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Der Nährstoffbedarf Ihres Teenagers

Der Nährstoffbedarf Ihres Teenagers

Der Teenager-Wachstumsschub ist eine der dramatischsten, schnellsten Veränderungen, die der menschliche Körper erfährt; er ist nur dem erstaunlichen Wachstum während des ersten Lebensjahres unterlegen. Um diesen großen Übergang zu unterstützen, benötigt der Körper erhöhte Kalorien und Nährstoffe. Während des Jahres des größten Wachstums in der Körpergröße (etwa mit 12 Jahren bei den meisten Mädchen und 14 Jahren bei den meisten Jungen) benötigt das durchschnittliche Mädchen 2.400 Kalorien pro Tag und der durchschnittliche Junge zwischen 2.800 und 3.000 Kalorien pro Tag.

"Oh, toll", höre ich Sie sagen. "Mein Teenager isst wahrscheinlich so viele Kalorien in Bagels, Burgern, Käse, Pizza und Cola."

Keine Sorge (zu viel). Wenn Ihr Kind nicht essgestört ist (zu viel oder zu wenig essen) und bei regelmäßig ärztlichen Untersuchungen gute Berichte bekommt, dann besteht wahrscheinlich kein Grund zur Besorgnis.

Die Abteilung "Gutes Essen"

Hoffentlich haben Sie bis zum Teenageralter Ihres Kindes den Grundstein für gutes Essen gelegt. (Die Ernährung in den Teenagerjahren wird wahrscheinlich nicht die Werte widerspiegeln, die Sie gelehrt haben; keine Sorge, sie wird später darauf zurückkommen.) Idealiter – es sei denn, Ihre Vorstellung einer ausgewogenen Mahlzeit sind Nachos und Bier – hat Ihr Kind einige grundlegende Ideen über gesunde Ernährung verinnerlicht:

• Essenszeit ist eine angenehme Zeit, in der die Familie gerne zusammen ist, und niemand wird wegen dessen, was er isst, genervt.
• Familienmitglieder werden ermutigt, aufzuhören zu essen, wenn sie satt sind. Niemand wird gezwungen, "noch ein bisschen zu essen" oder den Teller leerzuessen.
• Essen ist keine Belohnung: Eine gute Note im Englischtest rechtfertigt keine extra Portion Eiscreme.
• Essen wird nicht als Ersatz für Trost benutzt: Wenn Ihr Teenager das Hockeyteam nicht geschafft hat, ist Pizzaessen nicht die Lösung.
• Erwachsene Familienmitglieder sind Vorbilder für gute Essgewohnheiten, und wenn sie diäten, tun sie es sicher.
• Der Kühlschrank ist mit gesunden Lebensmitteln bestückt, und die meisten Mahlzeiten sind nährstoffausgewogen.

Info-Flash

Teenager wissen nicht viel über Ernährung, also sollten Sie jedes Mal, wenn Ihr Teenager Interesse daran zeigt, über gesunde Ernährung sprechen:

• Bringen Sie ihr bei, dass Lebensmittel, die der Natur am nächsten sind, auch am wenigsten Fett und Zucker und die meisten Nährstoffe enthalten. Wenn sie frisches Gemüse und Obst, Vollkornbrot, mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch und fettarme Milchprodukte isst, tut sie ihrem Körper etwas Gutes.
• Zeigen Sie ihr, wie man Nährwertkennzeichnungen auf Verpackungen liest. Sie könnten darauf hinweisen, dass "fettfreie" Snacks meist mit Zucker und Chemikalien beladen sind.
• Sagen Sie ihr den (manchmal schockierenden) Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel, wie zwei Esslöffel Erdnussbutter = 180 Kalorien. Sie können auch darauf hinweisen, dass虽然 ein halber Becher Hüttenkäse nur 100 Kalorien hat, die meisten Menschen mehr als einen halben Becher essen.

Indem Sie Ernährungsgrundlagen früh vermitteln, geben Sie Ihrem Kind einen Leitfaden für ein Leben lang gesunde Ernährung.

Glückliche Mahlzeiten

Auch wenn es schwierig sein kann, Familienmitglieder zum gemeinsamen Essen an einen Tisch zu bekommen, sollten Sie es mindestens zweimal pro Woche zur Priorität machen. (Und wenn Abendessen schwierig sind, wie wäre es mit einem Familienfrühstück am Sonntag?) Ein paar Tipps, um das Beste aus Familienmahlzeiten zu machen:

• An Abenden, an denen es unmöglich ist, die ganze Familie zusammenzubekommen, schauen Sie, wer verfügbar ist. Wenn Sie nur mit Ihrem Sohn essen, könnte er Ihnen Dinge erzählen, die Sie nie hören würden, wenn der Rest der Familie dabei wäre.
• Zusätzlich zur Nutzung der Essenszeit als gemeinsame Zeit bietet eine geteilte Mahlzeit auch die Gelegenheit, etwas zusätzliche Ernährung in die Ernährung Ihres Teenagers zu schmuggeln. Sie müssen nicht erwähnen, dass Ihre berühmte Käse-Lasagne voll Kalzium steckt, aber indem Sie sie zubereiten, geben Sie Ihrem Teenager einige der Nährstoffe, die sie zum Wachsen braucht.
• Essenszeiten bieten auch die Gelegenheit, verschiedene Lebensmittel einzuführen (kein Bedarf, eine geschnittene Mango oder ein gebackenes Tofu-Gericht mit großem Tamtam zu servieren; einfach servieren und lassen Sie Ihren Teenager probieren, was er will).
• Zusätzlich zu einem Grundgericht bieten Sie immer teenagerfreundliche "Füller-Lebensmittel" wie Brot oder eine Schüssel Nudeln an. So bleibt Ihr Sohn auch dann am Tisch, wenn ihm das Hauptgericht nicht schmeckt, weil es etwas anderes gibt, das er isst. Außerdem hilft dieses "Füller"-Essen ihm, die nötige Kalorienzufuhr zu erreichen.
• Lassen Sie eine Mahlzeit im Kühlschrank für Zeiten, in denen Sie nicht alle zusammen sein können. Das bietet die Gelegenheit, am Ende des Tages etwas Gesundes zu essen.

Kurz an Zeit während der Woche? Jeder ist es, aber es gibt trotzdem Wege, der Familie gesunde Ernährung zu ermöglichen:

• Am Wochenende kochen und das Essen in passenden Portionen einfrieren.
• Bringen Sie Ihrem Teenager das Kochen bei – manche gesunden Lebensmittel sind einfach zuzubereiten. Ein gegrilltes Käsesandwich liefert Kalzium; ein selbstgemachter Hamburger ist einfach und nahrhaft; eine schnelle Ofenkartoffel mit Käse, Schinken oder Gemüse ist mikrowellengeeignet; und Nudeln mit Soße aus dem Glas sind auch in Ordnung. Wenn Ihr Teenager ein begeisterter Koch ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie auf einem Essen landen, das er zubereitet hat.
• Tiefkühlpizza vorrätig halten. Sie würden sie nicht jede Nacht essen wollen, aber niemand ist je daran gestorben, sie ab und zu zu essen.

Snacken: "Du verdirbst dir das Abendessen!"

Als Ihre Kinder jünger waren, hatten Sie vielleicht eine sehr strenge Regel, wann – und ob – sie snacken durften. In den Teenagerjahren ist Ihr Teenager am Ruder, und Ihre Aufgabe ist es, nahrhafte Snacks und eine flexible Einstellung bereitzustellen.

Weil sie hohe Kalorienbedürfnisse haben, können Teenager nicht alle Kalorien, die sie brauchen, in drei Mahlzeiten am Tag bekommen, इसलिए ist Snacken für sie natürlich und wichtig.

Halten Sie nahrhafte und sättigende Lebensmittel mit viel Teenager-Appeal in Snack-Reichweite, wie:

• Vollkorncracker und eine Vielfalt fettarmer Käsesorten
• Flauschiges Vollkornbrot und Sandwichbelag (mageres Putenfleisch, Thunfisch in Wasser, Salat, Tomaten)
• Buntes Obst (probieren Sie Pflaumen, Nektarinen, Bananen, Kiwis oder eine Schale saftiger gemischter Beeren)
• Rohes Gemüse (vorgeschnittene Karotten und Sellerie halten sich gut in Wasser im Kühlschrank)
• Gesunde Knabbereien wie fettarme, salzarme Brezeln und leichtes Popcorn
• Joghurt
• Suppe