• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

5 Bedste Diastasis Recti-øvelser

Hvis du oplever diastasis recti, kræver det omhyggelig planlægning og specifikke øvelser at komme tilbage i en fitness-groove efter graviditet og fødsel for at hjælpe med at helbrede og styrke de dybe kernemuskler.

Diastasis recti sker, når de to muskelmaver i rectus abdominis adskilles. Adskillelsen mellem højre og venstre side af denne muskel kan ske under graviditeten, når linea alba, eller vævet mellem rectus abdominis musklerne, strækker sig for at give kropsplads til din baby.

Din OB/GYN eller fysioterapeut kan afgøre, om den adskillelse, du har, anses for bred nok til at være diastasis recti. Generelt opfylder adskillelse på mere end to centimeter på et eller flere punkter af linea alba kriterierne for diastasis recti.

Visuelt kan diastasis recti ligne en bule af maveindholdet eller en pooch i dit maveområde. Fysisk kan du mærke rygsmerter, mavesvaghed og dårlig kropsholdning.

Diastasis recti er ret almindelig under graviditet og i postpartum perioden. Faktisk viser forskning, at omkring 45 % af kvinderne har diastasis recti seks måneder efter fødslen og 33 % 12 måneder efter fødslen.

Eksperter anbefaler ofte en specifik protokol af kerneøvelser, der kan hjælpe med at lukke dette hul og styrke de dybe mavemuskler.

Øvelser for diastasis recti 

At komme tilbage til en træningsrutine afhænger af forskellige faktorer, herunder typen af ​​graviditet og fødsel, du havde, og hvis du havde kejsersnit eller andre komplikationer som diastasis recti. Hvis der var komplikationer, eller du har problemer med heling efter fødslen, bør du altid få din læges godkendelse, før du genoptager nogen form for træning.

Når det er sagt, peger forskning på vigtigheden af ​​at udføre maveøvelser designet specifikt til diastasis recti i den tidlige postpartum periode. Disse terapeutiske øvelser kan hjælpe med at mindske kløften og føre til bedre kernestyrke, herunder styrkelse af den tværgående abdominis, som er den dybeste mavemuskel.

Ifølge Heather Jeffcoat, DPT, ejer af Femina Physical Therapy, understøtter nyere forskning at skabe ordentlig spænding på tværs af din midterlinje og er mindre fokuseret på at "lukke kløften." Kosmetisk har mange mødre stadig denne bekymring, og derfor løser de fem øvelser nedenfor, leveret af Jeffcoat, begge problemer.

Sørg for at undgå visse aktiviteter og øvelser, der kan gøre diastasis recti værre. Disse omfatter crunches, mavevridninger, planker, bagudbøjninger, der strækker maveområdet, visse yogastillinger eller enhver form for tunge løft, der buler ud af maven.

Øvelse 1:Bækkenstøtte

Bækkenstøtten forbereder de dybe kernemuskler og hjælper dig med at finde en neutral rygsøjle.

1. Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ.
2. Placer dine hænder over toppen af ​​dit bækken, så dine fingerspidser er over din skambenet og hælen på dine hænder er over de forreste knogler på dit bækken (nogle gange omtalt som "hofterne"). Ved at gøre dette skaber du en trekant, hvor alle tre punkter skal være i vater, hvis dit bækken er i en neutral position.
3. Ånd ud og lav en bækkenbundsmuskelsammentrækning (alias Kegel). Du skal mærke, at dine muskler trækker sig sammen fra bagsiden til forsiden. Dette skulle føles som om du lukker åbningerne, startende med anus, vagina og derefter urinrøret.
4. Mens du trækker disse muskler sammen, spænd forsigtigt dine nedre mavemuskler, som om du fører din navle mod din rygsøjle. Hold bækkenet i neutralt under hele øvelsen. Hold i 3 sekunder.

Gentag denne øvelse 15 gange og udfør den en til to gange om dagen.

Øvelse 2:At lukke hullet

Jeffcoat kalder denne øvelse "neuromuskulær uddannelse" til træning af dine rectus abdominis muskler mod midterlinjen. Med andre ord, at lukke hullet.

1. Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ.
2. Vikl et håndklæde eller et lagen omkring din talje, kryds det foran dig. Grib med dine hænder, håndfladerne vendt mod dig. Træk vejret ind og forbered dig på bevægelsen.
3. Ånd ud og klem håndklædet rundt om dig, mens du løfter dit hoved (eller dit hoved og skuldre, hvis du kan). Pres lænden ned i gulvet, mens du løfter (puster dine hofter), da dette bedre engagerer din rectus abdominis i øvelsen.
4. Inhaler og slip lænden til neutral (træk hofterne ud), og sæt hovedet tilbage på måtten.

Tip:Pust ud og gentag trinene. Gør 2 sæt af 10 til 20 reps, afhængigt af dine andre symptomer såsom nakkesmerter. Gentag denne øvelse en til to gange om dagen.

Jeffcoat siger, at de følgende tre øvelser vil fokusere på at skabe ordentlig spænding ved midterlinjen for at mindske den abdominale bule eller bule. Bækkenbunden og den tværgående mavemuskel fungerer bedst i den neutrale rygsøjleposition beskrevet i øvelse 1.

Øvelse 3:Stoleposition

Stolestillingen er med til at opbygge udholdenhed i din dybe kerne.

1. Læg dig på ryggen med læggene støttet på en stol, så dine hofter og knæ er i en vinkel på 90 grader.
2. Få dit bækken i den neutrale position, der er beskrevet i øvelse 1 (bækkenstøtte).
3. Inhaler og forbered dig på bevægelsen, ånd ud og træk din bækkenstøtte ind, mens du løfter dine lægge fra stolen.
4. Hold i mindst 10 sekunder, og stop, hvis du har rygsmerter. Når du løfter dine ben, bør der ikke være nogen kupering eller udbuling af dine mavemuskler. Gentag 10 gange.

Gør denne øvelse alt fra 1 gang om dagen til 4 gange om ugen. Målet er gradvist at øge din holdetid og opretholde mavespændingen, mens du indånder og udånder. Dit langsigtede mål er at arbejde op til 3 sæt af 1 minuts hold.

Øvelse 4:Tåfald (med eller uden hovedløft)

Tådip (også kaldet tåhak) kræver primært, at den tværgående abdominis og rectus abdominis affyres, men de rekrutterer også skrå og hofter.

1. Læg dig på ryggen med et neutralt bækken, bøjede knæ, armene ved siden, og bring dine ben i stoleposition, men uden støtte (uden stol). Træk vejret ind og forbered dig på bevægelsen.
2. Ånd ud og løft dit hoved (med eller uden skulderbladene). Indånd og hold stillingen. Du kan også udføre denne øvelse med hovedet på gulvet.
3. Ånd ud og hold dit højre knæ bøjet, dyp din tå ned mod gulvet.
4. Inhaler og bring dit højre ben til stoleposition.
5. Ånd ud og gentag med dit venstre ben.

Gentag 10-15 tådykker eller tryk på hver side, og sørg for, at der ikke er en kupling eller udbuling i din mave. Udfør tre til fire gange om ugen.

Øvelse 5:Fuglehund

Fuglehundeøvelsen hjælper med at styrke de dybe kernemuskler, inklusive mavemusklerne, lænden og glutes.

1. Kom på hænder og knæ. Sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position. Træk vejret ind og forbered dig på bevægelsen.
2. Ånd ud og løft dit højre ben og din venstre arm, mens du bevarer din bækkenstøtte og holder din rygsøjle i neutral. Træk vejret ind og sænk dig ned på jorden.
3. Ånd ud og løft dit ben og din højre arm, mens du bevarer din bækkenstøtte og holder din rygsøjle i neutral.

Gentag dette 10-15 gange på hver side, og sørg for, at der ikke er buler eller buler i din mave, og udfør denne øvelse tre til fire gange om ugen.

Hvis du føler rygsmerter eller føler, at din ryg buer under disse øvelser, siger Jeffcoat, at du bør konsultere en fysioterapispecialist efter fødsel for at evaluere og ændre dit program.

Et ord fra Verywell

At give din krop tid til at hele efter graviditet og fødsel er afgørende for din generelle restitution. Hvis du har diastasis recti, kan inkorporering af disse øvelser hjælpe dig med at genopbygge og genvinde kernestyrken indefra og ud.

Husk, det tager tid. Så tag det roligt med dig selv, og lyt altid til din krop. Hvis noget gør ondt, skal du stoppe med at gøre det, indtil du kan tale med din læge eller en fysioterapeut med speciale i postpartum-problemer.