά βότανα
• Χούφτα σπανάκι (κομμένο)

Εκτέλεση:

1. Βάλτε όλα τα υλικά εκτός από το τυρί σε μπολ και χτυπήστε. Αφήστε το.
2. ΕΡΕΨΕΤΕ λάδι σε τηγάνι μεσαία φωτιά. Ρίξτε το μείγμα και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και οι δύο πλευρές.
3. Σερβίρετε με ψητό ολόκληρο ψωμί. Μπορείτε να προσθέσετε πατάτα π्यूρέ και φασόλια βραστά.

4. Χαμποργκερ

Υλικά:

• 2 μπέιγκλς ολόκληρων σιτηρών
• ½ φλ. χυλότυρι (κομμένο)
• 1 καπιά (λεπτό κομμένο)
• ½ κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο)
• ½ ντομάτα plum (κομμένη)
• 2 κ.σ. μαϊντανός (κομμένος)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. ξερά βότανα
• ¼ κ.γ. αλάτι

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ ελαιόλαδο σε τηγάνι μεσαία φωτιά. Σauté το κρεμμύδι μέχρι να διαφανεί.
2. Προσθέστε ντομάτα, καπιά, μαϊντανό, βότανα, αλάτι. Μαγειρέψτε 5 λεπτά χαμηλή φωτιά.
3. Όταν μαλακώσουν, προσθέστε χυλότυρι, ανακατέψτε, μαγειρέψτε 5 λεπτά. Μεταφέρετε σε πιάτο.
4. Ψήστε τα μπέιγκλς στην ίδια τηγάνι μέχρι να ροδίσουν.
5. Βάλτε το μείγμα ανάμεσα στα μπέιγκλς. Έτοιμα!
6. Αφήστε τον έφηβο να πειραματιστεί με υγιεινά υλικά: lean κρέας, όσπρια.

5. Τυρίγυρος κοτόπουλο bacon ranch

Υλικά:

• 2 tortillas ολόκληρης αλεύρης
• 4 φέτες bacon (ψητά, κομμένα)
• 2 φλ. ρόκα (κομμένη)
• 1 φλ. υπολειπόμενο κοτόπουλο (χονδρά σφίγγια)
• 1 φλ. σάλτσα ranch
• ½ φλ. χαμηλά λιπαρά τυρί (τριμμένο)
• ¼ φλ. πράσινα κρεμμύδια (κομμένα)
• ¼ φλ. ντομάτα plum (κομμένη)
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Βάλτε ρόκα, τυρί, κοτόπουλο, bacon, κρεμμύδι, ντομάτα, ranch σε μπολ. Ανακατέψτε.
2. Αναστοίβετε το μείγμα στα tortillas, κυλίξτε τα. Τοποθετήστε σε πιάτο.
3. ΕΡΕΨΕΤΕ ελαιόλαδο σε τηγάνι grill και ψήστε τα wraps 5-6 λεπτά. Έτοιμα!

6. Μακαρόνια με τυρί (Mac &Cheese)

Υλικά:

• 2 φλ. χαμηλά λιπαρά γάλα
• 2 φλ. τυρί cheddar (τριμμένο)
• 1 φλ. μακαρόνια elbow (βραστά)
• ¼ φλ. αλάτι βούτυρο
• ¼ φλ. αλεύρι πανίς
• ½ κ.γ. ξερά βότανα με αλάτι
• Πύκνο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Λιώστε βούτυρο σε κατσαρόλα χαμηλή φωτιά. Προσθέστε αλεύρι, αλάτι, πιπέρι. Ανακατέψτε για ομαλό μείγμα.
2. Αραιά ρίξτε το γάλα, μαγειρέψτε 5 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς.
3. Προσθέστε τυρί, μαγειρέψτε 3-4 λεπτά μέχρι να λιώσει και να βράσει.
4. Συμπλέξτε τα μακαρόνια, μαγειρέψτε 1 λεπτό μέχρι να καλυφθούν. Τόσο εύκολο!

7. Σάντουιτς αυγού

Υλικά:

• 2 φέτες ψωμί πολλαπλών σιτηρών (γωνίες αφαιρεμένες)
• 2 αυγά (χτυπημένα)
• ½ κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο)
• ½ ντομάτα (κομμένη)
• 2 κ.γ. τυρί mozzarella (τριμμένο)
• 2 κ.γ. μαϊντανός (λεπτό κομμένος)
• 1 κ.σ. λάδι ρύζης
• ¼ κ.γ. ξερά βότανα
• ⅛ κ.γ. αλάτι θαλάσσης

Εκτέλεση:

1. Βάλτε αυγά, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό, βότανα, αλάτι σε μπολ. Ανακατέψτε μέχρι αφρό.
2. ΕΡΕΨΕΤΕ λάδι σε τηγάνι μεσαία φωτιά. Ρίξτε το μείγμα ανακατεύοντας συνεχώς και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει καλά σκράμπλ.
3. Γεμίστε το σάντουιτς, τέμνετε και σερβίρετε ζεστό.
4. Επόμενη φορά ζητήστε να φτιάξει σάντουιτς με υπολείμματα για να βελτιώσει δεξιότητες meal planning.

8. Νάχοσ με σάλτσα και τυρί

Υλικά:

• 1 πακετό χιπς tortilla

Για σάλτσα τυριού:

• 1 φλ. τυρί cheddar
• ½ φλ. χαμηλά λιπαρά γάλα
• 1 κ.σ. αλάτι βούτυρο
• 1 κ.γ. αλεύρι πανίς
• ½ κ.γ. κέτσαπ ντομάτας
• ½ κ.γ. hot sauce (προαιρετικό)

Για σάλτσα salsa:

• 1 ντομάτα plum (κατεψυγμένη, ασπρημένη, κομμένη)
• ¼ φλ. κόκκινο κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• ¼ φλ. κόκκινη πιπεριά (λεπτό κομμένη)
• ¼ φλ. μαϊντανός (λεπτό κομμένος)
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού/πορτοκάλι
• ¼ κ.γ. αλάτι θαλάσσης

Εκτέλεση:

1. Λιώστε βούτυρο σε βαθιά κατσαρόλα μεσαία φωτιά. Προσθέστε αλεύρι ανακατεύοντας μέχρι να γίνει παχύ roux.
2. Προσθέστε γάλα, τυρί, κέτσαπ, hot sauce. Ανακατέψτε, προσθέστε γάλα αν χρειάζεται για πυκνότητα.
3. Όταν βράσει, σβήστε φωτιά και αφήστε να κρυώσει.
4. Σε μπολ βάλτε υλικά salsa. Ανακατέψτε.
5. Σειράστε τα χιπς σε πιάτο, στρώστε εναλλάξ σάλτσα salsa και τυρί. Τελικό στρώμα φρέσκα λαχανικά (καλαμπόκι, ντομάτα). Έτοιμα!

9. Κεσαντίγια

Υλικά:

• 1 tortilla ολόκληρης αλεύρης
• ½ φλ. τυρί cheddar (φρέσκο τριμμένο)
• ¼ φλ. φασόλια μαύρα ή pinto (πλυνόμενες, βραστές)
• 1 κ.σ. κόκκινη πιπεριά ή roasted (κομμένη)
• 1 κ.σ. κόκκινο ή πράσινο κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 κ.σ. καλαμπόκι (βραστό)
• 1 κ.σ. πιπεριά jalapeno τουρσι (κομμένη)
• 1 κ.γ. ξερά βότανα
• 1 κ.γ. λάδι αβοκάντο

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ τηγάνι χαμηλή φωτιά. Θερμάντε το tortilla 20-30 δευτερόλεπτα, γυρίζοντας στη μέση.
2. Ψέκτε μισό τυρί στο μισό tortilla, στρώστε τυρί, φασόλια, κρεμμύδι, πιπεριές, jalapeno.
3. Προσθέστε υπολοιπό τυρί, διπλώστε το tortilla. Βουτυρώστε την επιφάνεια και γυρίστε με spatula.
4. Μαγειρέψτε 2-3 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να γίνει κρακερί.
5. Βουτυρώστε την άλλη πλευρά, γυρίστε, μαγειρέψτε έως ροδίσμα.
6. Μεταφέρετε σε πιάτο, αφήστε να κρυώσει. Τέμνετε με πίτσα cutter και σερβίρετε.
7. Όταν κατακτήσει την τεχνική, ζητήστε να φτιάξει tortillas από το σπίτι.

10. Σπαγέτι

Υλικά:

• 2 φλ. σπαγέτι ξερά
• 6 σκελίδες σκόρδο
• ½ φλ. ψωμί panko
• ⅓ φλ. παρμεζάνα (φρέσκο τριμμένο)
• ⅓ φλ. μαϊντανός (φρέσκο κομμένο)
• ¼ φλ. παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. αλάτι βούτυρο
• ¼ κ.γ. πιπέρι κόκκινο (σπαστό)
• Κόσερ αλάτι
• ½ λεμόνι (χυμός και ζέστη)

Εκτέλεση:

1. Βράστε σπαγέτι ανάλογα με συσκευασία. Αποστραγγίστε, κρατήστε 1 φλ. νερό βράσματος. Μεταφέρετε σε μπολ.
2. ΕΡΕΨΕΤΕ 3 κ.σ. ελαιόλαδο σε τηγάνι. Ξεμυρίστε 3 σκελίδες σκόρδου σε μπολ. Προσθέστε ψωμί, πιπέρι, αλάτι. Ανακατέψτε, ρίξτε στη τηγάνι.
3. Μαγειρέψτε 3 λεπτά μέχρι ψωμί να ροδίσει και σκόρδο να δώσει άρωμα.
4. Βγάλτε το ψωμί, καθαρίστε τηγάνι με χαρτί.
5. ΕΡΕΨΕΤΕ υπολοιπό ελαιόλαδο και βούτυρο. Ξεμυρίστε υπολοιπό σκόρδο λεπτά, σauté 2 λεπτά.
6. Προσθέστε ζυμαρικά, ανακατέψτε. Προσθέστε λεμόνι, ζέστη, παρμεζάνα, νερό ζυμαρικών για σάλτσα.
7. Προσθέστε μαϊντανό και ¾ ψωμί. Ανακατέψτε, προσθέστε υπολοιπό ψωμί. Σερβίρετε αμέσως.
8. Όταν εξοικειωθεί, οδηγήστε να πειραματιστεί για υγιεινότερο σπαγέτι.

11. Ρύζι σκόρδο (συνταγή με υπολείμματα ρύζι)

Υλικά:

• 1 φλ. υπολείμματα ρύζι
• ½ φλ. καρότο, φασόλια, μαϊντανός (κομμένα, βραστά)
• 3-4 σκελίδες σκόρδο (λεπτές φέτες)
• 3-4 σκελίδες σκόρδο (κομμένες)
• 2 κ.σ. φρέσκα κρεμμύδια (λεπτά κομμένα)
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. σουσάμι (ψητό)
• 1 κ.σ. soya sauce χαμηλά νατρίου
• 1 κ.σ. αλάτι βούτυρο
• ½ κ.γ. πιπέρι
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ λάδι σε τηγάνι. Σauté φέτες σκόρδου μέχρι ροδίσμα. Βγάλτε τις, κρατήστε το λάδι σε μικρό μπολ.
2. Στην ίδια τηγάνι λιώστε βούτυρο χαμηλή φωτιά. Προσθέστε κομμένο σκόρδο, πιπέρι. Σauté μέχρι χρυσό σκόρδο.
3. Προσθέστε φέτες σκόρδου, λάδι σκόρδου, λαχανικά, ρύζι, αλάτι, soya. Αυξήστε φωτιά, ανακατέψτε μέχρι να τσίζει το ρύζι.
4. Σβήστε, μεταφέρετε σε σερβιρίστικο. Κοσμήστε με φέτες σκόρδου και φρέσκα κρεμμύδια.

12. Σλάιντερς χοιρινού και τυριού

Υλικά:

• 4 γλυκά μπουλκιά Hawaiian
• 4 κ.σ. αλάτι βούτυρο (λιωμένο)
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. μαϊντανός (ξερός)
• ⅛ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ⅛ κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
• ½ lb χοιρινό μέλι (ψητό, λεπτές φέτες) ή nitrate-free κοτόπουλο/γαλοπούλα/μοσχάρι
• ½ lb τυρί Swiss (λεπτές φέτες)

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 176°C. Στείλτε ταψί με χαρτί.
2. Ανακατέψτε βούτυρο, μουστάρδα, μαϊντανό, μέλι, σκόρδο, κρεμμύδι σε μικρό μπολ.
3. Τέμνετε μπουλκιά στη μέση. Τοποθετήστε τα κάτω μισά στη ταψί, στρώστε μισό χοιρινό.
4. Στρώστε τυρί Swiss, υπολοιπό χοιρινό. Καλύψτε με τα πάνω μισά.
5. Βουτυρώστε με το μείγμα, καλύψτε με foil, ψηστε 12 λεπτά.
6. Βγάλτε, ξαναβάλτε uncovered, ψηστε 10 λεπτά ακόμα.
7. Αφήστε να κρυώσουν. Σερβίρετε με σάλτσα ή κέτσαπ σπιτικό.

13. Σκράμπλ τοφού

Υλικά:

• 1 φλ. σιλκέν τοφού (σκράμπλ)
• ¼ φλ. μανιτάρια cremini (κομμένα)
• ¼ φλ. μαϊντανός (κομμένος)
• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 ντομάτα plum (κομμένη)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. ξερά βότανα
• ⅛ κ.γ. αλάτι θαλάσσης

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ ελαιόλαδο σε τηγάνι μεσαία φωτιά. Σauté κρεμμύδι μέχρι ροδίσμα.
2. Προσθέστε ντομάτα, βότανα, αλάτι, μαϊντανό, μανιτάρια. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
3. Προσθέστε τοφού, μαγειρέψτε 5 λεπτά δυνατή φωτιά μέχρι να ενωθούν.
4. Σβήστε, μεταφέρετε σε μπολ. Σερβίρετε με πίτσα ή ψωμί επιλογής.
5. Ενθαρρύνετε προσθήκη εποχιακών λαχανικών.

14. Πατάτες καρπούζι με dip κοκκινελιάς λάιμ

Υλικά:

• 1 φλ. καρπούζι (κομμένο παχύς δάχτυλα)
• ½ φλ. γάλα γάλα γάλα κοκκινελιάς (unsweetened)
• 2 κ.γ. seasoning Tajin Classic
• 1 κ.σ. ζάχαρη κοκκινελιάς
• 1 λάιμ (χυμός και ζέστη)

Εκτέλεση:

1. Ανακατέψτε γιαούρτι, ζάχαρη, λάιμ, ζέστη σε μικρό μπολ. Αφήστε το.
2. Τοποθετήστε καρπούζι σε πιάτο, σερβίρετε με dip. Υγιεινό και απλό!

15. Αυγόφετα

Υλικά:

• 3 παχύς φέτες ψωμί
• 1 αυγό
• ⅔ φλ. χαμηλά λιπαρά γάλα
• 1 κ.γ. βανίλια bean paste
• ¼ κ.γ. κανέλα
• ¼ κ.γ. μοσχοκάρυδο
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. Βάλτε αυγό, γάλα, αλάτι, μπαχαρικά, βανίλια σε μπολ. Χτυπήστε για ομαλό μείγμα.
2. ΕΡΕΨΕΤΕ τηγάνι δυνατή φωτιά. βυθίστε φέτες ψωμί στο μείγμα, βάλτε στη τηγάνι. Ψήστε και τις δύο πλευρές μέχρι ροδίσμα. Σερβίρετε ζεστό.

16. Τηγανίτες

Υλικά:

• 1 φλ. αλεύρι πανίς
• 1¼ φλ. χαμηλά λιπαρά γάλα
• 1 αυγό
• 2 κ.σ. αλάτι βούτυρο (λιωμένο)
• 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• 1 κ.σ. λάδι μαγειρικής
• 1½ κ.γ. baking powder
• 1 κ.γ. αλάτι θαλάσσης

Εκτέλεση:

1. Σε μεγάλο μπολ σφίξτε αλεύρι, baking powder, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατέψτε.
2. Προσθέστε γάλα, αυγό, βούτυρο, ανακατέψτε μέχρι ομαλό μείγμα.
3. ΕΡΕΨΕΤΕ λάδι σε τηγάνι δυνατή φωτιά. Ρίξτε κουτάλι μείγμα. Ψήστε 2-3 λεπτά ανά πλευρά μέχρι καφέ. Σερβίρετε ζεστό με φρούτα δάσους και agave nectar.

17. Μαφφίνς αυγού

Υλικά:

• 2 αυγά
• 4 ντομάτες cherry (ημισυμμένες)
• ¼ φλ. σπανάκι φρέσκος (χονδρά κομμένο)
• ¼ φλ. τυρί mozzarella (τριμμένο)
• 2 κ.σ. κρεμμύδι (λεπτό κομμένο)
• 1 κ.σ. λάδι μαγειρικής
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 180°C. Χριστούλια φόρμα μαφφίν με λάδι.
2. Ανακατέψτε αυγά, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι. Γεμίστε τα ημισυμμένα κάθε alveolo.
3. Ψήστε 15-20 λεπτά μέχρι χρυσή κορύφωση.
4. Βγάλτε, αφήστε σε ράφι να κρυώσουν.
5. Σερβίρετε όσα χρειάζεστε, αποθηκεύστε υπόλοιπα σε ερμητικό δοχείο έως 4 ημέρες.

18. Ψητό σολομό

Υλικά:

• 2 φιλέ σολομού
• 2 σκελίδες σκόρδο (ξεμυρισμένα)
• 1 κ.σ. αλάτι βούτυρο (λιωμένο)
• ½ κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.γ. μαϊντανός (λεπτό κομμένος)
• 1 κ.γ. άνηθος (λεπτό κομμένο)
• Αλάτι, πιπέρι
• Λάδι για χρίσιμο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 190°C. Χριστούλια ταψί με λάδι.
2. Ανακατέψτε βούτυρο και λεμόνι σε μικρό μπολ.
3. Τοποθετήστε σολομό, βουτυρώστε με μείγμα, ψέκτε σκόρδο, αλάτι, πιπέρι.
4. Ψήστε 12-15 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν.
5. Βγάλτε, μεταφέρετε σε πιάτο, ψέκτε μαϊντανό και άνηθος.

19. Οβέσ λαχανικά

Υλικά:

• 3 φλ. νερό
• 1 φλ. φλόγες οβέσ
• ¼ φλ. κόκκινα κρεμμύδια (κομμένα)
• ¼ φλ. ντομάτα (κομμένη)
• ¼ φλ. καρότο (κομμένο)
• ⅛ φλ. αρακάς πράσινος
• 1 κ.γ. ξερά βότανα
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. ΕΡΕΨΕΤΕ λάδι σε κατσαρόλα μεσαία φωτιά. Σauté κρεμμύδια μέχρι διαφάνεια.
2. Προσθέστε όλα τα λαχανικά και αλάτι. Μαγειρέψτε 5-7 λεπτά μέχρι μαλακωθούν.
3. Προσθέστε βότανα, φλόγες, νερό. Ανακατέψτε, μαγειρέψτε 7-10 λεπτά.
4. Σβήστε, μεταφέρετε σε μπολ. Μπορείτε να βελτιώσετε γεύση με χυμό λεμονιού.

20. Κασερολ slow cooker

Υλικά:

• 1 φλ. nitrate-free γαλοπούλα/κοτόπουλο (φέτες deli)
• 1 φλ. τυρί cheddar (τριμμένο)
• ½ φλ. πατάτα hash browns παγωμένες
• ½ φλ. χαμηλά λιπαρά γάλα
• ½ φλ. μανιτάρια (χονδρά κομμένα)
• 3 αυγά (χτυπημένα)
• 1 κίτρινο κρεμμύδι (κομμένο)
• 1 κόκκινη πιπεριά (κομμένη)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• Αλάτι

Εκτέλεση:

1. Βάλτε ελαιόλαδο, μισά αυγά, γάλα, σκόρδο, αλάτι στο slow cooker. Ανακατέψτε.
2. Στρώστε: μισά hash browns, κρέας, κρεμμύδι, τυρί. Επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
3. Κλείστε καπάκι, χαμηλή φωτιά, 6 ώρες μέχρι αυγά να φουσκώσουν.
4. Σερβίρετε μέρος, αποθηκεύστε υπόλοιπα σε ερμητικό δοχείο.

21. Ψητές χιπς κολοκυθάκια

Υλικά:

• 1 κολοκυθάκι (λεπτές φέτες)
• ½ κ.γ. κρεμμύδι σε σκόνη
• ½ κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ κ.γ. πιπέρι κόκκινο
• 1 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίντε φούρνο 148°C. Στείλτε ταψί με χαρτί.
2. Ανακατέψτε κρεμμύδι, πιπέρι, λάδι, σκόρδο σε μικρό μπολ.
3. Τοποθετήστε φέτες κολοκυθακιού, βουτυρώστε με μείγμα.
4. Ψήστε 90 λεπτά μέχρι χρυσά και κρακερά ακραία. Σερβίρετε με dip επιλογής.

Πέρα από αυτές, ο έφηβός σας μπορεί να δοκιμάσει τις εξής απλές υγιεινές συνταγές μαζί σας:

22. Σούπα αβοκάντο
23. Κίτσα μπρόκολο και τυρί
24. Οβέσ φρούτα baked
25. Φαζίτας ψαριού
26. Πίτσα tortilla

Το μαγείρεμα είναι βασική δεξιότητα ζωής που οι γονείς πρέπει να διδάξουν στα παιδιά από νωρίς. Η εμπλοκή του έφηβου στο meal planning και το μαγείρεμα τους βοηθάει να μάθουν τα βασικά για υγιεινές επιλογές. Επίσης, τους βοηθάει να κατανοήσουν την αξία και τη σημασία της υγιεινής διατροφής για τη ζωή. Έτσι, μαγειρέψτε με τον έφηβό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και αφήστε τον να δοκιμάσει υγιεινές συνταγές από διαφορετικές κουζίνες.