• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

5 bedste diastasis recti-øvelser

Hvis du oplever diastasis recti, kræver det at komme tilbage til en træningsrutine efter graviditet og fødsel nogen omhyggelig planlægning og specifikke øvelser for at hjælpe med at helbrede og styrke de dybe kernen muskler.

Diastasis recti sker, når de to muskelbugter af rectus abdominis adskiller sig. Adskillelsen mellem højre og venstre side af denne muskel kan ske under graviditeten, når linea alba, eller vævet mellem rectus abdominis-musklerne, strækker sig for at give kroppen plads til dit barn.

Din OB/GYN eller fysioterapeut kan bestemme, om adskillelsen, du har, anses for bred nok til at være diastasis recti. Generelt opfylder adskillelse på mere end to centimeter i ét eller flere punkter af linea alba kriterierne for diastasis recti.

Visuelt kan diastasis recti se ud som en bugning af maveindholdet eller en lille mave på din maven. Fysisk kan du bemærke rygsmerter, mavsvaghed og dårlig holdning.

Diastasis recti er ret almindeligt under graviditeten og i postpartum-perioden. Faktisk viser forskning, at ca. 45% af kvinder har diastasis recti ved seks måneder postpartum og 33% ved 12 måneder postpartum.

Eksperter anbefaler ofte et specifikt protokol af kerneøvelser, der kan hjælpe med at lukke denne gab og styrke de dybe mave-muskler.

Øvelser til diastasis recti

At komme tilbage til en træningsrutine afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af graviditet og fødsel, du havde, og om du havde et kejsersnit eller andre komplikationer som diastasis recti. Hvis der var nogen komplikationer, eller du har problemer med postpartum heling, bør du altid få din læges godkendelse, før du genoptager enhver type træning.

Det sagt, peger forskningen på vigtigheden af at udføre maveøvelser designet specifikt til diastasis recti i den tidlige postpartum-periode. Disse terapeutiske øvelser kan hjælpe med at reducere gaben og føre til bedre kerne-styrke, herunder styrkelse af transversus abdominis, som er den dybeste mave-muskel.

Ifølge Heather Jeffcoat, DPT, ejer af Femina Physical Therapy, understøtter nyere forskning at skabe passende spænding over din midtlinje og er mindre fokuseret på "at lukke gaben." Dog kosmetisk har mange postpartum-mødre stadig denne bekymring, og derfor adresserer de fem øvelser nedenfor, leveret af Jeffcoat, begge problemer.

Sørg for at undgå visse aktiviteter og øvelser, der kan gøre diastasis recti værre. Disse inkluderer crunches, mave-vridninger, planks, baglæns bøjninger, der strækker mave-området, visse yoga-stillinger, eller enhver type tyngre løft-aktiviteter, der bugner maven ud.

Øvelse 1: Bækken-brace

Bækken-brace forbereder de dybe kernen muskler og hjælper dig med at finde en neutral ryg.

1. Læg på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og knæene bøjet.
2. Placer dine hænder over toppen af dit bækken, så dine fingertopper er over din skambein, og hælen af dine hænder er over forreste knogler af dit bækken (nogle gange refereret til som "hofter"). Ved at gøre dette skaber du en trekant, hvor alle tre punkter skal være på samme niveau, hvis dit bækken er i en neutral position.
3. Udånde og gør en bækkenbunde-muskel-kontraktion (aka Kegel). Du bør føle, dine muskler kontrahere fra ryggen til forsiden. Det skal føles som, at du lukker åbningerne, startende med endearmen, skeden, så urinrøret.
4. Mens du kontraherer de muskler, spænd dine nedre mave-muskler let, som om du trækker din navle mod din ryggrad. Hold dit bækken i neutral gennem øvelsen. Hold i 3 sekunder.

Gentag denne øvelse 15 gange og udfør den en til to gange om dagen.

Øvelse 2: Lukke gaben

Jeffcoat kalder denne øvelse "nevromuskulær uddannelse" til at træne dine rectus abdominis-muskler mod midtlinjen. Med andre ord, lukke gaben.

1. Læg på ryggen med dine fødder fladt på gulvet og knæene bøjet.
2. Vind et håndklæde eller lægnet om din taille, kryds det foran dig. Greb med dine hænder, håndflader vendt mod dig. Indånde og forbered bevægelsen.
3. Udånde og spænd håndklædet om dig, mens du løfter din hoved (eller din hoved og skuldre, hvis du kan). Pres din nedre ryg ned i gulvet, mens du løfter (træk hofterne ind), da dette engagerer din rectus abdominis bedre i øvelsen.
4. Indånde og slip din nedre ryg til neutral (slip hofterne ud) og sæt dit hoved tilbage på din matte.

Tip: Udånde og gentag trinnene. Gør 2 sæt af 10 til 20 gentagelser, afhængigt af dine andre symptomer som nakkesmerter. Gentag denne øvelse en til to gange om dagen.

Jeffcoat siger, at de følgende tre øvelser vil fokusere på at skabe passende spænding ved midtlinjen for at reducere mave-bulging eller bugning. Bækkenbunden og transversus abdominis-muskel fungerer bedst i den neutrale rygposition, beskrevet i øvelse en.

Øvelse 3: Stol-position

Stol-positionen hjælper med at bygge utholdenhed i din dybe kerne.

1. Læg på ryggen med dine kælke understøttet på en stol, så dine hofter og knæer er i en 90-graders vinkel.
2. Få dit bækken i den neutrale position, beskrevet i øvelse en (bækken-brace).
3. Indånde og forbered bevægelsen, udånde og træk din bækken-brace ind, mens du løfter dine kælke fra stolen.
4. Hold i mindst 10 sekunder, stop, hvis du har nogen rygsmerter. Mens du løfter dine ben, skal der ikke være nogen bugning eller bulging af dine mave-muskler. Gentag 10 gange.

Udfør denne øvelse fra 1 gang om dagen til 4 gange om ugen. Målet er at øge din holdtid gradvist, mens du opretholder mave-spændningen, mens du ind- og udånder. Dit langsigtede mål er at arbejde op til 3 sæt af 1-minutters hold.

Øvelse 4: Tæ-dip (med eller uden hovedløft)

Tæ-dip (også kaldet tæ-tap) kræver primært transversus abdominis og rectus abdominis til at affyres, men de rekrutterer også skråmuskler og hofter.

1. Læg på ryggen med et neutralt bækken, knæer bøjet, arme ved din side, og bring dine ben i stol-positionen, men uden støtte (uden en stol). Indånde og forbered bevægelsen.
2. Udånde og løft dit hoved (med eller uden dine skulderblade). Indånde og hold positionen. Du kan også udføre denne øvelse med dit hoved på gulvet.
3. Udånde og hold dit højre knæ bøjet, dip din tæ ned mod gulvet.
4. Indånde og bring dit højre ben til stol-position.
5. Udånde og gentag med dit venstre ben.

Gentag 10-15 tæ-dip eller taps på hver side, og sikre, at der ikke er nogen bugning eller bulging i din mave. Udfør tre til fire gange om ugen.

Øvelse 5: Fuglehund

Fuglehund-øvelsen hjælper med at styrke de dybe kernen muskler, herunder mave-musklerne, nedre ryg, og sæde-muskler.

1. Kom på dine hænder og knæer. Sørg for, at din ryggrad er i en neutral position. Indånde og forbered bevægelsen.
2. Udånde og løft dit højre ben og dit venstre arm, mens du opretholder din bækken-brace og holder din ryggrad i neutral. Indånde og sænke til jorden.
3. Udånde og løft dit ben og din højre arm, mens du opretholder din bækken-brace og holder din ryggrad i neutral.

Gentag dette 10-15 gange på hver side, og sørg for, at der ikke er nogen bugning eller bulging i din mave, og udfør denne øvelse tre til fire gange om ugen.

Hvis du føler nogen rygsmerter eller føler, din ryg buer under disse øvelser, siger Jeffcoat, at du bør konsultere en postpartum fysioterapi-specialist til evaluering og modificering af dit program.

Et ord fra Verywell

At give din krop tid til at helbrede efter graviditet og fødsel er kritisk for din overordnede genopretning. Hvis du har diastasis recti, kan at incorporere disse øvelser hjælpe dig med at genopbygge og genvinde kerne-styrke fra indersiden ud.

Husk, det tager tid. Så vær god mod dig selv, og lyt altid til din krop. Hvis noget gør ondt, ophør med at gøre det, indtil du kan tale med din læge eller en fysioterapeut specialiseret i postpartum-problemer.