• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

En guide til at spise til sport

Spis ekstra for fremragende kvalitet

Den gode nyhed om at spise til sport er, at det ikke kræver en særlig kost eller kosttilskud at nå dit højeste præstationsniveau. Det handler om at arbejde de rigtige fødevarer ind i din fitnessplan i de rigtige mængder.

Teenagere har forskellige ernæringsbehov end deres mindre aktive jævnaldrende. Atleter træner mere, så de har brug for ekstra kalorier for at brænde både deres sportspræstationer og deres vækst.

Så hvad sker der, hvis teenatleter ikke spiser nok? Deres kroppe er mindre tilbøjelige til at opnå maksimal ydeevne og kan endda nedbryde muskler frem for at bygge dem. Atleter, der ikke indtager nok kalorier hver dag, vil ikke være så hurtige og så stærke, som de kunne være og måske ikke opretholde deres vægt.

Atleter og slankekure

Teenagere har brug for ekstra brændstof, så det er normalt en dårlig idé at slankekure. Atleter inden for sport, hvor der er fokus på vægt - såsom brydning, svømning, dans, eller gymnastik - kan føle pres for at tabe sig. Men drastisk nedskæring af kalorier kan føre til vækstproblemer og en højere risiko for brud og andre skader.

Hvis en træner, gymlærer, eller holdkammerat siger, at du skal gå på diæt, Tal med din læge først eller besøg en diætist, der har specialiseret sig i teenagere. Hvis en sundhedspersonale, du har tillid til, er enig i, at det er sikkert at spise, de kan samarbejde med dig om at lave en sund kostplan.

Spis en række forskellige fødevarer

Når det kommer til at drive dit spil på lang sigt, det er vigtigt at spise sundt, afbalancerede måltider og snacks for at få de næringsstoffer, din krop har brug for. MyPlate -madguiden kan guide dig til, hvilke slags mad og drikkevarer der skal medtages i din kost.

Vitale vitaminer og mineraler

Udover at få den rigtige mængde kalorier, teen atleter har brug for en række forskellige næringsstoffer fra de fødevarer, de spiser for at blive ved med at yde deres bedste. Disse omfatter vitaminer og mineraler. Calcium og jern er to vigtige mineraler for atleter:

• Calcium hjælper med at opbygge de stærke knogler, som atleter er afhængige af. Calcium - et must til beskyttelse mod stressbrud - findes i mejeriprodukter, såsom fedtfattig mælk, yoghurt, og ost.
• Jern fører ilt til musklerne. For at få det jern, du har brug for, spise magert kød, fisk, og fjerkræ; grønne bladgrøntsager; og jernberiget korn.

Proteinkraft

Atleter kan have brug for mere protein end mindre aktive teenagere, men de fleste får rigeligt gennem en sund kost. Det er en myte, at atleter har brug for et stort dagligt indtag af protein for at bygge store, stærke muskler. Muskelvækst kommer fra regelmæssig træning og hårdt arbejde. Gode ​​proteinkilder er fisk, magert kød og fjerkræ, æg, mejeri, nødder, soja, og jordnøddesmør.

Carb Charge

Kulhydrater er en glimrende kilde til brændstof. At skære ned på kulhydrater eller følge lavkulhydratkost er ikke en god idé for atleter. Det er fordi begrænsning af kulhydrater kan få dig til at føle dig træt og slidt, som kan skade din præstation.

Gode ​​kilder til kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, og korn. Vælg fuldkorn (såsom brune ris, havregryn, fuldkornsbrød) oftere end forarbejdede muligheder som hvide ris og hvidt brød. Fuldkorn giver den energi, atleter har brug for, og fiberen og andre næringsstoffer for at holde dem sunde.

Sukkerholdige kulhydrater, såsom slikstænger eller sodavand, indeholder ikke nogen af ​​de andre næringsstoffer, du har brug for. Og at spise slikstænger eller andre sukkerholdige snacks lige før træning eller konkurrence kan give atleter et hurtigt udbrud af energi, men lad dem derefter "gå ned" eller løbe tør for energi, før de er færdige med at træne.

Fedt brændstof

Alle har brug for noget fedt hver dag, og dette er ekstra sandt for atleter. Det skyldes, at aktive muskler hurtigt brænder gennem kulhydrater og har brug for fedt til langvarig energi. Ligesom kulhydrater, ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Vælg sundere fedtstoffer, såsom det umættede fedt, der findes i de fleste vegetabilske olier, fisk, og nødder og frø. Begræns transfedt (som delvist hydrogenerede olier) og mættet fedt, findes i fedt kød og mejeriprodukter som sødmælk, ost, og smør.

At vælge hvornår man skal spise fedt er også vigtigt for atleter. Fed mad kan bremse fordøjelsen, så det er en god idé at undgå at spise dem et par timer, før du træner.

Spring kosttilskudene over

Sportstilskud lover at forbedre sportens præstationer. Men få har vist sig at hjælpe, og nogle kan gøre ondt.

Anabolske steroider kan alvorligt rode med en persons , forårsager uønskede bivirkninger som krympning af testikler og skaldethed hos fyre og hårvækst i ansigtet hos piger. Steroider kan forårsage psykiske problemer, herunder depression og alvorlige humørsvingninger.

Nogle kosttilskud indeholder hormoner relateret til testosteron, såsom DHEA (dehydroepiandrosteron). Disse kan have lignende bivirkninger som anabolske steroider. Andre sportstilskud (som kreatin) er ikke blevet testet hos mennesker yngre end 18. Så risikoen ved at tage dem er endnu ikke kendt.

Salt tabletter er et andet supplement at passe på. Folk tager dem for at undgå dehydrering, men salt tabletter kan faktisk føre til dehydrering og skal tages med rigeligt vand. For meget salt kan forårsage kvalme, opkastning, kramper, og diarré og kan skade maveslimhinden. Generelt, du har det bedre med at drikke væske for at forblive hydreret. Som regel, du kan kompensere for alt salt, der går tabt i sved, med sportsdrikke eller mad, du spiser før, i løbet af, og efter træning.

Grøft dehydrering

Apropos dehydrering, vand er lige så vigtigt for at låse din spilkraft op som mad. Når du sveder under træning, det er let at blive overophedet, hovedpine, og slidt - især i varmt eller fugtigt vejr. Selv mild dehydrering kan påvirke en atlet fysiske og mentale præstationer.

Der er ingen vejledning til, hvor meget vand der skal drikkes. Hvor meget væske hver person har brug for afhænger af deres alder, størrelse, fysisk aktivitet, og omgivelsestemperatur.

Atleter skal drikke før, i løbet af, og efter træning. Vent ikke til du føler dig tørstig, fordi tørst er et tegn på, at din krop har haft brug for væsker i et stykke tid.

Sportsdrikke er ikke bedre for dig end vand for at holde dig hydreret under sport. Men hvis du træner i mere end 60 til 90 minutter eller i meget varmt vejr, sportsdrikke kan være en god mulighed. De ekstra kulhydrater og elektrolytter kan forbedre ydeevnen under disse forhold. Ellers klarer din krop sig lige så godt med vand.

Undgå at drikke kulsyreholdige drikkevarer eller juice, fordi de kan give dig ondt i maven, mens du træner eller konkurrerer. Brug ikke energidrikke og andre koffeinholdige drikkevarer, som sodavand, te, og kaffe, til rehydrering. Du kan ende med at drikke store mængder koffein, som kan øge pulsen og blodtrykket. For meget koffein kan få en atlet til at føle sig ængstelig eller nervøs. Koffein kan også forårsage hovedpine og gøre det svært at sove om natten. Alt dette kan trække din sportspræstation ned.

Spildag spiser

Din præstation på spilledagen afhænger af de fødevarer, du har spist i løbet af de sidste dage og uger. Du kan øge din præstation endnu mere ved at være opmærksom på den mad, du spiser på spilledagen. Fokus på en kost rig på kulhydrater, moderat i protein, og fedtfattig.

Her er nogle tips:

• Spis et måltid 3 til 4 timer før aktivitet. Inkluder masser af kulhydrater og lidt protein, men hold fedtet lavt. Fedt tager længere tid at fordøje, som kan forårsage mavebesvær. Kulhydrater kan omfatte pasta, brød, frugt, og grøntsager. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
• Når der er 3 timer eller mindre før kamp eller træning, spise et lettere måltid eller en snack, der indeholder let fordøjelige kulhydratholdige fødevarer, såsom frugt, kiks, eller brød.
• Efter spillet eller begivenheden, eksperter anbefaler at spise inden for 30 minutter efter intens aktivitet og igen 2 timer senere. Din krop vil genopbygge muskler og genopbygge energilagre og væsker, så fortsæt med at hydrere og spise en balance mellem magert protein og kulhydrater.

Alle er forskellige, så få at vide, hvad der fungerer bedst for dig. Du vil måske eksperimentere med måltids timing og hvor meget du skal spise på øvelsesdage, så du er bedre forberedt til spilledagen.