• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Søvnmangel efter baby

ABC for ZZZ

Husk du en underfuld natlig aktivitet, der indebærer at lukke dine øjne og ligge vandret i otte timer indtil solopgang? Hvis du har en baby, sandsynligvis ikke. En undersøgelse fra National Sleep Foundation fandt ud af, at 76 % af forældre har hyppige søvnproblemer. Selvfølgelig er intet af dette nyheder – især hvis du har et spædbarn.

Det er klart, at søvnmangel, uanset om det skyldes ankomsten af en baby, en anfall af insomnia, eller andre problemer, intet er at le af. Godt nyt er, at der findes strategier, du kan bruge for at få den hvile, du har brug for.

Se video om søvn.

Vi tænker ofte på søvn som én fast, uforanderlig tilstand af uvidenhed. Men der er faktisk to forskellige typer søvn: hurtige øjenbevægelser (REM), kendt som drømmesøvn, og non-REM. Non-REM består af fire stadier. Stadium en er en dvale-tilstand, hvor kroppen begynder at afslappe, og du har en semi-vågenhed om dine omgivelser. I stadium to ophører krops- og øjenbevægelser, og hjernebølgerne sætter farten ned. Dette er det stadium, vi kalder "at falde i søvn". Stadier tre og fire er dyb søvn; åndedræten er jevn, og du viser ingen respons på det, der sker omkring dig. Disse er de mest genoprettende stadier af søvn.

At bevæge sig gennem disse fire stadier tager ca. 90 minutter, hvorefter kroppen skifter til REM, perioden, hvor de fleste drømme foregår. Dine lukkede øjne begynder at darte frem og tilbage, som om du ser en film, og hjernebølgerne sætter farten op. Hele cyklussen af fire stadier og en periode med REM-søvn gennemføres ca. fire til seks gange om natten, siger Amy Wolfson, PhD, forfatter af The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-segmenter varer ca. 10 minutter i starten og øger i længde, natten ud. Mest af vores dybe, genoprettende søvn finder normalt sted i den første tredjedel af natten, mens drømmesøvn har tendens til at være koncentreret mod morgen.

Vigtigheden af søvn

Effekten af fragmenteret søvn går ud over en træt krop – det påvirker også, hvordan du tænker og håndterer. Med denne slags søvnmangel er du ikke bare korte på dyb søvn; du får også mindre drømmesøvn, siger Lauren Broch, PhD, direktør for uddannelse og træning på Sleep-Wake Disorders Center på New York-Presbyterian Hospital.

Drømme giver mere end foder til næste dags tanker. Faktisk spiller de en overraskende vigtig rolle i vores evne til at tænke klart. Under REM-søvn sorterer hjernen hukommelser og behandler dagens begivenheder, siger Margaret Moline, PhD, direktør for Sleep-Wake Disorders Center. Mangel på REM-søvn kan forårsage hukommelses-lommer og gøre opgaver, der kræver højere kognitiv funktion, mere vanskelige, så du føler dig spredt og tåget (som i "Skiftede jeg lige en bleie?"). For mødre gør dette en række daglige aktiviteter problematiske – fra at balancere checkbogen til at finde tålmodighed til at håndtere et nørdet småbarn. Faktisk er det meget sværere at bruge teknikker som distraction eller humor (i stedet for at råbe), når du er udmattet.

Nyfødtes søvnmønstre

Din spædbarns søvnmønstre er intet som dine. Først, hans søvn indeholder en højere procentdel af REM; ved 3 måneder bruger din nyfødt 50 til 80 % af søvn-tiden i REM, sammenlignet med dine 20 %. Andet, hans søvn-cyklusser varer ca. 50 minutter; dine 90.

Alt dette betyder, at din nyfødt vil vågne let, sove i kortere perioder – ikke mere end tre til fire timer, og opretholde sit lette, uordnede "mønster" rundt om uret.

Selvfølgelig, hvis din baby er vågen, er du det også, hvilket betyder, at du er på vagt hele natten for at give mad og trøste ham. Denne type søvnmangel, typisk for forældre af nyfødte – hvor du over otte timer står op to eller tre gange i 20 minutter (eller længere) – er endda mere udmattende end bare at få fem timers søvn i træk. Hvorfor betyder antallet af vågninger mere end samlede timer? For en ting forårsager søvn-fragmentering en betydelig fald i din dybe søvn. Det er fordi, hver gang du står op og så går i seng igen, skal du starte søvn-cyklusen hele fra bunden, og gå ind i de lette stadier, før du vender tilbage til dyb søvn. Resultatet: udmattelse.

Hjælpsomme søvn-tips

Uanset hvad der kommer imellem dig og salig uvidenhed, er der måder at nå dit søvn-kvote på:

• Kompenser for tabt søvn. Over en kort periode af søvnmangel er det muligt at kompensere for noget af det, du har mistet. Når en person, der længe har ledet af søvnmangel, endelig får noget lukket øje, vil hjernen kompensere både dyb og REM-søvn, siger Moline. Du vil bruge mere tid proportionelt i dyb og REM-søvn end normalt, på bekostning af de letteste stadier. At sove lidt mere i weekenden – sig to eller tre timer – kan være gavnligt. Men lad ikke et lille ekstra dusine blive til en søvn-binge. Overdosis på søvn kan starte en helt ny cyklus af mangel, fordi så vil du ikke være træt ved sengetid.
• Tag et powernap. Nye mødre bør ikke prøve at være mere produktive under babys dusine-tid. Et 20- til 30-minutters nap vil forfriske dig uden at forårsage søvn-træghed, den groggy, ude-af-det følelse, når du vågner. De fleste mennesker, ikke kun nye mødre, kunne have gavn af et kort eftermiddag-nap. Men sov ikke senere end kl. 14 eller 15. Det kan forstyrre din sengetid. Hvis din baby ikke er på en fast dusine-tidsplan, udnyd tilbud om hjælp fra venner og slægtninge. Lad din mor holde og underholde babyen, mens du crasher en stund.
• Skift om natmaden. Når en halvdel af det nye-forælder-team arbejder udenfor hjemmet, er det fristende for den hjemme-halvdel (typisk moren) at gøre alle mader, så den "arbejdende" kan stå op om morgenen. Men at overtage døgn-mad kan føre til alvorlig søvnmangel. Det kan give mening at rotere nætter, så en person gør alle mader, mens den anden sover. På den måde får mindst én person en god nats søvn, i stedet for, at I begge får fragmenteret søvn. A mmende mødre kan overveje at pumpe mælk, så far kan tage sig af mindst én natmad.
• Slå lyden ned på babyphonen. Nyfødte er aktive sovende. Hvis din baby grunzer eller kviner om natten, betyder det ikke, at du skal hoppe ud af seng. Lær din baby at sove igennem natten. Ved 6 måneder er de fleste babyer i stand til at sove syv til otte timer i en træk. For at opmuntre din baby til at falde i søvn igen på egen hånd midt om natten (i stedet for at græde efter dig), læg hende i seng, mens hun stadig er vågen. At vène hende fra de strategier, du har brugt for at trøste hende i søvn (amning eller vippen, for eksempel) vil lære hende ikke at stole på disse, når hun vågner.

Andre søvn-problemer

Hormoner kan også forårsage søvløse nætter. Efter ægløsning starter progesteron-niveauer højt og begynder så at falde. Jo hurtigere niveauerne falder, jo mere sandsynligt er du til at have søvnproblemer.

Du kan tage længere tid til at drømme af, have dårligere kvalitet søvn, og føle dig mere letargisk i fasen efter ægløsning op til starten af din menstruation. Menstruations-smerter og ømme bryster kan også gøre dig for ubehagelig til at sove godt.

Måske mest frustrerende af alt er, at nogle gange bare kan vi ikke nikke af, trods det faktum, at vi er desperate efter søvn. Her er nogle strategier for at drømme af:

• Øv god timing. For at forhindre insomnia, undgå at spise store måltider lige før sengetid, gør ikke stressende opgaver om natten, træn ikke i de to til tre timer før søvn (selvom tidligt på dagen er gavnligt), og undgå koffein inden for seks timer af sengetid. Et glas varm mælk kan hjælpe – at varme mælken frigør tryptophan, som hjælper nogle mennesker med at sove.
• Sæt stemningen. Dit sovværelse skal være et stilt, mørkt, tempereret havn for at indduce søvn. Brug mørklægnings-gardiner, vend en lys vekkerur væk fra dig, og brug en hvid-støj-maskine hvis nødvendigt.
• Etabler en søvn-ritual. At gøre det samme hver nat før sengetid, som at læse en bog eller tage et bad, signalerer til din krop, at det er tid til søvn. Prøv at gøre sengetid og vågnings-tid den samme hver dag.
• Søg professionel hjælp. Fortæl din læge om eventuelle søvn-vanskeligheder, du har. Nogle problemer, som insomnia, kan være et symptom på en fysisk eller emocionel sygdom.

Hvis du er et medlem af de gående trætte, fordi du er ny forælder, bare husk, at de hårdende nætter kommer til en ende. Ret snart vil du begynde at huske den sjovne vandrette aktivitet vagt.

Gennemgået af Elizabeth Stein, CNM

Alt indhold her, herunder råd fra læger og andre sundhedsfagfolk, bør anses som meninger kun. Søg altid direkte rådgivning fra din egen læge i forbindelse med eventuelle spørgsmål eller problemer, du må have vedrørende din egen sundhed eller andres sundhed.