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Bewegung beim Stillen:Nutzen für die Gesundheit und Tipps zum Befolgen

Sport nach der Geburt ist genauso notwendig wie vor und während der Schwangerschaft. Aber da frischgebackene Mütter ihre Fitnessaktivitäten wieder aufnehmen sollen, spekulieren sie, ob Bewegung während des Stillens negative Auswirkungen auf die Milchproduktion der Mutter hat.

Obwohl es Bedenken hinsichtlich des Trainings während der Schwangerschaft geben kann, gibt es für die meisten Frauen keine negativen Auswirkungen des Trainings während der Stillzeit. Dieser Beitrag gibt Ihnen einen Überblick über die Auswirkungen von Sport auf die Muttermilchproduktion, seine zusätzlichen Vorteile und Tipps für Sport während der Stillzeit.

Wirkt sich Sport negativ auf Ihre Muttermilchversorgung aus?

Es wird angenommen, dass Bewegung während der Stillzeit den Geschmack Ihrer Muttermilch verändern und ihre Menge verringern kann. Studien zeigen jedoch, dass ein moderates Maß an Bewegung weder den Geschmack noch die Zufuhr von Muttermilch beeinflusst (1) (2).

Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass anstrengendes Training die Milchsäurekonzentration in der menschlichen Muttermilch erhöhen könnte (3). Während die Auswirkungen auf das Baby unbekannt sind, können Babys, die empfindlich auf den Geschmack von Muttermilch reagieren, während der Fütterung wählerisch sein. Dennoch gewöhnen sich die meisten Babys an Veränderungen im Geschmack der Muttermilch, die auch von anderen Faktoren wie der Ernährung beeinflusst werden. Insgesamt überwiegen die Vorteile von Bewegung während des Stillens die Risiken.

Vorteile des Trainings während der Stillzeit

Regelmäßige moderate Bewegung während des Stillens könnte der Mutter die folgenden Vorteile bringen.

1. Mehr Energie: Sport setzt Endorphine, Dopamin und Serotonin frei, die auch als „Wohlfühlhormone“ bezeichnet werden. Wenn Sie nach der Geburt wieder Sport treiben, spüren Sie eine Steigerung Ihres Energieniveaus und ein verbessertes Wohlbefinden (4).

2. Verbesserte Stimmung: Postpartale Depressionen sind real und Sport ist eine großartige Möglichkeit, den Blues zu besiegen. Training während des Stillens verbessert die Stimmung, baut Stress ab und fördert die psychische Gesundheit (4).

3. Gewichtsverlust: Viele junge Mütter warten darauf, zu ihren Trainingsroutinen vor der Schwangerschaft zurückzukehren, um das Gewicht zu verlieren, das sie während der Schwangerschaft zugenommen haben. Trainings nach der Geburt fördern die Gewichtsabnahme und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten (4).

4. Hilft Ihnen, gut zu schlafen: Mit einem Neugeborenen im Haus ist es schwierig, an Schlaf zu kommen, und die meisten Mütter werden darauf schwören. Körperliche Aktivität und Bewegung verbessern Ihre Schlafqualität, und das gilt sogar während der Stillzeit.

Diese Vorteile helfen einer Mutter, sich entspannter zu fühlen, und verbessern letztendlich die Sekretion von Prolaktin- und Oxytocin-Hormonen, die für die Milchproduktion und den Milchfluss von entscheidender Bedeutung sind (5). Eine bessere Milchproduktion und -abgabe führt schließlich zu einer angemessenen Milchversorgung des Babys und einer geringeren Wahrscheinlichkeit, dass Stillprobleme auftreten.

Die besten Übungen für stillende Frauen

Es wird empfohlen, mindestens sechs Wochen nach der Geburt zu warten, um mit dem Training zu beginnen (1). Konsultieren Sie auch Ihren Geburtshelfer/Gynäkologen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie nach der Geburt Beckenbodenprobleme haben, kann der sofortige Beginn der Physiotherapie Ihnen helfen, sich schneller zu erholen und zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren.

Es gibt viele Übungen, die Frauen in der Zeit nach der Geburt machen können. Einige der effektivsten sind (4):

• Flottes Gehen
• Schwimmen
• Yoga
• Radfahren
• Pilates
• Aerobic-Übungen mit geringer Intensität
• Laufen/Joggen

Während des Stillens Zeit für Bewegung nehmen

Es ist zwar gut, nach der Geburt wieder Sport zu treiben, aber es ist auch wichtig, dass Sie den richtigen Zeitpunkt dafür finden. In den ersten Wochen nach der Geburt müssen Sie sich ausreichend ausruhen und eine feste Muttermilchversorgung aufbauen. Es dauert mindestens vier Wochen, um mit dem Stillen zu beginnen, und es ist am besten, bis zu sechs Wochen zu warten (6).

Viele frischgebackene Mütter werden anfangs weniger Zeit für Sport finden, da die meiste Zeit vom Stillen und der Pflege des Babys in Anspruch genommen wird. Beginnen Sie langsam und steigern Sie dann die Dauer und Intensität Ihres Trainings. Sie können die Zeit, die Sie haben, während Ihr Baby schläft, nutzen und sich für sanfte Übungen zu Hause entscheiden. Sobald die Routine Ihres Babys einigermaßen vorhersehbar wird, können Sie eine Routine festlegen, um dem Stillen und Sport ausreichend Zeit zu widmen.

Wann sollten Sie während des Stillens keinen Sport treiben?

Im Folgenden sind einige Situationen aufgeführt, in denen Sie während des Stillens keinen Sport treiben sollten (4) (7).

• Wenn Sie beim Sport Schmerzen haben
• Sie verlieren Urin, während Sie anstrengende Aktivitäten ausführen
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Blase oder Ihren Darm zu entleeren
• Wenn Sie ein Druckgefühl oder eine Wölbung in Ihrem Bauch oder im Vaginalbereich verspüren

Die meisten Gründe, Sport während des Stillens zu vermeiden, hängen eher mit postpartalen Faktoren als mit dem Stillen zusammen. Wenn Sie keine postpartalen Beschwerden haben und Ihr Arzt seine Zustimmung gibt, können Sie während der Stillzeit mit dem Training beginnen. Eine vollständige Beurteilung durch einen in Beckenbodentherapie ausgebildeten Physiotherapeuten ist ebenfalls wichtig.

Was soll ich während des Stillens zum Training anziehen?

Aktive Frauen wissen, wie wichtig eine gute Brustunterstützung während des Trainings ist. Es gibt viele Gründe, warum beim Training in der Stillzeit ein gut stützender Sport-BH empfohlen wird (8):

• Verbessern Sie Ihre Körperhaltung und Leistung während Ihres Trainings
• Minimieren Sie Brustbewegungen beim Joggen, Laufen und Springen
• Minimieren Sie Brustbeschwerden
• Könnte es einfacher machen, Stilleinlagen zu halten, um Leckagen aufzusaugen

Ihre Brüste verändern häufig ihre Form, wenn Sie sich in Ihrer Laktationsphase befinden. Auch die Brüste sind voller und empfindlicher. Sie können erwägen, vor dem Training Milch abzupumpen, um einen Milchstau zu reduzieren. Wählen Sie außerdem einen Sport-BH, der bequem, atmungsaktiv und gut stützend ist und es Ihnen ermöglicht, Ihr Baby bei Bedarf problemlos zu stillen.

Denken Sie daran, dass zu viel Druck von einem engen Sport-BH zu verstopften Kanälen führen kann. Achten Sie darauf, das Baby unmittelbar vor dem Training zu füttern oder zu pumpen, um Milchverstopfungen während des Trainings zu vermeiden. Wenn du mit dem Training fertig bist und deinen Sport-BH ausziehst, kann das Schütteln deiner Brüste helfen, die Milch in Bewegung zu halten und Verstopfungen vorzubeugen.

Tipps für Sport während des Stillens

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Sie beim Sport während der Stillzeit beachten sollten.

1. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie am angenehmsten finden: Wählen Sie eine Aktivität oder Übung, die Sie während der Laktationsphase am einfachsten durchführen können. Das Ziel muss es sein, sich zunächst mindestens zehn Minuten am Tag zu bewegen. Erhöhen Sie die Dauer auf bis zu 30 Minuten pro Tag, wenn Sie mit dem Stillen beginnen (9).

2. Beginne mit sanften Übungen: Gehen, Radfahren und Schwimmen sind einige Beispiele für sanfte Übungen, die Ihren Bauch nach der Geburt weniger belasten. Das Gehen ist sicher, auch wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Wenn Sie immer noch Nähte am Bauch haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie andere Übungen als das Gehen versuchen. Sobald Sie Ihre postpartale Genesung abgeschlossen haben, können Sie mit intensivem Training wie Krafttraining fortfahren, nachdem Sie die Zustimmung Ihres Arztes eingeholt haben.

3. Zu Hause trainieren: In den ersten Tagen nach der Geburt ist es einfacher, mit leichten Übungen oder Indoor-Workouts zu beginnen. Nutzen Sie die Schlafenszeit Ihres Babys für Ihre Übungen. Sie können Ihren Partner auch bitten, sich um Ihr Baby zu kümmern oder ihm abgepumpte Milch zu geben, während Sie Sport treiben.

4. Gehen Sie nicht in Versuchung, schnell abzunehmen:Es ist normal, dass Sie all die Pfunde verlieren möchten, die Sie während der Schwangerschaft zugenommen haben. Seien Sie jedoch nicht in Eile. Das Ziel ist nicht, schnell abzunehmen, sondern gesund abzunehmen. Wenn Sie während des Stillens trainieren, müssen Sie sich gesund ernähren und täglich mindestens 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie normalerweise zu sich nehmen würden.
   Ihre kalorische Grundlinie wird durch Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihren Stoffwechsel bestimmt. Wenn Sie zu weit in ein Kaloriendefizit gehen, verringert sich Ihre Milchzufuhr. Ein Pfund pro Woche zu verlieren, gilt für stillende Mütter als unbedenklich, obwohl es in Ordnung ist, weniger als das Gewicht zu verlieren (11).

5. Halten Sie sich gut hydriert: Die Tage nach der Geburt sind für eine Mutter sehr anstrengend. Sie benötigen viel Energie durch Nahrung und ausreichend Wasser, um das Stillen aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie während und nach dem Training häufig Wasser trinken. Wenn Sie stark schwitzen oder das Wetter sehr heiß ist, können Sie sogar in Betracht ziehen, nach dem Training orale Rehydrationssalze (ORS) einzunehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

6. Bei einem Club anmelden: Informieren Sie sich über Trainingsprogramme oder Clubs in Ihrer Region oder Gemeinde, die aus gleichgesinnten Müttern bestehen, die die Freuden des Stillens genießen, ohne auf das Training zu verzichten. Es kann Motivation, Ermutigung, Ressourcen und Lösungen für viele häufig auftretende Probleme von Frauen bieten, die während der Stillzeit einen aktiven Lebensstil beibehalten möchten.

Übung während des Stillens könnte einige anfängliche Einschränkungen haben. Nach den ersten sechs Wochen können Sie jedoch nach Einholung der Zustimmung des Arztes mit sanften Übungen beginnen. Bewegung hat viele Vorteile, und auch stillende Mütter können von den Vorteilen profitieren, die sogar ihre Stillroutine und die Muttermilchversorgung verbessern können, was schließlich dem Kleinen zugute kommt.