Υγιεινές Διατροφικές Επιλογές για την Οικογένειά σας

​Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας τρέφεται καλά;

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε και προετοιμάζετε γεύματα για την οικογένειά σας.

Ποικιλία

Το παιδί σας θα πρέπει να καταναλώνει μια ποικιλία τροφών από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων.

Οι πέντε ομάδες τροφίμων και οι τυπικές ελάχιστες μερίδες:

  • Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 3/4 φλιτζάνι χυμό λαχανικών ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα.

  • Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φρούτο κομμένο σε φέτες, 3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων ή ένα μεσαίου μεγέθους ολόκληρο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα ή αχλάδι.

  • Ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά: 6-11 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 1 ουγγιά δημητριακά.

  • Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: 2-3 μερίδες 2-3 ουγγιές μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι την ημέρα. Μια μερίδα σε αυτήν την ομάδα μπορεί επίσης να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια, ένα αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για κάθε ουγγιά άπαχου κρέατος.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες την ημέρα 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή 1 1/2 ουγγιά φυσικό τυρί.

Ίνα​

Οι φυτικές ίνες είναι ένα συστατικό υδατανθράκων των φυτικών τροφών που συνήθως δεν είναι εύπεπτο. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, καστανό ρύζι, φασόλια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

  • Σε ενήλικες: Οι αυξημένες φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με τη μείωση των χρόνιων γαστρεντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της εκκολπωματίτιδας.

  • Στα παιδιά: Το μόνο αποδεδειγμένο όφελος των φυτικών ινών είναι η ικανότητά τους να ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα—παρέχοντας όγκο που μπορεί να προωθήσει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, να μαλακώσει τα κόπρανα και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να ταξιδέψει στα έντερα. Αλλά επειδή οι διατροφικές προτιμήσεις και οι διατροφικές συνήθειες συχνά γίνονται πιο νωρίς στη ζωή και δεδομένου ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, οι γονείς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή των παιδιών. Δείτε Τα παιδιά χρειάζονται φυτικές ίνες:Δείτε γιατί και πώς .

Πρωτεΐνη

Το παιδί σας χρειάζεται πρωτεΐνη ώστε το σώμα του να αναπτυχθεί και να λειτουργεί σωστά. Αυτό περιλαμβάνει την κατασκευή νέων ιστών και την παραγωγή αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο ευαίσθητα σε σοβαρές ασθένειες.

Φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες—όπως τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια (όσπρια), τα δημητριακά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί—μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα αυγά. Αυτά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια πλήρη σειρά αμινοξέων.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ενώ το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μια σημαντική πηγή σιδήρου, μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη. Έτσι, το παιδί σας θα πρέπει να τα καταναλώνει μόνο σε μέτριες ποσότητες. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κόψτε το λίπος πριν το ψήσετε. Ομοίως, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν το σερβίρετε.

Παχύς

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς λίπη. Αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζονται για μια ποικιλία σωματικών διεργασιών (μεταβολισμός, πήξη του αίματος και απορρόφηση βιταμινών).

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη λιπαρών —ιδιαίτερα μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά— μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα (όπως το βοδινό, το χοιρινό, το ζαμπόν, το μοσχαρίσιο και το αρνί) και σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί και παγωτό). Μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση πανώλης στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί επίσης να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν κληρονομήσει την τάση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

  • Μετά την ηλικία των δύο: Τα παιδιά θα πρέπει να σερβίρονται με τροφές που είναι χαμηλότερες σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη. Οι πιθανότητες είναι ότι τα αγαπημένα φαγητά του παιδιού σας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από ό,τι είναι επιθυμητό. Υγιεινή διατροφή σημαίνει να βασίζεστε περισσότερο σε τροφές με χαμηλά λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, όπως πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας (ψητό, ψημένο ή ψητό, όχι τηγανητό), μαλακή μαργαρίνη (αντί για βούτυρο), γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή -έλαια κορεσμένων λιπαρών από λαχανικά, ενώ περιορίζει την κατανάλωση αυγών.

Σαν γενική οδηγία, τα λίπη πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 30% των θερμίδων στη διατροφή του παιδιού σας. Όχι περισσότερες από περίπου το 1/3 ή λιγότερες από αυτές τις θερμίδες λίπους θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη, με τις υπόλοιπες να προέρχονται από ακόρεστα (δηλαδή πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα) λιπαρά. Αυτά τα πιο υγιεινά λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως καλαμπόκι, καρθάκος, ηλίανθος, σόγια και ελιά.

Μερικοί γονείς βρίσκουν μπερδεμένες τις πληροφορίες για διάφορους τύπους λίπους. Γενικά, τα έλαια και τα λίπη που προέρχονται από ζώα είναι κορεσμένα. Το πιο απλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι απλώς να μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών τροφών όλων των τύπων στη διατροφή της οικογένειάς σας. Δείτε Πώς να μειώσετε το λίπος και τη χοληστερόλη στη διατροφή του παιδιού σας .

Ζάχαρη

Περιορίστε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού σας σε μέτρια επίπεδα. Η ζάχαρη έχει πολλές θερμίδες, αλλά οι διαιτολόγοι συχνά τις αποκαλούν "κενές θερμίδες" επειδή έχουν πολύ μικρή πρόσθετη θρεπτική αξία. Ακόμα κι έτσι, πολλά παιδιά καταναλώνουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως εις βάρος πιο υγιεινών τροφίμων. Όταν τα παιδιά πίνουν αναψυκτικά, για παράδειγμα , συνήθως αφήνουν το γάλα στο ψυγείο· όταν τρώνε ένα μπράουνι, μπορεί να βλέπουν το μπολ με τα φρούτα, μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, στο τραπέζι της κουζίνας.

Αλάτι

Το επιτραπέζιο αλάτι ή το χλωριούχο νάτριο μπορεί να βελτιώσει τη γεύση ορισμένων τροφίμων. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν βρει μια σχέση μεταξύ του αλατιού στη διατροφή και της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε μερικούς ανθρώπους.

  • Η υψηλή αρτηριακή πίεση ταλαιπωρεί περίπου το 25% των ενηλίκων Αμερικανών και συμβάλλει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά.

Η συνήθεια της χρήσης επιπλέον αλατιού είναι μαθημένη. Έτσι, όσο το δυνατόν περισσότερο, σερβίρετε στο παιδί σας φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Στην κουζίνα, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό καθώς το προετοιμάζετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού. Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι ή τουλάχιστον περιορίστε τη χρήση της από την οικογένειά σας.

Επειδή το αλάτι λειτουργεί ως συντηρητικό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες από αυτό. Τροφές πλούσιες σε αλάτι μπορεί να περιλαμβάνουν επεξεργασμένο τυρί, στιγμιαία πουτίγκες, κονσέρβες λαχανικών, σούπες σε κονσέρβα, χοτ ντογκ, τυρί κότατζ, ντρέσινγκ για σαλάτες, τουρσιά και πατατάκια και άλλα σνακ.

Περισσότερες πληροφορίες

  • Επιλέξτε Νερό για Υγιεινή Ενυδάτωση
  • Βοηθώντας τα παιδιά να παραμείνουν ενεργά και να τρέφονται υγιεινά κατά τη διάρκεια του COVID-19
  • Αλλαγές στην ετικέτα Nutrition Facts:Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς
  • Beyond Chicken Nuggets:Πλούσιες σε Πρωτεΐνες Εναλλακτικές για Επιλεκτικούς Τρώγων
  • Διατροφές με βάση τα φυτά:Είναι καλές για τα παιδιά;



Previous:

Next: