Υγιεινές Επιλογές Τροφίμων για την Οικογένειά σας

Πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας είναι καλά τρεφμένο;

Εδώ είναι μερικές συμβουλές να κρατάτε στο νου σας όταν σχεδιάζετε και προετοιμάζετε γεύματα για την οικογένειά σας.

Ποικιλία

Το παιδί σας πρέπει να καταναλώνει ποικίλα τρόφιμα από τις πέντε βασικές ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων.

Οι πέντε ομάδες τροφίμων και τυπικές ελάχιστες μερίδες:

  • Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι rå λαχανικά φύλλων, 3/4 φλιτζάνι χυμό λαχανικών, ή 1/2 φλιτζάνι άλλων λαχανικών, ψιλοκομμένων rå ή μαγειρεμένων.

  • Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φруτ κομμένο, 3/4 φλιτζάνι χυμό φρούτων, ή ένα φρούτο μέτριας величины, όπως ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι.

  • Ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά: 6-11 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να ισούται με 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά, ή 1 ουγγιά δημητριακά.

  • Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη: 2-3 μερίδες 2-3 ουγγιών μαγειρεμένου αδέσματου κρέατος, πουλερικών ή ψαριού την ημέρα. Μια μερίδα σε αυτή την ομάδα μπορεί να αποτελείται επίσης από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένων ξερών φασολιών, ένα αυγό, ή 2 κουταλιές σούπας φιστικοβούτυρο για κάθε ουγγιά αδέσματου κρέατος.

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2-3 μερίδες την ημέρα 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού λιπάρου ή γιαούρτι, ή 1 1/2 ουγγιά φυσικό τυρί.

Εδαφικές Ίνες

Οι εδαφικές ίνες είναι ένα υδατάνθρακα συστατικό των φυτικών τροφίμων που συνήθως δεν πέπτεται. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, καρύδι ρύζι, φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί.

  • Σε ενήλικες: Η αυξημένη κατανάλωση εδαφικών ινών έχει συνδεθεί με μείωση χρόνιων γαστρεντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέως εντέρου, του συνδρόμου ερεθισμένου εντέρου και της διβερτικουλίτιδας.

  • Σε παιδιά: Το μόνο αποδεδειγμένο όφελος των εδαφικών ινών είναι η ικανότητά τους να διευκολύνουν την απόπεψη - παρέχοντας όγκο που μπορεί να προάγει τακτικές εκκενώσεις, να μαλακώσει τα κόπρανα και να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται το φαγητό για να ταξιδέψει μέσα στα έντερα. Αλλά מאחר και οι προτιμήσεις τροφίμων και οι συνήθειες διατροφής συχνά καθιερώνονται νωρίς στη ζωή, και αφού τα τρόφιμα πλούσια σε εδαφικές ίνες περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι γονείς πρέπει να συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή των παιδιών τους. Δείτε Τα Παιδιά Χρειάζονται Εδαφικές Ίνες: Εδώ Είναι το Γιατί και το Πώς.

Πρωτεΐνη

Το παιδί σας χρειάζεται πρωτεΐνη ώστε το σώμα του να μπορεί να μεγαλώνει και να λειτουργεί σωστά. Αυτό περιλαμβάνει την κατασκευή νέων ιστού και την παραγωγή αντισωμάτων που βοηθούν να καταπολεμηθούν τις λοίμωξεις. Χωρις τα απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο ευάλωτα σε σοβαρές ασθένειες.

Τα φυτά πλούσια σε πρωτεΐνη - όπως ξερές φασόλια και αρακά (οσπρια), δημητριακά, σπόροι και ξηροί καρποί - μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγά. Αυτά τα προϊόντα ζώικής προέλευσης περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πλήρες φάσμα αμινοξέων.

Θυμάστε, ωστόσο, ότι ενώ το κόκκινο κρέας και τα μαλάκια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και σημαντική πηγή σιδήρου, μπορούν επίσης να είναι ψηλά σε λιπαρά και χοληστερόλη. Γι' αυτό, το παιδί σας πρέπει να τα καταναλώνει μόνο με μέτρο. Επιλέξτε αδέσμια κομμάτια κρέατος και απομακρύνετε το λιπαρό πριν το μαγείρεμα. Ομοίως, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά πριν τη σερβίρισμα.

Λιπαρά

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς λιπαρά. Είναι συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας απαραίτητα λιπαρά οξέα που απαιτούνται για μια ποικιλία σωματικών διαδικασιών (μεταβολισμός, πτύση αίματος, και απορρόφηση βιταμινών).

Ωστόσο, η υψηλή κατανάλωση λιπαρών - ειδικά μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά - μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι συνήθως στερεά στην θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα (όπως μοσχάρι, χοιρινό, χοιρομερί, μοσχάρι γαλακτοκομικής και αρνί) και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα ολόκληρο, τυρί και παγωτό). Μπορούν να συμβάλουν στην συσσώρευση πλάκας στα αγγεία του αίματος και να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακές ασθένειες αργότερα στη ζωή. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει την χοληστερόλη στο αίμα, ειδικά σε ανθρώπους που έχουν κληρονομική τάση προς υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

  • Μετά τα δύο ετών: Τα παιδιά πρέπει να σερβίρονται τρόφιμα χαμηλότερα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. Οι πιθανότητες είναι ότι τα αγαπημένα τροφίμα του παιδιού σας είναι ψηλότερα σε λιπαρά από ό,τι είναι επιθυμητό. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει να βασίζεστε περισσότερο σε τρόφιμα χαμηλού λιπάρου, χαμηλής χοληστερόλης όπως πουλερικά, ψάρι και αδέσματο κρέας (ψητά, φουρνστά ή στο φούρνο; όχι τηγανιτά), μαλακή μαργαρίνη (αντί για βούτυρο), γαλακτοκομικά χαμηλού λιπάρου, και έλαια χαμηλού κορεσμένου λιπάρου από φυτικά, περιορίζοντας την κατανάλωση αυγών.

Ως γενική κατεύθυνση, τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 30% των θερμίδων στη διατροφή του παιδιού σας. Nicht mehr als etwa 1/3 ή λιγότερο από αυτές τις θερμίδες από λιπαρά πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, με το υπόλοιπο να προέρχεται από ακορεσμένα (δηλαδή, πολυακορεσμένα ή μονοακορεσμένα) λιπαρά. Αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά είναι υγρά στην θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν φυτικά έλαια όπως καλαμπόκι, καρθάμος, ηλιοτρόπιο, σόγια και ελαιόλαδο.

Μερικοί γονείς βρίσκουν τις πληροφορίες για τους διάφορους τύπους λιπαρών σύγχυση. Γενικά, τα έλαια και τα λιπαρά που προέρχονται από ζώα είναι κορεσμένα. Το απλούστερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι απλώς να μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών τροφίμων όλων των τύπων στη διατροφή της οικογένειάς σας. Δείτε Πώς να Μειώσετε το Λιπαρό και τη Χοληστερόλη στη Διατροφή του Παιδιού σας.

Ζάχαρη

Περιορίστε την ποσότητα της ζάχαρης στη διατροφή του παιδιού σας σε μέτρια επίπεδα. Η ζάχαρη έχει πολλές θερμίδες, αλλά οι διατροφολόγοι συχνά τις ονομάζουν «κενές θερμίδες» γιατί έχουν πολύ λίγη επιπλέον θρεπτική αξία. Ωστόσο, πολλά παιδιά καταναλώνουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως犠牲 πιο υγιεινών τροφίμων. Όταν τα παιδιά πίνουν αναψυκτικά, για παράδειγμα, συνήθως αφήνουν το γάλα στο ψυγείο· όταν τρώνε μπράουνι, μπορεί να παραβλέπουν το μπολ φρούτων, καλή πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων, στο τραπέζι της κουζίνας.

Αλάτι

Το κουζίνας αλάτι, ή χλωριούχο νατρίου, μπορεί να βελτιώσει την γεύση ορισμένων τροφίμων. Ωστόσο, οι ερευνητές έχουν βρει σχέση μεταξύ αλατιού στη διατροφή και υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ορισμένους ανθρώπους.

  • Η υψηλή αρτηριακή πίεση’affects περίπου 25% των ενήλικων Αμερικανών και συμβάλλει στις καρδιακές επιθέσεις και τους εγκεφαλικούς εγκεφαλικούς.

Η συνήθεια χρήσης επιπλέον αλατιού είναι μάθηση. Γι' αυτό, όσο το δυνατόν περισσότερο, σερβίρετε στο παιδί σας τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι. Στη κουζίνα, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα αλατιού που προσθέτετε στο φαγητό καθώς το προετοιμάζετε. Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού αντί για αλάτι. Βγάλτε το αλατιέρα από το τραπέζι του δείπνου, ή τουλάχιστον περιορίστε τη χρήση του από την οικογένειά σας.

Επειδή το αλάτι λειτουργεί ως συντηρητικό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες του. Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι μπορεί να περιλαμβάνουν επεξεργασμένο τυρί, instant μπουντινγκ, κονσερβάτα λαχανικά, κονσερβάτα σούπες, σαλσίτσια, τυρί κατετέ, σαλτσές σαλάτας, τουρσί και πατάτα χιπς και άλλα σνακ.

Περισσότερες Πληροφορίες

  • Επιλέξτε Νερό για Υγιεινή Ύδρωση
  • Βοηθώντας τα Παιδιά να Μένουν Ενεργητικά &Υγιεινά Κατά τη COVID-19
  • Αλλαγές στην Ετικέτα Διατροφικών Στοιχείων: Τι Πρέπει να Ξέρουν οι Γονείς
  • Πέρα από τα Νάγκετς Κοτόπουλου: Εναλλακτικές Πλούσιες σε Πρωτεΐνη για Δυσκολοτρόφους Παιδιά
  • Φυτικές Διατροφές: Είναι Καλές για τα Παιδιά;



Previous:

Next: