Ernährung für Kinder und Jugendliche

Ernährung für Schulkinder

Ernährung für Kinder und Jugendliche Kinder und Jugendliche im Schulalter sind deutlich selbstständiger in der Lebensmittelauswahl. Kinder und Jugendliche brauchen eine andere Art der Führung. Unabhängig von ihrem Alter ist es für eine gute Gesundheit und das Heranwachsen zu einem gesunden Erwachsenen unerlässlich, die Bedeutung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Gewichts zu lernen.

Schulkinder sind keine Kleinkinder mehr, aber noch nicht ganz Teenager. In diesem Alter fangen sie an, auswärts zu essen und treffen häufiger ihre eigene Essensauswahl. Kinder in diesem Alter wachsen schnell.

Kinder brauchen die gleichen Nährstoffe wie Erwachsene, aber in unterschiedlichen Mengen. Genauso wie für Erwachsene ist es auch für heranwachsende Kinder wichtig, abwechslungsreiche Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich zu nehmen, um eine optimale Aufnahme aller Vitamine und Mineralstoffe zu gewährleisten.

Ein gut ernährtes und fittes Kind ist lernfähiger und hat mehr Energie, Ausdauer und Selbstwertgefühl. Eine gesunde Ernährung zusammen mit regelmäßiger Bewegung hilft Kindern, fit zu werden. Der Kalorienbedarf von Kindern im Schulalter ist sehr unterschiedlich und hängt von der Wachstumsrate, dem Aktivitätsniveau und der Körpergröße ab. Alle Kinder brauchen mindestens das unterste Ende des Portionsbereichs aus jeder Lebensmittelgruppe in der Ernährungspyramide. Die meisten Kinder im Schulalter benötigen täglich etwa 1.000 bis 2.200 Kalorien. Die folgende Tabelle gibt die Anzahl der Portionen in jeder Lebensmittelgruppe für diese Kalorienaufnahme an.

Anzahl der Portionen für Kinder im Alter von sechs bis zwölf Jahren

Lebensmittelgruppe Anzahl der Portionen* Brot, Müsli, Reis und Nudeln 6-9 Gemüse 3-4 Obst 2-3 Milch, Joghurt und Käse 2-3 Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse 2-3 (etwa 5-6 Unzen )

*Kinder bevorzugen möglicherweise kleinere Portionen. Das Servieren mehrerer kleinerer Portionsgrößen kann immer noch die empfohlene Gesamtzahl der Portionen für den Tag ergeben.

Essen in der Schule
Für Kinder im schulpflichtigen Alter können Schulmahlzeiten erheblich zur täglichen Nahrungsaufnahme beitragen. Einige Kinder können ihr Mittagessen von zu Hause mitbringen, während andere am Schulspeisungsprogramm teilnehmen können. Das National School Lunch Program, das vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) reguliert wird, stellt etwa ein Drittel der RDA für Schüler bereit. Kinder aus einkommensschwachen Familien haben Anspruch auf kostenlose oder ermäßigte Mahlzeiten.

Fakt: Kinder wachsen in diesen Jahren schnell – normalerweise werden sie einen bis zwei Fuß groß und verdoppeln ihr Gewicht fast im Alter von sechs bis zwölf Jahren.

Schulmahlzeiten sollen zu einer moderaten Fettaufnahme beitragen und durch Vollkornprodukte und frisches Obst mehr Ballaststoffe bieten. Es ist eine gute Idee, sich mit der Speisekarte vertraut zu machen, wenn Ihr Kind am Schulspeisungsprogramm teilnimmt. Wenn Ihr Kind ein Mittagessen zur Schule trägt, packen Sie Mittagessen ein, die angenehm sind und Spaß machen, sowie gesund, sicher und nahrhaft sind. Ein ausgewogenes Lunchpaket könnte ein Sandwich mit Vollkornbrot und einer mageren, proteinreichen Füllung wie Putenhuhn, Thunfisch, Ei, Käse oder Erdnussbutter enthalten; frisches Obst und/oder Gemüse; fettarme oder fettfreie Milch; und Graham Cracker, Jell-0 oder ein anderes einfaches fettarmes Dessert. Achten Sie beim Verpacken des Mittagessens für Ihr Kind auf Lebensmittelsicherheitsmaßnahmen, wie z. B. die Aufbewahrung verderblicher Lebensmittel gut gekühlt.

Essen nach der Schule
Schulkinder konsumieren Snacks hauptsächlich nach der Schule. Snacks nach der Schule können ein nahrhafter Weg sein, um sicherzustellen, dass Kinder die Energie und Nährstoffe erhalten, die sie benötigen, um ihren Körper richtig zu versorgen und ein angemessenes Wachstum und eine angemessene Entwicklung zu gewährleisten. Naschen kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn die Snacks richtig ausgewählt werden. Es ist eine weitere Gelegenheit, benötigte Lebensmittelgruppen in die tägliche Ernährung des Kindes zu integrieren.

Einige schnelle Snack-Ideen nach der Schule beinhalten die folgenden:

  • Bagel oder englische Muffinpizza
  • Shaker-Pudding. Gießen Sie 2 Tassen Milch in ein Glas mit Deckel, fügen Sie 1 kleine Schachtel Instant-Puddingmischung hinzu und schütteln Sie eine Minute lang.
  • Tortilla-Rollups. Eine Tortilla mit geriebenem Käse rollen, in die Mikrowelle stellen, bis der Käse weich ist, und in Salsa dippen.
  • Erdnussbutter auf einem Mini-Bagel
  • Müsli mit Früchten und Milch
  • Käse und Cracker
  • Fruchtjoghurt mit Müsli
  • Schnittgemüse, getunkt in fettarmes Ranch-Salatdressing
  • Sonnenblumenkerne
  • Brezeln
  • Bananenpops. Schälen Sie eine Banane, tauchen Sie sie zuerst in Joghurt und dann in zerkleinerte Frühstücksflocken oder Müsli; einfrieren.
  • Sellerie mit fettarmem Frischkäse
  • Erdnussbutter auf Graham Crackern
  • Frisches Obst (zerkleinert und fertig in einer Schüssel, einfach zu greifen und zu essen)
  • Fettarmer Streichkäse
  • Frühstücksbars
  • Banane oder Apfel mit Erdnussbutter garniert
  • Frucht-Shake-Up. Geben Sie ½ Tasse fettarmen Joghurt und 1/2 Tasse kalten Fruchtsaft in einen unzerbrechlichen, abgedeckten Behälter. Schütteln Sie es und gießen Sie es in eine Tasse.

Das Dilemma übergewichtiger Kinder Der Prozentsatz übergewichtiger Kinder im Alter von sechs bis siebzehn Jahren hat sich in den Vereinigten Staaten seit 1968 verdoppelt. Eine von 1988 bis 1994 vom National Center for Health Statistics durchgeführte National Health and Nutrition Examination Survey ergab, dass jedes fünfte Kind in den Vereinigten Staaten war übergewichtig. Studien zeigen auch, dass fast 70 Prozent der übergewichtigen Kinder im Alter von zehn bis dreizehn Jahren als Erwachsene übergewichtig oder fettleibig sein werden.

ACHTUNG! Eine zunehmende Zahl von Teenagern ist auch übergewichtig, und wenn keine Maßnahmen ergriffen werden, bleiben ungefähr 80 Prozent von ihnen übergewichtig oder werden als Erwachsene fettleibig.

Kinder und Jugendliche werden wahrscheinlich psychologische und emotionale Folgen von Übergewicht als Jugendliche erfahren. Sie können mit ihrem Selbstwertgefühl kämpfen und werden oft zum Objekt von Hänseleien anderer Kinder. Übergewichtige Kinder sind auch einem Risiko für gesundheitliche Probleme ausgesetzt. Studien zeigen, dass übergewichtige Kinder tendenziell höhere Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettwerte aufweisen.

Kinder können aus verschiedenen Gründen übergewichtig werden. Die häufigsten sind genetische Faktoren, Bewegungsmangel, ungesunde Essgewohnheiten oder eine Kombination davon. In seltenen Fällen kann ein medizinisches Problem dazu führen, dass ein Kind übergewichtig wird.

Es kann schwierig sein zu beurteilen, ob das Gewicht eines Kindes es in die Kategorie Übergewicht einordnet, da Kinder in unregelmäßigen Schüben wachsen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kind oder Teenager übergewichtig ist, konsultieren Sie Ihren Hausarzt. Ihr Arzt kann Wachstumstabellen verwenden, um festzustellen, ob ein Problem vorliegt.

Umgang mit einem übergewichtigen Kind
Kinder und Jugendliche sollten niemals auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt werden, um Gewicht zu verlieren, es sei denn, sie stehen aus medizinischen Gründen unter strenger ärztlicher Aufsicht. Die Einschränkung der Ernährung von Kindern oder Jugendlichen kann ihrer Gesundheit schaden und das richtige Wachstum und die Entwicklung beeinträchtigen. Es kann für ein Kind auch psychisch belastend sein. Dem Kind dabei zu helfen, gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten anzunehmen, ist wichtiger als verlorene Pfunde. Verhaltensmodifikationsstrategien haben beträchtlichen Erfolg bei der Bewirkung einer langfristigen Gewichtsabnahme gezeigt. Die besten Programme beinhalten viel körperliche Aktivität und gesunde Ernährung, einschließlich einer Verlangsamung der Essgeschwindigkeit, der Begrenzung von Zeit und Ort des Essens und des Lehrens von Problemlösungen durch Übungen. Die wirksamsten Behandlungen beziehen auch die Eltern mit ein.

Um Ihrem Kind dabei zu helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, probieren Sie die folgenden Techniken aus:

  • Holen Sie den Rat eines medizinischen Fachpersonals ein, z. B. eines zugelassenen Ernährungsberaters oder Arztes. Denken Sie daran, dass erwachsene Ansätze zur Gewichtsabnahme nicht für Kinder geeignet sind.
  • Geben Sie Ihren Kindern unabhängig von ihrem Gewicht Unterstützung, Akzeptanz und Ermutigung und sprechen Sie mit ihnen über ihre Gefühle. Dies wird ihnen helfen, ein positives Selbstbild zu haben, was eine Gewichtsabnahme leichter erreichbar macht.
  • Bringen Sie Kindern von der frühen Kindheit an die richtige Ernährung, die Auswahl gesunder fettarmer Snacks und die Bedeutung körperlicher Aktivität bei.
  • Überwachen Sie die Zeit, die sie vor dem Fernseher verbringen oder am Computer sitzen.
  • Beachten Sie eine gute Ernährung und machen Sie Sport zu einer Familienangelegenheit. Planen Sie fettarme Mahlzeiten für die ganze Familie, haben Sie nahrhaftere Snacks im Haus und planen Sie Familienaktivitäten. Dadurch fühlt sich das Kind nicht isoliert, sondern als Teil der Familie (ganz zu schweigen davon, dass die ganze Familie davon profitiert!).
  • Verwenden Sie Essen nicht als Belohnung für eine bestimmte Leistung, als Ersatz für Zuneigung oder als Entschädigung für eine Enttäuschung. Nutze andere Möglichkeiten als Belohnung.
  • Stellen Sie sicher, dass die Portionen Ihres Kindes der Größe eines Kindes (und nicht der eines Erwachsenen) entsprechen. Verwenden Sie kleinere Teller für Kinder, damit Sie oder das Kind nicht in Versuchung kommen, einen großen Teller zu füllen.
  • Erklären Sie Kindern, wie sie erkennen, wann ihr Körper ihnen sagt, dass sie hungrig oder satt sind.
  • Bestücken Sie Ihre Küche mit fett- und kalorienarmen Snacks, damit sie verfügbar sind, wenn das Kind hungrig ist. Achten Sie darauf, fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel ins Haus zu bringen und sie in Sichtweite des Kindes zu haben.
ACHTUNG! Obwohl die Begrenzung der Fettaufnahme helfen kann, eine übermäßige Gewichtszunahme bei Kindern zu verhindern, wird es nicht empfohlen, die Fettaufnahme bei Kindern unter zwei Jahren einzuschränken.
  • Machen Sie Mahlzeiten zu Ihrer Hauptkalorienquelle, anstatt viele Snacks zu sich zu nehmen.
  • Ermutigen Sie Kinder nicht dazu, weiter zu essen oder ihre Teller zu reinigen, wenn sie wirklich keinen Hunger mehr haben.
  • Vermeiden Sie es, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu kennzeichnen. Helfen Sie Ihrem Kind stattdessen zu lernen, wie es alle Arten von Lebensmitteln in ein gesundes Ernährungsmuster einfügt, und bringen Sie ihm bei, Lebensmittel in Maßen zu essen. Auch wenn Ihr Kind ein paar Pfunde zu verlieren hat, kann es Lebensmittel wie Süßigkeiten in Maßen essen. Was zählt, ist ihre Ernährung als Ganzes.
  • Machen Sie eine Familienregel, dass das Essen nur in der Küche oder im Esszimmer erlaubt ist, um zu verhindern, dass Kinder beim Fernsehen kalorienreiche Snacks essen. Kinder werden mit dieser Regel höchstwahrscheinlich weniger essen.

Deinen Teenager füttern Wenn ein Kind das Teenageralter erreicht, hat es einen großen Einfluss auf die Auswahl der Lebensmittel. Im Vergleich zu ihrer Kindheit essen Teenager wahrscheinlich häufiger außer Haus als nur in der Schule. Teenager verstehen die Grundlagen guter Ernährung, aber viele weichen aufgrund von Gruppenzwang, Arbeits- und Schulplänen, der Notwendigkeit, ihre Unabhängigkeit zu testen, mangelnder Disziplin, fehlendem guten Beispiel zu Hause oder Besessenheit von einem unrealistischen Körpergewicht ab. Wie bei Erwachsenen oder Kindern ist die Ernährungspyramide auch für Teens ein Leitfaden. Aufgrund eines erhöhten Kalorienbedarfs müssen Teenager die Anzahl der Portionen von Lebensmittelgruppen erhöhen, um ihren Ernährungsbedarf zu decken. Teenager im Alter von elf bis vierzehn Jahren benötigen etwa 2.500 Kalorien pro Tag, und Jungen im Alter von fünfzehn bis achtzehn Jahren benötigen etwa 2.800 Kalorien. In der folgenden Tabelle finden Sie die entsprechende Anzahl an Portionen für diesen Kalorienbereich.

Anzahl der Portionen für Teenager

Lebensmittelgruppe Anzahl der Portionen* Brot, Müsli, Reis und Nudeln 10–11 Gemüse 4–5 Obst 3–4 Milch, Joghurt und Käse 3 Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse 2–3 (etwa 6–7 Unzen)

*Teenager werden wahrscheinlich Portionen essen, die eher der Größe einer Portion für Erwachsene ähneln.

Im Durchschnitt benötigen Mädchen im Teenageralter im Alter von elf bis achtzehn Jahren 2.200 Kalorien pro Tag. In der folgenden Tabelle finden Sie die Anzahl der Portionen aus jeder Gruppe, die Mädchen in dieser Kategorie benötigen.

Anzahl der Portionen für Mädchen im Teenageralter

Lebensmittelgruppe Anzahl der Portionen* Brot, Müsli, Reis und Nudeln 9 Gemüse 4 Obst 3 Milch, Joghurt und Käse 3 Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen, Eier und Nüsse 2 (ca. 6 Unzen)

*Teenager werden wahrscheinlich Portionen essen, die eher der Größe einer Portion für Erwachsene ähneln.

Besondere Bedürfnisse von Teenagern
Zwei Nährstoffe kommen in der Ernährung eines Teenagers normalerweise zu kurz:Kalzium und Eisen. Dies geschieht normalerweise aufgrund schlechter Essgewohnheiten, schlechter Lebensmittelauswahl oder unzureichender Ernährung. Kalziumreiche Lebensmittel sind wichtig, um starke, gesunde Knochen zu gewährleisten. Selbst wenn Teenager ihre Erwachsenengröße erreichen, werden die Knochen immer stärker und dichter. Fast die Hälfte Ihrer Knochenmasse als Erwachsener wird während der Teenagerjahre gebildet.

Was können Jugendliche noch für gesunde Knochen tun? Neben einer kalziumreichen Ernährung, einschließlich Milch, Käse, Joghurt und mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln, sollten Teenager an körperlichen Aktivitäten teilnehmen, die das Gewicht tragen. Dazu können Laufen, Tennis, Fußball, Tanzen, Volleyball oder Inline-Skating gehören. Diese Arten von Aktivitäten lösen die Bildung von Knochengewebe aus. Außerdem sollten sie mit Erfrischungsgetränken, insbesondere koffeinhaltigen, sparsam umgehen und das Rauchen vermeiden.

Müdigkeit kann ein Zeichen für Eisenmangel sein. Bei Eisenmangel steht weniger Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung. Der Eisenbedarf steigt im Teenageralter an. Mädchen brauchen mehr Eisen, um Verluste durch ihren Menstruationsblutfluss auszugleichen, und sowohl Jungen als auch Mädchen brauchen mehr Eisen aufgrund von mehr Muskelmasse und besserer Blutversorgung. Eisen stammt aus Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, angereichertem Getreide und einigen Gemüsesorten.

Es ist wichtig, dass Teenager mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Eine gelegentlich ausgelassene Mahlzeit ist kein Problem, aber das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten kann bedeuten, dass wichtige Nährstoffe fehlen.

Körperliche Aktivität ist für Jugendliche genauso wichtig wie für Erwachsene. Ein Grund, warum Teenager heutzutage nicht so aktiv sind, sind zu viele sitzende Aktivitäten wie Fernsehen; zu viele Stunden am Computer; und Videospiele. Jugendliche dabei zu unterstützen, sich eine lebenslange Gewohnheit körperlicher Aktivität anzueignen, kann dazu beitragen, ihr Risiko für chronische Gesundheitsprobleme im späteren Leben zu verringern. Denken Sie daran, dass Sie ein Vorbild für Ihren Teenager sind!

Wichtig: Jungen und Mädchen im Alter von sieben bis zehn Jahren benötigen täglich etwa 10 mg Eisen. Für Mädchen in der Pubertät im Alter von elf bis achtzehn Jahren steigt der Bedarf auf 15 mg täglich. Für Jungen im Jugendalter, im Alter von elf bis achtzehn Jahren, steigt der Bedarf auf 12 mg pro Tag.

Essstörungen Die Teenagerjahre können sowohl für Jungen als auch für Mädchen schwierig sein. Für die meisten Teenager ist ihr Aussehen extrem wichtig, wobei das Hauptaugenmerk normalerweise auf dem Körperbild liegt. Teenager haben oft unrealistische Vorstellungen davon, wie ihr Körper aussehen sollte. Jungen legen in der Regel mehr Wert auf Bewegung, insbesondere mit Gewichten. Mädchen im Teenageralter neigen dazu, Diäten zu machen, um den perfekten Körper zu finden. Dies beinhaltet normalerweise eine Art Modediät, und das kann sehr gefährlich sein, besonders in den Jahren der Pubertät. Übermäßige Sorge um das Gewicht kann auch dazu führen, dass Mädchen sich ungesund verhalten, wie z. B. übermäßige Bewegung, selbstinduziertes Erbrechen und den Missbrauch von Medikamenten wie Abführmitteln oder Diuretika.

Gewichtsbesessenheit kann zu verschiedenen Essstörungen führen. Es wird geschätzt, dass eine Million oder mehr Amerikaner an irgendeiner Art von Essstörung leiden. Essstörungen sind mehr als ein Ernährungsproblem und sind mit psychischen Problemen verbunden.

Magersucht und Bulimie
Anorexia nervosa ist eine häufige Essstörung, die normalerweise im Alter von vierzehn oder fünfzehn Jahren beginnt (aber auch in einem jüngeren Alter auftreten kann), mit einem weiteren Häufigkeitsgipfel bei Achtzehnjährigen. Sie tritt häufiger bei heranwachsenden Mädchen auf, tritt aber auch bei Jungen auf und ihre Inzidenz nimmt zu. Anorexie verursacht eine überwältigende Angst vor Übergewicht und einen Drang, dünn zu sein, was zu selbst verursachtem Hungern oder einer starken Kalorieneinschränkung führt, die zu starkem Untergewicht führen kann. Anorexie ist mit Menstruationsstörungen, Osteoporose (Glasknochenkrankheit) bei Frauen und einem höheren Risiko für einen frühen Tod bei Männern und Frauen verbunden.

Bulimie ist eine weitere Essstörung, die durch Kontrollverlust und Essattacken gekennzeichnet ist, gefolgt von Reinigungsverhalten. Die Person verschlingt kalorienreiche Lebensmittel und erbricht sich dann absichtlich oder verwendet Abführmittel oder Diuretika.

Hinweise, auf die Sie achten sollten
Zu den Faktoren, auf die Sie achten sollten, wenn Sie vermuten, dass Ihr Kind an einer Essstörung leidet, gehören die folgenden:

  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Kürzlicher Gewichtsverlust von 15 % oder mehr des normalen Körpergewichts ohne medizinischen Grund
  • Angst vor Gewichtszunahme oder Übergewicht
  • Purging-Verhalten (Erbrechen oder Einnahme von Diuretika – Wassertabletten – oder Abführmitteln zum Abnehmen)
  • Ein verzerrtes Bild ihrer Körpergröße oder -form haben (z. B. glauben, dass sie übergewichtig sind, obwohl sie ein gesundes Gewicht oder sogar Untergewicht haben)
  • Eine Beschäftigung mit Gedanken zu Essen, Kalorien und Gewicht
  • Einschränkende Essgewohnheiten wie häufiges Auslassen von Mahlzeiten, Fasten oder Streichen ganzer Lebensmittelgruppen
  • Vorliebe, alleine zu essen
  • Für junge Frauen, Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) oder verzögerter Beginn der Pubertät
  • Untergewicht mit einem Body-Mass-Index, der unter dem Normalwert liegt
  • Zwanghaftes Training
  • Eine extreme Leugnung der Möglichkeit einer Essstörung
  • Rückzug von Freunden und Familie
  • Das Tragen sperriger Kleidung, um den Gewichtsverlust zu verbergen
  • Ein kürzliches oder vergangenes Ereignis in ihrem Leben, das sehr stressig war
Sie sollten Ihr Kind so bald wie möglich von einem Arzt untersuchen lassen, wenn Sie glauben, dass es eine Essstörung haben könnte. Essstörungen können zu extremer Unterernährung und sogar zum Tod führen. Die beste Behandlung von Essstörungen kombiniert medizinische, psychologische und Ernährungsberatung.

Die College-Jahre Wenn das College vorbei ist, liegt die Auswahl der Lebensmittel vollständig in der Hand des jungen Erwachsenen. Das College kann eine Zeit der Eile, Eile, Eile sein und nicht genug Zeit oder Geld für gute Essgewohnheiten haben. Das Leben im Studentenwohnheim ist eine besonders giftige Lebensmittelumgebung mit begrenzter Auswahl an Cafeteria-Essen, Verkaufsautomaten, einem allgemeinen Mangel an Ernährungsbewusstsein und der Leichtigkeit, lieferbare Lebensmittel wie Pizza zu bekommen. Das College-Leben kann zu schlampigen Essgewohnheiten sowie einem Mangel an Bewegungsgewohnheiten führen, ganz zu schweigen von etwas Alkohol und Partys. Zusammen mit all den anderen Veränderungen, die das College mit sich bringt, werden sich sicher auch die Essgewohnheiten ändern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der College-Neuling im ersten Schuljahr 15 Pfund mehr zunimmt.

Frühstück auslassen
Einer der häufigsten Fehler, den College-Kids machen, ist das Auslassen des Frühstücks. Wie bereits erwähnt, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie morgens aufwachen, hat Ihr Körper etwa acht Stunden lang weder Nahrung noch Treibstoff verbraucht. Das Frühstück kann ein Bagel und Saft in Ihrem Zimmer oder auf dem Weg zum Unterricht sein; Vollkornmüsli, fettfreie Milch und Obst im Speisesaal; oder sogar eine warme Mahlzeit. Das Frühstück kann helfen, Ihr Gehirn und Ihren Körper auf Ihren hektischen Tag vorzubereiten, und Sie weniger wahrscheinlich dazu bringen, zwischen den Unterrichtsstunden fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da Sie am Vormittag Hungerattacken haben. Das Frühstück kann Sie auch wacher und wacher für den Unterricht am frühen Morgen halten!

Campus-Speisesäle
Die Mensen auf dem Campus sind mit gesunden und nicht so gesunden Lebensmitteln gefüllt. Der Schlüssel ist zu lernen, was man wählen soll.

Halten Sie sich beim Frühstück an Vollkorngetreide, Bagels, Toast und andere Stärken mit fettarmen Belägen. Füllen Sie Ihr Müsli mit frischem Obst und runden Sie es mit fettfreier Milch ab. Wählen Sie fettarme Joghurts für zusätzliches Kalzium und Eiweiß oder hart gekochte Eier für zusätzliches Protein. Vermeiden Sie zuckerhaltige Cerealien und fettreichere Frühstücksgerichte wie Donuts, Döner, Speck, Würstchen oder in Fett gebratene Eier. Einige davon sind vielleicht schneller zuzubereiten, sind aber voller Fett, Zucker und zusätzlicher Kalorien. Diese Arten von Lebensmitteln werden die Pfunde zulegen und Sie nicht so lange satt machen.

Wichtig: Wenn Sie die Salatbar besuchen, vermeiden Sie zu viel Fett und zu viele Kalorien:Verwenden Sie nur eine kleine Menge fettarmes oder fettfreies Salatdressing; Vermeiden Sie Gemüsesalate mit Mayonnaise; Verwenden Sie nur eine Prise Käse, Nüsse oder Samen; Verwenden Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen für zusätzliches Protein; und füllen Sie Ihre Schüssel mit frischem, einfachem Gemüse.

Besuchen Sie zum Mittagessen die Feinkostabteilung und wählen Sie eine Vollkorn-Pita, gefüllt mit viel Gemüse und etwas magerem Roastbeef, Truthahn oder Schinken. Fügen Sie etwas helle Mayonnaise oder Senf hinzu. Thunfischsalat oder Hühnersalat kann reich an Fett und Kalorien sein, weil er oft mit zu viel Mayonnaise und zu wenig Thunfisch oder Hühnchen zubereitet wird. Wenn Sie Thunfisch lieben, versuchen Sie, nur eine halbe Kugel in der Cafeteria zu bekommen, und fügen Sie dann etwas trockenen Thunfisch von der Salatbar hinzu. Wenn Sie Hühnchen lieben, entscheiden Sie sich für eine gegrillte Hähnchenbrust. Krönen Sie das Mittagessen mit einem fettarmen Joghurt und/oder einem Glas fettfreier Milch.

Halten Sie die Proteinmenge den ganzen Tag über auf etwa 6 Unzen. Halten Sie sich zum Abendessen an gegrillte, gebackene, gedämpfte, gegrillte, gebratene oder pochierte Vorspeisen. Essen Sie viel mageres Fleisch wie Hühner- oder Putenbrust ohne Haut, Fisch und gelegentlich sogar eine kleine Portion mageres rotes Fleisch. Wählen Sie seltener Lebensmittel, die frittiert, paniert, in der Pfanne gebraten oder voller Käse sind. Gehen Sie für Beilagen wieder zur Salatbar und häufen Sie diesen Teller mit einem Gartenbeet Gemüse mit leichtem Dressing. Wählen Sie als Beilage häufiger eine Ofenkartoffel mit Salsa oder gedünstetem Gemüse als Pommes Frites, Zwiebelringe, Rösti oder frittierte Kartoffelschalen. Vermeiden Sie cremige Suppen und Saucen, die mit gesättigten Fetten und Kalorien beladen sind. Nehmen Sie etwas Obst mit, um es später zu naschen, oder kaufen Sie in Saft verpacktes Einzelportionsobst für nächtliche Snack-Attacken.

Probieren Sie zum Frühstück eine dieser Lebensmittelkombinationen aus:

  • Schüssel mit Vollkornmüsli, fettfreier Milch, Banane und Orangensaft
  • Gerösteter Bagel mit Erdnussbutter
  • Haferflocken mit geschnittenen Pfirsichen und Grapefruitsaft
  • Pfannkuchen oder Waffeln mit geschnittenen Erdbeeren und einer kleinen Menge Sirup und fettfreier Milch
  • Hartgekochtes Ei, Vollkorntoast mit Marmelade und ein Glas Tomatensaft
  • Gemüse-Omelett, frischer Obstsalat und fettfreie Milch
  • Rührei und Schinken in Mehltortilla gerollt, Orangensaft und fettarmer Joghurt
Zu den gesunden Alternativen zum Mittagessen gehören:
  • Sandwich mit Putenbrust oder magerem Schinken auf einem Vollkornbagel mit Senf und Babykarotten und fettarmem Joghurt mit Müsli
  • Ofenkartoffeln mit Brokkoli und Salsa, einem Apfel und fettfreier Milch
  • Gegrilltes Hähnchensandwich auf Vollkornfladenbrot mit Honig-Senf-Sauce und Salat/Tomaten, fettarmem Joghurt und Tomatensaft
  • Großer gemischter Salat mit fettarmem oder fettfreiem Dressing, Kichererbsen, verschiedenem frischem Gemüse und Sonnenblumenkernen, Grissini und frischen Erdbeeren
  • Gegrilltes Gemüse mit fettarmem Käse, eingewickelt in Mehltortilla und Tasse mit frischem Obst
  • Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot, Gemüsesuppe und einer Orange
  • Bohnensuppe, Fladenbrot, Beilagensalat und fettfreie Milch
Gute Ideen für das Abendessen sind unter anderem:
  • Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen, belegt mit Salsa und fettarmem Cheddar-Käse, braunem Reis, grünen Bohnen und einem Glas fettfreier Milch
  • Veggie-Burger im Vollkornbrötchen, Beilagensalat und frisches Obst
  • Hähnchen-Burrito mit Salsa, Gemüsebeilage und einer Orange
  • Gebratener Fisch, gedämpftes Gemüse, rote Kartoffeln und Engelskuchen
  • Hähnchen-Fajitas mit Salsa und gefrorenem Joghurt
  • Vegetarisches Chili, Beilagensalat und frisches Obst
  • Gemüsepizza, Beilagensalat und frisches Obst
  • Nudeln mit Marinara-Sauce und Zucchini, bestreut mit Parmesan und Fruchtgelee-0

Falsche Essensauswahl Für viele junge Erwachsene ist der Weg zum College die erste Erfahrung, tatsächlich von zu Hause weg zu leben. Sie kümmern sich nun komplett selbst um ihre Verpflegung. Es gibt viele verlockende Alternativen, die gute gesunde Mahlzeiten und Snacks ersetzen können.

Verkaufsautomaten können verlockend sein, wenn Sie von Klasse zu Klasse rennen. Werfen Sie einen Blick darauf, bevor Sie die Knöpfe drücken. Die meisten dieser verlockenden Leckereien sind voller Fett und Kalorien. Zum Beispiel enthält ein Twix-Riegel 14 Gramm Fett und 280 Kalorien; Erdnuss-M&Ms enthalten 11 Gramm Fett und 200 Kalorien; ein Mr. Goodbar enthält 17 Gramm Fett und 270 Kalorien; Käse-Erdnussbutter-Cracker enthalten etwa 11 Gramm Fett und 210 Kalorien; und eine kleine Tüte Kartoffelstäbchen enthält 18 Gramm Fett und 250 Kalorien. Eine bessere Wahl könnte fettarmes Popcorn, Brezeln, Tiercracker, Feigenriegel, fettarme Müsliriegel, Vollkorncracker oder fettarme Frühstücksriegel sein. Wenn Sie versuchen, Naschkatzen zu befriedigen, wählen Sie Lakritz, Lebensretter, Gummibärchen oder Rice Krispies-Riegel und essen Sie sie in Maßen. Sie tragen nicht zu Ihrer Nahrungsaufnahme bei, sind aber zumindest im Allgemeinen fett- und kalorienarm. Die meisten Leckereien aus Automaten werden Sie aufgrund ihres Zuckergehalts nicht lange bei sich behalten.

Wichtig: Um Geld zu sparen und etwas Gesünderes zu essen, als Sie es in Verkaufsautomaten finden, nehmen Sie ein Stück frisches Obst oder einen Müsliriegel für den Snack zwischen den Kursen mit.

Die andere beliebte Art von Verkaufsautomaten verkauft alkoholfreie Getränke. Ein normales 12-Unzen-Erfrischungsgetränk hat etwa 150 Kalorien, die alle aus Zucker stammen. Sparen Sie Ihr Geld und nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Wenn Wasser es nicht für Sie tut, wählen Sie ein Diät-Erfrischungsgetränk oder etwas, das zu 100 Prozent aus Fruchtsaft besteht.

Fast Food und Late-Night-Bestellungen sind bei College-Studenten sehr beliebt. Beides geht schnell und bequem. Denken Sie daran, dass Fast Food nicht gerade ein Schnäppchen ist, wenn Sie knapp bei Kasse sind. Late-Night-Munchies bestehen normalerweise darin, diese extra großen Pizzen mit allem drauf zu bestellen oder sich um 2:00 Uhr Morgens mit einer Tüte Doritos hinzusetzen Ihr Körper braucht den ganzen Tag über Energie, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Sie wach zu halten. Denke daran, dass Kalorien, die du tagsüber zu dir nimmst, eher verbrannt werden als Kalorien, die du kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, da du mehr Kalorien verbrennst, wenn du aktiv bist. Versuchen Sie, sich an regelmäßige Mahlzeiten zu halten; Wenn Sie nachts Snacks essen, machen Sie daraus leichte Snacks. Gehen Sie weiter und bestellen Sie gelegentlich Pizza für eine Mahlzeit, aber achten Sie auf Ihre Beläge, die das meiste an Fett und Kalorien hinzufügen.

Alkohol kann ein Schuldiger an den zusätzlichen Pfunden sein, die als Neuling zugenommen wurden. Wenn Sie volljährig sind, ist es in Ordnung, gelegentlich ein paar Drinks zu sich zu nehmen. Aber denken Sie daran, dass Alkohol sehr kalorienreich ist und auch zu nächtlichem Heißhunger führen kann. Ein weiterer Grund, in Maßen zu trinken, besteht darin, die Auswirkungen zu vermeiden, die es am nächsten Tag auf Sie hat, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und einfach nur ein schlechtes Gefühl. Dies kann es schwierig machen, sich im Unterricht zu konzentrieren oder Klassenaufgaben zu erledigen.

Fakt: Ein Zwölf-Unzen-Bier hat 150 Kalorien; ein leichtes Bier hat etwa 100 Kalorien; eine Fünf-Unzen-Portion Wein hat etwa 105 Kalorien; ein Schuss (1,5 Unzen) Whisky hat etwa 100 Kalorien; und eine 4,5-Unzen-Pina Colada hat etwa 250 Kalorien.

Gesundes College-Essen 101
Nur weil Sie von zu Hause weg sind, bedeutet das nicht, dass es an der Zeit ist, all die guten Ernährungsgewohnheiten zu vergessen, die Sie als Kind gelernt haben. Vielleicht brauchen Sie nur eine kleine Auffrischung. Probieren Sie diese Tipps aus:

  • Denken Sie daran, jeden Tag drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, einschließlich Frühstück. Es mag den Anschein haben, als könnten Sie allein mit Koffein funktionieren, aber wenn Sie routinemäßig Mahlzeiten auslassen, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper Sie im Stich lassen, wenn Sie sie am meisten brauchen.
  • Tragen Sie überall eine Wasserflasche mit sich. Auf diese Weise können Sie Geld sparen, indem Sie auf den Kauf von Limonade und anderen gesüßten Getränken verzichten, unerwünschte Kalorien vermeiden und sicherstellen, dass Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind.
  • Nehmen Sie jedes Mal ein Stück Obst mit, wenn Sie den Speisesaal verlassen, und nehmen Sie es für einen schnellen Snack unterwegs mit.
  • Nehmen Sie jeden Tag zum Frühstück ein ausgewogenes Multivitaminpräparat ein, um sicherzustellen, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen. Lassen Sie nicht zu, dass Nahrungsergänzungsmittel gesunde Lebensmittel ersetzen, lassen Sie sie einfach Ihre tägliche Ernährung abrunden.
  • Machen Sie einen kurzen Abstecher zum Lebensmittelgeschäft, damit Sie schnell nahrhafte Snacks auf Ihrem Zimmer aufbewahren können:Brezeln, fettarmes Popcorn, ballaststoffreiche Cracker, fettarme Frühstücksriegel und ungesüßte Frühstücksflocken. Wenn Sie Snacks im Lebensmittelgeschäft statt am Automaten kaufen, sparen Sie auch Geld!
  • Investiere in einen kleinen Kühlschrank im Schlafsaal, um andere gesunde Snacks wie fettfreie Milch, fettarmen Joghurt, fettarmen Streichkäse sowie Obst und Gemüse aufzubewahren. So haben Sie auch in Zeitnot etwas Gesundes zu essen.
  • Vermeiden Sie es, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kekse in Ihrem Zimmer aufzubewahren. Das macht es viel zu einfach, den ganzen Tag von diesen Lebensmitteln zu naschen!
  • Essen Sie eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel. Es gibt mehr als Makkaroni und Käse, Erdnussbutter und Marmelade und Ramen-Nudeln, also erweitern Sie Ihren Horizont. Geben Sie Ihr Geld mit Bedacht aus, aber stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu sich nehmen.
  • Machen Sie es sich zum Ziel, jede Woche ein neues Lebensmittel zu probieren. Experimentieren Sie mit vegetarischen Gerichten wie Veggie-Burgern. Teilen Sie Ihr Essen mit einem Freund, damit Sie beide etwas Neues erleben können. Oder Sie können beide etwas anderes bekommen und sich gegenseitig ausprobieren!
Passen Sie grundsätzlich rundum auf sich auf und sorgen Sie für viel Schlaf und Bewegung.

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