• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sunde madvalg for din familie

Hvordan kan du sikre, at dit barn er velnært?

Her er nogle tips at holde i tankerne, når du planlægger og forbereder måltider for din familie.

Variation

Dit barn skal forbruge en variation af fødevarer fra de fem hoved fødevarer. Hver fødevaregruppe leverer vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler.

De fem fødevaregrupper og typiske minimum serveringer:

• Grøntsager: 3-5 serveringer om dagen. En servering kan bestå af 1 kop rå bladgrøntsager, 3/4 kop grøntsagsjuice, eller 1/2 kop andre grøntsager, hakket rå eller kogt.

• Frugt: 2-4 serveringer om dagen. En servering kan bestå af 1/2 kop skivet frugt, 3/4 kop frugtjuice, eller en medium-størrelse hel frugt, som et æble, banan, eller pære.

• Brød, cereal, eller pasta: 6-11 serveringer om dagen. Hver servering skal svare til 1 skive brød, 1/2 kop ris eller pasta, eller 1 ounce cereal.

• Proteinfødevarer: 2-3 serveringer af 2-3 ounces kogt magert kød, fjørkræ, eller fisk om dagen. En servering i denne gruppe kan også bestå af 1/2 kop kogt tørrede bønner, et æg, eller 2 spiseske jordnødssmør for hver ounce magert kød.

• Mejeriprodukter: 2-3 serveringer om dagen af 1 kop lavfedt mælk eller yoghurt, eller 1 1/2 ounces naturost.

Fiber

Fiber er en kulhydratkomponent af plantefødevarer, der normalt er uudøjelig. Den findes i fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkornsbrød, cerealer, brun ris, bønner, frø, og nødder.

• Hos voksne: Øget fiber er blevet forbundet med en reduktion af kroniske gastrointestinalproblemer, herunder tarmkræft, irritabel tarm syndrom, og divertikulitis.

• Hos børn: Fibers eneste beviste fordel er dens evne til at lette forstoppelse – leverer bulk, der kan fremme regelmæssige afføringer, øde afføringer, og mindske den tid, det tager mad at rejse gennem tarmen. Men da fødevarepræferencer og spisevaner ofte fastslås tidligt i livet, og da højfiber fødevarer indeholder andre næringsstoffer, bør forældre inkludere disse fødevarer i børns daglige diæt. Se Børn har brug for fiber: Her er hvorfor og hvordan.

Protein

Dit barn har brug for protein, så deres krop kan vokse og fungere korrekt. Dette inkluderer at bygge nye væv og producere antistoffer, der hjælper med at bekæmpe infektioner. Uden essentielle aminosyrer (byggeklodserne til protein), ville børn være meget mere udsatte for alvorlige sygdomme.

Proteinrige planter – som tørrede bønner og ærter (bæltefrugter), korn, frø, og nødder – kan bruges som værdifulde proteinkilder. Andre proteinrige fødevarer inkluderer kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, og æg. Disse dyreprodukter indeholder høj-kvalitet protein og et fuldt array af aminosyrer.

Hold i tankerne, dog, at mens rødt kød og skaldyr er rige på protein og en vigtig kilde til jern, kan de også være høje i fedt og kolesterol. Så dit barn bør forbruge dem kun i moderate mængder. Vælg magre snit af kød og trim fedtet før kogning. Ligeledes, fjern hud fra fjørkræ før servering.

Fedt

Mennesker kan ikke leve uden fedtter. De er en koncentreret energikilde, der leverer essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for en række kropsprocesser (stofskifte, blodkoagulation, og vitaminoptagelse).

Dog kan højt fedtindtag – især en kost rig på mættede fedtter – forårsage problemer. Mættede fedtter er normalt faste ved stuetemperatur og findes i fede kød (som oksekød, svinekød, skinke, kalvekød, og lam) og mange mejeriprodukter (hel mælk, ost, og is). De kan bidrage til opbygning af plak i blodkar og føre til hjerte-kar-sygdomme senere i livet. En kost rig på mættede fedtter kan også øge blodkolesterol, især hos folk, der har arvet en tendens mod høje kolesterolniveauer.

• Efter to års alder: Børn bør serveres fødevarer, der er lavere i fedt og mættede fedtter. Chancer er for, at dit barns yndlingsfødevarer er højere i fedt end ønskeligt. Sund kost betyder at stole mere på lavfedt, lavkolesterol fødevarer som fjørkræ, fisk, og magert kød (grillet, bagt, eller ristet; ikke stegt), blødt margarine (i stedet for smør), lavfedt mejeriprodukter, og lav-mættede fedt olier fra grøntsager, mens man begrænser ægforbrug.

Som en generel retningslinje, bør fedt udgøre mindre end 30% af kalorierne i din barns kost. Højst ca. 1/3 eller mindre af de fedtkalorier skal komme fra mættet fedt, med resten fra umættede (det vil sige, polyumættede eller monoumættede) fedtter. Disse sundere fedtter er flydende ved stuetemperatur og inkluderer vegetabolske olier som majs, safflor, solsikke, soja, og oliven.

Nogle forældre finder informationen om de forskellige typer fedt forvirrende. Generelt er olier og fedtter, der kommer fra dyr, mættede. Den enkleste sted at starte er bare at reducere mængden af fede fødevarer af alle typer i jeres familiekost. Se Hvordan man reducerer fedt og kolesterol i din barns kost.

Sukker

Begræns mængden af sukker i din barns kost til moderate niveauer. Sukker har masser af kalorier, men kostvejledere kalder dem ofte "tomme kalorier", fordi de har meget lidt ekstra næringssværdi. Alligevel forbruger mange børn sukker i store mængder, normalt på bekostning af sundere fødevarer. Når børn drikker sodavand, for eksempel, lader de normalt mælken stå i køleskabet; når de spiser en brownie, kan de overse skålen med frugt, en god kilde til komplekse kulhydrater, på køkkenbordet.

Salt

Bordsalt, eller natriumklorid, kan forbedre smagen af visse fødevarer. Dog har forskere fundet et forhold mellem salt i kosten og højt blodtryk hos nogle mennesker.

• Højt blodtryk rammer ca. 25% af voksne amerikanere og bidrager til hjerteinfarkter og hjerneslag.

Vanen ved at bruge ekstra salt er en lært en. Så, så meget som muligt, server dit barn fødevarer lave i salt. I køkkenet, minimer mængden af salt, du tilføjer til mad, mens du forbereder det. Prøv at bruge urter, krydderier, eller citronjuice i stedet. Tag saltkarret af middagsbordet, eller mindst begræns dets brug af din familie.

Fordi salt virker som en konserveringsmiddel, indeholder bearbejdede fødevarer ofte store mængder af det. Saltrige fødevarer kan inkludere bearbejdet ost, instant pudser, dåser grøntsager, dåser suppe, pølser, hytteost, salatsovs, syltede agurker, og kartoffelchips og andre snacks.

Mere information

• Vælg vand til sund hydrering
• Hjælp børn med at blive aktive & spise sundt under COVID-19
• Ændringer til næringssedlen: Hvad forældre skal vide
• Udenfor kyllingebidder: Proteinrige alternativer til kræsne spidere
• Plantebaserede diæter: Er de gode for børn?