• Babys
• Eine Familie
• Kinder
• Allgemeine Parenting
• Neugeborene
• Jugendliche
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Ein Leitfaden zum Essen für den Sport

Essen Sie extra für Exzellenz

Die gute Nachricht beim Sportessen ist, dass zum Erreichen Ihres Höchstleistungsniveaus keine spezielle Diät oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge in deinen Fitnessplan zu integrieren.

Jugendliche Sportler haben andere Ernährungsbedürfnisse als ihre weniger aktiven Altersgenossen. Sportler trainieren mehr, Daher brauchen sie zusätzliche Kalorien, um sowohl ihre sportliche Leistung als auch ihr Wachstum zu steigern.

Was passiert also, wenn jugendliche Sportler nicht genug essen? Ihre Körper erreichen seltener Spitzenleistungen und können sogar Muskeln abbauen, anstatt sie aufzubauen. Sportler, die nicht jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, werden nicht so schnell und stark sein, wie sie sein könnten, und halten ihr Gewicht möglicherweise nicht.

Sportler und Diät

Teenie-Athleten brauchen zusätzlichen Treibstoff, Daher ist es normalerweise eine schlechte Idee, eine Diät zu machen. Sportler in Sportarten, bei denen das Gewicht im Vordergrund steht – wie Ringen, Baden, tanzen, oder Gymnastik – könnte den Druck verspüren, Gewicht zu verlieren. Eine drastische Kalorienreduzierung kann jedoch zu Wachstumsproblemen und einem höheren Risiko für Frakturen und andere Verletzungen führen.

Wenn ein Trainer Sportlehrer, oder Teamkollege sagt, dass Sie eine Diät machen müssen, Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie einen Ernährungsberater, der sich auf jugendliche Sportler spezialisiert hat. Wenn ein Arzt Ihres Vertrauens zustimmt, dass eine Diät sicher ist, Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen.

Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Wenn es darum geht, Ihr Spiel auf lange Sicht zu betreiben, Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht. Der MyPlate-Lebensmittelführer kann Sie dabei unterstützen, welche Arten von Lebensmitteln und Getränken Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Vitale Vitamine und Mineralien

Neben der richtigen Kalorienzufuhr Jugendliche Sportler benötigen eine Vielzahl von Nährstoffen aus der Nahrung, die sie zu sich nehmen, um ihre beste Leistung zu erbringen. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe. Calcium und Eisen sind zwei wichtige Mineralstoffe für Sportler:

• Kalzium hilft beim Aufbau der starken Knochen, auf die Sportler angewiesen sind. Calcium – ein Muss zum Schutz vor Stressfrakturen – kommt in Milchprodukten vor, wie fettarme Milch, Joghurt, und Käse.
• Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln. Um das Eisen zu bekommen, das Sie brauchen, mageres Fleisch essen, Fisch, und Geflügel; grünes, blättriges Gemüse; und mit Eisen angereichertes Getreide.

Protein-Power

Sportler benötigen möglicherweise mehr Protein als weniger aktive Teenager. aber die meisten bekommen viel durch eine gesunde Ernährung. Es ist ein Mythos, dass Sportler eine große tägliche Proteinzufuhr benötigen, um große, starke Muskeln. Muskelwachstum entsteht durch regelmäßiges Training und harte Arbeit. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Molkerei, Nüsse, Soja, und Erdnussbutter.

Kohlenhydratladung

Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Energiequelle. Für Sportler ist es keine gute Idee, Kohlenhydrate zu reduzieren oder eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Das liegt daran, dass Sie sich müde und erschöpft fühlen, wenn Sie die Kohlenhydrate einschränken. die Ihre Leistung beeinträchtigen können.

Gute Kohlenhydratquellen sind Obst, Gemüse, und Körner. Wählen Sie Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) häufiger als verarbeitete Optionen wie Weißreis und Weißbrot. Vollkornprodukte liefern die Energie, die Sportler brauchen und die Ballaststoffe und andere Nährstoffe, um sie gesund zu halten.

Zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Schokoriegel oder Limonaden enthalten keine der anderen Nährstoffe, die du benötigst. Und das Essen von Schokoriegeln oder anderen zuckerhaltigen Snacks kurz vor dem Training oder Wettkampf kann Sportlern einen schnellen Energieschub geben. aber lassen Sie sie dann "abstürzen" oder die Energie ausgehen, bevor sie mit dem Training fertig sind.

Fetter Brennstoff

Jeder braucht jeden Tag etwas Fett, und das gilt besonders für Sportler. Das liegt daran, dass aktive Muskeln schnell Kohlenhydrate verbrennen und Fette für lang anhaltende Energie benötigen. Wie Kohlenhydrate, nicht alle Fette sind gleich. Wählen Sie gesündere Fette, wie das in den meisten Pflanzenölen enthaltene ungesättigte Fett, Fisch, und Nüsse und Samen. Begrenzen Sie Transfette (wie teilweise gehärtete Öle) und gesättigte Fette, findet sich in fettem Fleisch und Milchprodukten wie Vollmilch, Käse, und Butter.

Auch für Sportler ist es wichtig, zu entscheiden, wann sie Fette zu sich nehmen. Fettiges Essen kann die Verdauung verlangsamen, Daher ist es eine gute Idee, sie vor dem Training einige Stunden lang nicht zu essen.

Überspringen Sie die Ergänzungen

Sportergänzungsmittel versprechen eine Verbesserung der sportlichen Leistung. Aber nur wenige haben sich als hilfreich erwiesen, und einige können schaden.

Anabole Steroide können den Körper einer Person ernsthaft durcheinander bringen , zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Hodenschrumpfung und Kahlheit bei Männern und Gesichtsbehaarung bei Mädchen. Steroide können psychische Probleme verursachen, einschließlich Depressionen und schweren Stimmungsschwankungen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Hormone im Zusammenhang mit Testosteron, wie DHEA (Dehydroepiandrosteron). Diese können ähnliche Nebenwirkungen wie anabole Steroide haben. Andere Sportergänzungsmittel (wie Kreatin) wurden bei Personen unter 18 Jahren nicht getestet. Daher sind die Risiken ihrer Einnahme noch nicht bekannt.

Salztabletten sind eine weitere Ergänzung, auf die Sie achten sollten. Menschen nehmen sie ein, um Austrocknung zu vermeiden, Salztabletten können jedoch tatsächlich zu Dehydration führen und müssen mit viel Wasser eingenommen werden. Zu viel Salz kann Übelkeit verursachen, Erbrechen, Krämpfe, und Durchfall und kann die Magenschleimhaut schädigen. Im Allgemeinen, Sie sind besser dran, Flüssigkeit zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. In der Regel, Sie können den Salzverlust durch den Schweiß mit Sportgetränken oder Lebensmitteln ausgleichen, die Sie zuvor gegessen haben, während, und nach dem Training.

Austrocknung abbauen

Apropos Dehydration, Wasser ist genauso wichtig, um deine Spielstärke freizusetzen wie Nahrung. Wenn Sie während des Trainings schwitzen, es ist leicht, überhitzt zu werden, Kopfschmerz, und abgenutzt – besonders bei heißem oder feuchtem Wetter. Selbst eine leichte Dehydration kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen.

Es gibt keine feste Anleitung, wie viel Wasser zu trinken ist. Wie viel Flüssigkeit jeder Mensch braucht, hängt von seinem Alter ab, Größe, Grad der körperlichen Aktivität, und Umgebungstemperatur.

Sportler sollten vorher trinken, während, und nach dem Training. Warte nicht, bis du Durst verspürst, denn Durst ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper seit einiger Zeit Flüssigkeit benötigt.

Sportgetränke sind nicht besser für Sie als Wasser, um Sie während des Sports hydratisiert zu halten. Wenn Sie jedoch länger als 60 bis 90 Minuten trainieren oder bei sehr heißem Wetter, Sportgetränke können eine gute Option sein. Die zusätzlichen Kohlenhydrate und Elektrolyte können die Leistung unter diesen Bedingungen verbessern. Ansonsten kommt Ihr Körper mit Wasser genauso gut zurecht.

Vermeide es, kohlensäurehaltige Getränke oder Säfte zu trinken, da sie dir beim Training oder Wettkampf Bauchschmerzen bereiten könnten. Verwenden Sie keine Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke, wie Soda, Tee, und Kaffee, zur Rehydration. Sie könnten am Ende große Mengen Koffein trinken, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen können. Zu viel Koffein kann dazu führen, dass sich ein Sportler ängstlich oder nervös fühlt. Koffein kann auch Kopfschmerzen verursachen und das Einschlafen nachts erschweren. All dies kann Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen.

Spieltag isst

Ihre Leistung am Spieltag hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie in den letzten Tagen und Wochen gegessen haben. Du kannst deine Leistung noch steigern, indem du am Spieltag auf die Nahrung achtest, die du isst. Konzentrieren Sie sich auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, mäßiger Proteingehalt, und fettarm.

Hier sind einige Tipps:

• Essen Sie 3 bis 4 Stunden vor der Aktivität eine Mahlzeit. Nimm viele Kohlenhydrate und etwas Protein auf, aber halte das Fett niedrig. Fett braucht länger, um zu verdauen, was zu Magenverstimmungen führen kann. Kohlenhydrate können Nudeln, Brot, Früchte, und Gemüse. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke.
• Wenn bis zum Spiel oder Training 3 Stunden oder weniger sind, eine leichtere Mahlzeit oder einen leichteren Snack zu sich nehmen, der leicht verdauliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthält, wie Obst, Cracker, oder Brot.
• Nach dem Spiel oder Event Experten empfehlen, nach intensiver Aktivität innerhalb von 30 Minuten und 2 Stunden später wieder zu essen. Ihr Körper baut Muskeln wieder auf und füllt Energiespeicher und Flüssigkeiten auf, Also weiterhin hydratisieren und ein ausgewogenes Verhältnis von magerem Protein und Kohlenhydraten essen.

Jeder ist anders, erfahren Sie also, was für Sie am besten funktioniert. Vielleicht möchten Sie mit dem Timing der Mahlzeiten und der Menge an Trainingstagen experimentieren, damit Sie besser auf den Spieltag vorbereitet sind.