• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

10 smarte, enkle måder at snige sig alenetid ind som enlig forælder

Mellem skole og arbejde, øvelser og legeaftaler kan det være en udfordring for travle forældre at finde tid til måltider, meget mindre tid til selvplejeritualer. Tilføj omsorg til forhold og udvidede familieansvar, og det er sikkert at sige, at mor og far har meget på tallerkenen. Men for enlige forældre kan den tallerken ofte føles som om den flyder over.

"Uden at dele mange af forældre- og huslige opgaver på daglig basis, kan byrden være overvældende, hvilket resulterer i frustration, angst og ensomhed," forklarer Dr. Hansa Bhargava, en børnelæge, enlig forælder og forfatter til "Building Happier Kids:Stress -sprænge værktøjer til forældre." Mange enlige forældre bærer også vægten af ​​deres families økonomiske behov.

Vi talte med eksperter for at få kendskab til, hvordan det kan hjælpe at få tid alene som enlig forælder – endda kun fem minutter om dagen – plus taktikker til at finde en måde at få det til at ske.

Hvorfor alenetid er et must for enlige forældre

Du har hørt det utallige gange, når du sidder på et fly før start:"I tilfælde af en nødsituation bør småbørnsforældre tage din egen maske på, før du placerer en på dit barn." Dette er en vidunderlig metafor, der taler om, hvorfor egenomsorg for enlige forældre er så vigtig.

For alle pårørende genopfyldes den "ilt", der er nødvendig for at passe på deres kære, ved at tage tid til vores eget velvære. "Alenetid tillader vores hjerner og kroppe at genoprette," forklarer Awstin Gregg, terapeut og administrerende direktør hos Connections Wellness Group. "En klar hjerne giver os mulighed for at have højere tærskler for stress, generel tolerance over for udfordrende begivenheder og endda være langsommere til at blive frustrerede."

Men alt for ofte stopper enlige forældre faktisk selv fra at tage tid at lade op. "Ofte er en af ​​de største blokeringer for at få alenetid for enlige forældre at føle skyld, når de prioriterer deres egne behov," siger Stephanie Macadaan, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i Californien. Alenetid kan føles overbærende og spildende, forklarer hun, fordi enlige forældre ofte jonglerer med flere prioriteter på en given dag.

At finde den rigtige balance mellem egenomsorg og omsorg for andre er nøglen, såvel som at fjerne den urealistiske forventning om at gøre det hele perfekt, siger Macadaan. "At passe på sig selv er at tage sig af sine børn," forklarer hun. "At presse dig selv konstant vil kun få følelserne til at koge over på et tidspunkt, så overvej at prioritere alenetid som en del af et godt forældreskab."

Sådan får du alenetid som enlig forælder

"Alenetid og egenomsorg hjælper dig med at dukke op mere effektivt og autentisk i dine andre roller i livet, herunder at være forælder," siger Dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer hos LifeStance Health.

Allerede stresset over at finde den ekstra tid? Vær ikke. Egenomsorg er ikke noget, der kræver timers tid. "Selv bare et par minutter her og der i løbet af dagen kan gøre en forskel," siger Macadaan.

Her forklarer eksperter enkle måder, hvorpå enlige forældre kan få alenetid.

1. Start med at forpligte dig til 5 minutter om dagen

"Alenetid bør behandles som en aftale," siger Sarah Ann Banis, en autoriseret klinisk socialrådgiver hos Connections Wellness Group. "Vi ville ikke bare ikke dukke op til en lægebesøg, så vi bør ikke ignorere den tid, vi har planlagt for os selv."

Hvis du lever efter kalenderpåmindelser, foreslår Banis, at du planlægger "mig-tid" på din telefon hver dag, og hun kan lide at holde den til 5 minutter før start og derefter øge tidsrammen. "Hvis jeg afsætter en time og ikke når det timemål, kan jeg blive modløs eller føle mig skyldig," siger hun. "At sætte realistiske mål vil hjælpe os med at nå disse større mål."

I disse fem minutter anbefaler Banis at lytte til musik, skrive journaler eller tage en hurtig gåtur udenfor. Hvis du bliver genopladet med positiv selvtale, anbefaler hun at tage et par dybe vejrtrækninger og gentage et mantra som:"Jeg kan gøre det her. Jeg er i stand.’”

2. Arbejd sammen om at sætte grænser

For at sikre, at du får uafbrudt alenetid, er det vigtigt at arbejde med børn om at sætte grænser. "Kommunikere med dine børn om vigtigheden af, at I alle har lidt alenetid, og have det sjovt med at lære, hvordan I hver især kan lide at bruge den tid," forklarer Macadaan.

Hun foreslår at gøre det til en del af din daglige rutine. Angiv for eksempel tid efter middagen som "alenetid" hver aften. Gør det påkrævet, at alle gør deres egne ting, og kom så sammen bagefter for at tale om, hvordan det var. "Det vil lære dem gode vaner og samtidig give dig den tid, du har brug for."

En anden måde at sætte grænser på er ved at gøre dit soveværelse til dit fristed, siger Jennie Marie Battistin, en autoriseret ægteskabsfamilieterapeut og grundlægger af Hope Therapy Center. Hæng et skilt på din soveværelsesdør, der siger, at de skal banke på og inviteres ind i dit personlige rum.

Til yngre børn anbefaler Battistin at skabe et børnesikkert værelse med en speciel spand eller kasse med legetøj, der kun er tilgængelig på tidspunkter, hvor du skal være i dit soveværelse for alenetid. Du kan så forklare, at mens de kommer til at lege alene, kan du også være alene. "Modellering af dette hjælper dit barn med at lære at berolige sig selv på en positiv måde," siger hun. Det øger også deres tolerance over for at vente, lærer vigtigheden af ​​stressreduktion og giver tid til introspektion, så de kan komme i kontakt med deres egne behov.

3. Tag sengetid alvorligt

Hold børnene på en streng sengetidsrutine, så du har en time eller to hver aften for dig selv. Så afsæt mindst 30 minutter til afslapning - ikke opgaver, der skal klares. Battisin foreslår et mål om at have børn mellem 5 og 10 år badede og i pyjamas inden kl. 19.45. For ældre børn, der måske ikke falder i søvn så tidligt, skal du skabe en rutine, der lægger dem i seng med en bog, der skal læses, og sæt derefter et tidspunkt for "slukning af lys". Her er grundlæggende retningslinjer efter alder, ifølge Battisin:

Børn under 10 år :Lyset slukkes kl. 20.30.

Børn under 11-12 år :Lyser ud kl. 21.

Børn under 13-15 år :Lyset slukkes kl. 21.30.

Børn over 15 år :Lyser ud kl. 22.00

Husk, at timingen kan ændre sig baseret på dit barns nøjagtige alder og vågnetidsrutine. Her er hvor mange timers søvn børn ifølge eksperter.

4. "Gå ind" i stedet for "gå ud"

Lej en babysitter til at komme over, så du kan "gå ind," foreslår Bridgit Dengel Gaspard, en autoriseret terapeut og forfatter til "The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard anbefaler, at du på forhånd giver dine børn besked om, at du vil være hjemme, men de vil komme i kontakt med babysitteren, mens du forbinder dig med dig selv, uanset om det er ved at formidle, træne, journalføre, tegne eller gense en gammel hobby.

"En forfriskende måde at forbinde til forskellige dele af dig selv er at nævne tre ting, du plejede at elske at gøre," siger Gaspard. For eksempel elskede en klient, hun arbejdede med, at arbejde frivilligt i en fælleshave, så hun valgte at genskabe fornemmelsen af ​​at arbejde med hænderne i snavset i sin alenetid. "Hun havde en fantastisk time med rolig ompotning af sine stueplanter."

Husk på, at nogle mennesker føler sig forynget, når de forbinder socialt, siger Macadaan, så det er vigtigt at finde en balance mellem tid alene og tid med venner. "Alle har en forskellig tolerance for alenetid og social tid, så nøglen er at kende den rigtige balance for dig selv," siger Macadaan. ”At tappe ind i din krop og lægge mærke til, hvilke aktiviteter der giver ro og lindring, kontra stress og udmattelse er vigtigt. Det handler ikke om, hvad du 'burde' gøre, det handler om, hvad der føles rigtigt for dig."

5. Snig stille tid ind på farten

Det er nemt for os alle at komme i gå-gå-gå-tilstand. Men næste gang du ikke virkelig har travlt, så gør det til et punkt at lave et solo-pitstop rundt om hjørnet, uanset hvor du er på vej hen. Mellem ærinder eller før du henter børnene fra deres efterskoleaktiviteter, parker et privat sted i 15 minutter, og prøv en af ​​disse enkle ideer:

• Bær en dagbog, og tag dig tid til at notere dine tanker og følelser.
• Nyd en yndlingssnack, som du tidligere har gemt i handskerummet.
• Lyt til et par af dine yndlingssange.
• Tag en afslappende vejrtrækning.
• Engager i 10-15 minutter med en formidlingsapp.

"Du bliver måske overrasket over, hvordan denne 15-minutters alenetidshack kan fylde dig op til en aften med børnene," siger Battistin.

6. Nulstil din morgen- eller aftenrutine

Du ved allerede, at hver time på dagen er værdifuld. Hvis du er et morgenmenneske, kan det at stå op en time tidligere hver dag bare være tricket til at få noget kvalitetstid alene, før du skal gøre alle klar til dagen, inklusive dig selv.

Ikke et morgenmenneske? Eksperter foreslår, at du tilpasser andre dele af din dag for at gøre det nemmere at tilpasse sig til at vågne tidligere. For eksempel ændre din aftenrutine til at inkludere et brusebad, efter at børnene går i seng. "Denne morgen tidsbesparende kan få dig til at føle dig lidt mindre stresset om morgenen, og det er en fantastisk måde for dig at slappe af på," siger Battistin.

7. Bliv nysgerrig

Sandheden er, at nogle gange er det bare ekstremt svært for enlige forældre at finde tid til sig selv. Periode. Selv fem minutters egenomsorg kan føles umuligt. På de dage, én måde at finde på at tiden er til at prioritere, hvad der virkelig er vigtigt, og uddelegere, hvad du kan, forklarer Bhargava.

Når du føler dig fastlåst, foreslår hun, at du stiller dig selv et par spørgsmål om din huskeliste. Kan du for eksempel samkørsel med nogen til fodboldtræning eller til afhentning fra skole? Kan du samle ture til købmanden eller endda bestille online? Har du virkelig brug for at organisere det skab lige nu ?

"At stille den slags spørgsmål kan give dig lommer af tid - endda 20 minutter hist og her - som du kan bruge til dig selv," siger Bhargava.

8. Start et enkeltforældresamarbejde

Battistin foreslår at planlægge en tidsplan, hvor du en aften om ugen "bytter børn" med en enkelt ven, der har børn omkring samme alder. Den dag får du en to-timers aften helt for dig selv, og når deres dag til at "bytte" kommer omkring, får de en to-timers aften.

Har du ikke et stort eneforælder-netværk? Se nærmere på lokale organisationer og mentorprogrammer, der kan hjælpe med at yde støtte, såsom Boys and Girls Club eller Big Brothers, Big Sisters.

9. Har et par gode ideer til selvpleje i baglommen

Selvpleje-øjeblikke behøver ikke at være alt eller intet, siger Patel-Dunn. For at maksimere regelmæssige muligheder for alenetid, anbefaler hun at have et par forskellige, tilgængelige aktiviteter på rotation, når dit barn sover lur, i skole eller leger udenfor. "De kan være noget så simpelt som at tage en kop kaffe fra din yndlingscafé, gå en tur udenfor, lytte til musik eller en podcast eller bare have en en-til-en-chat med en ven eller et familiemedlem," siger hun .

10. Slip de små ting

Bhargava indrømmer:"Hvis huset nogle gange er rodet, er det OK." Et trick, hun har opdaget, er kun at gå ind i sine teenagers soveværelser én gang om ugen for at undgå at føle sig presset til at gøre rent, og eksperter er enige om, at rodet ikke er stresset værd.

Hvorfor det er værd at prioritere alenetid

At kunne dekomprimere giver dig som enlig forsørger mulighed for at blive endnu bedre til at kæmpe med hverdagens udfordringer, siger Banis. At skabe grænser og etablere nye rutiner for at sikre, at du kan få tid alene med jævne mellemrum, vil hjælpe dig med at være mere tålmodig og nærværende med dine børn.

Tænk på det på denne måde:"Dit barn vil ikke huske, om deres hus var pletfrit da han voksede op; hvis deres forælder altid lavede aftensmad; eller om opvasken altid var ren, når de stod op næste dag,” siger Randi Woodruff, terapeut hos Connections Wellness Group. I stedet, siger Woodruff, vil de huske, hvordan de havde det - hvis de følte sig elsket og holdt af. Og ved at håndtere din egen stress, vil du have en bedre chance for at sikre, at det er præcis, hvad de husker.