Silový trénink

Co je silový trénink?

Vyvážená rutina cvičení zahrnuje aerobní (kardio) aktivitu, protahování, a silový trénink.

Chůze, běh, a plavání jsou příklady aktivita. Aerobní aktivita posiluje vaše srdce a plíce. Protahování zlepšuje vaši flexibilitu. Silový trénink využívá odpor, jako volné váhy, závaží, odporová pásma, nebo vlastní váha člověka, budovat svaly a sílu. Dospívající mohou chtít posilovat trénink, aby zlepšili sportovní výkon, ošetřovat nebo předcházet zraněním, nebo zlepšit vzhled.

Lidé, kteří cvičí s váhami, mohou používat:

  • volné váhy. Závaží zdarma (včetně činek, činky, a ruční váhy) jsou přenosné a levné. Naučit se dobrou techniku ​​může nějakou dobu trvat.
  • váhové stroje. Váha strojů usnadňuje dodržování správné techniky, ale pravděpodobně budete muset jít do posilovny nebo posilovny.

Lidé mohou také používat odporové pásy a dokonce i svou vlastní tělesnou hmotnost (jako u kliků, sed-leh, prkna, a dřepy) pro silový trénink.

Pokud jste nezačali pubertu, silový trénink vám pomůže posílit, ale vaše svaly se nezvětší. Po pubertě, mužský hormon, , pomáhá budovat svaly v reakci na silový trénink. Protože muži mají více testosteronu než dívky, mají větší svaly.

Jaké jsou výhody silového tréninku?

Kromě budování silnějších svalů, silový trénink může:

  • zlepšit celkovou kondici
  • zvýšit svalovou hmotu (více svalů, méně tučný)
  • spálit více kalorií
  • posílit kosti
  • zlepšit duševní zdraví

Jak mohu začít?

Než začnete posilovat, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné zvedat závaží.

Když dostanete od svého lékaře OK, získat nějaké vedení a odborné rady. Trenéři, kteří pracují ve školách, tělocvičny, a ve posilovnách vědí o silovém tréninku. Ale podívejte se na někoho, kdo je certifikovaným odborníkem na silový trénink a má zkušenosti s prací s mladistvými.

Nejlepší způsob, jak se naučit správné technice, je cvičit bez váhy. Poté, co jste zvládli techniku, můžete postupně přidávat váhu, dokud cvičení pohodlně zvládnete na 8 až 15 opakování.

Při zvedání závaží - ať už volných činek nebo na stroji - se ujistěte, že je vždy poblíž někdo, kdo by dohlížel.

Mít poblíž pozorovatele je zvláště důležité při používání volných závaží. Dokonce i někdo ve skvělé kondici někdy nemůže udělat to poslední opakování. Není to nic velkého, pokud děláte bicepsové kadeře; vše, co musíte udělat, je shodit váhu na podlahu. Pokud jste ale uprostřed benchpressu - cviku na hrudník, kdy ležíte na lavičce a tlačíte naloženou činku od hrudníku - snadno se zraníte, když shodíte váhu. Pozorovatel vám může zabránit upustit činku na hrudník.

Mnoho škol nabízí v hodinách tělocviku posilovací nebo kruhový trénink. Nebo se podívejte do místní posilovny a zjistěte, zda se můžete přihlásit na hodinu silového tréninku.

Je silový trénink bezpečný?

Programy silových tréninků jsou obecně bezpečné. Při správném provedení silový trénink nepoškodí rostoucí kosti. Děti a dospívající s některými zdravotními problémy - jako je nekontrolovaný vysoký krevní tlak, záchvaty, nebo problémy se srdcem-budou muset jejich lékaři vyčistit před zahájením programu silového tréninku.

Když jste uprostřed silového tréninku a něco vám není příjemné, cítíš bolest, nebo pokud během cvičení slyšíte nebo cítíte „pop“ přestaň, co děláš. Nechte lékaře, aby to zkontroloval, než se vrátíte do tréninku. Možná budete muset změnit trénink nebo dokonce na chvíli přestat zvedat závaží, aby se zranění uzdravilo.

Mnoho lidí má tendenci dávat dohromady všechny druhy vzpírání. Ale mezi silovým tréninkem je velký rozdíl, silový trojboj, a kulturistice. Powerlifting se soustředí na to, jakou váhu může člověk najednou zvednout. Cílem soutěžní kulturistiky je vybudovat velikost a definici svalů.

Silový trojboj, maximální výtahy, a kulturistika se nedoporučuje dospívajícím, kteří stále dospívají. Důvodem je, že tyto druhy aktivit zvyšují riziko zranění.

Někteří lidé, kteří hledají velké svaly, se mohou obrátit na anabolické steroidy nebo jiné léky zvyšující výkon. Tyto látky jsou rizikové a mohou způsobovat problémy, jako je akné, plešatý, a vysoký krevní tlak. Také zvyšují šance na rakovinu, srdeční choroba, a sterilita.

Co je to zdravá rutina?

Zde je několik základních pravidel, která je třeba při silovém tréninku dodržovat:

  1. Zahřívejte se 5–10 minut před každou relací.
  2. Pokud s posilováním začínáte, začněte cvičením s vlastní váhou po dobu několika týdnů (např. sedy-lehy, kliky, a dřepy) a pracujte na technice bez použití závaží.
  3. Cvičte s odporem (váhy, odporová pásma, nebo tělesná hmotnost) přibližně třikrát týdně. Vyhněte se silovému tréninku ve dnech zády k sobě.
  4. Proveďte 2–3 sady vyšších opakování (8–15); Žádné maximální výtahy. Certifikovaný trenér, trenér, nebo učitel vám může pomoci sestavit program, který je pro vás to pravé.
  5. Naučte se správnou techniku ​​a cvičte vždy pod dohledem
  6. Po každém sezení ochlaďte 5–10 minut, protahovat svaly, které jsi vypracoval.

Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte silová cvičení alespoň 20–30 minut 2 nebo 3 dny v týdnu. Mezi sezeními si dejte alespoň den volna. Procvičte hlavní svalové skupiny paží, nohy, a jádro (břišní svaly, zadní, a hýždě).

Lékaři doporučují alespoň hodinu denně mírnou až razantní fyzickou aktivitu. Takže ve dnech, kdy nezvedáte závaží, zaměřte se na více aerobní aktivity. Taky, pijte hodně tekutin a jezte zdravou výživu pro lepší výkon a zotavení.

Previous:

Next: