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Vorschulkinder ernähren: Kalorien, Fett, Vorbilder & Calcium

Kalorien- und Fettverbrauch

Vorschulkinder ernähren: Kalorien, Fett, Vorbilder &Calcium

Je mehr Ihr Kind auf sechs zugeht, desto mehr entwickeln sich seine Nährstoffbedürfnisse in Richtung einer erwachsenen Ernährung. Pro Pfund Körpergewicht benötigen Kinder mit zunehmendem Alter weniger Energie. Da der Fettbedarf von der Kalorienzufuhr abhängt, sinken die Fettanforderungen mit dem Alter allmählich. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, Ihr Kind sanft in Richtung fettärmerer Ernährung zu lenken.

Eltern finden tägliche Richtwerte für Fett- und Kalorienaufnahme oft hilfreich, weil sie einen Maßstab für den Fortschritt des Kindes bieten. Obwohl die empfohlenen Aufnahmemengen auf wissenschaftlicher Forschung basieren, gelten die Zahlen für Kindergruppen, nicht für einzelne Kinder. Tatsächlich sind sie nicht als Leitlinie für Ihr individuelles Kind gedacht. Denn der Kalorienbedarf jedes Kindes ist einzigartig. Zudem kann der Appetit eines Vorschulkindes aus verschiedenen Gründen stark schwanken, was ein tägliches Soll unrealistisch macht. Am besten locker über mehrere Tage oder eine Woche Kalorien- und Fettaufnahme im Auge behalten. Nur beunruhigen, wenn ein Kinderarzt Ihr Vorschulkind als untergewichtig, übergewichtig oder mit hohem Herzkreislaufrisiko diagnostiziert.

Milch: Wann, was und wie?
Ab zwei Jahren können die meisten Kinder bedenkenlos fettreduzierte Milch trinken – 1 % fettarm und 2 % fettreduziert. Denn Ihr Kind braucht weniger von dem Fett und Cholesterin, das in Vollmilch konzentriert ist, als in den ersten beiden Lebensjahren. Das heißt nicht, dass Sie Magermilch oder 1 % fettarm servieren müssen. Ihre Tochter braucht vielleicht noch die Kalorien, die Vollmilchprodukte liefern. Welche Milch Sie auch wählen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind genug trinkt, um den Calciumbedarf wachsender Knochen zu decken. Dreijährige brauchen 500 mg Calcium täglich – etwa 400 ml Milch oder angereicherte Sojamilch. Vier-, Fünf- und Sechsjährige brauchen deutlich mehr: 800 mg Calcium täglich, oder ca. 700 ml Milch oder angereicherte Sojamilch.

Fett: Nicht zu niedrig gehen
In den ersten sechs Lebensmonaten lieferten Muttermilch oder Säuglingsnahrung die primäre Fettquelle. Während der Säuglingszeit braucht Ihr Baby etwa 50 % der Kalorien aus Fett, um Gehirn- und Körperentwicklung mit Kalorien und essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Wenn Kinder fünf Jahre alt sind, sagen Experten, benötigen sie nur noch etwa ein Drittel ihrer Kalorien als Fett – genauso viel wie Erwachsene für gute Gesundheit.

Trotz der Empfehlung, Fett in der Kindesernährung langsam zu reduzieren, bis es etwa 30 % der Gesamtkalorien ausmacht, sollten Eltern wissen: Es gibt keine belegten Vorteile, niedriger zu gehen. Tatsächlich kann eine zu starke Fettbeschränkung bei Vorschulkindern gefährlich sein. Laut AAP ist der Konsum von weniger als 30 % Fettkalorien typischerweise unnötig und kann es Kindern erschweren, die Kalorien und anderen Nährstoffe zu bekommen, die sie zum ordnungsgemäßen Wachsen und Entwickeln brauchen. Das heißt nicht, dass fettreichere Diäten immer gesünder sind. Je nach Fettquellen können fettreiche Diäten für Kinder sehr ungesund sein und genauso schädlich für das Wachstum sein wie extrem fettarme Ernährungsweisen.

Eltern, die eine Vielfalt an fett- und fettarmen Lebensmitteln servieren, sind auf dem richtigen Weg. Es ergibt wenig Sinn, nährstoffreiche Kinderlieblinge wie Rindfleisch, Käse und Erdnussbutter wegen ihres Fettgehalts auszuschließen. Tatsächlich ist es töricht, diese Lebensmittel wegzulassen, da sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Auf Chips, Pommes und Kekse zu verzichten, ergibt mehr Sinn für die Fettkontrolle, weil diesen Lebensmitteln der Nährwert fehlt.

Auf Kalorien achten
Das mag überraschen: Je nach Alter benötigen Vorschulkinder so viele Kalorien wie manche sitzende Erwachsene.

Ein Dreijähriger braucht im Durchschnitt 1.300 Kalorien täglich – ca. 45 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Vier- und Fünfjährige benötigen etwa 1.300 bis 1.800 Kalorien am Tag. Das sind ca. 41 Kalorien pro Pfund. Obwohl Ihr Vorschulkind vielleicht so viele Kalorien zum Wachsen braucht wie Sie zum Halten Ihres Gewichts, benötigen Kinder auf Pfund-Basis gerechnet dreimal so viele Kalorien wie Erwachsene. Warum der Unterschied? Sie wachsen, Sie nicht. Deshalb sind die Energiebedürfnisse eines Vorschulkindes für seine Größe weit höher als die eines körperlich ausgewachsenen Erwachsenen.

Aus meiner Erfahrung: Körperbild-Gespräche an der Tür abgeben
Kinder werden sich ihres Körpers ab etwa vier Jahren stark bewusst. Gleichzeitig hören sie vielleicht negatives Gerede darüber, wie Sie, Ihre Babysitterin oder jemand im Fernsehen über ihr Gewicht oder ihre Körperform empfindet. Mädchen sind besonders sensibel für „Körper-Gespräche“. Deshalb müssen Sie darauf achten, keine negativen Bemerkungen über Ihre Figur, die Ihres Partners oder sonst wen zu machen. Sicher, wenige Frauen, die dies lesen, sind völlig zufrieden mit ihrem Körper – also kann es schwer fallen, den Unmut für sich zu behalten. Versuchen Sie es trotzdem. Vier- und Fünfjährige sind intelligent genug, Ihre Unzufriedenheit aufzugreifen und die Angemessenheit ihres eigenen Körpers zu hinterfragen. Sie schauen zu ihren Eltern, um sich gut zu fühlen. Dass Sie sich positiv über Ihre Form fühlen, gibt eine gewisse Sicherheit. Wenn Sie unzufrieden mit Gewicht oder Form sind, sprechen Sie mit einer diplomierten Ernährungsberaterin über Änderungen Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Oder besprechen Sie Ihre Gefühle mit einem Psychologen, um Ihr Körperbild zu verbessern.

Gesundes Essverhalten vorleben

Tisch decken, Bühne bereiten für zukünftige Essensentscheidungen
Wäre es nicht toll, wenn Ihr Vierjähriges nie wieder die Nase über Obst und Gemüse rümpft? Welche Mutter in ihrem rechten Verstand würde nicht vor Freude springen, wenn ihr Fünfjähriges die empfohlenen drei Gläser Milch täglich trinkt, ohne zu jammern? Sie möchten Ihre Tochter vielleicht umarmen, wenn sie endlich entscheidet, dass sie den selbstgemachten Hähnchen-Topf-Pie mag, den sie die ersten zehn Mal verweigert hat. (Glauben Sie mir, ich war da.)

Wenn Sie diese Traumszenarien an Ihrem Tisch erleben wollen, hilft es, voranzugehen. Studien zeigen: Erwachsene, die gesunde Lebensmittel essen, haben Kinder, die sich nährstoffreicher ernähren. Es reicht nicht, nur zu bestehen, dass Ihre Kinder ihr Hähnchen aufessen oder ihre Kartoffeln leer essen – Sie müssen es auch tun.

Die Rolle des Vorbilds
Kleine Kinder sind wie Schwämme. Sie saugen auf, was in ihrer unmittelbaren Umgebung passiert – einschließlich Ihrer Einstellung zum Essen. Selbst wenn es so aussieht, als würden sie nicht aufpassen, nehmen Kinder Hinweise auf: wie man sich bei Mahlzeiten verhält (z. B. dass Sie sitzenbleiben, die Serviette statt des Ärmels benutzen, und dass Gesprächen mit der Familie Vorrang vor Essensschlachten haben); welche Lebensmittel hoch angesehen sind; und was man von neuen Lebensmitteln halten soll. Eine Essumgebung mit minimalen Ablenkungen – kein Fernsehen, keine laute Musik – zeigt Kindern, dass Mahlzeiten wichtige Tageszeiten sind, die mehr sind als Essen teilen. Für ein gestilltes oder flaschengefüttertes Baby bietet ruhige Umgebung eine angenehme Gelegenheit, eins-zu-eins mit Mama oder Papa zu bonden.

Ihre Begeisterung für gesunde Lebensmittel wirkt weit auf Ihre Kinder. Wenn Sie in ein neues Low-Fat-Casserole-Rezept hineinfahren, Ihr Gemüse aufessen und Obst statt Keksen zum Nachtisch wählen, machen Ihre Kinder vielleicht das Gleiche. Ebenso: Wenn Sie Leckereien wie Süßigkeiten und Eis zurückhalten und sie als Bestechung für leere Teller nutzen, senden Sie das Signal: Süßigkeiten sind Verhandlungsmasse – was langfristig problematisch werden kann.

Eltern, die regelmäßig neue Lebensmittel anbieten, erweitern das Lebensmitteluniversum ihres Kindes. Couscous statt Reis servieren oder einen Wrap statt eines Standard-Sandwichs zubereiten mag Ihnen simpel erscheinen, aber es lässt Kinder alle möglichen Essensmöglichkeiten erahnen und kann sogar als Gesprächsanlass dienen, wie Kinder in anderen Landesteilen oder der Welt essen und leben. In Restaurants Speisen zu essen, die man zu Hause nicht isst – nahöstlich, thai, chinesisch – bewirkt dasselbe, den Horizont zu erweitern. Neue Küchen ausprobieren. Bestellen Sie Take-away. Dann ist der Druck raus, und Kinder scheinen eher bereit, sich zu entspannen und Neues zu probieren.

Mit drei, vier oder fünf scheint jeder Tag im Leben eines Kindes voller Entdeckungen – einschließlich, wie andere essen. Die Menschen, die Ihre Kinder regelmäßig sehen – Babysitter, Verwandte, Gleichaltrige – erweitern ihre Vorstellungen vom Essen, genauso wie Fernsehen. Kontakt mit erwachsenen Betreuern, nahen Verwandten und anderen Kindern mit unterschiedlichen Essgewohnheiten in Kita, Kindergarten und Vorschule beeinflusst, wie Kinder Essen sehen. Mancher Einfluss ist positiv. Ein Gleichaltriger in der Kita beim Essen eines bestimmten Obstes oder Gemüses zu beobachten, könnte Interesse wecken und zu einer Bitte danach führen. Familienartiges Essen in der Kita führt oft dazu, dass Kinder bereitwillig Lebensmittel essen, die sie zu Hause verweigern. Meine Kinder essen bei meiner Betreuerin viel besser. Gemeinsames Essen mit Gleichaltrigen reduziert Gezicke und fördert Akzeptanz einer breiteren Vielfalt.

Obwohl Ihr Einfluss etwas nachlässt, je autonomer Ihr Kind wird, bleibt Ihre Esskultur zu Hause der stärkste Einfluss auf die lebenslangen Essgewohnheiten Ihres Kindes. Machen Sie den Familien-Ernährungs-Check, um zu sehen, ob Ihre Familie eine Veränderung braucht.

Mama sieht, Mama tut
Beim Essen ahmen Kinder ihre Eltern nach. Mütter scheinen besonderen Einfluss auf die Lebensmittelwahl ihrer Kinder zu haben. Forscher sagen: Wenn Mütter gesunde Lebensmittel wie Milch wählen, folgen ihre Kinder eher. Das Journal of the American Dietetic Association berichtet: Kinder trinken eher Milch, wenn ihre Mütter das auch tun. Andere Studien bestätigen die Macht des mütterlichen Einflusses auf Milchkonsum: Kinder trinken seltener Milch, wenn ihre Mütter keine trinken – selbst wenn Mama darauf besteht, dass die Kinder trinken.