• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

15 simple motioner til børn, der kan laves hjemme

Børn i alderen 6 til 17 år anbefales et minimum på 60 minutters fysisk motion dagligt. Dette mål kan opnås ved at lave simple motioner til børn hjemme, modsat troen på, at kun komplekse motioner eller stramme udendørs sportsgrene er hjælpsomme. Børn bliver i stigende grad vant til en sedentær livsstil, som er skadelig for deres fysiske og psykologiske udvikling.

Fysisk aktivitet og form er vigtige i alle aldre, men meget vigtig for den samlede vækst under barndommen. Ifølge American Academy of Pediatrics hjælper regelmæssig motion med at udvikle stærkere knogler, større muskelstyrke, forbedrede energiniveauer, fleksibilitet og bedre koncentration i skolarbejdet. Læs dette indlæg for at lære nogle nemme men effektive motioner, som dit barn kan øve hjemme.

15 sjove motioner til børn, der kan laves hjemme

Konditionstræning (Aerobics)

Aerobe motioner er fysiske øvelser, der øger pulsen ved at øge en individuals iltforbrug. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslår, at det meste af dit barns 60 minutters daglige fysiske aktivitet bør være aerobe aktiviteter, som at gå, løbe, eller alt, der får deres hjerter til at slå hurtigere. Det er vigtigt, da cardio-øvelser hjælper med at styrke hjertemusklerne.

1. Cykling

Cykling er en nem træning for ankel og lår. Desuden afslapper det sindet og kroppen ved at lade barnet nyde den landlige skønhed omkring.

Sådan gør du:

1. Find et passende sted for dit barn til at cykle.
2. Sørg for, at det er i et grønt område, langt fra trafik.
3. Sørg for, at dit barn bærer det korrekte cykeludstyr – langærmede t-shirts, lange bukser, lukkede sko, knæ- og albuebeskyttelse.
4. Barnet skal have en hjelm, der passer deres størrelse.
5. Lad dem cykle om dagen eller eftermiddagen, og ikke efter mørke.

Mulige fordele:

• Forbedrer ledbevægelighed
• Reducerer stressniveau
• Forbedrer kardiovaskulær form
• Øger muskelstyrke

2. Springtou

Springtou er en simpel og effektiv morgenmotion, der kan forbedre fysisk form og forbedre bevægelighed og utholdenhed hos børn. Det afslapper også stress og forbedrer blodcirkulationen.

Sådan gør du:

1. Vælg det rigtige reb – ét, der ikke er for langt, og ét, der næsten når skuldrene, når det foldes i midten.
2. Rebene skal have håndtag, der er behagelige at grebe – hverken for lette eller for tunge.
3. Stå op og hold rebets håndtag i begge hænder.
4. Udstræk hænderne og underarmene en fod væk fra kroppen i en vinkel på 45°.
5. Træd over rebet; rebet vil hænge bagved.
6. Uden at bevæge hænderne, brug håndleddene til at svinge det over hovedet.
7. Hop over, når rebet kommer mod forparten af fødderne.
8. Brug anklene, men bøj ikke knæene, for at hoppe.
9. For en sikker motion, vælg et behageligt tempo.

Mulige fordele:

• Regulerer pulsen
• Former den øvre og nedre krops muskler
• Forbedrer balance, bevægelighed og koordinering
• Forebygger sygdomme som knogleskørhed
• En af de bedste motioner til vægttab
• Træner hele kroppen

3. Løb

Løb er en helkrops-træning, der kan variere i intensitet. Denne motion forbrænder masser af energi og kræver mere indsats fra hjerte, lunger og muskler. Det er også en nem motion, da det kræver minimal udstyr.

Sådan gør du:

1. Opvarm med hopp eller arm-sving. Det vil forberede musklerne til et godt løb.
2. Se fremad på jorden for at undgå at snuble.
3. Mens du løber, land midt på foden og ikke på tæerne, da landing på tæerne vil gøre vadmusklerne tætte.
4. Hold fødderne rettet lige fremad.
5. Hold hænderne på taljehøjde mens du løber, og ikke for højt op ad brystkassen.
6. Hænderne og armene skal være så afslappede som muligt mens du løber.
7. Hold tjek på holdningerne – hoved højt, ryg ret og jævn, skuldre afslappede.

Mulige fordele:

• Opretholder vægt
• Boostet tillid
• Lindrer stress
• Former benene
• Hjælper med at bekæmpe depression

4. Jogging

Jogging betyder løb i et langsomt og jævnt tempo over længere tid. Sammenlignet med løb er jogging mindre belastende og kræver mindre energi, men kan udholdes længere.

Sådan gør du:

1. Find en sikker rute at jogge på.
2. Bær behagelig tøj og sko.
3. Start med opvarmning før jogging.
4. Tag et langsomt men godt tempo.
5. Hold hovedet ret og se fremad.
6. Bøj ikke skuldrene; hold hofterne stabile og lad dem ikke svinge.

Mulige fordele:

• Forbedrer kardiovaskulær sundhed
• Styrker muskler
• Bygger stærke knogler
• Hjælper med at opretholde en stabil kropsvægt
• Giver friskhed til sindet og reducerer træthed

Styrketræning

Et sæt øvelser, der arbejder på muskelopbygning, knogelstyrkelse og forbedring af utholdenheden, falder under styrketræning. Børn og teenageres anbefales at investere tre dage om ugen i sådanne aktiviteter.

5. Planke

Det er en ideel øvelse til at styrke vitale kernemuskler, der dækker maven, ryg, hofter og bækken. Denne øvelse kan også hjælpe med at forbedre holdningen og styrke musklerne i lænden.

Sådan gør du:

1. Læg underarmene på jorden.
2. Hold armene parallelle med kroppen på skulder-breddes afstand.
3. Se på et punkt på gulvet for at have rygraden og nakken neutraliseret.
4. Hold hovedet i linje med ryggen.
5. Løft benene og kernen lidt opad med tæspidserne på gulvet, og hold positionen.
6. Kroppens vægt vil fordeles mellem underarmene og tæerne.
7. Bevar positionen i 30 sekunder til et minut. Gør flere sæt på 30 sekunder til et minut i en træningssession.

Mulige fordele:

• Eliminerer rygpine
• Giver en formet mave
• Forbedrer holdning og balance
• Forbedrer muskelfleksibilitet

6. Armhæve (Push-ups)

En armhævning er en almindelig kalisthenik-øvelse, der giver helkropstræning. Under armhævninger trænes flere muskelgrupper såsom armene, brystet, maven, hofter og benene på én gang.

Sådan gør du:

1. Læg dig med ansigtet ned på gulvet. Kroppens vægt vil være på brystet.
2. Hænderne skal være med palmer ned på gulvet.
3. Løft kroppen ved hjælp af armene, med vægt støttet af hænderne og tæballerne.
4. Gå ned ved at sænke torse på gulvet, så albuerne laver en 90° vinkel.
5. Hold hovedet rettet fremad, og kroppen ret gennem øvelsen.
6. Indånd, når du bevæger dig ned, og udånd, mens du rejser dig.
7. Dykstyrken skal komme fra brystet og skuldrene sammen.
8. Gentag denne sænkning og løftning jevnt, hvis du er bekvem.

Mulige fordele:

• Godt for kardiovaskulært system
• Forebygger lænde-skader
• Forbedrer holdning
• Godt til at træne alle kropsmuskler

7. Magehævninger (Crunches)

Magehævninger er en multi-led øvelse, der fokuserer på magemusklerne. Det kan hjælpe med at forbedre bevægelighed og det samlede fitnessniveau hos barnet.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på gulvet med fødder på hofte-breddes afstand.
2. Hold knæene bøjet.
3. Flet hænderne bag hovedet, med tummerne bag ørerne.
4. Hæld hagen lidt op.
5. Start med at trække maven indad blidt.
6. Krøl op ved at løfte nakken, hovedet og skulderbladene fra gulvet.
7. Hold positionen et øjeblik, og sænk kroppen til gulvet langsomt.

Mulige fordele:

• Bygger kerne-styrke
• Øger rumpens fleksibilitet
• Træner alle magemuskler

8. Fremad udfallsskridt (Forward lunges)

Fremad udfallsskridt fokuserer på at forbedre styrken af muskler og led i hofter, knæ og anklere. Desuden hjælper det med at forbedre balance og kerne-stabilitet. Det er en en-ben kropsvægt-øvelse med god håndhævning.

Sådan gør du:

1. Stå med fødder på hofte-breddes afstand, og hold ryggen ret.
2. Se rettet på en væg, da det hjælper med at balancere.
3. Flyt det højre ben fremad, og bøj kroppen fremad — 70 % af kropsvægt vil nu være på forbenet. Sørg for, at overkroppen og ryggen stadig er rette.
4. Sænk kroppen, indtil det højre knæ laver en 90° vinkel. Hold ryggen ret.
5. Underbenet skal være parallel med gulvet, og lårene vinkelret.
6. Brug det højre ben til at trykke opad og vende retur til 90° positionen.
7. Gentag dette fremad udfallsskridt med det andet ben.

Mulige fordele:

• Styrker benene og hofter
• Stort for kerne-styrken
• Forbedrer fleksibilitet
• Forbedrer krop-symmetri
• Godt for rygsundhed

9. Strækning

Strækning er en sikker og nyttig aktivitet, der kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og holdningsbevidsthed. Udover at være en motion, er strækning også imperativ før start af enhver anden fysisk aktivitet.

Sådan gør du:

1. Sid med ryggen ret.
2. Stræk begge ben så bredt som bekvemt.
3. Hold det højre knæ med den højre hånd.
4. Løft den venstre hånd til toppen af hovedet, og bøj mod højre.
5. Mens du bøjer mod højre, stræk den venstre del af kroppen så meget som du bekvemt kan.
6. Hold vejret normalt.
7. Gentag det på den anden side.

Mulige fordele:

• Øger bevægelsesområdet i leddene
• Reducerer spænding i muskler
• Forbedrer muskelkoordinering
• Forbedrer blodcirkulation i kroppen

10. Bækkenløft (Bridge lift)

Bækkenløft er en kerne-styrkende øvelse, der arbejder på armene, lår, mave og hofter.

Sådan gør du:

1. Læg dig fladt på ryggen; hold hænderne på siderne, og knæene bøjet.
2. Placer fødderne på skulder-breddes afstand.
3. Ved at trykke kroppen med hælerne, løft hofterne fra gulvet, mens ryggen holdes ret.
4. Udånd og hold positionen i ca. et sekund.
5. Vend tilbage til startpositionen, mens du indånd.

Mulige fordele:

• Reducerer lænde- og knæpine
• Styrker sedemusklerne
• Forbedrer kropsholdning
• Styrker kernen
• Strækker brystet, ryggen og rygraden
• Forbedrer fleksibilitet og balance

11. Rygstrækning (barne-pose / child's pose)

Dette er en ikke-vridende yoga-pose, der virker godt på rygmusklerne. Det kan også afslappe anstrengte rygmuskler, sammen med musklerne i armene og skuldre.

Sådan gør du:

1. Knæl på matten med hofterne på hælerne.
2. Hold tæerne sammen, åbn knæene på hofte-afstand.
3. Bøj fremad og læg kroppen over lårne, så pannen hviler på gulvet.
4. Stræk armene lige ud fremad.
5. Mens du holder denne pose, ånd dybt og afslap.

Mulige fordele:

• Strækker lår, anklere og hofter
• Reducerer stress og træthed
• Afslapper overkropsmuskler
• Hjælper fordøjelsen
• Forlænger lænden

12. Dybe knæbøjninger (Squats)

Det er en effektiv styrketræningsøvelse, der kræver flere muskler i din øvre og nedre krop til at arbejde samtidigt. Knæbøjninger kan hjælpe med at tabe vægt og håndtere fedme.

Sådan gør du:

1. Hold fødderne på skulder-breddes afstand.
2. Bøj knæene som at sidde på en stol, mens du holder hælerne på gulvet.
3. Mens du gør dette, træk maven ind, og hold ryggen ret.
4. Tryk hofterne bagud, og sænk så meget som det er bekvemt.
5. Indånd, mens du sænker, og udånd, mens du rejser dig.

Mulige fordele:

• Forbedrer blodcirkulation
• Ingen cellulite-dannelse
• Godt for fordøjelsessystemet
• Ikke-påvirkende øvelse strammer ikke nakken
• Kan gøres overalt, uden tilbehør
• Forbrænder unødvendigt fedt og opretholder kropsvægt

13. Overhoved skulder-strækning

Strækning kan hjælpe musklerne med at præstere bedre. Denne overhoved skulder-og-hånd-øvelse er en arm-træning for at hjælpe styrke musklerne.

Sådan gør du:

1. Stå ret med skuldrene lidt strækket bagud, fødder på skulder-breddes afstand, og bryst fremad.
2. Løft den venstre arm over hovedet, bøj albuen, og placer hånden bag nakken.
3. Med den højre hånd, grep den venstre albue, og giv den et blidt træk bag hovedet.
4. Hold denne strækning.
5. Afslap kroppen, gentag med den anden arm.

Mulige fordele:

• Forbedrer fleksibiliteten af skuldermusklerne, hvilket gør dem stærkere
• Øger bevægelsesområdet
• Slipper stress og muliggør korrekt blodcirkulation
• Lindrer træthed efter en stressende dag
• Kan gøres enhver tid og overalt

14. Spagat (Splits)

Spagat strækker lår- og bækkenmusklerne væsentligt, hvilket forbedrer den samlede fleksibilitet af den nedre krop. Denne øvelse kræver konstant øvelse for at opnå en perfekt spagat.

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet, og stræk benene ud til siden.
2. Bøj fremad, stræk dine arme, og bring brystet så tæt på gulvet som muligt.
3. Mens du retter op, tag dybe åndedrag.

Mulige fordele:

• Strækker lårmusklerne
• Åbner hoftebøjere
• Udvikler utholdenhed
• Styrker musklerne

15. Sideben-løft

Sideben-løft kan hjælpe med at styrke og forme musklerne i hofterne og indre lår.

Sådan gør du:

1. Læg dig på en side.
2. Udstræk armen tæt på gulvet, og bøj den ved albuen for at støtte hovedet med hånden.
3. Bøj den anden arm med hånden på gulvet foran kroppen.
4. Placer benene ovenpå hinanden, og hold dem rette.
5. Løft det øverste ben så højt som muligt, mens du støtter kroppen med begge arme.
6. Hold positionen i nogle sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

Mulige fordele:

• Bygger sedemuskler og hoftemuskler
• Forbedrer adduktormuskelgruppen, som er essentiel for hverdagsaktiviteter som balance, gåtur, og at løfte ting
• Gør bevægelser mere bekvemme og stressfrie
• Former lår- og hoftemuskler
• Øger frit muskelmasses
• Reducerer overt fedt

Børn anbefales en times fysisk aktivitet hver dag for deres samlede sundhed og udvikling. Aerobe aktiviteter som at gå, jogge, løbe, springtou, er helkrops cardio-øvelser, der forbedrer hjerte- og muskelstyrke. Mens planke, armhævninger, fremad udfallsskridt og andre styrketræningsøvelser hjælper med at styrke kerne-muskler og forbedre holdning. Børn har brug for forældreopmuntring i starten, og at inkludere fysiske aktiviteter i familietid er en god måde at gøre det på. Du kan lave en ugentlig tidsplan for motioner til børn hjemme eller involvere dine børn i sportsgrene som fodbold, badminton, basketball eller kampsport som karate for at opnå fitnessmål med glæde.