• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Søvnmangel efter baby

ZZZ'ernes ABC'er

Kan du huske en vidunderlig natlig aktivitet, der involverer at lukke øjnene og forblive vandret i otte timer indtil solopgang? Hvis du har en baby, sandsynligvis ikke. En meningsmåling fra National Sleep Foundation viste, at 76 procent af forældrene har hyppige søvnproblemer. Selvfølgelig er intet af dette nyheder - især hvis du har et spædbarn.

Det er klart, at søvnmangel, uanset om det er på grund af en babys ankomst, et anfald af søvnløshed eller andre problemer, ikke er noget at gabe over. Den gode nyhed er, at der er strategier, du kan bruge til at få den hvile, du har brug for.

Vi tænker ofte på søvn som én fast, uforanderlig tilstand af bevidstløshed. Men der er faktisk to forskellige typer søvn:hurtige øjenbevægelser (REM), kendt som drømmesøvn, og ikke-REM. Non-REM består af fire trin. Fase et er en døsig tilstand, når kroppen begynder at slappe af, og du har en semi-bevidsthed om dine omgivelser. I fase to ophører krops- og øjenbevægelser, og hjernebølgerne bremses. Dette er den fase, vi kalder "at falde i søvn." Trin tre og fire er dyb søvn; vejrtrækningen er regelmæssig, og du reagerer ikke på, hvad der sker omkring dig. Disse er de mest genoprettende stadier af søvn.

At bevæge sig gennem disse fire stadier tager omkring 90 minutter, hvorefter kroppen skifter til REM, den periode, hvor de fleste drømme opstår. Dine lukkede øjne begynder at pile frem og tilbage, som om du ser en film, og hjernebølgerne tager fart. Hele cyklussen på fire stadier og en periode med REM-søvn afsluttes omkring fire til seks gange om natten, siger Amy Wolfson, PhD, forfatter til The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-segmenter varer cirka 10 minutter i starten og bliver længere, efterhånden som natten skrider frem. Det meste af vores dybe, genoprettende søvn finder normalt sted i løbet af den første tredjedel af natten, mens drømmesøvnen har en tendens til at være koncentreret hen mod morgenen.

Vigtigheden af ​​søvn

Effekten af ​​fragmenteret søvn går ud over en træt krop - det påvirker også, hvordan du tænker og klarer dig. Med denne form for søvnmangel er du ikke kun mangelfuld på dyb søvn; du får også mindre drømmesøvn, siger Lauren Broch, PhD, direktør for uddannelse og træning ved Sleep-Wake Disorders Center på New York-Presbyterian Hospital.

Drømme giver mere end foder til næste dags grublerier. Faktisk spiller de en overraskende vigtig rolle i vores evne til at tænke klart. Under REM-søvn sorterer hjernen minder og bearbejder dagens begivenheder, siger Margaret Moline, PhD, direktør for Sleep-Wake Disorders Center. Mangel på REM-søvn kan forårsage hukommelsessvigt og gøre opgaver, der kræver højere kognitiv funktion vanskeligere, så du føler dig spredt og tåget (som i "Har jeg lige skiftet ble?"). For mødre gør dette en række daglige aktiviteter problematiske - lige fra at balancere checkhæftet til at fremtrylle tålmodigheden til at håndtere et surt lille barn. Det er faktisk meget sværere at bruge teknikker såsom distraktion eller humor (i stedet for at råbe), når du er udmattet.

Søvnmønstre for nyfødte

Dit spædbarns søvnmønster er intet som dit. For det første inkluderer hans søvn en højere procentdel af REM; efter 3 måneder bruger din nyfødte 50 til 80 procent af søvntiden i REM sammenlignet med dine 20 procent. For det andet varer hans søvncyklusser cirka 50 minutter; dine 90.

Alt dette betyder, at din nyfødte nemt vil vågne op, sove i kortere perioder -- ikke mere end tre til fire timer og bevare sit lette, uordnede "mønster" døgnet rundt.

Selvfølgelig, hvis din baby er vågen, er du det også, hvilket betyder, at du er på vagt hele natten for at fodre og trøste ham. Denne form for søvnmangel, typisk for forældre til nyfødte - hvor du i løbet af otte timer er oppe to eller tre gange i 20 minutter (eller længere) - er endnu mere opslidende end at få bare fem timers søvn i træk. Hvorfor betyder antallet af opvågninger mere end det samlede antal timer? For det første forårsager søvnfragmentering et betydeligt fald i din dybe søvn. Det er fordi, hver gang du står op og derefter går tilbage til sengen, skal du starte søvncyklussen forfra og gå ind i lysstadierne, før du vender tilbage til den dybe søvn. Resultatet:udmattelse.

Nyttige søvntip

Uanset hvad der kommer mellem dig og salig bevidstløshed, er der måder at nå din søvnkvote på:

• Gengør tabt søvn. Over en kort periode med søvnmangel er det muligt at kompensere for noget af det, du er gået glip af. Når en person, der længe har været berøvet søvn, endelig får noget lukket øje, vil hjernen udgøre både dyb og REM-søvn, siger Moline. Du vil bruge mere tid forholdsmæssigt i dyb og REM-søvn end normalt på bekostning af de letteste stadier. At sove lidt mere i weekenden - for eksempel to eller tre timer - kan være gavnligt. Men lad ikke lidt ekstra døs blive til en søvndysse. Overdosering af søvn kan starte en helt ny cyklus af afsavn, for så vil du ikke være træt ved sengetid.
• Få en lur. Nybagte mødre bør ikke prøve at være mere produktive under babyens lur. En lur på 20 til 30 minutter vil forfriske dig uden at forårsage søvntræghed, den groggy følelse, når du vågner. De fleste mennesker, ikke kun nybagte mødre, kunne have gavn af en kort eftermiddagslur. Men sov ikke senere end kl. 14.00 eller 15.00. Det kan forstyrre din sengetid. Hvis din baby ikke har en fast lur tidsplan, så benyt dig af tilbud om hjælp fra venner og familie. Lad din mor holde og underholde babyen, mens du styrter i et stykke tid.
• Afbyt fodring midt på natten. Når den ene halvdel af det nybagte forældreteam arbejder uden for hjemmet, er det fristende for den hjemmegående halvdel (typisk moderen) at lave alle fodringen, så den "arbejdende" kan stå op om morgenen. Men at tage på fodring døgnet rundt kan føre til alvorlig søvnmangel. Det kan være fornuftigt at skifte nætter, så den ene laver al fodring, mens den anden sover. På den måde får mindst én person en god nats søvn, i stedet for at I begge får fragmenteret søvn. Ammende mødre kan overveje at pumpe mælk, så far kan tage sig af mindst én natmadning.
• Skru ned for skærmen. Nyfødte er aktive sovende. Hvis din baby stønner eller klynker om natten, betyder det ikke, at du behøver at springe ud af sengen. Lær din baby at sove hele natten. Ved 6 måneder er de fleste babyer i stand til at sove syv til otte timer i stræk. For at opmuntre din baby til at falde i søvn igen midt om natten (i stedet for at græde for dig), læg hende i seng, mens hun stadig er vågen. At fravænne hende fra de strategier, du har brugt til at dulme hende i søvn (f.eks. amme eller gynge), vil lære hende ikke at stole på disse, når hun vågner.

Andre søvnproblemer

Hormoner kan også forårsage søvnløse nætter. Efter ægløsning starter niveauet af progesteron højt og begynder derefter at falde. Jo hurtigere niveauerne falder, jo større sandsynlighed er der for, at du har søvnproblemer.

Du kan tage længere tid om at glide af, have dårligere søvnkvalitet og føle dig mere sløv i fasen efter ægløsning op til starten af ​​din menstruation. Kramper og ømme bryster ved menstruation kan også gøre dig for utilpas til at sove godt.

Måske mest frustrerende af alt er, at vi nogle gange bare ikke kan nikke af, på trods af at vi er desperate efter søvn. Her er nogle strategier til at døse:

• Øv god timing. For at hjælpe med at forhindre søvnløshed skal du undgå at spise tunge måltider lige før sengetid, ikke lave stressende opgaver om natten, ikke dyrke motion i de to eller tre timer før du sover (selvom tidligt på dagen er gavnligt), og undgå koffein inden for seks timer af sengetid. Et glas varm mælk kan hjælpe – opvarmning af mælken frigiver tryptofan, som hjælper nogle mennesker med at sove.
• Sæt stemningen. Dit soveværelse skal være et stille, mørkt, tempereret tilflugtssted for at fremkalde søvn. Brug lysblokerende vinduesskærme, drej et lyst vækkeur væk fra dig, og brug en hvidstøjsmaskine, hvis det er nødvendigt.
• Etabler et søvnritual. At gøre det samme hver aften før sengetid, såsom at læse en bog eller tage et bad, signalerer til din krop, at det er tid til at sove. Prøv at gøre sengetid og vågen tid det samme hver dag.
• Søg professionel hjælp. Fortæl din læge om eventuelle søvnbesvær, du har. Nogle problemer, såsom søvnløshed, kan være et symptom på en fysisk eller følelsesmæssig sygdom.

Hvis du er medlem af de gående trætte, fordi du er nybagt forælder, skal du bare huske, at de opslidende nætter slutter. Snart begynder du vagt at huske den fornøjelige horisontale aktivitet.

Anmeldt af Elizabeth Stein, CNM

Alt indhold her, inklusive råd fra læger og andet sundhedspersonale, bør kun betragtes som en mening. Søg altid direkte råd fra din egen læge i forbindelse med spørgsmål eller problemer, du måtte have vedrørende dit eget helbred eller andres helbred.