• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

21 Πρωινά για το Back-to-School

Βαρήκατε από το πρωινό; Φυσικά ένα μπολ ολοκληρωμένου σιτηρού, υψηλής φυτικής ίνης, χαμηλής ζάχαρης γαλακτοκομικών με μίλκ ανοliku και μερικά ξηρά καρποί ή φρέσκα βερρίκα γεύεται υπέροχα, γεμίζει με βασικά θρεπτικά συστατικά, και είναι εύκολο να 준비σετε όταν είστεPressed για χρόνο. Αλλά μερικές φορές είναι καλό να σκεφτείτε έξω από το μπολ!

Εδώ είναι 21 πρωινά back-to-school που προτείνονται από καταγεγραμμένους διαιτολόγους για να ξεκινήσετε και εσάς και τα παιδιά σας με το δεξιό ποδί καθώς βγαίνετε την πόρτα κάθε μέρα. Τα περισσότερα παίρνουν не більше από μερικά λεπτά να przygotοθούν, και γεμίζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, και πολλές βιταμίνες και μέταλλα για να βοηθήσουν τα παιδιά να μείνουν τρεφόμενες και ενεργοποιημένα. Ένα προστιθέμενο bonus; Είναι το τέλειο πρόσχημα για ολόκληρη την οικογένεια σας να κάθει και να απολαύσει ένα πρωινό γεύμα, ακόμα κι αν για μερικά λεπτά.

1. Γλυκύς Parfait. Στρώστε πλάτινο, χαμηλής λιπαρότητας κανονικό ή γαλλικό γιαούρτι, φρέσκα βερρίκα της εποχής, και ολοκληρωμένο σιτηρό, χαμηλής ζάχαρης γαλακτοκομικά (σαν Barbara's Puffins ή Cheerios). Γαρνίτε με ένα ρολόι μέλι, αν επιθυμείτε.

2. Καναλόψωμο: Στρώστε 2 φέτες ολοκληρωμένου σιτηρού κανελοψωμού 2 κουταλιές της σούπας καθεμία χαμηλής λιπαρότητας βανίλια γιαούρτι.

3. Κρέπες Morning Sunshine. Κλάψτε 1/2 φλυτζάνι καθεμία λευκό και ολοκληρωμένο αλεύρι, 2 αυγά, 1/8 κουταλιά του γλυκού αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη και 1 φλυτζάνι ανολικο γάλα μέχρι να γίνει το ζυμάρι λεπτό. Ψεκάστε ένα μικρό τηγάνι 8 ίντσες με αδιάβροχο spray ψήσεως και θέρμανση σε μεσαία φωτιά. Βάλτε περίπου 1/2 φλυτζάνι ζυμάρι στο τηγάνι, στρίβοντας αμέσως γύρω από το κατώτατο μέρος του τηγανιού σε λεπτό στρώμα. Γυρίστε με μια spatula όταν ψηθεί ελαφρώς στο κάτω μέρος. Συνεχίστε να ψήνετε μέχρι την άλλη πλευρά να ψηθεί ελαφρώς. Σειράστε σε ένα πιάτο και επαναλάβετε με το υπόλοιπο ζυμάρι. Γεμίσετε το επάνω 1/3 της κρέπας με 2 κουταλιές της σούπας καθεμία ανολικο γιαούρτι και φρέσκα μπλε βερρίκα και φράουλες. Κύλινδρος σε κρέπα και σκόνιστε ελαφρώς ζάχαρη pudra πάνω.

4. Πίτες Bacon-and-Egg. Ψήστε ένα απλό αυγοτυρόπιτα εκ των προτέρων. Μετά, όταν είστε έτοιμοι να φάτε, ξαναθερμάνστε και χρησιμοποιήστε το για να γεμίσετε πίτες. Χρησιμοποιήστε προψημένο bacon όπως Smithfield Ready to Eat Bacon στην πίτσα ή ψηρίστε φέτες στο microwave το πρωί για να προσθέσετε στις πίτες.

5. Νουτι Granola Wrap. Γεμίστε 1 tortilla ολοκληρωμένου αλεύρου με 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο ή ηλιοσπόρους βούτυρο, 1/2 κομμένη μπανάνα και μια σκόνη granola και κυλίστε σε wrap.

6. Χαρούμενα Γουφρέτα. Στρώστε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φιστικοβούτυρο και μπλε βερρίκα σε σχήμα χαρούμενου προσώπου σε 1 ή 2 ολοκληρωμένα γουφρέτα. Σερβίρετε με ένα ποτήρι ανολικο γάλα.

7. Φρουτώδες ή Νουτι Οatmeal. Στρώστε 1 φλυτζάνι πλάτινο instant οats φτιαγμένα με χαμηλής λιπαρότητας γάλα με μια τσιμπημένη μπανάνα, και μια πσίττα κανέλα. Ή, στρώστε instant οats με 1 έως 2 κουταλιές της σούπας φ interloc φύλλα αμυγδαλιών ή κομμένες καρυδιές, 1/4 φλυτζάνι φράουλες, και μια σκόνη κανέλα.

8. Οatmeal Φιστικοβούτυρο Χοκολατέ τσιψ. Βράστε 1 φλυτζάνι ζεστό νερό πάνω σε 1/2 φλυτζάνι παλιό στυλ οats σε ένα μπολ ή μπουκάλι. Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο και ανακατέψτε καλά, επιτρέποντάς του να λιώσει καθ' όλο το οatmeal. Στρώστε με μια κουταλιά χαμηλής λιπαρότητας ή ανολικο γαλλικό γιαούρτι και 1 κουταλιά της σούπας χοκολατέ τσιψ.

9. Μπουρρίτο πρωινού με Mini Egg Frittatas. Στρώστε ένα tortilla ολοκληρωμένου αλεύρου με μια αυγοφριτάτα (βλέπε συνταγή παρακάτω) στρωμένη με μια κουταλιά της σούπας σάλτσα και κομμένο αβοκάντο και θέρμανση για 30 δευτερόλεπτα.

Συνταγή για αυγοφριτάτα: Το Σαββατοκύριακο ή το βράδυ, προθερμάνστε το φούρνο στους 175 βαθμούς Φαρενάιτ. Ανακατέψτε 6 λευκά αυγά, 2 ολόκληρα αυγά, ¼ φλυτζάνιskim γάλα και 1 φλυτζάνι των αγαπημένων σας λαχανικών. Χωνέψτε σε κανονικά μούφιν σιζ και ψήστε 20-25 λεπτά στους 175 βαθμούς. Ψύξτε για χρήση την εβδομάδα. Κάνει 2 ντούζινια mini frittatas.

10. Ψωμί και Βούτυρο. Στρώστε 1 ή 2 φέτες ψωμί Ezekiel σταφίδες (διαθέσιμο στο Trader Joes, Whole Foods, Sprouts, ή άλλα health food stores) με 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο και 1 φλυτζάνι φρέσκα εποχιακά βερρίκα.

11. Μπερρίκα Νουτι Γουφρέτα. Στρώστε 2 ολοκληρωμένα γουφρέτα με 1/4 φλυτζάνι πλάτινο ανολικο γαλλικό γιαούρτι, 1/2 φλυτζάνι βερρίκα, 2 κουταλιές της σούπας καρυδιές και μια σκόνη κανέλα.

12. Τηγανίτες Χοκολατέ Καρύδι. Ανακατέψτε ζυμάρι τiganίτες ολοκληρωμένου σιτηρού με 2 κουταλιές της σούπας κομμένες καρυδιές και 1 κουταλιά της σούπας σκούρο χοκολατέ τσιψ. Σερβίρετε με 1 κουταλιά της σούπας πραγματικό σιρόπι acero (ή 2 κουταλιές της σούπας φωτεινό σιρόπι) και 1 φλυτζάνιskim γάλα.

13. Τηγανίτες Μήλο Κανέλα. Στρώστε ψητά ολοκληρωμένα γουφρέτα με μια κουταλιά της σούπας μη γλυκασμένο μήλο σάλτσα και σκόνιστε κανέλα. Σερβίρετε με 1 φλυτζάνιskim γάλα.

14. Cherry Vanilla Freeze. Συνδυάστε 3/4 φλυτζάνι παγωμένα γλυκά κερασιά χωρίς καρπός, 1 φλυτζάνι πλάτινο χαμηλής λιπαρότητας γαλλικό γιαούρτι, 2 πάγους και 1/2 κ.γ. βανίλια ekstrakto σε blender ή food processor και ανακατέψτε. Πίνετε αμέσως. Σερβίρετε με μια φέτα ολοκληρωμένου ψωμί.

15. Φρέσκο Σмусі Μήλο Πίτα. Σε ένα βαρύ bar blender (σαν Vitamix), βάλτε 1 κομμένο μήλο (αφαιρέστε τον καρπό), 1 φλυτζάνι ανολικο γάλα ή σόγια γάλα, 1/3 φλυτζάνι οats, 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη acero, 1/2 κ.γ. εδαφική κανέλα, και περίπου 1 φλυτζάνι πάγος. Ανακατέψτε μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνέπεια. Σερβίρετε σε ένα ποτήρι με επιπλέον κανέλα σκόνιστες πάνω. Κάνει 2 μικρές σερβίρ.

16. Πίτσα English Muffin. Στρώστε ένα ψημένο, κομμένο ολοκληρωμένο μουφίν αγγλικό με 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής νάτριο ντομάτα σάλτσα και 1/4 φλυτζάνι τριμμένη μουζαρέλα τυρί Η 2 κουταλιές της σούπας χαμηλής νάτριο σάλτσα και 1/4 φλυτζάνι τριμμένη τσένταρ τυρί. Σερβίρετε με 1/2 φλυτζάνιskim γάλα ή καρπός fortified πορτοκάλι χυμός.

17. Σάντουιτς Γουφρέτα. Στρώστε ένα ψημένο ολοκληρωμένο γουφρέτι με φυσικό φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο και κομμένο φρέσκο φρούτο (μπανάνες, φράουλες, ή μήλο) και ένα ρολόι μέλι και κανέλα. Στρώστε με άλλο γουφρέτι για να φτιάξετε ένα σάντουιτς και σερβίρετε με ένα φλυτζάνι χαμηλής λιπαρότητας γάλα.

18. Σάντουιτς Βραστό Αυγό. Προσθέστε ένα κομμένο βραστό αυγό*, χαμηλής νάτριο deli χοιρινό, και μια φέτα χαμηλής λιπαρότητας τυρί (και μουστάρδα Dijon, αν επιθυμείτε) σε ένα ψημένο φέτα ολοκληρωμένου ψωμιού ή ένα ολοκληρωμένο αγγλικό μουφίν. (*Φτιάξτε μερικά βραστά αυγά το Σαββατοκύριακο ή την προηγούμενη νύχτα.)

19. Τυροκάνελα Σταφίδες Bagel. Λιώστε μια φέτα οξύ τσένταρ τυρί στο μισό ολοκληρωμένο κανελοσταφίδες bagel. Στρώστε με φέτες μήλο Granny Smith.

20. Αβοκάντο Μπουρρίτο. Γεμίστε ένα tortilla ολοκληρωμένου αλεύρου με τρία λευκά αυγά και ένα κρόκκο και γλυκά πιπεριές τηγανητές σε 1 κ.γ. κανόλα έλαιο, και 1/5 αβοκάντο, κομμένο.

21. Γκριλτ Τυρι Φρενχ Τοστ: Ψεκάστε αδιάβροχο spray ψήσεως (ή χύστε μια κ.γ. κανόλα έλαιο) σε ένα τηγάνι και θέρμανση. Βυθίστε 2 φέτες ολοκληρωμένου ψωμιού σε ένα αυγό και προσθέστε στο τηγάνι. Ψήστε το ψωμί μέχρι να ψηθεί, γυρίστε, προσθέστε μια φέτα τυρί (σβίτσερ ή τσένταρ) σε μια από τις φέτες ψωμιού, και καλύψτε με την άλλη φέτα ψωμιού. Σερβίρετε με φρέσκες φράουλες (ή άλλο φρέσκο φρούτο) και 1/2 φλυτζάνι ανολικο γάλα.

Ποιο είναι το αγαπημένο σας πρωινό γεύμα;

Ευχαριστούμε τους ακόλουθους καταγεγραμμένους διαιτολόγους που συνέβαλαν μερικά από τα αγαπημένα τους θρεπτικά πρωινά σε αυτή τη λίστα: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, και Lori Zanini, RD, CDE.