God øvelse Rutiner for Postpartum Moms

Hvis du er ømme fra fødsel og udmattet fra runde -the- clock fodringer , du kan være tilfreds med at lade dine sneakers samle støv i et par måneder . Men øvelse i perioden efter fødslen har mange fordele, herunder vægttab, abdominal muskeltonus , øget muskelstyrke og forbedret hjerte-kar- sundhed. Derudover vil regelmæssig motion øge dit humør og energi niveau og kan medvirke til at forebygge eller lindre fødselsdepression . Hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel , kan du starte en rutine et par dage efter levering i henhold til MayoClinic.com . Uanset om du havde en nem fødsel eller en mere involveret kejsersnit , konsultere din læge, før du begynder at træne .
Introduktion

For første uge efter fødslen , anbefaler California Pacific Medical Center en række simple øvelser designet til at styrke musklerne strakt ved graviditet og fødsel og forbedre din omsætning . Begynd med kegels , en bækkenbunden øvelse du måske husker fra graviditet . Spænd dine bækkenbundsmuskler , som hvis du stopper vandladning mid- stream og hold sammentrækning i 3 sekunder. Slap i 3 sekunder , og derefter gentage . Arbejd din vej op til 50 til 100 kegels hver dag. Andre øvelser at indarbejde en tidlig postpartum rutine omfatter bækken tilter , dyb abdominal vejrtrækning , ankel cirkler og arm og ryg strækninger
Progressing

Efter den første uge - . Eller når du føler sig klar - gradvist øge intensiteten og varigheden af ​​din træning . Gør det til et mål at inkorporere 150 minutter af moderat intensitet aerob motion ind i din uge , pr Institut for Sundhed og Human Services ' retningslinjer. Blid aerobe øvelser er særligt egnede til postpartum healing omfatter svømning og vandreture. Break din rutine i intervaller - begynder med en varm op , og derefter langsomt begynde at gå eller svømme. Gradvist tempoet op , men bremse igen, hvis du føler dig forpustet . Slut af med en kølig ned og stræk.
Planlægning

Det kan være en udfordring for en travl ny mor at skabe sig tid til motion mellem bleer og fodringer . Hvis det er muligt , så spørg din partner eller et familiemedlem til at se barnet i en halv time hver dag, så du kan klemme i en træning. Hvis børnepasning ikke er en mulighed , involvere dit barn i rutinen. Sæt din spædbarn i en bærer , når du går en tur eller få ham gøre mave tid, mens du fuldfører maveøvelser .
Overvejelser

Flere anstrengende aktiviteter såsom løb og cykling bør vente indtil du har haft din postpartum check-up flere uger efter fødslen. Det er også vigtigt at kontrollere for mavemuskel separation , før du forsøger styrke øvelser som situps og crunches . For at kontrollere, om separation , ligge på ryggen med bøjede knæ . Løft dit hoved og skuldre fra gulvet. Sæt din højre arm lige foran dig , og med venstre hånd føler for et hul eller bule i midten af maven . Tal med din læge om passende øvelser for diastis udbedret .

Previous:

Next: