• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Serveringsstørrelser og ernæringstips til småbørn

Mængden af information om småbørns ernæring og antallet af ernærelsesrelaterede produkter markedsført til forældre af småbørn kan være overvældende. Desuden er forældre og deres småbørn ikke undtaget fra effekterne af kostkultur. Det er nemt at bekymre sig for mængderne af vitaminer og andre næringsstoffer, som dit lille barn får i kosten hver dag.

Selvom tidligere udgaver af de amerikanske kostvejledninger (DGA) fra USDA og HHS ikke inkluderede ernæringstips til småbørn, introducerede 2020–2025-udgaven anbefalinger for børn under 2 år.

Selvom der er meget at vide om at fode småbørn, er DGA et godt udgangspunkt, da den nu giver nogle grundlæggende retningslinjer for småbørns samlede næringsbehov og hvordan man opfylder disse med mad.

Småbørns ernæring – grundlæggende

Mens anbefalinger typisk gives i form af daglige krav, bør et småbarns næringsindtag i praksis vurderes over en uge eller to snarere end en enkelt dag. Ligesom voksne er det normalt for småbørn at have præferencer og holdninger til mad samt ændringer i appetit afhængigt af dagen. Ideet er at målrette mod at opfylde anbefalingerne i gennemsnit.

Desuden giver retningslinjer omkring "serveringsstørrelser" et indblik i, hvad næringsindholdet af en mad er ved hjælp af en reference mængde, der er kendt (som spiseskefulde eller kopper), men en serveringsstørrelse er kun det – en reference. Serveringsstørrelser er ikke ment som en blueprint for, hvor meget et lille barn "skal" spise af en mad.

Regelmæssige kontroller hos din barns barnelæge vil sandsynligvis afsløre eventuelle vækst- eller udviklingsproblemer, så mens det er vigtigt at overveje dit småbarns ernæring, er der generelt ikke behov for at følge deres indtag nøje. Faktisk er det i de fleste børn unødvendigt og endda skadeligt for forældre og barns forhold til mad at spore præcist, hvad de spiser, og tælle næringsstoffer.

Fundamentet for sund kost for småbørn er et sundt forhold til mad og at bygge en stærk forbindelse til og tillid til deres egne legemer.

Kostvejledningerne i praksis

Hvis vi ser på amerikanske småbørn mellem 12 og 23 måneder, forbruger de fleste færre grøntsager og proteinrige fødevarer end anbefalet. Småbørn fra 2 til 3 år forbruger mindre end de anbefalede mængder grøntsager og mejeriprodukter, mens sukker og natrium forbruges i højere mængder end anbefalet.

Hvad betyder det for at fode dit lille barn? Fortsæt med at tilbyde grøntsager og mejeri, udover en række andre fødevarer ved måltider. Når det er muligt, vælg fødevarer med mindre tilføjet sukker og natrium. At udsætte børn for en række fødevarer i et uden-dømmende miljø er vigtigt for dit barns nuværende og fremtidige sundhed.

Studier viser, at at etablere spisevaner, der inkluderer en række fødevarer spist i trygge, positive miljøer, når børn er meget unge – præcis når fødevarepræferencer dannes – kan sætte et mønster af næringsfyldte fødevarevalg, mens de vokser op til voksne, og sænke deres risiko for en række kroniske sygdomme.

Generelt giver fødevarsekategorierne nedenfor et indtryk af den variation, børn bør blive udsat for regelmæssigt for at få de næringsstoffer, der er nødvendige for vækst og udvikling.

Mejeri

Det anbefales, at småbørn mellem 12 og 23 måneder får 14 til 16 ounces mælk (op til 2 kopper) hver dag og op til 20 ounces (2 1/2 kopper) om dagen mellem 2 og 3 år. At opfylde denne anbefaling kan også se ud som at tilbyde to til tre portioner mælk, ost eller yoghurt (og fødevarer lavet med dem) hver dag eller regelmæssig inklusion af ikke-mejeriprodukter, der er rige på de vigtigste næringsstoffer, som mejeri tilbyder (som calcium, vitamin D, protein og fedt).

Indtil dit barn er 2 år, skal du holde dig til fuldfedte varianter, når du tilbyder mælk og mejeriprodukter. Efter 2 års alder anbefaler DGA overgang til lavfedt eller fedtfattig mælk, men det er vigtigt at overveje, hvad dit barn nyder mest, da det er det, de faktisk vil spise og drikke.

Fordi smagsmælk bidrager med en større mængde tilføjet sukker, er det ideelt kun at tilbyde naturlig mælk, yoghurt og ost. Hvis du bruger en mejerierstatning, skal du sørge for, at den er beriget med både calcium og vitamin D. Du vil også tjekke proteindholdet. Ikke-mejeri alternativer som sojamælk indeholder naturligt protein, men andre skal have det tilføjet.

Proteinfødevarer

Det anbefalede daglige indtag (DRI) af protein til børn i alderen 1–3 er 13 gram om dagen. Det beløb findes i ca. 2 ounces højt-protein fødevarer hver dag. Dette krav kan opfyldes med et par portioner højt-protein fødevarer eller flere portioner lavere protein fødevarer gennem dagen.

Fødevarer, der kan hjælpe dit lille barn med at opfylde deres proteinkrav, inkluderer:

• Bønner og linser, 8 til 9g per 1/2 kop kogt
• Kød, fugle og skaldyr, 7g per ounce
• Æg, 6g per stort æg
• Yoghurt, 5g per 6 ounces
• Fuldkorn (quinoa, brun ris, havre), 3 til 4g per 1/2 kop kogt
• Tofu, 3g per ounce
• Nødder og frø (hakket), 2 til 3g per 2 spiseskefulde

For at reducere natriumindtaget, tilbyd bagt eller grillet kød oftere end konservere eller højt-fedt kød som pølser, bacon og pålæg.

Korn

Småbørn bør få 1 3/4 til 3 ounces korn hver dag. Mens ounces ikke betyder meget for os med hensyn til korn, sværger denne anbefaling ned til at inkludere en kornbaseret mad ved de fleste måltider.

DGA angiver, at mindst halvdelen af kornforbruget skal være i form af fuldkorn, som fuldkornshvedebrød, brun ris, fulde havregryn og andre minimal bearbejdede fødevarer. Disse fødevarer leverer mere fiber og næringsstoffer end deres raffinerede modstykker.

Mens fuldkorn og fødevarer lavet af dem leverer flere næringsstoffer, husk at teksturen og smagen af fuldkornsmuligheder måske ikke stemmer overens med et småbarns præferencer med det samme. Fortsæt med at udsætte dit lille barn for fuldkornsfødevarer for at bygge bekendtskab og tilbyde variation.

Grøntsager

Veiledningerne foreslår at målrette mod 2/3 til 1 kop grøntsager hver dag. Hvor mange grøntsager et lille barn kan spise, varierer afhængigt af alder og præferencer.

Prøv at tilbyde en variation af grøntsager i løbet af ugen, og husk, at selvom et barn ikke spiser en bestemt grøntsag, tæller det stadig som eksponering, at have den på bordet. Det kan tage mere end 15–20 eksponeringer, før et barn føler sig trygt og bekendt nok med en mad til at prøve den.

At vælge efter farve gør det nemt at tilbyde variation. Tænk orange grøntsager (gulerødder, græskar, sødbeder) en dag, grønne grøntsager (spinat, broccoli, grøntsager) næste dag, grøntsager med hvidt kød (agurker, squash, kartofler) dagen efter, og så videre.

De nye DGA inkluderer følgende fødevarer i grøntsagsgruppen:

• Mørkegrønne grøntsager
• Orange og røde grøntsager
• Bønner, ærter og linser
• Stivelseholdige grøntsager som kartofler, majs og sødbeder

Frugt

Veiledningerne anbefaler, at småbørn også får 1/2 til 1 kop frugt hver dag. Mest af dette bør komme fra hel frugt (enten frisk eller frosne), ikke fra frugtjuice, så dit barn ikke mister det nødvendige fiber. Både DGA og American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler at begrænse juiceforbruget til 4 ounces om dagen.

Fedt og olier

Inkluder kilder til fedt i din barns kost, som nødder, avocado og fedt fisk (laks og tun er nogle at prøve). Når du laver mad, brug fedt som olivenolie og avocadoolie. Vælg græs-fedt smør for at øge næringssærdigheden for hele familien.

Ekstra

Hvad med fødevarer, der ikke passer perfekt ind i en af disse kategorier, som sødme? Realiteten er, at selvom vejledningerne foreslår at undgå sødme til mindre børn, vil de sandsynligvis støde på dem i hverdagen. Ved ikke at tildele nogen fødevarer moralisk værdi, og ved at holde vores tale om fødevarer neutral, kan vi hjælpe vores børn med at lytte til deres legemer om, hvad de vil have, hvad de vælger, og hvad der gør dem bedst.

De nye vejledninger anbefaler, at småbørn under 2 år ikke skal gives tilføjet sukker, hvilket udelukker fødevarer som kage, slik, is og sødede drikkevarer. Generelt kan det hjælpe med at minimere tilføjet sukker i deres kost at ikke tilbyde disse fødevarer til børn under 2. Men at have en plan for, hvordan man introducerer disse fødevarer som muligheder efter 2 års alder, er vigtigt for at bevare dit barns sunde forhold til mad.

DGA foreslår at begrænse tilføjet sukker til mindre end 10 % af samlede kalorier. Andre sundhedseksperter foreslår dog, at denne grænse skal være endnu lavere. American Heart Association (AHA) anbefaler højst 6 % af kalorier fra tilføjet sukker.

Om næringsmæssig tæthed

Næringsmæssig tæthed er begrebet, der bruges til at beskrive, hvor meget ernæring en mad leverer i en given mængde. Nogle fødevarer pakker flere næringsstoffer i en mindre pakke end andre. Det kan være nyttigt for småbørn, der måske spiser mindre mængder gennem dagen.

For eksempel tæller kun 1/2 kop ricottaost som en hel kop mælk. Det opfylder halvdelen af dit småbarns mælkkrav for dagen. Tilføj en skive hård ost, og dit småbarns mejerikrav er opfyldt med fødevarer, der er tættere end de anbefalede 2 kopper mælk.

Hvis du har en let spiser, kan det være nyttigt at vælge fødevarer, der er mere næringsmæssigt tætte og optager mindre plads i maven, for at støtte deres ernæringsbehov.

Det er vigtigt at huske, at børn naturligt stopper med at spise, når de er mette. At presse dem til at spise mere, end de vil, kan få dem til ikke at lytte til deres legemeres indre signaler. Det er også vigtigt at holde i mente, at et typisk småbarns opmærksomhedsspænd kan måles i bare minutter, så at forvente, at de sidder ved et bord til et måltid i 30 minutter, er måske ikke realistisk.

Det bedste råd er at tilbyde dit lille barn en række valg ved hvert måltid og mellemmåltid, herunder mindst én ting, du ved, de nyder, og lad dit lille barn vælge blandt de muligheder, hvad og hvor meget de spiser.

DGA bemærker, at berigede produkter markedsført til spædbarn og småbørn ikke er nødvendige for at opfylde småbørns ernæringskrav, så længe man vælger næringsfyldte fødevarer.

Et ord fra Verywell

For de fleste småbørn vil tilbudet af en række næringsfyldte fødevarer være nok til at opfylde deres krav til vækst og udvikling. Udover næringsindtag er et vitalt aspekt ved at fremme "sund kost" med småbørn og unge børn at støtte et sundt forhold til mad.

Gør dit bedste for at undgå at kategorisere fødevarer som "gode" eller "onde", "sunde" eller "usunde", og "rene" eller "junk". I stedet tal om, hvordan fødevarerne smager, de farver, dit barn ser på bordet, og de teksturer, de føler.

Nu, hvor du ved, hvor meget af hver fødevaregruppe dit lille barn bør få i gennemsnit hver dag, prøv at slappe af og have det sjovt med mad. Hold måltidstiden positiv og om at udforske nye fødevarer.畢竟, denne fase varer så kort tid.

Så bekymr dig ikke, hvis dit barn ikke spiser den fulde anbefalede mængde korn i dag; de vil sandsynligvis gøre det i morgen, så bare fortsæt med at tilbyde. Deres indtag over flere dage eller en uge er vigtigere end det, de spiser en given dag.