• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Ernährungsleitfaden für Sportler

Mehr essen für Spitzenleistung

Die gute Nachricht bei der Ernährung für Sport ist: Um dein Leistungsmaximum zu erreichen, brauchst du keine spezielle Diät oder Nahrungsergänzungsmittel. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen in deinen Fitnessplan einzubauen.

Jugendliche Athleten haben andere Ernährungsbedürfnisse als ihre weniger aktiven Altersgenossen. Athleten trainieren mehr, daher brauchen sie zusätzliche Kalorien, um sowohl ihre sportliche Leistung als auch ihr Wachstum zu unterstützen.

Was passiert, wenn jugendliche Athleten nicht genug essen? Ihre Körper erreichen seltener die Spitzenleistung und bauen möglicherweise Muskeln ab statt sie aufzubauen. Athleten, die nicht täglich genug Kalorien zu sich nehmen, sind nicht so schnell und stark, wie sie sein könnten, und halten möglicherweise ihr Gewicht nicht.

Athleten und Diäten

Jugendliche Athleten brauchen zusätzlichen Treibstoff, daher ist Diät meist eine schlechte Idee. Athleten in Sportarten, wo das Gewicht im Fokus steht – wie Ringen, Schwimmen, Tanz oder Turnen – fühlen vielleicht Druck, Gewicht zu verlieren. Aber drastisches Kalorienreduzieren kann zu Wachstumsproblemen und höherem Risiko für Frakturen und andere Verletzungen führen.

Wenn ein Trainer, Sportlehrer oder Teamkollege sagt, du müsstest eine Diät machen, sprich zuerst mit deinem Arzt oder besuche einen Ernährungsberater, der auf jugendliche Athleten spezialisiert ist. Wenn ein vertrauenswürdiger Gesundheitsexperte zustimmt, dass eine Diät sicher ist, kann er mit dir einen gesunden Ernährungsplan erstellen.

Vielfalt essen

Wenn es darum geht, dein Spiel langfristig zu stärken, ist es wichtig, gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu essen, um die Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper braucht. Der MyPlate-Ernährungsleitfaden kann dich dabei unterstützen, welche Arten von Lebensmitteln und Getränken du in deine Ernährung aufnehmen solltest.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe

Neben der richtigen Kalorienmenge brauchen jugendliche Athleten eine Vielzahl von Nährstoffen aus der Nahrung, um ihre Bestleistung zu erbringen. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe. Calcium und Eisen sind zwei wichtige Mineralstoffe für Athleten:

• Calcium hilft, die starken Knochen aufzubauen, auf die Athleten angewiesen sind. Calcium – ein Muss zum Schutz vor Ermüdungsbrüchen – findet sich in Milchprodukten wie fettarmer Milch, Joghurt und Käse.
• Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln. Um das Eisen zu bekommen, das du brauchst, iss mageres Fleisch, Fisch und Geflügel; grünes Blattgemüse; und eisenangereicherte Cerealien.

Protein-Power

Athleten brauchen vielleicht mehr Protein als weniger aktive Jugendliche, aber die meisten bekommen genug durch eine gesunde Ernährung. Es ist ein Mythos, dass Athleten eine riesige tägliche Proteinzufuhr brauchen, um große, starke Muskeln aufzubauen. Muskelwachstum kommt durch regelmäßiges Training und harte Arbeit. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Soja und Erdnussbutter.

Kohlenhydrate tanken

Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle. Auf Kohlenhydrate zu verzichten oder Low-Carb-Diäten zu folgen, ist für Athleten keine gute Idee. Denn Kohlenhydratrestriktion kann dich müde und erschöpft fühlen lassen, was deine Leistung beeinträchtigen kann.

Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse und Getreide. Wähle Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) öfter als verarbeitete Optionen wie weißer Reis und Weißbrot. Vollkornprodukte liefern die Energie, die Athleten brauchen, sowie Ballaststoffe und andere Nährstoffe für die Gesundheit.

Zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Schokoriegel oder Limonaden enthalten keine der anderen Nährstoffe, die du brauchst. Und Schokoriegel oder andere zuckerhaltige Snacks kurz vor Training oder Wettkampf können einen schnellen Energieschub geben, aber dann einen „Absturz“ oder Energiemangel verursachen, bevor du das Training beendet hast.

Fett als Treibstoff

Jeder braucht täglich etwas Fett, und das gilt besonders für Athleten. Denn aktive Muskeln verbrennen schnell Kohlenhydrate und brauchen Fette für lang anhaltende Energie. Wie bei Kohlenhydraten sind nicht alle Fette gleich. Wähle gesündere Fette, wie die ungesättigten Fette in den meisten Pflanzenölen, Fisch, Nüssen und Samen. Begrenze Transfette (wie teilweise gehärtete Öle) und gesättigte Fette, die in fettem Fleisch und Milchprodukten wie Vollmilch, Käse und Butter vorkommen.

Der Zeitpunkt der Fettaufnahme ist für Athleten auch wichtig. Fettreiche Lebensmittel können die Verdauung verlangsamen, daher ist es eine gute Idee, sie einige Stunden vor dem Training zu vermeiden.

Auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten

Sportnahrungsergänzungsmittel versprechen, die sportliche Leistung zu verbessern. Aber nur wenige haben sich als hilfreich erwiesen, und einige können schaden.

Anabole Steroide können den eines Menschen ernsthaft durcheinanderbringen und unerwünschte Nebenwirkungen verursachen wie Hodenschrumpfung und Haarausfall bei Jungen und Gesichtsbehaarung bei Mädchen. Steroide können psychische Probleme verursachen, einschließlich Depressionen und schweren Stimmungsschwankungen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Hormone, die mit Testosteron verwandt sind, wie DHEA (Dehydroepiandrosteron). Diese können ähnliche Nebenwirkungen wie anabole Steroide haben. Andere Sportnahrungsergänzungsmittel (wie Kreatin) wurden nicht an Personen unter 18 getestet. Daher sind die Risiken ihrer Einnahme noch nicht bekannt.

Salztabletten sind ein weiteres Supplement, vor dem man sich hüten sollte. Man nimmt sie, um Dehydrierung zu vermeiden, aber Salztabletten können tatsächlich zu Dehydrierung führen und müssen mit viel Wasser eingenommen werden. Zu viel Salz kann Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Durchfall verursachen und die Magenschleimhaut schädigen. Generell bist du besser beraten, Flüssigkeiten zu trinken, um hydriert zu bleiben. Normalerweise kannst du den durch Schweiß verlorenen Salzgehalt mit Sportgetränken oder Lebensmitteln ausgleichen, die du vor, während und nach dem Training isst.

Dehydrierung vermeiden

Was Dehydrierung angeht: Wasser ist genauso wichtig für deine Leistung wie Essen. Wenn du während des Trainings schwitzt, ist es leicht, zu überhitzen, Kopfschmerzen zu bekommen und erschöpft zu sein – besonders bei heißem oder feuchtem Wetter. Selbst leichte Dehydrierung kann die körperliche und geistige Leistung eines Athleten beeinträchtigen.

Es gibt keine einheitliche Anleitung, wie viel Wasser man trinken sollte. Wie viel Flüssigkeit jeder braucht, hängt von Alter, Größe, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur ab.

Athleten sollten vor, während und nach dem Training trinken. Warte nicht, bis du Durst hast, denn Durst ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper schon seit einer Weile Flüssigkeit braucht.

Sportgetränke sind nicht besser als Wasser, um dich während des Sports hydriert zu halten. Aber wenn du länger als 60 bis 90 Minuten trainierst oder bei sehr heißem Wetter, können Sportgetränke eine gute Option sein. Die zusätzlichen Kohlenhydrate und Elektrolyte können die Leistung unter diesen Bedingungen verbessern. Ansonsten kommt dein Körper mit Wasser genauso gut zurecht.

Vermeide kohlensäurehaltige Getränke oder Säfte, weil sie dir während des Trainings oder Wettkampfs Magenschmerzen bereiten könnten. Nutze keine Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke wie Limonade, Tee und Kaffee zur Rehydrierung. Du könntest große Mengen Koffein zu dir nehmen, was Herzfrequenz und Blutdruck erhöhen kann. Zu viel Koffein kann einen Athleten ängstlich oder nervös machen. Koffein kann auch Kopfschmerzen verursachen und das Einschlafen erschweren. All das kann deine sportliche Leistung mindern.

Ernährung am Wettkampftag

Deine Leistung am Wettkampftag hängt von den Lebensmitteln ab, die du in den vergangenen Tagen und Wochen gegessen hast. Du kannst deine Leistung noch steigern, indem du auf die Ernährung am Wettkampftag achtest. Konzentriere dich auf eine Ernährung reich an Kohlenhydraten, mäßig an Protein und fettarm.

Hier sind einige Tipps:

• Iss 3 bis 4 Stunden vor der Aktivität eine Mahlzeit. Nimm reichlich Kohlenhydrate und etwas Protein zu dir, aber halte den Fettanteil niedrig. Fett braucht länger zur Verdauung, was Magenbeschwerden verursachen kann. Kohlenhydrate können Nudeln, Brot, Obst und Gemüse umfassen. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
• Wenn noch 3 Stunden oder weniger bis zum Wettkampf oder Training sind, iss eine leichtere Mahlzeit oder einen Snack mit leicht verdaulichen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Obst, Crackern oder Brot.
• Nach dem Wettkampf oder Event empfehlen Experten, innerhalb von 30 Minuten nach intensiver Aktivität und erneut 2 Stunden später zu essen. Dein Körper baut Muskeln auf und füllt Energiespeicher und Flüssigkeiten auf, also trink weiter und iss eine Balance aus magerem Protein und Kohlenhydraten.

Jeder ist anders, also lerne, was für dich am besten funktioniert. Du möchtest vielleicht mit Mahlzeitenzeiten und -mengen an Trainingstagen experimentieren, damit du am Wettkampftag besser vorbereitet bist.