• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Gode motionrutiner for nye mødre

Hvis du er såret efter fødsel og udmattet af døgnrondes amning, kan du have lyst til at lade dine løbesko samle støv i et par måneder. Motion i postpartum-perioden har dog mange fordele, herunder vægttab, mave-muskeltonus, øget muskelstyrke og forbedret hjerte-kar-sundhed. Desuden vil regelmæssig motion løfte din stemning og energiniveau og kan hjælpe med at forebygge eller lindre postpartum-depression. Hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel, kan du starte en rutine nogle dage efter fødsel ifølge MayoClinic.com. Uanset om du havde en let fødsel eller en kejsersnit, skal du konsultere din læge, før du begynder at træne.

Kom i gang

I den første uge efter fødsel anbefaler California Pacific Medical Center en række simple øvelser designet til at styrke muskler, der er strækket under graviditet og fødsel, og forbedre din blodcirkulation. Start med Kegels, en bækkenbundsøvelse, du måske husker fra graviditeten. Spænd dine bækkenbundenmuskler, som om du skulle stoppe urineringen midt i strømmen, og hold sammentrækningen i 3 sekunder. Afslap i 3 sekunder, og gentag derefter. Arbejd dig op til 50-100 Kegels hver dag. Andre øvelser at inkludere i en tidlig postpartum-rutine er bækkenkippning, dyb maveandning, ankelcirkler og arm- og rygstrækninger.

Fremskridt

Efter den første uge – eller når du føler dig klar – øg gradvist intensiteten og varigheden af dit træning. Gør det til et mål at indarbejde 150 minutters moderat intensiv aerob motion i din uge, ifølge Department of Health and Human Services' retningslinjer. Bløde aerobe øvelser, der er velegnede til postpartum-heling, omfatter svømning og gåture. Del din rutine op i intervaller – start med en opvarmning, og begynd derefter langsomt at gå eller svømme. Øg gradvist tempoet, men sæt farten ned igen, hvis du føler dig udpustet. Afslut med en afkøling og strækning.

Planlægning

Det kan være udfordrende for en travl ny mor at skære tid til motion af mellem skifte og amning. Hvis muligt, bed din partner eller et familiemedlem om at passe barnet i en halvtime hver dag, så du kan presse et træning ind. Hvis pasning ikke er en mulighed, involver dit barn i rutinen. Sæt din spedbarn i en bæresel, når du går en tur, eller lad ham ligge på maven, mens du udfører maveøvelser.

Overvejelser

Mere anstrengende aktiviteter som løb og cykling skal vente, indtil du har haft din postpartum-check-up flere uger efter fødsel. Det er også afgørende at tjekke for mave-muskeladskillelse (diastasis recti), før du forsøger styrketræningsøvelser som sit-ups og crunches. For at tjekke adskillelsen, læg dig på ryggen med bøjede knæ. Løft hovedet og skuldrene fra gulvet. Stræk din højre arm lige ud foran dig, og føl med din venstre hånd efter et gab eller en bugning midt på maven. Tal med din læge om passende øvelser ved diastasis recti.