• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Postnatale øvelser efter 6 uger

At komme sig i form igen efter fødsel skal ske langsomt og forsigtigt. De første uger efter fødsel er det vigtigst at fokusere på plejen af dit barn, få masser af hvile og lade kroppen helbrede fra fødselsstrapazerne. Selvom moderat motion som gåture og bækkenbundenstræning kan være sikker at udføre nogle dage til nogle uger efter fødsel, vil din sundhedspersonale sandsynligvis anbefale, at du venter indtil 6 uger postpartum, før du begynder mere intensive øvelser.

Bækkenbundenstræning

Dine bækkenbundenmuskler, også kendt som Kegel-muskler, er fastgjort inde i din bækken og former en hamak-lignende struktur, der strækker sig fra skambenet til halebenet. De omgiver urinrøret, skeden og endetarmen og understøtter dine abdominelle og bækkene organer. Under graviditeten kan bækkenbundenmusklerne blive svage og sænke sig på grund af livmoders øgede vægt og hormonernes afslappende virkning. Ved at lave Kegel-øvelser efter graviditeten kan du styrke din bækkenbund og forebygge inkontinens og bækkenorganprolaps. Udfør Kegels ved at sammentrække dine bækkenbundenmuskler, holde dem i 3-5 sekunder og derefter slippe. Lav 4-5 sæt med 10 gentagelser hver dag.

Styrking af core-muskulaturen

At styrke din core er nødvendigt for at få maven i form igen efter fødsel. Din core består af de nedre mave-muskler, ryglumbemuskler og bækkenmuskler, og under graviditeten bliver disse muskler svage og slappe, fordi maven strækker sig. For at træne hver muskelgruppe i din core, skal du lave en række core-øvelser såsom bækkenkippning, transversale mave-sammentrækninger, bro-pose og modsatte lem-udstrækninger. Lav 10 gentagelser af hver øvelse og øg til to sæt på 10-15 gentagelser, så snart du bliver stærkere.

Formning af sidestykker og lår

De fleste kvinder tager ca. 11-16 kg under graviditeten. Mens det meste af vægtøgningen skyldes den voksende livmoder og barnet, skyldes resten af vægtøgningen fedtdepoter primært i sidestykkerne (gluteus) og lårene. Nedre krops-formningsøvelser er nemme at tilføje til din daglige rutine og kan udføres, mens du leger med dit barn. For at forme dine sidestykker og lårer, lav øvelser såsom sidebensløft, eselhug og knæbøjninger. Lav hver øvelse 10 gange om dagen for at starte; øg til to sæt på 10-15 gentagelser, når du bliver stærkere.

Kardio-øvelser

De fleste kvinder kan genoptage en form for kardio-træning 6 uger postpartum. Kardio- eller aerobe øvelser øger dit energiniveau, hjælper dig med at tabe vægt og forbedrer din hjerte-sundhed. Kardio-øvelser omfatter gåture, svømning, aerobik-klasser, løb eller cykling. Tilføj en form for kardio-træning til din ugentlige motionsrutine. Mayo Clinic anbefaler, at kvinder sigter mod 150 minutters moderat aerob aktivitet hver uge under postpartum-perioden. Denne type motion kan udføres sammen som en familie, hvilket gør det mere sjovt.