• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

En guide til ernæring til sport

Spis ekstra for eksellens

Godt nyt om at spise til sport er, at at nå din toppræstation ikke kræver en speciel kost eller kosttilskud. Det handler om at indarbejde de rette fødevarer i din træningsplan i de rigtige mængder.

Ungdomsatleter har forskellige ernæringsbehov end deres mindre aktive jevnaldrende. Atleter træner mere, så de har brug for ekstra kalorier til at brænde både deres sportspræstation og deres vækst.

Hvad sker der, hvis ungdomsatleter ikke spiser nok? Deres kroppe er mindre tilbøjelige til at opnå toppræstation og kan endda bryde muskler ned i stedet for at bygge dem op. Atleter, der ikke indtager nok kalorier hver dag, vil ikke være så hurtige og stærke, som de kunne være, og måske ikke holde deres vægt.

Atleter og slankekurer

Ungdomsatleter har brug for ekstra brændstof, så det er normalt en dårlig idé at holde slankekurser. Atleter i sportsgrene, hvor der er fokus på vægt – som brokning, svømning, dans eller gymnastik – kan føle pres for at tabe vægt. Men drastisk at skære i kalorier kan føre til vækstproblemer og et højere risiko for knoglebrud og andre skader.

Hvis en træner, idrætslærer eller medspiller siger, at du skal holde en slankekursus, tal med din læge først eller besøg en klinisk diætist, der er specialiseret i ungdomsatleter. Hvis en sundhedsfaglig, du stoler på, mener, at det er sikkert at holde slankekursus, kan de arbejde med dig for at skabe en sund spiseplan.

Spis en variation af fødevarer

Når det gælder at drive dit spil i det lange løb, er det vigtigt at spise sunde, balancerede måltider og snacks for at få de næringsstoffer, din krop har brug for. Kostvejledningen MyPlate kan vejlede dig i, hvilke slags fødevarer og drikkevarer du skal inkludere i din kost.

Vigtige vitaminer og mineraler

Udover at få det rigtige antal kalorier, har ungdomsatleter brug for en række næringsstoffer fra de fødevarer, de spiser, for at fortsætte med at præstere bedst muligt. Disse inkluderer vitaminer og mineraler. Calcium og jern er to vigtige mineraler for atleter:

• Calcium hjælper med at bygge de stærke knogler, atleter er afhængige af. Calcium – et must til beskyttelse mod stressknoglebrud – findes i mejeriprodukter, som f.eks. skummetmælk, yoghurt og ost.
• Jern transporterer ilt til musklerne. For at få det jern, du har brug for, spiser du mager kød, fisk og fjærkræ; bladgrønne grøntsager; og jernberigede morgenmadskorn.

Proteinkraft

Atleter kan have brug for mere protein end mindre aktive unge, men de fleste får nok gennem en sund kost. Det er en myte, at atleter har brug for et enormt dagligt indtag af protein for at bygge store, stærke muskler. Muskeltillæk kommer fra regelmæssig træning og hårdt arbejde. Gode proteinkilder er fisk, mager kød og fjærkræ, æg, mejeriprodukter, nødder, soja og peanutbutter.

Kulhydratladning

Kulhydrater er en fremragende energikilde. At skære ned på kulhydrater eller følge lavkulhydratkost er ikke en god idé for atleter. Det skyldes, at begrænsning af kulhydrater kan få dig til at føle dig træt og udmattet, hvilket kan skade din præstation.

Gode kulhydratkilder inkluderer frugt, grøntsager og korn. Vælg fuldkorn (som brun ris, havregryn, fuldkornsbrød) oftere end raffinerede muligheder som hvid ris og hvidt brød. Fuldcorn giver den energi, atleter har brug for, og de fiber og andre næringsstoffer for at holde dem sunde.

Sukkerfyldte kulhydrater som slik eller sodavand indeholder ingen af de andre næringsstoffer, du har brug for. Og at spise slik eller andre sukkerfyldte snacks lige før træning eller konkurrence kan give atleter et hurtigt energiboost, men derefter lade dem "crashe" eller løbe tør for energi, før de har afsluttet træningen.

Fedtbrændstof

Alle har brug for noget fedt hver dag, og dette gælder endnu mere for atleter. Det skyldes, at aktive muskler hurtigt forbrænder kulhydrater og har brug for fedt til langvarig energi. Som kulhydrater er ikke alle fedttyper skabt ligelig. Vælg sundere fedt, som usmettede fedtsyrer fundet i de fleste planteolier, fisk og nødder og frø. Begræns transfedt (som delvist hydrogenerede olier) og mættede fedtsyrer, fundet i fedt kød og mejeriprodukter som sødmælk, ost og smør.

At vælge, hvornår man spiser fedt, er også vigtigt for atleter. Fede fødevarer kan forsene fordøjelsen, så det er en god idé at undgå at spise dem i nogle timer før motion.

Spring kosttilskud over

Sports-kosttilskud lover at forbedre sportspræstation. Men få har vist at hjælpe, og nogle kan gøre skade.

Anabolske steroider kan alvorligt forvirre et menneskes , med uønskede bivirkninger som krympende testikler og glatbarhed hos drenge og ansigtshårvækst hos piger. Steroider kan forårsage psykiske sundhedsproblemer, herunder depression og alvorlige humørsvingninger.

Nogle kosttilskud indeholder hormoner relateret til testosteron, som DHEA (dehydroepiandrosteron). Disse kan have lignende bivirkninger som anabolske steroider. Andre sports-kosttilskud (som kreatin) er ikke testet på mennesker under 18 år. Så risici ved at tage dem er endnu ikke kendt.

Salttabletter er et andet kosttilskud at passe på med. Folk tager dem for at undgå dehydrering, men salttabletter kan faktisk føre til dehydrering og skal tages med masser af vand. For meget salt kan forårsage kvalme, opkast, kramper og diaré og kan skade mavehinden. Generelt er du bedre dykket ved at drikke væske for at holde dig hydreret. Normalt kan du erstatte eventuelt salt tabt i sved med sportsdrikke eller fødevarer, du spiser før, under og efter motion.

Undgå dehydrering

Talende om dehydrering, er vand lige så vigtigt til at låse din spilkraft op som mad. Når du sveder under motion, er det let at blive overophedet, hovedpine og udmattet – især i varmt eller fugtigt vejr. Endda mild dehydrering kan påvirke en atlets fysiske og mentale præstation.

Der er ingen én fast vejledning for, hvor meget vand man skal drikke. Hvor meget væske hver person har brug for, afhænger af deres alder, størrelse, fysiske aktivitetsniveau og omgivelsestemperatur.

Atleter bør drikke før, under og efter motion. Vent ikke, indtil du føler tørst, for tørst er et tegn på, at din krop har haft brug for væske en stund.

Sportsdrikke er ikke bedre for dig end vand til at holde dig hydreret under sport. Men hvis du træner i mere end 60 til 90 minutter eller i meget varmt vejr, kan sportsdrikke være en god mulighed. De ekstra kulhydrater og elektrolytter kan forbedre præstationen under disse betingelser. Ellers klare din krop sig lige så godt med vand.

Undgå at drikke kolddrikke eller juice, fordi de kan give dig ondt i maven, mens du træner eller konkurrerer. Brug ikke energidrikke og andre koffeinholdige drikkevarer, som sodavand, te og kaffe, til rehydrering. Du kan ende med at drikke store mængder koffein, som kan øge hjerterytme og blodtryk. For meget koffein kan få en atlet til at føle sig angstfuld eller nervøs. Koffein kan også forårsage hovedpine og gøre det svært at sove om natten. Alt dette kan drage din sportspræstation ned.

Kampdagsmad

Din præstation på kampdagen vil afhænge af de fødevarer, du har spist de sidste par dage og uger. Du kan booste din præstation end mere ved at være opmærksom på den mad, du spiser på kampdagen. Fokusér på en kost rig på kulhydrater, moderat i protein og lav i fedt.

Her er nogle tips:

• Spis et måltid 3 til 4 timer før aktivitet. Inkluder masser af kulhydrater og noget protein, men hold fedtet lavt. Fedt tager længere tid at fordøje, hvilket kan forårsage ondt i maven. Kulhydrater kan omfatte pasta, brød, frugt og grøntsager. Undgå sukkerfyldte fødevarer og drikkevarer.
• Når der er 3 timer eller mindre til kamp eller træning, spis et lettere måltid eller snack, der indeholder letfordøjelige kulhydratholdige fødevarer, som frugt, kiks eller brød.
• Efter kampen eller arrangementet anbefaler eksperter at spise inden for 30 minutter efter intensiv aktivitet og igen 2 timer senere. Din krop vil genopbygge muskler og genopfylde energidepoter og væsker, så fortsæt med at hydrere dig og spis en balance af mager protein og kulhydrater.

Alle er forskellige, så lær at kende, hvad der virker bedst for dig. Du måske vil eksperimentere med måltidstidspunkt og hvor meget du spiser på træningsdage, så du er bedre forberedt til kampdagen.