• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

10 kloge, simple måder at snige eneste tid ind som enkeltforælder

Mellem skole og arbejde, træning og lege-datoer, kan det være udfordrende at skære tid til måltider for travle forældre, og meget mindre tid til selvpleje-ritualer. Tilføj pleje af relationer og udvidet familie-ansvar, og det er sikkert at sige, at mor og far har en del på deres tallerken. Men for enkeltforældere kan den tallerken ofte føles som, at den overflyder.

„Uden at dele mange af forældre- og husstands-opgaver på daglig basis, kan byrden være overvældende, resulterende i frustration, angst og ensomhed,“ forklarer dr. Hansa Bhargava, pediat, enkeltforælder og forfatter af „Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents.“ Mange enkeltforældre bærer også vægten af deres familiens økonomiske behov.

Vi talte med eksperter for at få scoop på, hvordan at få tid alene som enkeltforælder – selvom det kun er fem minutter om dagen – kan hjælpe, plus taktikker for at finde en måde at gøre det muligt.

Hvorfor eneste tid er et must for enkeltforældre

Du har hørt det utallige gange, sidder i et flyvende fly før afgang: „I tilfælde af nødsituation, skal forældre til små børn sætte jeres egen maske på, før I putter en på jeres barn.“ Dette er en vidunderlig metafor, der taler til, hvorfor selvpleje for enkeltforældre er så vigtig.

For alle plejere er den „iltnings“, der er nødvendig for at pleje kære, genopfyldt ved at tage tid til vores egen velvære. „Eneste tid tillader vores hjerne og kroppe at genoprette,“ forklarer Awstin Gregg, terapeut og administrerende direktør ved Connections Wellness Group. „En klar hjerne tillader os at have højere tærskler for stress, generel tålmodighed over for udfordrende begivenheder og endda at blive langsommere ved at blive frustreret.“

Men alt for ofte stopper enkeltforældre faktisk sig selv fra at tage tid til at oplade. „Ofte er en af de største blokeringer for at få eneste tid for enkeltforældre at føle skyld, når de prioriterer deres egne behov,“ siger Stephanie Macadaan, licenseret ægteskabs- og familie-terapeut i California. Eneste tid kan føles fordybende og spild, forklarer hun, fordi enkeltforældre ofte jonglerer med flere prioriteter på enhver given dag.

At finde den rette balance mellem selvpleje og pleje af andre er nøglen, såvel som at fjerne den urealistiske forventning om at gøre det alt perfekt, siger Macadaan. „At passe på dig selv, er at passe på dine børn,“ forklarer hun. „At presse dig konstant vil kun få følelser til at koge over et eller andet tidspunkt, så overvej at prioritere eneste tid en del af god forældre-skab.“

Hvordan man skærer eneste tid ud som enkeltforælder

„Eneste tid og selvpleje hjælper dig med at dukke op mere effektivt og autentisk i dine andre roller i livet, herunder at være forælder,“ siger dr. Anisha Patel-Dunn, medicinsk direktør ved LifeStance Health.

Allerede stresset over at finde den ekstra tid? Vær ikke. Selvpleje er ikke noget, der kræver timer af tid. „Selv bare et par minutter her og der gennem dagen kan gøre en forskel,“ siger Macadaan.

Her forklarer eksperter simple måder, enkeltforældre kan få eneste tid på.

1. Start med at forpligte dig til 5 minutter om dagen

„Eneste tid bør behandles som en aftale,“ siger Sarah Ann Banis, licenseret klinisk socialarbejder ved Connections Wellness Group. „Vi ville ikke bare ikke dukke op til en læge-aftale, så vi bør ikke ignorere den tid, vi har planlagt for os selv.“

Hvis du lever efter kalender-påmindelser, foreslår Banis at planlægge „mig-tid“ ind i din telefon hver dag, og hun kan lide at holde det på 5 minutter for at starte, derefter øge tidsrammen. „Hvis jeg sætter en time af, og ikke opnår det time-mål, kan jeg blive demotiveret eller føle skyld,“ siger hun. „At sætte realistiske mål vil hjælpe os med at nå de større mål.“

Til de fem minutter anbefaler Banis at lytte til musik, skrive dagbog, eller tage en hurtig gåtur udenfor. Hvis du oplades ved positiv selv-tale, anbefaler hun at tage et par dybe åndedrag og gentage et mantra som, „Jeg kan det. Jeg er dygtig.'“

2. Arbejd sammen om at sætte grænser

For at sikre, at du får uafbrudt eneste tid, er at arbejde med børn om at sætte grænser essentielt. „Kommuniker med dine børn om vigtigheden af, at I alle har noget eneste tid, og have det sjovt at lære, hvordan I hver især liker at bruge den tid,“ forklarer Macadaan.

Hun foreslår at gøre det en del af jeres daglige rutine. For eksempel udpeg tid efter middag som „eneste tid“ hver aften. Gør det påkrævet, at alle gør deres egen ting, så kom tilbage sammen efterfølgende for at tale om, hvordan det gik. „Det vil lære dem gode vaner, mens du får den tid, du har brug for.“

En anden måde at sætte grænser på er at gøre dit soværelse til dit asyl, siger Jennie Marie Battistin, licenseret ægteskabs-og-familie-terapeut og grundlægger af Hope Therapy Center. Hæng et skilt på din soværels-dør, der siger, at de må banke og blive inviteret ind i dit personlige rum.

For mindre børn anbefaler Battistin at skabe et barn-sikkert rum med en speciel spand eller kasse med legetøj, der kun er tilgængelig under tider, du skal være i dit soværelse til eneste tid. Du kan så forklare, at mens de får at lege alene, får du at være alene også. „At modellere dette hjælper dit barn med at lære at selv-berolige på positive måder,“ siger hun. Det øger også deres tålmodighed over for at vente, lærer vigtigheden af stress-reduktion, og giver tid til introspektion, så de kan komme i kontakt med deres egne behov.

3. Tag sengetid alvorligt

Hold børn på en streng sengetids-rutine, så du har en time eller to hver aften til dig selv. Sæt så mindst 30 minutter af til afslappning – ikke opgaver, der skal gøres. Battisin foreslår et mål om at have børn mellem 5 til 10 år badet og i pyjamas kl. 19:45. For ældre børn, der måske ikke falder i søvn så tidligt, opret en rutine, der lægger dem i seng med en bog at læse, så sæt et „lys ude“ tidspunkt. Her er grundlæggende retningslinjer efter alder, ifølge Battisin:

Børn under 10: Lys ude kl. 20:30.

Børn under 11-12: Lys ude kl. 21:00.

Børn under 13-15: Lys ude kl. 21:30.

Børn over 15: Lys ude kl. 22:00.

Hold i tankerne, tidspunktet kan skifte baseret på dit barns præcise alder og væk-tids-rutine. Her er, hvor mange timer søvn børn har brug for, ifølge eksperter.

4. „Gå ind“ i stedet for „gå ud“

Ansæt en vikar til at komme forbi, så du kan „gå ind,“ foreslår Bridgit Dengel Gaspard, licenseret terapeut og forfatter af „The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals.“ Gaspard anbefaler at lade dine børn vide i forvejen, at du vil være hjemme, men de vil forbinde med vikaren, mens du forbinder med dig selv, enten ved at meditere, motionere, skrive dagbog, tegne eller genopdag en gammel hobby.

„En opfriskende måde at forbinde til forskellige dele af dig selv er at opregne tre ting, du brugte at elske at gøre,“ siger Gaspard. For eksempel en klient, hun arbejdede med, elskede at frivillige på et fællesskabshave, så hun valgte at genskabe sansen for at arbejde med sine hænder i jorden under hendes eneste tid. „Hun havde en fantastisk time roligt ved at repotte sine stueplanter.“

Hold i tankerne, at nogle mennesker føler sig fornyet, når de forbinder socialt, siger Macadaan, så at finde en balance mellem tid alene og tid med venner er vigtig. „Alle har en forskellig tålmodighed for eneste tid og social tid, så nøglen er at kende den rette balance for dig selv,“ siger Macadaan. „At tappe ind i din krop og bemærke, hvilke aktiviteter der giver ro og lettelse, versus stress og udmattelse er vigtigt. Det handler ikke om, hvad du ‚burde‘ gøre, det handler om, hvad der føles rigtigt for dig.“

5. Snig lidt rolig tid ind på farten

Det er nemt for os alle at komme i go-go-go-tilstand. Men næste gang, du ikke virkelig er i hast, gør det et punkt at lave en solo-pause på hjørnet af, hvor du er på vej hen. Mellem besorgelser eller før du henter børnene fra deres efterskole-aktiviteter, parkér et sted privat i 15 minutter, og prøv en af disse simple ideer:

• Bær en dagbog og tag tid til at notere dine tanker og følelser.
• Nyd en yndlingssnack, du tidligere gemte i handskerummet.
• Lyt til nogle af dine yndlingssange.
• Gør nogle afslappende åndedrags-øvelser.
• Engager i 10-15 minutter med en meditations-app.

„Du kan blive overrasket over, hvordan denne 15-minutters eneste-tid hack kan genoplade dig til en aften med børnene,“ siger Battistin.

6. Nulstil din morgen – eller aften – rutine

Du ved allerede, at hver time af dagen er dybar. Hvis du er en morgen-person, kan vågne en time tidligere hver dag bare være tricket til at få noget kvalitets-eneste tid, før du skal få alle klar til dagen, inklusive dig selv.

Ikke en morgen-person? Eksperter foreslår at justere andre dele af din dag for at gøre det nemmere at tilpasse dig at vågne tidligere. For eksempel skift din aften-rutine til at inkludere et bad, efter børnene går i seng. „Denne morgen-tidsbesparer kan få dig til at føle dig lidt mindre stresset om morgenen, og det er en god måde for dig at slappe af på,“ siger Battistin.

7. Bliv nysgerrig

Sandheden er, nogle gange er det bare ekstremt svært for enkeltforældre at finde tid til sig selv. Punktum. Selv fem minutter selvpleje kan føles umuligt. På de dage, er en måde at finde den tid på at prioritere, hvad der virkelig er vigtigt, og delegere det, du kan, forklarer Bhargava.

Når du føler dig fast, foreslår hun at stille dig selv nogle spørgsmål om din to-do-liste. For eksempel, kan du carpool med nogen til fodbold-træning eller til afhentning fra skole? Kan du bunde ture til supermarkedet eller endda bestille online? Har du virkelig brug for at organisere det skab lige nu?

„At stille disse typer spørgsmål kan give dig lommer af tid – selv 20 minutter her og der – som du kan bruge til dig selv,“ siger Bhargava.

8. Start en enkeltforælder-kooperativ

Battistin foreslår at planlægge en tidsplan, hvor en aften om ugen I „bytter børn“ med en enkelt ven, der har børn omkring samme alder. På den dag får du en to-timers aften helt til dig selv, så når deres dag til at „bytte“ kommer omkring, får de en to-timers aften.

Har du ikke et stort enkeltforælder-netværk? Se efter fællesskabs-organisationer og mentor-programmer, der kan hjælpe med at give support, såsom Boys and Girls Club eller Big Brothers, Big Sisters.

9. Have nogle go-to selvpleje-ideer i din lomme

Selvpleje-øjeblikke behøver ikke at være alt eller intet, siger Patel-Dunn. For at maximere regelmæssige muligheder for eneste tid, anbefaler hun at have nogle forskellige, tilgængelige aktiviteter på rotation, når dit barn sover, er i skole eller leger ude. „De kan være noget så simpelt som at gå og hente en kaffe fra din yndlings-café, tage en gåtur udenfor, lytte til musik eller en podcast, eller bare have en en-til-en chat med en ven eller familiemedlem,“ siger hun.

10. Lad de små ting gå

Bhargava indrømmer, „Hvis huset er rodet nogle gange, er det OK.“ En trick, hun har opdaget, er kun at gå ind i sine tenagers værelser én gang om ugen for at undgå at føle presset til at rydde, og eksperter er enig i, at rod ikke er værd stressen.

Hvorfor det er værd at prioritere eneste tid

At være i stand til at afspænde tillader dig som enkeltforælder til at være endnu bedre til at håndtere udfordringene i hverdagen, siger Banis. At skabe grænser og etablere nye rutiner for at sikre, at du kan få tid alene på regelmæssig basis, vil hjælpe dig med at være mere tålmodig og til stede med dine børn.

Tænk på det sådan: „Dit barn vil ikke huske, om deres hus var pletslet, da de voksede op; om deres forælder altid lagde middag; eller om opvasken altid var ren, da de vågnede næste dag,“ siger Randi Woodruff, terapeut ved Connections Wellness Group. I stedet, siger Woodruff, vil de huske, hvordan de føltes – om de følte sig elskede og plejet. Og ved at adressere din egen stress, vil du stå en bedre chance for at sikre, at det er præcis det, de husker.