• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

15 jednoduchých cvičení pro děti k odpojení doma

Dětem ve věku 6 až 17 let se doporučuje minimálně 60 minut fyzického cvičení denně. Tento cíl lze dosáhnout prováděním jednoduchých cvičení pro děti doma, v rozporu s přesvědčením, že pouze komplexní cvičení nebo náročné venkovní sporty jsou užitečné. Děti se stále více zvyknou na sedavý životní styl, který je škodlivý pro jejich fyzický a psychologický vývoj.

Fyzická aktivita a fitness jsou důležité ve všech věcích, ale velmi důležité pro celkový růst během dětství. Podle Americké akademie pediatrie pravidelné cvičení pomáhá vyvíjet silnější kosti, větší svalovou sílu, zlepšené úrovně energie, flexibilitu a lepší koncentraci ve studiu. Přečtěte si tento příspěvek, abyste se naučili některé snadné a přitom efektivní cvičení, která vaše dítě může praktikovat doma.

15 zábavných cvičení pro děti k odpojení doma

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení jsou fyzická cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci zvýšením spotřeby kyslíku jednotlivce. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navrhují, že většina z 60 minut denní fyzické aktivity vašeho dítěte by měla být aerobních aktivit, jako chůze, běhání nebo cokoliv, co zrychlí jejich srdeční tep. Je to důležité, protože kardiocvičení pomáhá posílit srdcové svaly.

1. Cyklistika

Cyklistika je snadné cvičení pro kotníky a stehna. Kromě toho uvolňuje mysl a tělo tím, že nechá dítě užívat si krásu okolí.

Jak na to:

1. Najděte vhodné místo pro vaše dítě k cyklistice.
2. Ujistěte se, že je to v zelené zóně, daleko od provozu.
3. Ujistěte se, že vaše dítě nosí správnou výzbroj – dlouhé rukávy, dlouhé kalhoty, zavřené boty, kolenou a loktová ochrana.
4. Dítě musí nosit helmu, který odpovídá jejich velikosti.
5. Nechejte je jet denně nebo odpoledne a ne po setmění.

Možné výhody:

• Zlepšuje kloubovou mobilitu
• Snižuje úroveň stresu
• Zlepšuje kardiovaskulární fitness
• Zvyšuje svalovou sílu

2. Skákání se šťourama

Skákání se šťourami je jednoduché a efektivní ranní cvičení, které může zlepšit fyzickou kondici a zlepšit hbitost a vytrvalost u dětí. Také uvolňuje stres a zlepšuje krevní oběh.

Jak na to:

1. Vyberte správnou šťouru – takovou, která není příliš dlouhá a dosahuje téměř k ramenům, když je složená na polovinu.
2. Řemeny by měly mít ručnice, které jsou pohodlné k uchopení – ani příliš lehké, ani příliš těžké.
3. Postavte se a držte ručnice šťoury v obou rukou.
4. Natahněte ruce a předloktí o nohu pryč od těla pod úhlem 45°.
5. Překročte šťouru; šťoura bude viset vzadu.
6. Bez pohybu rukou používejte zápěstí k zahození šťoury nad hlavu.
7. Skočte přes, když šťoura přichází k přední části nohou.
8. Používejte kotníky, ale neohýbejte kolena, pro skok.
9. Pro bezpečné cvičení zvolte pohodlné tempo.

Možné výhody:

• Reguluje srdeční frekvenci
• Ztvrdí horní a dolní tělesné svaly
• Zlepšuje rovnováhu, hbitost a koordinaci
• Předchází onemocněním jako osteoporóza
• Jedno z nejlepších cvičení pro hubnutí
• Cvičí celé tělo

3. Běhání

Běhání je celotělesné cvičení, které se může lišit v intenzitě. Toto cvičení spálí hodně energie a vyžaduje větší úsilí od srdce, plic a svalů. Je to také snadné cvičení, protože vyžaduje minimální vybavení.

Jak na to:

1. Rozhřejte se skákáním nebo pohybováním rukou. To připraví svaly na dobrý běh.
2. Dívejte se vpřed na zem, abyste se vyhnuli spádům.
3. Během běhu dopadáte středem nohy a ne na špičky prstů, protože dopad na špičky udělá lýtka tužší.
4. Uchovávejte nohy směřující rovně vpřed.
5. Uchovávejte ruce v úrovni pasu během běhu a ne příliš vysoko u prsů.
6. Ruce a paže by měly být co nejvíce uvolněné během běhu.
7. Kontrolujte body osy – hlava vysoko, záda rovné a rovné, ramena uvolněná.

Možné výhody:

• Udržuje hmotnost
• Posiluje sebedůvěru
• Uvolňuje stres
• Ztvrdí nohy
• Pomáhá bojovat s depresí

4. Volný běh

Volný běh znamená udržovaný běh v pomalém a stálém tempu. Ve srovnání s běháním je volný běh méně náročný a vyžaduje méně energie, ale může být udržován déle.

Jak na to:

1. Najděte bezpečnou trasu pro volný běh.
2. Nosíte pohodlné oblečení a boty.
3. Začněte s rozcvičením před volným během.
4. Zvolte pomalé, ale dobré tempo.
5. Uchovávejte hlavu rovnou a dívejte se vpřed.
6. Neskrčujte ramena; uchovávejte boky stabilní a nenechávejte je kývat.

Možné výhody:

• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
• Posiluje svaly
• Buduje silné kosti
• Pomáhá udržet stabilní tělesnou hmotnost
• Poskytuje svěžest mysli a snižuje únavu

Cvičení pro posílení síly

Sada cvičení, která pracují na budování svalů, posílení kostí a zvyšování vytrvalosti, spadá pod cvičení pro posílení síly. Děti a adolescenti jsou doporučeni věnovat třem dnům v týdnu takovým aktivitám.

5. Plank (Deska)

Je to ideální cvičení pro posílení klíčových svalů core pokrývajících bříško, záda, boky a pánve. Toto cvičení by také mohlo pomoci zlepšit držení a posílit svaly dolních záď.

Jak na to:

1. Upřete předloktí na zem.
2. Uchovávejte paže paralelně s tělem v rozestupu ramen.
3. Dívejte se na místo na podlaze, aby byla páteř a krk neutralizovány.
4. Uchovávejte hlavu v rovné linii se zadama.
5. Mírně zvedněte nohy a core trochu nahoru s špičkami prstů na zemi a držíte to.
6. Hmotnost těla bude rozdělena mezi předloktě a špičky prstů.
7. Udržujte pozici 30 sekund až minutu. Udělejte více sad 30 sekund až minuty v jednom cvičení.

Možné výhody:

• Eliminuje bolest záď
• Dává utahované bříško
• Zlepšuje držení a rovnováhu
• Zvyšuje flexibilitu svalů

6. Kliky (Push-ups)

Klik je běžné kalistenické cvičení, které poskytuje kompletní tělesné cvičení. Během kliků se několik svalových skupin, jako paže, prsa, bříško, boky a nohy, cvičí najednou.

Jak na to:

1. Lehněte se na břicho na podlaze. Hmotnost těla bude na prsech.
2. Ruce mají být dlaně dolů na podlaze.
3. Zvedněte tělo pomocí paží, s hmotností podpořenou rukama a špičkami prstů.
4. Jděte dolů snížením torsa na zem, takže lokty dělají 90° úhel.
5. Uchovávejte hlavu směřující vpřed, a tělo rovné během cvičení.
6. Vdechněte, když jdete dolů a vydechněte, když se zvedáte.
7. Síla tlačení by měla přijít z prsů a ramen společně.
8. Opakujte toto snižování a zvedání stěží, pokud jste v pohodě.

Možné výhody:

• Dobré pro kardiovaskulární systém
• Předchází zraněním dolních záď
• Zlepšuje držení
• Dobré pro cvičení všech tělesných svalů

7. Skrčení (Crunches)

Skrčení jsou víceklice cvičení zaměřené na bříšní svaly. Může pomoci zlepšit hbitost a celkovou fyzickou kondici dítěte.

Jak na to:

1. Lehněte se ploché na podlaze s nohama v rozestupu boků.
2. Uchovávejte kolena zahnutá.
3. Pleťte ruce za hlavou, s palci za ušima.
4. Nakloněte bradu mírně nahoru.
5. Začněte táhnout bříško jemně dovnitř.
6. Zkřečte se zvednutím krku, hlavy a lopatek od země.
7. Udržujte pozici chvíli a snížte tělo na zem pomalu.

Možné výhody:

• Buduje sílu core
• Zvyšuje flexibilitu torsa
• Cvičí všechny bříšní svaly

8. Přední výkroky

Přední výkrok se zaměřuje na zlepšení síly svalů a kloubů v bocích, kolenech a kotnících. Kromě toho pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu core. Je to jednostranné tělesné cvičení s dobrým pákovým efektem.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama v rozestupu boků a uchovávejte záda rovná.
2. Dívejte se rovně na zeď, to pomáhá s rovnováhou.
3. Posuňte pravou nohu vpřed a nakloněte tělo vpřed — 70 % tělesné hmotnosti bude teď na přední noze. Ujistěte se, že horní část těla a záda jsou stále rovné.
4. Snížte tělo, dokud pravé koleno nedělá 90° úhel. Uchovávejte záda rovná.
5. Spodní noha musí být rovnoběžná se zemí a stehna kolmá.
6. Použijte pravou nohu k odrazu nahoru a vraťte se do 90° pozice.
7. Opakujte tento přední výkrok s druhou nohou.

Možné výhody:

• Posiluje nohy a boky
• Skvělé pro sílu core
• Zlepšuje flexibilitu
• Zlepšuje tělesnou symetrii
• Dobré pro zdraví páteře

9. Tahaní (Stretching)

Tahaní je bezpečná a užitečná aktivita, která může pomoci zlepšit flexibilitu a povědomí o držení. Kromě byti cvičením je tahání také nezbytné před začátkem jakékoli jiné fyzické aktivity.

Jak na to:

1. Posadte se se zády rovnými.
2. Natáhněte obě nohy tak široko, jak je pohodlné.
3. Chytněte pravé koleno pravou rukou.
4. Zvedněte levou ruku na vrchol hlavy a nakloněte se vpravo.
5. Při naklání vpravo natáhněte levou část těla tak daleko, jak pohodlně můžete.
6. Dýchajte normálně.
7. Opakujte na druhé straně.

Možné výhody:

• Zvyšuje rozsah pohybu v klouzech
• Snižuje napětí v svalech
• Zlepšuje svalovou koordinaci
• Zlepšuje krevní oběh v těle

10. Zvedání můstku (Bridge lift)

Zvedání můstku je cvičení pro posílení core, které pracuje na pažích, stehnech, bříšku a bocích.

Jak na to:

1. Lehněte se ploché na záda; držte ruce u boků a kolena zahnutá.
2. Umístěte nohy v rozestupu ramen.
3. Odrazem od pat, zvedněte boky od země, zatímco uchovávejte záda rovná.
4. Vydechněte a držte pozici zhruba vteřinu.
5. Vraťte se do výchozí pozice při vdechnutí.

Možné výhody:

• Snižuje bolest dolních záď a kolen
• Posiluje poyďové svaly
• Zlepšuje tělesné držení
• Posiluje core
• Natáhněte prsa, záda a páteř
• Zvyšuje flexibilitu a zlepšuje rovnováhu

11. Tahaní zad (dětská póza)

Toto je netočivá póza jógy, která dobře funguje na zadní svaly. Může také uvolnit napjaté zadní svaly, spolu se svaly paží a ramen.

Jak na to:

1. Postavte se na kolena na matu s boky na patách.
2. Uchovávejte prsty pohromadě, roztáhněte kolena v rozestupu boků.
3. Nakloněte se vpřed a přivlečte tělo nad stehna, takže čelo spočívá na podlaze.
4. Natáhněte ruce rovně vpřed.
5. Během udržování této pózy dýchejte hluboce a uvolněte se.

Možné výhody:

• Natáhá stehna, kotníky a boky
• Snižuje stres a únavu
• Uvolňuje horní tělesné svaly
• Pomáhá trávení
• Prodloužuje dolní zády

12. Dřepy (Squats)

Je to efektivní cvičení pro posílení síly, které vyžaduje několik svalů ve vašem horním a dolním těle, aby pracovaly souběžně. Dřepy by mohly pomoci hubnout a řídit obezitu.

Jak na to:

1. Uchovávejte nohy v rozestupu ramen.
2. Zahýbejte kolena jako sedání na židli, zatímco uchovávejte paty na zemi.
3. Během toho, stáhněte bříško dovnitř a uchovávejte záda rovná.
4. Zatlačte boky zpět a snížte se tak daleko, jak je pohodlné.
5. Vdechněte při snižování a vydechněte při zvedání.

Možné výhody:

• Zlepšuje krevní oběh
• Žádné形成橘皮组织
• Dobré pro trávicí systém
• Bez nárazové cvičení netěží krk
• Může se dělat kdekoli, bez příslušenství
• Spálí zbytečný tuk a udržuje tělesnou hmotnost

13. Tahaní ramen nad hlavu

Tahaní by mohlo pomoci svalům lépe fungovat. Toto nadhlavní ramené a ruční cvičení je cvičení paží, které pomáhá posílit svaly.

Jak na to:

1. Postavte se rovně s rameny mírně natáhnutými zpět, nohama v rozestupu ramen, a prsa vpřed.
2. Zvedněte levou ruku nad hlavu, zahněte loket a položte ruku za krk.
3. S pravou rukou chyťte levý loket a jemně ho potáhněte za hlavu.
4. Udržujte toto tahnutí.
5. Uvolněte tělo, opakujte s druhou paží.

Možné výhody:

• Zlepšuje flexibilitu ramenových svalů, což je dělá silnějšími
• Zvyšuje rozsah pohybu
• Uvolňuje stres a umožňuje správný krevní oběh
• zmírňuje únavu po stresovém dni
• Může se dělat kdykoli a kdekoli

14. Rozpaťky (Splits)

Rozpaťky natáhnou stehenní a pánvové svaly podstatně, čímž zlepšují celkovou flexibilitu dolního těla. Toto cvičení vyžaduje neustálé cvičení k dosažení dokonalých rozpaťek.

Jak na to:

1. Posadte se na zem a natáhněte nohy ven ke stranám.
2. Nakloněte se vpřed, natáhněte ruce, a přiblížte prsa co nejblíže k podlaze.
3. Při zprostředkování berte hluboké dechy.

Možné výhody:

• Natáhá stehenní svaly
• Otevírá pánvové flexory
• Rozvíjí vytrvalost
• Posiluje svaly

15. Boční zvedání nohy

Boční zvedání nohy by mohlo pomoci posílit a utáhnout svaly boků a vnitřních stehenních svalů.

Jak na to:

1. Lehněte se na jednu stranu.
2. Natáhněte ruku blízko k podlaze a zahněte ji u loktu, abyste podpořili hlavu rukou.
3. Zahýbejte druhou ruku s rukou na podlaze před tělem.
4. Umístěte nohy jednu nad druhou a uchovávejte je rovné.
5. Pomalu zvedněte vrchní nohu co nejvýše, zatímco podporujete tělo oběma rukama.
6. Udržujte pozici pár vteřin a vraťte se do výchozí pozice.

Možné výhody:

• Buduje poyďové a pánvové svaly
• Zlepšuje adukční svalovou skupinu, která je nezbytná pro každodenní aktivity jako rovnováha, chůze a zvedání věcí
• Učině pohyby pohodlnějšími a bez stresu
• Utahuje stehenní a pánvové svaly
• Zvyšuje hubenou svalovou hmotu
• Snižuje nadbytečný tuk

Dětem se doporučuje hodina fyzické aktivity každý den pro jejich celkové zdraví a vývoj. Aerobní aktivity, jako chůze, volný běh, běhání, skákání se šťourami, jsou celotělesná kardiocvičení, která zlepšují sílu srdce a svalů. Zatímco plank, kliky, přední výkroky a další cvičení pro posílení síly pomáhají posílit core svaly a zlepšit držení. Děti vyžadují rodičovské povzbuzení na začátku, a zahrnutí fyzických aktivit do rodinného času je dobrý způsob, jak to udělat. Můžete vytvořit týdenní rozvrh cvičení pro děti doma nebo zapojit své děti do sportů jako fotbal, badminton, basketbal nebo bojových umění jako karate, aby dosáhli fitness cílů zábavným způsobem.