• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

5 essentielle næringstoffer og en ideel kostplan til teenagerdreng

Teenagere er fulde af energi, og det er vigtigt at give dem den rigtige kost for at hjælpe med at opretholde dem. Hvis du har en energisk teenagerdreng hjemme, er dette indlæg om en sund kostplan til teenagerdreng for dig. Studier har vist, at teenagerdreng har brug for flere kalorier i forhold til teenagerpiger. Selvom de begge har brug for de samme næringstoffer, kan slagsen af mad, som drengene skal forbruge, være forskellig fra dem til pigerne. Fortsæt med at læse dette indlæg, mens vi fortæller dig mere om kosten til teenagerdreng, dens vigtighed og en kostplan, du kunne sætte i værk.

Næringstoffer, en teenagerdreng har brug for

Alle næringstoffer er livsvigtige for et barns vækst, og de skal have en balanceret kost for at opnå det. De primære næringsstofgrupper er proteiner, kulhydrater, fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Proteiner, kulhydrater og fedtsyrer er energikilder for kroppen, mens vitaminer og mineraler er essentielle for den samlede udvikling af en teenagerdreng. Vitaminer og mineraler kan opnås fra de samme fødevarer, der også leverer proteiner, kulhydrater og fedtsyrer.

1. Protein

• Protein er byggeklodsen for muskler, og 50% af kropsvægten består af protein.

• De mest almindelige kilder til protein er kød, æg, nødder, frø, bønner og mejeriprodukter.

• Fokus på at give mager kød til din teenagerdreng, da det indeholder tilstrækkeligt protein men lavt fedtindhold.

2. Kulhydrater

• Kulhydrater er af to typer: komplekse og simple. Komplekse kulhydrater forbrænder langsomt og giver bæredygtig energi. Eksempler inkluder hvedemel, ris, korn med fiber og styrkelseholdige grøntsager som kartofler.

• Simple kulhydrater er sukker fundet i sødede produkter som kager og drikkevarer, men findes også i sundere kilder som frugt, grøntsager og mejeri.

• Kulhydrater leverer den energi, som drengene har brug for til deres daglige aktiviteter. Komplekse kulhydrater bør udgøre 50 til 60% af en teenagerdrengs kulhydratindtag.

3. Fedtsyrer

• Fedtsyrer kan være enkelumættede, flerumættede fedtsyrer eller mættede fedtsyrer.

• Enkelumættede fedtsyrer er de sundeste af alle og findes i fødevarer som olivenolie, jordnødderolie, peanut butter og nødder som cashewnødder, valnødder og mandler.

• Flerumættede fedtsyrer findes i olier fra frø af solsikke, safflower, bomuld og sesamfrø.

• Mættede fedtsyrer indeholder mest cholesterin. Det findes i mejeri, rødt kød, kokos og palmeolie.

• Fedtsyrer er essentielle for kroppen for at optage fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedt bør ikke udgøre mere end 30% af en teenagerdrengs kost; og mættet fedtindhold bør ikke være mere end 10% af det samlede fedtindtag.

4. Vitaminer

• En teenagerdreng kan få tilstrækkelige vitaminer ved at forbruge en variation af frugt og grøntsager.

• Teenagere har tendens til at få mindre vitamin D end nødvendigt. Fødevarer beriget med vitamin D (sundhedsdrikke og morgenmadskorn) og noget motion i morgensolen bør forhindre sandsynligheden for vitamin D-mangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringstoffer, der er nødvendige i minimale mængder.

• Hvis din teenagerdreng har en sund balanceret kost, så vil opnåelse af den daglige anbefalede mængde mineraler fra den mad, de spiser, ikke være vanskeligt. Essentielle mineraler, de bør få gennem mad, inkluderer calcium, jern, zink, magnesium og jod.

Det er essentielt at give den rigtige mængde portioner af forskellige fødevarer for at sikre, at din dreng kan få alle de vitale næringstoffer, han har brug for.

Hvad er en ideel kostplan til teenagerdreng?

Nedenfor er en ideel kostplan for at opfylde de daglige kalorikrav (2800 kalorier) for en teenagerdreng.

* Samlet antal portioner bør ikke overstige 7 ounces (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er godt at kende størrelsen på hver portion/servering før man lærer om antallet af portioner, din teenagerdreng har brug for. Nedenfor er mængden per portion af en fødevaregruppe:

Subscribe

Kilde: US Department of Health and Human Services

Den ovenstående kost skal tillade en teenagerdreng at have de nødvendige kalorier og næringstoffer til sund vækst. Mens forældre bestræber sig på at give næring gennem måltider, ønsker børn ofte en lækker, mellem-måltider snack, som kan føre til ekstra kalorieforbrug.

Er det okay for teenager at have en snack?

Ja, børn, især teenager, er ret sandsynlige til at føle sult mellem måltider. Der er intet galt med at snacke, så længe det er sundt som en frugt, en skål nødder eller et andet hjemmelavet fingermad. Processerede fødevarer med tilføjet sukker og mættede fedtsyrer kan være dårlige.

Nogle sunde snack-ideer til teenagerdreng kunne være:

• Klar til at spise frugt, der ikke kræver skæling af skind eller har skind, der er let at skæle. Nogle eksempler er æbler, pærer, bananer og druer.

• Grøntsager, der kan nydes rå eller kogt, med noget krydderi. Eksempler inkluder rå gulerødder, kogt selleri og broccoli krydret med krydderier.

• Hvis teenageren vil have noget spændende, kan du overveje at lave en hjemmelavet grøntsagsomelet eller lave en lille skål grøntsagsspaghetti.

Selv sunde måltider kan akkumulere ekstra kalorier, når de ikke begrænses. At spise næringstætte fødevarer er sundt, når du spiser i de rigtige mængder.

Hvor mange måltider og snacks om dagen er sundt?

Tre måltider og tre snacks om dagen er en ideel kombination til at opretholde en teenagerdrengs sunde kropsvægt. At springe morgenmad over er ikke ideelt, da det leverer de nødvendige kalorier for at kickstarte dagen. Det kan endda minimere risikoen for overspisning eller binge-eating senere på dagen.

Teenagerdreng har høje energibehov i forhold til piger. De opnår også mere muskelmasse, hvilket giver dem en muskuløs struktur. Derfor bør en teenagerdrengs kost indeholde sunde fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, især komplekse kulhydrater og højkvalitets mager protein. For at sikre, at din teenager spiser tilstrækkeligt, server dem tre hovedmåltider med mindst to snacks hver dag. Uddann dem om vigtigheden af sund kost og vejled dem til at gøre sunde valg, mens de spiser hjemme eller ude. Desuden informer dem om modekost og råd dem fra at springe måltider over, især morgenmad, som tilbyder energi til at starte dagen.