• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

21 Πρωινά Επιστροφής στο Σχολείο

Βαρεθήκατε το πρωινό; Φυσικά, ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με δημητριακά με άπαχο γάλα και μερικούς ξηρούς καρπούς ή φρέσκα μούρα έχει υπέροχη γεύση, περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά και είναι εύκολο να προετοιμαστεί όταν δεν είστε έτοιμοι. Αλλά μερικές φορές είναι καλό να σκέφτεστε έξω από το μπολ!

Ακολουθούν 21 πρωινά για επιστροφή στο σχολείο που προτείνονται από εγγεγραμμένους διαιτολόγους για να ξεκινήσετε τόσο εσείς όσο και τα παιδιά σας με το δεξί πόδι καθώς βγαίνετε από την πόρτα κάθε μέρα. Τα περισσότερα δεν χρειάζονται περισσότερο από λίγα λεπτά για να προετοιμαστούν και να συσκευαστούν σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άφθονες βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσουν τα παιδιά να παραμείνουν τρέφονται και γεμάτα ενέργεια. Ένα πρόσθετο μπόνους; Αποτελούν την τέλεια δικαιολογία για όλη την οικογένειά σας για να καθίσετε και να απολαύσετε ένα πρωινό γεύμα, έστω και για λίγα λεπτά.

1. Γλυκό παρφέ. Στρώστε απλό, κανονικό ή ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα μούρα την εποχή τους και δημητριακά ολικής αλέσεως, με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (όπως Barbara's Puffins ή Cheerios). Περιχύνετε με λίγο μέλι, αν θέλετε.

2. Cinna-toast: Κορυφαίες 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως κανέλας-σταφίδας 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι βανίλιας με χαμηλά λιπαρά.

3. Morning Sunshine Crepes. Χτυπάμε με σύρμα 1/2 φλιτζάνι κάθε άσπρο και αλεύρι ολικής αλέσεως, 2 αυγά, 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα μέχρι το κουρκούτι να γίνει αραιό. Ψεκάστε ένα μικρό τηγάνι 8 ιντσών με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι και θερμαίνετε σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε περίπου 1/2 φλιτζάνι ζύμη στο τηγάνι, στροβιλίζοντας αμέσως γύρω από τον πάτο του ταψιού σε μια λεπτή στρώση. Γυρίστε με μια σπάτουλα όταν ροδίσει ελαφρά από κάτω. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να ροδίσει ελαφρά η άλλη πλευρά. Σύρετε σε ένα πιάτο και επαναλάβετε με το υπόλοιπο κουρκούτι. Γεμίστε το επάνω 1/3 της κρέπας με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι χωρίς λιπαρά και φρέσκα μύρτιλα και φράουλες. Τυλίξτε σε μια κρέπα και πασπαλίστε ελαφρά τη ζάχαρη άχνη από πάνω.

4. Πίτες με μπέικον και αυγά. Ψήστε μια απλή κατσαρόλα με αυγά και τυρί πριν από την ώρα. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να φάτε, ξαναζεστάνετε και χρησιμοποιήστε το για να γεμίσετε πίτες. Χρησιμοποιήστε προμαγειρεμένο μπέικον όπως το Smithfield Ready to Eat Bacon στην κατσαρόλα ή τραγανές φέτες στο φούρνο μικροκυμάτων το πρωί για να τις προσθέσετε στις πίτες.

5. Περιτύλιγμα Granola με ξηρούς καρπούς Γεμίστε 1 τορτίγια από αλεύρι ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή ήλιο, 1/2 μπανάνα κομμένη σε φέτες και μια πασπαλισμένη γκρανόλα και τυλίξτε σε μεμβράνη.

6. Χαρούμενες βάφλες Απλώστε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο και βατόμουρα σε σχήμα χαμογελαστό πρόσωπο σε 1 ή 2 βάφλες ολικής αλέσεως. Σερβίρετε με ένα ποτήρι άπαχο γάλα.

7. Πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ξηρούς καρπούς Κορυφαίο 1 φλιτζάνι απλή στιγμιαία βρώμη φτιαγμένη με γάλα χαμηλών λιπαρών με πολτοποιημένη μπανάνα και λίγη κανέλα. Ή, προσθέστε στιγμιαία βρώμη με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα ψιλοκομμένα ή ψιλοκομμένα καρύδια, 1/4 φλιτζάνι φράουλες και πασπαλίζουμε με κανέλα.

8. Πλιγούρι βρώμης με τσιπ σοκολάτας με φυστικοβούτυρο. Ρίξτε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό στον ατμό πάνω από 1/2 φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη σε ένα μπολ ή κούπα σερβιρίσματος. Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και ανακατέψτε καλά, αφήνοντάς το να λιώσει σε όλο το πλιγούρι. Συμπληρώστε με μια κούκλα ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας κομματάκια σοκολάτας.

9. Πρωινό Burrito με Mini Egg Frittatas. Γεμίστε μια τορτίγια από αλεύρι ολικής αλέσεως με μια φριτάτα αυγού (δείτε τη συνταγή παρακάτω) με μια κουταλιά της σούπας σάλσα και κομμένο αβοκάντο και ζεστάνετε για 30 δευτερόλεπτα.

Συνταγή για φριτάτα αυγών: Το Σαββατοκύριακο ή το βράδυ, προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Ανακατέψτε 6 ασπράδια αυγών, 2 ολόκληρα αυγά, ¼ φλιτζάνι άπαχο γάλα και 1 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας λαχανικά. Αδειάζουμε σε φόρμες για μάφιν κανονικού μεγέθους και ψήνουμε για 20-25 λεπτά στους 350 βαθμούς. Βάλτε στο ψυγείο για χρήση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Φτιάχνει 2 δωδεκάδες μίνι φριτάτες.

10. Ψωμί και βούτυρο Κορυφαία 1 ή 2 φέτες σταφιδόψωμο Ezekiel (διατίθεται στο Trader Joes, Whole Foods, Sprouts ή άλλα καταστήματα υγιεινής διατροφής) με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και 1 φλιτζάνι φρέσκα μούρα εποχής.

11. Νόστιμες καρυδιές βάφλες Berry. Κορυφαίες 2 βάφλες ολικής αλέσεως με 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι μούρα, 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και ένα πασπαλάκι κανέλα.

12. Τηγανίτες με καρύδια σοκολάτας. Ανακατέψτε τη ζύμη για τηγανίτες ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια και 1 κουταλάκι του γλυκού τσιπς μαύρης σοκολάτας. Σερβίρετε με 1 κουταλιά της σούπας πραγματικό σιρόπι σφενδάμου (ή 2 κουταλιές της σούπας ελαφρύ σιρόπι) και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.

13. Βάφλες με κανέλα μήλου. Από πάνω φρυγανισμένες βάφλες ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας άγλυκη σάλτσα μήλου και πασπαλίζουμε με κανέλα. Σερβίρετε με 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.

14. Cherry Vanilla Freeze. Συνδυάστε 3/4 φλιτζανιού γλυκά κεράσια κατεψυγμένα χωρίς κουκούτσι, 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 2 παγάκια και 1/2 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατεύουμε. Πιείτε αμέσως. Σερβίρετε με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως.

15. Φρέσκο ​​μηλόπιτα Smoothie. Σε ένα βαρέως τύπου μπλέντερ (όπως ένα Vitamix), τοποθετήστε 1 ψιλοκομμένο μήλο (αφαιρείται ο πυρήνας), 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας, 1/3 φλιτζάνι βρώμη, 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σφενδάμου, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα και περίπου 1 φλιτζάνι του πάγου. Ανακατεύουμε μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή. Σερβίρουμε σε ποτήρι με επιπλέον κανέλα πασπαλισμένη από πάνω. Κάνει 2 μικρές μερίδες.

16. Αγγλική Muffin Pizza. Συμπληρώστε ένα φρυγανισμένο, κομμένο σε φέτες αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα Ή 2 κουταλιές της σούπας σάλσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ. Σερβίρετε με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο.

17. Σάντουιτς με βάφλες. Συμπληρώστε μια φρυγανισμένη βάφλα ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο και φρέσκα φρούτα σε φέτες (μπανάνες, φράουλες ή μήλο) και λίγο μέλι και κανέλα. Συμπληρώστε με άλλη μια βάφλα για να φτιάξετε ένα σάντουιτς και σερβίρετε με ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.

18. Σάντουιτς με βραστά αυγά Προσθέστε ένα βραστό αυγό σε φέτες*, ζαμπόν ντελικατέσεν με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά (και μουστάρδα Ντιζόν, αν θέλετε) σε μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως. (*Φτιάξτε μερικά βραστά αυγά το Σαββατοκύριακο ή το προηγούμενο βράδυ.)

19. Μπουφτάκι με σταφίδα κανέλας. Λιώστε μια φέτα κοφτερό τυρί τσένταρ πάνω στο μισό μπέιγκελ ολικής αλέσεως κανέλας-σταφίδας. Συμπληρώστε με φέτες μήλου Granny Smith.

20. Avocado Burrito. Γεμίστε μια τορτίγια από αλεύρι ολικής αλέσεως με τρία ασπράδια αυγού και έναν κρόκο και γλυκές πιπεριές ανακατωμένες σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι κανόλα και 1/5 ​​αβοκάντο, κομμένο σε φέτες.

21. Γαλλικό τοστ με τυρί στη σχάρα: Ψεκάστε αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής (ή ρίξτε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι canola) σε ένα τηγάνι και ζεσταίνετε. Βουτάμε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως σε ένα αυγό και προσθέτουμε στο τηγάνι. Μαγειρέψτε το ψωμί μέχρι να ροδίσει, αναποδογυρίστε, προσθέστε μια φέτα τυρί (ελβετικό ή τσένταρ) σε μια από τις φέτες ψωμιού και προσθέστε από πάνω την άλλη φέτα ψωμί. Σερβίρεται με φρέσκες φράουλες (ή άλλα φρέσκα φρούτα) και 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα.

Ποιο είναι το αγαπημένο σας πρωινό γεύμα;

Ευχαριστούμε τους παρακάτω εγγεγραμμένους διαιτολόγους που συνεισέφεραν μερικά από τα αγαπημένα τους θρεπτικά πρωινά σε αυτήν τη λίστα: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN και Lori Zanini, RD, CDE .