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Ernährung für Kinder und Teenager: Der umfassende Leitfaden

Ernährung für Kinder und Teenager: Der umfassende Leitfaden

Ernährung für Schulkinder

Schulkinder und Teenager sind viel unabhängiger, wenn es um Essensentscheidungen geht. Kinder und junge Erwachsene brauchen eine andere Art der Führung. Egal welchen Alters, die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung und eines gesunden Gewichts zu lernen, ist essenziell für gute Gesundheit und das Heranwachsen zu einem gesunden Erwachsenen.

Schulkinder sind keine Kleinkinder mehr, aber noch keine Teenager. In diesem Alter beginnen sie, außerhalb des Hauses zu essen und häufiger eigene Essensentscheidungen zu treffen. Kinder in diesem Alter wachsen in rasantem Tempo.

Kinder brauchen dieselben Nährstoffe wie Erwachsene, aber in unterschiedlichen Mengen. Genau wie für Erwachsene ist es für heranwachsende Kinder wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen, um eine optimale Aufnahme aller Vitamine und Mineralstoffe zu gewährleisten.

Ein gut ernährtes und fitteres Kind lernt besser und hat mehr Energie, Ausdauer und Selbstwertgefühl. Ein gesundes Ernährungsmuster zusammen mit regelmäßiger Bewegung hilft Kindern, fit zu werden. Der Kalorienbedarf von Schulkindern variiert stark und hängt von Wachstumsrate, Aktivitätsniveau und Körpergröße ab. Alle Kinder benötigen mindestens das untere Ende der Portionsspanne aus jeder Lebensmittelgruppe der Lebensmittelpyramide. Die meisten Schulkinder benötigen etwa 1.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag. Die folgende Tabelle gibt die Anzahl der Portionen in jeder Lebensmittelgruppe für diese Kalorienzufuhr an.

Anzahl der Portionen für Kinder von 6 bis 12 Jahren

*Kinder bevorzugen möglicherweise kleinere Portionen. Mehrere kleinere Portionen können trotzdem die gesamte empfohlene Tagesportion summieren.

Essen in der Schule

Für Schulkinder können Schulmahlzeiten erheblich zur gesamten täglichen Nährstoffaufnahme beitragen. Manche Kinder bringen ihr Mittagessen von zu Hause mit, während andere am Schulmittagessen-Programm teilnehmen. Das National School Lunch Program, reguliert vom U.S. Department of Agriculture (USDA), deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs für Schüler ab. Kinder aus einkommensschwachen Familien haben Anspruch auf kostenlose oder vergünstigte Mahlzeiten.

Fakt: Kinder wachsen in diesen Jahren schnell – typischerweise wachsen sie 30 bis 60 cm in der Größe und verdoppeln fast ihr Gewicht von 6 bis 12 Jahren.

Schulmahlzeiten sind geplant, um die Fettaufnahme zu mäßigen und mehr Ballaststoffe durch Vollkorn und frisches Obst anzubieten. Es ist eine kluge Idee, sich mit dem Speiseplan vertraut zu machen, wenn Ihr Kind am Schulmittagessen-Programm teilnimmt. Wenn Ihr Kind ein Lunchpaket zur Schule mitbringt, packen Sie Lunches, die ansprechend und spaßig zu essen sind, sowie gesund, sicher und nahrhaft. Ein gut ausgewogenes Lunchpaket könnte ein Sandwich mit Vollkornbrot und einer mageren, proteinreichen Füllung wie Truthahn, Hähnchen, Thunfisch, Ei, Käse oder Erdnussbutter enthalten; frisches Obst und/oder Gemüse; fettarme oder fettfreie Milch; und Vollkorncracker, Gelee oder ein anderes einfaches fettarmes Dessert. Achten Sie auf Lebensmittelsicherheitsmaßnahmen beim Packen des Lunchpakets Ihres Kindes, wie das Kühlen verderblicher Lebensmittel.

Essen nach der Schule

Schulkinder konsumieren Snacks hauptsächlich nach der Schule. Nachmittagssnacks können eine nahrhafte Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Kinder die Energie und Nährstoffe bekommen, die sie brauchen, um ihren Körper richtig zu versorgen und um richtiges Wachstum und Entwicklung zu gewährleisten. Snacken kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn Snacks richtig gewählt werden. Es ist eine weitere Gelegenheit, benötigte Lebensmittelgruppen in die tägliche Ernährung des Kindes einzubauen.

Einige schnelle Nachmittagssnack-Ideen:

• Bagel oder English Muffin Pizza
• Shaker-Pudding: 2 Tassen Milch in ein Schraubglas geben, 1 kleine Packung Instant-Puddingpulver hinzufügen, 1 Minute schütteln.
• Tortilla-Röllchen: Tortilla mit geriebenem Käse belegen, in der Mikrowelle erwärmen bis der Käse weich ist, in Salsa dippen.
• Erdnussbutter auf Mini-Bagel
• Müsli mit Obst und Milch
• Käse und Cracker
• Fruchtjoghurt mit Granola
• Geschnittenes Gemüse in fettarme Ranch-Soße dippen
• Sonnenblumenkerne
• Brezeln
• Bananen-Pops: Banane schälen, erst in Joghurt, dann in zerkleinertem Frühstücksflocken oder Granola wenden; einfrieren.
• Sellerie mit fettarmem Frischkäse
• Erdnussbutter auf Vollkorncrackern
• Frisches Obst (geschnitten und bereit in einer Schale, leicht zu greifen und zu essen)
• Fettarmer String Cheese
• Frühstücksriegel
• Banane oder Apfel mit Erdnussbutter
• Frucht-Shake: ½ Tasse fettarmer Joghurt und ½ Tasse kalter Fruchtsaft in einen unzerbrechlichen, verschlossenen Behälter geben. Schütteln und in einen Becher gießen.

Das Dilemma übergewichtiger Kinder

Der Prozentsatz übergewichtiger Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren hat sich in den Vereinigten Staaten seit 1968 verdoppelt. Eine National Health and Nutrition Examination Survey von 1988 bis 1994 vom National Center for Health Statistics ergab, dass jedes fünfte Kind in den USA übergewichtig war. Studien zeigen auch, dass fast 70 Prozent übergewichtiger Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren als Erwachsene übergewichtig oder fettleibig bleiben werden.

ALARM! Eine zunehmende Anzahl von Teenagern ist ebenfalls übergewichtig, und ohne Intervention werden etwa 80 Prozent von ihnen als Erwachsene übergewichtig oder fettleibig bleiben.

Kinder und Teenager werden wahrscheinlich psychologische und emotionale Folgen von Übergewicht in jungen Jahren erleben. Sie können mit Selbstwertgefühl kämpfen und werden oft zum Objekt von Spott anderer Kinder. Übergewichtige Kinder sind auch gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Studien zeigen, dass übergewichtige Kinder tendenziell höhere Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettwerte haben.

Kinder können aus verschiedenen Gründen übergewichtig werden. Die häufigsten sind genetische Faktoren, mangelnde körperliche Aktivität, ungesunde Essmuster oder eine Kombination. In seltenen Fällen kann ein medizinisches Problem ein Kind übergewichtig machen.

Einschätzen, ob das Gewicht eines Kindes es in eine Übergewichtskategorie einordnet, kann schwierig sein, weil Kinder in unregelmäßigen Schüben wachsen. Wenn Sie fühlen, dass Ihr Kind oder Teenager übergewichtig sein könnte, konsultieren Sie Ihren Hausarzt. Ihr Arzt kann Wachstumskurven verwenden, um festzustellen, ob ein Problem besteht.

Umgang mit einem übergewichtigen Kind

Kinder und Teenager sollten niemals auf eine kalorienreduzierte Diät zum Abnehmen gesetzt werden, es sei denn, sie stehen unter strenger ärztlicher Aufsicht aus medizinischen Gründen. Die Einschränkung dessen, was Kinder oder Teenager essen, kann ihrer Gesundheit schaden und richtiges Wachstum und Entwicklung beeinträchtigen. Es kann auch psychisch belastend für ein Kind sein. Dem Kind zu helfen, gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten anzunehmen, ist wichtiger als verlorene Pfunde. Verhaltensmodifikationsstrategien haben beträchtlichen Erfolg bei langfristiger Gewichtsabnahme gezeigt. Die effektivsten Programme beinhalten viel körperliche Aktivität und gesunde Ernährung, einschließlich Verlangsamung der Essgeschwindigkeit, Begrenzung von Zeit und Ort des Essens und Problemlösung durch Übungen. Die wirksamsten Behandlungen beziehen auch die Eltern ein.

Um Ihrem Kind zu einem gesunden Gewicht zu verhelfen, versuchen Sie folgende Techniken:

• Suchen Sie den Rat eines Gesundheitsfachmanns, wie eines registrierten Ernährungsberaters oder Arztes. Behalten Sie im Hinterkopf, dass erwachsene Ansätze zur Gewichtsabnahme nicht für Kinder geeignet sind.
• Geben Sie Ihren Kindern Unterstützung, Akzeptanz und Ermutigung, egal welches Gewicht sie haben, und sprechen Sie mit ihnen über ihre Gefühle. Dies hilft ihnen, ein positives Selbstbild zu bewahren, was Gewichtsabnahme erreichbarer macht.
• Ab frühem Kindesalter Kinder richtige Ernährung, Auswahl gesunder fettarmer Snacks und die Wichtigkeit körperlicher Aktivität lehren.
• Die Zeit, die sie mit Fernsehen oder am Computer sitzen, überwachen.
• Gute Ernährung zur Priorität machen und Bewegung zur Familienangelegenheit. Fettärmere Mahlzeiten für die ganze Familie planen, mehr nahrhafte Snacks im Haus haben und Familienaktivitäten planen. Dies hilft dem Kind, sich als Teil der Familie zu fühlen statt isoliert (ganz zu schweigen davon, dass die ganze Familie profitiert!).
• Davon absehen, Essen als Belohnung für eine bestimmte Leistung, als Ersatz für Zuneigung oder als Kompensation für eine Enttäuschung zu nutzen. Andere Wege als Belohnung nutzen.
• Sicherstellen, dass die Portionen Ihres Kindes kindgerecht (im Gegensatz zu erwachsenengerecht) sind. Kleinere Teller für Kinder verwenden, damit weder Sie noch das Kind versucht sind, einen großen Teller zu füllen.
• Kindern erklären, wie sie erkennen, wann ihr Körper ihnen signalisiert, dass sie hungrig oder satt sind.
• Die Küche mit fettarmen und kalorienarmen Snacks bestücken, damit sie verfügbar sind, wenn das Kind hungrig ist. Vorsichtig sein mit dem Hereintragen von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln ins Haus und diese im Blickfeld des Kindes zu haben.

ALARM! Obwohl die Begrenzung der Fettaufnahme helfen kann, übermäßiges Gewichtsaufkommen bei Kindern zu verhindern, wird nicht empfohlen, die Fettaufnahme bei Kindern unter zwei Jahren einzuschränken.

• Statt starkem Snacken Mahlzeiten zur primären Kalorienquelle machen.
• Nicht ermutigen, weiterzuessen oder den Teller leerzuessen, wenn Kinder wirklich nicht mehr hungrig sind.
• Lebensmittel nicht als "gut" oder "schlecht" etikettieren. Stattdessen Ihrem Kind helfen zu lernen, wie alle Arten von Lebensmitteln in ein gesundes Ernährungsmuster passen, und sie lehren, Lebensmittel in Maßen zu essen. Auch wenn Ihr Kind ein paar Pfunde abnehmen muss, kann es trotzdem Lebensmittel wie Süßigkeiten in Maßen essen. Was zählt, ist die Gesamternährung.
• Familienregel aufstellen, dass Essen nur in der Küche oder im Esszimmer erlaubt ist, um Kinder davon abzuhalten, beim Fernsehen kalorienreiche Snacks zu essen. Kinder werden mit dieser Regel wahrscheinlich weniger essen.

Ihren Teenager ernähren

Wenn ein Kind die Teenagerjahre erreicht, hat es großen Einfluss auf Essensentscheidungen. Im Vergleich zu ihren Kindheitsjahren essen Teenager wahrscheinlich öfter außer Haus, nicht nur in der Schule. Teenager verstehen die Grundlagen guter Ernährung, aber viele weichen davon ab aufgrund von Gruppendruck, Arbeits- und Schulplänen, dem Bedürfnis, Unabhängigkeit zu testen, mangelnder Disziplin, mangelndem Vorbild zu Hause oder Obsessionen mit einem unrealistischen Körpergewicht. Wie bei Erwachsenen oder Kindern ist die Lebensmittelpyramide auch für Teenager ein Leitfaden. Aufgrund eines erhöhten Kalorienbedarfs müssen Teenager ihre Anzahl an Lebensmittelgruppenportionen erhöhen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Teenager-Jungen von 11 bis 14 Jahren benötigen etwa 2.500 Kalorien pro Tag, und Jungen von 15 bis 18 Jahren etwa 2.800 Kalorien. Siehe Tabelle unten für die entsprechende Anzahl an Portionen für diesen Kalorienbereich.

Anzahl der Portionen für Teenager-Jungen

*Teenager werden wahrscheinlich Portionen essen, die der Größe einer Erwachsenenportion ähneln.

Im Durchschnitt benötigen Teenager-Mädchen 2.200 Kalorien pro Tag von 11 bis 18 Jahren. Siehe Tabelle unten für die Anzahl der Portionen aus jeder Gruppe, die Mädchen in dieser Kategorie benötigen.

Anzahl der Portionen für Teenager-Mädchen

*Teenager werden wahrscheinlich Portionen essen, die der Größe einer Erwachsenenportion ähneln.

Besondere Bedürfnisse von Teenagern

Zwei Nährstoffe kommen in der Ernährung von Teenagern typischerweise zu kurz: Kalzium und Eisen. Dies passiert meist aufgrund schlechter Essgewohnheiten, schlechter Lebensmittelauswahl oder zu wenig Essen. Kalziumreiche Lebensmittel sind lebenswichtig für starke, gesunde Knochen. Selbst wenn Teenager ihre erwachsene Körpergröße erreichen, werden Knochen stärker und dichter. Fast die Hälfte Ihrer Knochenmasse als Erwachsener wird in den Teenagerjahren gebildet.

Was können Teenager noch für gesunde Knochen tun? Neben einer kalziumreichen Ernährung, einschließlich Milch, Käse, Joghurt und kalziumangereicherten Lebensmitteln, sollten Teenager an gewichtsbelastenden körperlichen Aktivitäten teilnehmen. Dazu können Laufen, Tennis, Fußball, Tanzen, Volleyball oder Inlineskaten gehören. Diese Aktivitäten lösen die Bildung von Knochengewebe aus. Auch sollten sie bei Softdrinks, besonders koffeinhaltigen, vorsichtig sein und Rauchen vermeiden.

Müdigkeit kann ein Zeichen für Eisenmangel sein. Wenn Eisen knapp ist, steht weniger Sauerstoff zur Energieproduktion zur Verfügung. Der Eisenbedarf steigt in den Teenagerjahren. Mädchen brauchen mehr Eisen, um Verluste durch Menstruation auszugleichen, und sowohl Jungen als auch Mädchen brauchen mehr Eisen aufgrund von mehr Muskelmasse und größerer Blutversorgung. Eisen stammt aus Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, angereicherte Getreide und einige Gemüsesorten.

Es ist wichtig, dass Teenager mindestens drei Mahlzeiten pro Tag essen, um sicherzustellen, dass sie alle benötigten Nährstoffe konsumieren. Eine gelegentlich ausgelassene Mahlzeit ist kein Problem, aber regelmäßig Mahlzeiten auszulassen, kann bedeuten, essentielle Nährstoffe zu verpassen.

Körperlich aktiv zu sein, ist für Teenager genauso essenziell wie für Erwachsene. Ein Grund, warum Teenager heutzutage nicht so aktiv sind, sind zu viele sitzende Aktivitäten wie Fernsehen, zu viele Stunden am Computer und Videospiele. Teenagern zu helfen, eine lebenslange Gewohnheit körperlicher Aktivität zu etablieren, kann helfen, ihr Risiko jetzt für chronische Gesundheitsprobleme später im Leben zu reduzieren. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie ein Vorbild für Ihren Teenager sind!

Wesentlich: Jungen und Mädchen von 7 bis 10 Jahren benötigen etwa 10 mg Eisen täglich. Für Mädchen in der Adoleszenz, 11 bis 18 Jahre, steigt der Bedarf auf 15 mg täglich. Für Jungen in der Adoleszenz, 11 bis 18 Jahre, steigt der Bedarf auf 12 mg pro Tag.

Essstörungen

Die Teenagerjahre können für Jungen und Mädchen schwierig sein. Für die meisten Teenager ist ihr Aussehen extrem wichtig, wobei der Hauptfokus meist auf dem Körperbild liegt. Oft haben Teenager unrealistische Vorstellungen davon, wie ihr Körper aussehen sollte. Jungen legen meist mehr Wert auf Training, besonders mit Gewichten. Teenager-Mädchen neigen dazu, Diät zu machen als Ansatz, den perfekten Körper zu finden. Dies beinhaltet meist irgendeine Art von Modediät, und das kann sehr gefährlich sein, besonders in den Adoleszenzjahren. Übermäßige Sorge um Gewicht kann Mädchen auch zu ungesunden Verhaltensweisen führen, wie übermäßigem Training, selbstinduziertem Erbrechen und Missbrauch von Medikamenten wie Abführmitteln oder Entwässerungsmitteln.

Besessenheit vom Gewicht kann zu verschiedenen Essstörungen führen. Es wird geschätzt, dass eine Million oder mehr Amerikaner an irgendeiner Art von Essstörung leiden. Essstörungen sind mehr als ein Ernährungsproblem und mit psychologischen Problemen verknüpft.

Anorexie und Bulimie

Anorexia nervosa ist eine häufige Essstörung, die meist im Alter von 14 oder 15 Jahren beginnt (kann aber auch jünger auftreten), mit einem weiteren Höhepunkt bei 18-Jährigen. Sie ist häufiger bei jugendlichen Mädchen, kommt aber auch bei Jungen vor, und ihre Inzidenz nimmt zu. Anorexie verursacht eine überwältigende Angst vor Übergewicht und einen Drang, dünn zu sein, was zu selbstinduziertem Hungern oder einer starken Kalorieneinschränkung führt, die zu starkem Untergewicht führen kann. Anorexie ist verbunden mit Menstruationsunregelmäßigkeiten, Osteoporose (Knochenschwund) bei Frauen und einem höheren Risiko für frühen Tod bei Männern und Frauen.

Bulimie ist eine weitere Essstörung, gekennzeichnet durch Kontrollverlust und Essanfälle, gefolgt von Entleerungsverhalten. Die Person frisst sich an kalorienreichen Lebensmitteln und erbricht dann absichtlich oder benutzt Abführ- oder Entwässerungsmittel.

Anzeichen, auf die Sie achten sollten

Faktoren, auf die Sie achten sollten, wenn Sie vermuten, dass Ihr Kind eine Essstörung hat:

• Niedriges Selbstwertgefühl
• Jüngster Gewichtsverlust von 15 Prozent oder mehr des Normalgewichts, ohne medizinischen Grund
• Angst vor Gewichtszunahme oder Übergewicht
• Entleerungsverhalten (Erbrechen oder Benutzung von Entwässerungsmitteln – Wasserpillen – oder Abführmitteln zum Abnehmen)
• Verzerrtes Körperbild (z. B. glauben, sie seien übergewichtig, obwohl sie Normal- oder Untergewicht haben)
• Besessenheit mit Gedanken an Essen, Kalorien und Gewicht
• Restriktive Essmuster wie häufiges Auslassen von Mahlzeiten, Fasten oder Eliminieren ganzer Lebensmittelgruppen
• Bevorzugung, allein zu essen
• Bei jungen Frauen: Amenorrhö (Ausbleiben der Menstruation) oder verzögerter Pubertätsbeginn
• Untergewicht, mit einem Body-Mass-Index unter dem Normalwert
• Zwangsweises Training
• Extreme Leugnung der Möglichkeit einer Essstörung
• Rückzug von Freunden und Familie
• Weite Kleidung tragen, um Gewichtsverlust zu verstecken
• Ein kürzliches oder vergangenes Ereignis in ihrem Leben, das sehr stressig war

Sie sollten Ihr Kind so schnell wie möglich von einem Arzt untersuchen lassen, wenn Sie denken, dass es eine Essstörung haben könnte. Essstörungen können extreme Unterernährung und sogar Tod verursachen. Die beste Behandlung für Essstörungen kombiniert medizinische, psychologische und ernährungsberatende Betreuung.

Die College-Jahre

Wenn das College ansteht, liegen Essensentscheidungen完全在 der Hand des jungen Erwachsenen. College kann eine Zeit von Hektik, Hektik, Hektik sein, und nicht genug Zeit oder Geld für gute Essgewohnheiten haben. Das Wohnheim-Leben ist eine besonders toxische Ernährungsumgebung, mit begrenzten Cafeteria-Optionen, Automaten, einem allgemeinen Mangel an Ernährungsbewusstsein und der Leichtigkeit, Lieferessen wie Pizza zu bestellen. Das College-Leben kann schlampige Essgewohnheiten sowie mangelnde Bewegungsgewohnheiten mit sich bringen, nicht zu erwähnen Alkohol und Partys. Zusammen mit all den anderen Veränderungen, die das College mit sich bringt, werden sich auch Essgewohnheiten ändern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass College-Erstsemester im ersten Jahr 7 kg (die "Freshman 15") zunehmen.

Frühstück auslassen

Einer der häufigsten Fehler, den College-Kids machen, ist das Auslassen des Frühstücks. Wie wir besprochen haben, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie morgens aufwachen, hat Ihr Körper etwa acht Stunden ohne Essen oder Treibstoff verbracht. Frühstück kann ein Bagel und Saft in Ihrem Zimmer oder auf dem Weg zur Vorlesung sein; Vollkornmüsli, fettfreie Milch und Obst in der Mensa; oder sogar eine warme Mahlzeit. Frühstück kann helfen, Ihr Gehirn und Ihren Körper für Ihren hektischen Tag bereit zu machen, und Sie weniger wahrscheinlich machen, zwischen den Vorlesungen fettreiche, kalorienreiche Snacks zu essen, weil Sie morgens Hungerattacken haben. Frühstück kann Sie auch wacher und aufmerksamer für diese frühen Morgenvorlesungen machen!

Campus-Mensen

Campus-Mensen sind gefüllt mit sowohl gesunden als auch weniger gesunden Lebensmitteln. Der Schlüssel ist, zu lernen, was man wählen soll.

Zum Frühstück bleiben Sie bei Vollkornmüsli, Bagels, Toast und anderen Stärken mit fettarmen Belägen. Belegen Sie Ihr Müsli mit frischem Obst und toppen Sie es mit fettfreier Milch. Wählen Sie fettarme Joghurts für zusätzliches Kalzium und Eiweiß oder hartgekochte Eier für zusätzliches Protein. Vermeiden Sie zuckerhaltige Müslis und fettreichere Frühstückslebensmittel wie Donuts, Dänisches Gebäck, Speck, Würstchen oder in Fett gebratene Eier. Einige davon sind zwar schneller zuzubereiten, aber voll von Fett, Zucker und zusätzlichen Kalorien. Diese Lebensmittel legen Pfunde an und halten Sie nicht so lange satt.

Wesentlich: Wenn Sie das Salatbuffet besuchen, vermeiden Sie zu viel Fett und zu viele Kalorien: verwenden Sie nur eine kleine Menge fettarmes oder fettfreies Salatdressing; vermeiden Sie Gemüsesalate mit Mayonnaise; verwenden Sie nur eine Prise Käse, Nüsse oder Samen; verwenden Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Kidneybohnen für zusätzliches Protein; und füllen Sie Ihre Schale mit frischem, einfachem Gemüse.

Zum Mittagessen besuchen Sie den Deli-Bereich und wählen Sie ein Vollkorn-Pita, gefüllt mit viel Gemüse und etwas magerem Rindfleisch, Truthahn oder Schinken. Etwas leichte Mayonnaise oder Senf hinzufügen. Thunfischsalat oder Hühnersalat können fett- und kalorienreich sein, weil sie oft mit zu viel Mayonnaise und zu wenig Thunfisch oder Hähnchen gemacht werden. Wenn Sie Thunfisch lieben, versuchen Sie, nur einen halben Schöpfer in der Cafeteria zu nehmen, dann etwas trockenen Thunfisch vom Salatbuffet hinzuzufügen. Wenn Sie Hähnchen lieben, wählen Sie ein gegrilltes Hähnchenbrustfilet. Toppen Sie das Mittagessen mit einem fettarmen Joghurt und/oder einem Glas fettfreier Milch.

Halten Sie die Proteinmenge auf etwa 170 g für den gesamten Tag. Zum Abendessen bleiben Sie bei Gerichten, die gegrillt, gebacken, gedämpft, gebraten, sautiert oder pochiert sind. Essen Sie viel mageres Fleisch wie Hautloses Hähnchen oder Truthahnbrust, Fisch und gelegentlich eine kleine Portion mageres Rindfleisch. Wählen Sie seltener Lebensmittel, die frittiert, paniert, in der Pfanne gebraten oder voll Käse sind. Für Beilagen gehen Sie wieder zum Salatbuffet und häufen Sie den Teller mit einem Gartenbeet an Gemüse mit leichtem Dressing. Als Beilagen wählen Sie häufiger eine Ofenkartoffel mit Salsa oder gedämpftes Gemüse als Pommes, Zwiebelringe, Rösti oder frittierte Kartoffelschalen. Vermeiden Sie cremige Suppen und Soßen, die mit gesättigtem Fett und Kalorien beladen sind. Nehmen Sie Obst für späteres Snacken mit oder kaufen Sie konserviertes, einzelportioniertes Obst in Saft für nächtliche Heißhungerattacken.

Frühstücks-Ideen

• Schale Vollkornmüsli, fettfreie Milch, Banane, Orangensaft
• Getoasteter Bagel mit Erdnussbutter
• Haferflocken mit geschnittenen Pfirsichen und Grapefruitsaft
• Pfannkuchen oder Waffeln mit geschnittenen Erdbeeren und etwas Sirup, fettfreie Milch
• Hartgekochtes Ei, Vollkorntoast mit Marmelade, Glas Tomatensaft
• Gemüse-Omelett, Obstsalat, fettfreie Milch
• Rührei und Schinken in einer Mehl-Tortilla gerollt, Orangensaft, fettarmer Joghurt

Gesunde Mittagessen-Ideen

• Truthahnbrust oder magerer Schinken auf Vollkornbagel mit Senf und Babykarotten, fettarmer Joghurt mit Granola
• Ofenkartoffel mit Brokkoli und Salsa, Apfel, fettfreie Milch
• Gegrilltes Hähnchensandwich auf Vollkorn-Pita mit Honig-Senf-Soße und Salat/Tomate, fettarmer Joghurt, Tomatensaft
• Großer gemischter Salat mit fettarmem/fettfreiem Dressing, Kichererbsen, verschiedene frische Gemüse und Sonnenblumenkerne, Brotstange, frische Erdbeeren
• Gegrilltes Gemüse mit fettarmem Käse in Mehl-Tortilla gewickelt und frische Obstschale
• Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot, Schale Gemüsesuppe, Orange
• Bohnensuppe, Pita-Brot, Beilagensalat, fettfreie Milch

Gute Abendessen-Ideen

• Gegrilltes, knochenloses, hautloses Hähnchenbrustfilet mit Salsa und fettarmem Cheddar, Naturreis, grüne Bohnen, Glas fettfreie Milch
• Veggie-Burger auf Vollkornbrötchen, Beilagensalat, frisches Obst
• Hähnchen-Burrito mit Salsa, Gemüsebeilage, Orange
• Gebratener Fisch, gedämpftes Gemüse, rote Kartoffeln, Engelshaarkuchen
• Hähnchen-Fajitas mit Salsa und Frozen Yogurt
• Vegetarisches Chili, Beilagensalat, frisches Obst
• Gemüse-Pizza, Beilagensalat, frisches Obst
• Nudeln mit Marinara-Soße und Zucchini, bestreut mit Parmesan und fruchtigem Gelee

Falsche Essensentscheidungen

Für viele junge Erwachsene ist das Wegziehen zum College die erste Erfahrung, tatsächlich fern von zu Hause zu leben. Sie sind jetzt völlig selbst verantwortlich für ihre eigenen Mahlzeiten. Es gibt viele verlockende Alternativen, die den Platz guter, gesunder Mahlzeiten und Snacks einnehmen können.

Automaten können verlockend sein, wenn Sie von Vorlesung zu Vorlesung hetzen. Schauen Sie hin, bevor Sie die Knöpfe drücken. Die meisten dieser verlockenden Leckereien sind voll Fett und Kalorien. Zum Beispiel enthält ein Twix-Riegel 14 g Fett und 280 Kalorien; Peanut M&Ms 11 g Fett und 200 Kalorien; ein Mr. Goodbar 17 g Fett und 270 Kalorien; Käse-Erdnussbutter-Cracker ca. 11 g Fett und 210 Kalorien; und eine kleine Tüte Kartoffelsticks 18 g Fett und 250 Kalorien. Bessere Optionen könnten fettarmes Popcorn, Brezeln, Tiercracker, Feigenriegel, fettarme Granolariegel, Vollkorncracker oder fettarme Frühstücksriegel sein. Wenn Sie Ihren Süßhunger stillen wollen, wählen Sie Lakritz, Lifesavers, Gummibären oder Rice Krispies Riegel und essen Sie sie in Maßen. Sie tragen nicht zu Ihrer Nährstoffaufnahme bei, sind aber zumindest allgemein fett- und kalorienarm. Die meisten Leckereien in Automaten halten Sie nicht lange satt wegen ihres Zuckergehalts.

Wesentlich: Um Geld zu sparen und gesünder zu snacken als im Automaten, tragen Sie ein Stück frisches Obst oder einen Granolariegel für Zwischenvorlesungssnacks bei sich.

Der andere beliebte Automatentyp verkauft Softdrinks. Eine normale 330-ml-Dose hat etwa 150 Kalorien, alle aus Zucker. Sparen Sie Ihr Geld und tragen Sie eine Wasserflasche bei sich. Wenn Wasser nicht Ihr Ding ist, wählen Sie ein Diät-Softdrink oder etwas mit 100 Prozent Fruchtsaft.

Fast-Food und späte Nachtbestellungen sind bei College-Studenten sehr beliebt. Beides ist schnell und bequem. Denken Sie daran, dass Fast-Food bei knappem Budget nicht gerade ein Schnäppchen ist. Späte Nachtmahlzeiten bestehen meist darin, diese extra großen Pizzen mit allem drauf zu bestellen, oder sich um 2:00 Uhr morgens mit einer Tüte Doritos hinzusetzen. Ihr Körper braucht den ganzen Tag über Treibstoff, um Ihre Energielevel hoch zu halten und Sie wach zu halten. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Kalorien, die tagsüber gegessen werden, eher verbrannt werden als Kalorien, die kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden, weil Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie aktiv sind. Versuchen Sie, regelmäßige Essenszeiten einzuhalten; wenn Sie nachts snacken, machen Sie es leicht. Bestellen Sie gelegentlich Pizza für eine Mahlzeit, aber achten Sie auf den Belag, der den größten Teil des Fetts und der Kalorien ausmacht.

Alkohol kann ein Verursacher der zusätzlichen Pfunde sein, die man als Erstsemester zunimmt. Wenn Sie das legale Trinkalter erreicht haben, sind ein paar gelegentliche Drinks in Ordnung. Aber behalten Sie im Hinterkopf, dass Alkohol kalorienreich ist und auch zu nächtlichen Heißhungerattacken führen kann. Ein weiterer Grund, in Maßen zu trinken, ist, die Auswirkungen am nächsten Tag zu vermeiden, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und sich einfach mies fühlen. Das kann es schwer machen, sich in Vorlesungen zu konzentrieren oder Aufgaben zu erledigen.

Fakt: Ein 330-ml-Bier hat 150 Kalorien; ein leichtes Bier ca. 100 Kalorien; ein 150-ml-Glas Wein ca. 105 Kalorien; ein Shot (44 ml) Whiskey ca. 100 Kalorien; und ein 130-ml-Pina Colada ca. 250 Kalorien.

Gesundes College-Essen 101

Nur weil Sie weg von zu Hause sind, heißt das nicht, dass es Zeit ist, all die guten Ernährungsgewohnheiten zu vergessen, die Sie als Kind gelernt haben. Sie brauchen vielleicht nur eine kleine Auffrischung. Probieren Sie diese Tipps:

• Denken Sie daran, jeden Tag drei Mahlzeiten zu essen, einschließlich Frühstück. Es mag scheinen, als könnten Sie nur mit Koffein funktionieren, aber wenn Sie routinemäßig Mahlzeiten auslassen, werden Ihr Gehirn und Ihr Körper Sie im Stich lassen, wenn Sie sie am meisten brauchen.
• Tragen Sie eine Wasserflasche überallhin mit. So sparen Sie Geld, indem Sie keine Limonaden und andere gesüßte Getränke kaufen, vermeiden Sie unerwünschte Kalorien und stellen sicher, dass Sie gut hydriert sind.
• Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie die Mensa verlassen, ein Stück Obst mit und tragen Sie es für einen schnellen Snack unterwegs bei sich.
• Nehmen Sie jeden Tag ein ausgewogenes Multivitamin zum Frühstück, nur um sicherzugehen, dass Sie bekommen, was Sie brauchen. Lassen Sie kein Supplement den Platz gesunder Lebensmittel einnehmen, lassen Sie es nur Ihre tägliche Ernährung abrunden.
• Machen Sie einen schnellen Ausflug zum Lebensmittelladen, damit Sie schnelle nahrhafte Snacks in Ihrem Zimmer haben: Brezeln, fettarmes Popcorn, ballaststoffreiche Cracker, fettarme Frühstücksriegel, ungesüßtes Frühstücksmüsli. Snacks im Lebensmittelladen statt im Automaten zu kaufen, spart auch Geld!
• Investieren Sie in einen kleinen Kühlschrank fürs Wohnheim, um andere gesunde Snacks wie fettfreie Milch, fettarmen Joghurt, fettarmen String Cheese und Obst und Gemüse aufzubewahren. So haben Sie, wenn Sie in Zeitnot sind, immer noch etwas Gesundes zu essen.
• Vermeiden Sie, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kekse in Ihrem Zimmer aufzubewahren. Das macht es viel zu leicht, den ganzen Tag an diesen Lebensmitteln zu naschen!
• Essen Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel. Es gibt mehr als Nudeln mit Käse, Erdnussbutter und Gelee und Ramen-Nudeln da draußen, also erweitern Sie Ihren Horizont. Geben Sie Ihr Geld klug aus, aber achten Sie darauf, jeden Tag Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Protein und fettarme oder fettfreie Milchprodukte einzubauen.
• Machen Sie es zu Ihrem Ziel, jede Woche ein neues Lebensmittel auszuprobieren. Experimentieren Sie mit vegetarischen Optionen wie Veggie-Burgern. Teilen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Freund, damit Sie beide etwas Neues erleben können. Oder beide bestellen etwas anderes und probieren gegenseitig!

Grundlegend: Kümmern Sie sich rundum um sich selbst, und bekommen Sie viel Schlaf und Bewegung.