• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Posilování (Strength Training)

Co je posilování?

Vyvážený cvičební program zahrnuje aerobní (kardiovaskulární) aktivitu, protahování a posilování.

Chůze, běhání a plavání jsou příklady aktivity. Aerobní aktivita posiluje vaše srdce a plíce. Protahování zlepšuje vaši flexibilitu. Posilování používá odpor, jako volné váhy, váhová zařízení, odporová páska, nebo vlastní váhu těla, k budování svalů a síly. Teenageři mohou chtít posilovat pro zlepšení sportovního výkonu, léčbu nebo prevenci zranění, nebo zlepšení vzhledu.

Lidé, kteří cvičí s váhami, mohou používat:

• volné váhy (free weights). Volné váhy (včetně tyčí, hrazd a ručních vah) jsou přenosné a levné. Může to chvíli trvat, než se naučíte dobrou techniku.
• váhová zařízení (weight machines). Váhová zařízení usnadňují dodržování dobré techniky, ale pravděpodobně budete muset jít do posilovny nebo na posilovací sál.

Lidé mohou také používat odporová páska a dokonce vlastní tělovou váhu (jako v kliků, sed-leh, planku a dřepy) pro posilování.

Pokud jste ještě nezačali pubertitu, posilování vám pomůže posílit, ale vaše svaly nebudou větší. Po pubertě mužský hormon, , pomáhá budovat svaly v reakci na trénink s váhami. Protože chlapci mají více testosteronu než holky, dostanou větší svaly.

Jaké jsou benefity posilování?

Kromě budování silnějších svalů, posilování může:

• zlepšit celkovou kondici
• zvýšit hubenou hmotnost těla (více svalů, méně tuku)
• spálit více kalorií
• udělat kosti silnějšími
• zlepšit psychické zdraví

Jak začít?

Než začnete posilování, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je bezpečné pro vás zvedat váhy.

Když dostanete OK od svého lékaře, získejte nějaké vedení a odborné rady. Trenéři, kteří pracují ve školách, posilovnách a na posilovacích sálech, znají posilování. Ale hledejte někoho, kdo je certifikovaný odborník na posilování a má zkušenosti s prací s teenagery.

Nejlepší způsob, jak se naučit správnou techniku, je dělat cvičení bez jakékoli váhy. Po tom, co jste ovládli techniku, můžete postupně přidávat váhu, dokud můžete pohodlně udělat cvičení pro 8 až 15 opakování.

Když zvedáte váhy – buď volné váhy nebo na stroji – ujistěte se, že je vždy někdo poblíž, kdo dohlíží.

Mít zabezpečovače (spotter) poblíž je obzvláště důležité při používání volných vah. I někdo ve skvělé formě někdy prostě nedokáže udělat to poslední opakování. Není to velký problém, když děláte biceps curls; jediné, co musíte udělat, je upustit váhu na podlahu. Ale pokud jste uprostřed bench press – cvičení na prsa, kde ležete na lavičce a tlačíte natíženou tyč od svých prsů – je snadné zranit se, pokud upustíte tyč na prsa. Zabezpečovač vás může zabránit upuštění tyče na prsa.

Mnoho škol nabízí váhové nebo kruhový trénink ve svých hodinách tělovýchovy. Nebo zkontrolujte svou místní posilovnu, zda se můžete zapsat do posilovací třídy.

Je posilování bezpečné?

Posilovací programy jsou obecně bezpečné. Když se dělají správně, posilování nepoškodí rostoucí kosti. Děti a teenagéři s některými zdravotními podmínkami – jako nekontrolovaný vysoký krevní tlak, záchvaty, nebo srdeční problémy – budou muset být povoleni svými lékaři před začátkem posilovacího programu.

Když jste uprostřed posilovací seance a něco vám nesedí, cítíte bolest, nebo slyšíte nebo cítíte „knak“ během cvičení, přestaňte s tím, co děláte. Nechte se prohlédnout u lékaře předtím, než půjdete zpět k tréninku. Možná budete muset změnit svůj trénink nebo dokonce přestat zvedat váhy na chvíli, aby se zranění zhojilo.

Mnoho lidí má tendenci dávat všechny typy zvedání vah do jednoho pytle. Ale je velký rozdíl mezi posilováním, powerliftingem a bodybuildingem. Powerlifting se soustředí na to, kolik váhy osoba dokáže zvednout najednou. Cílem soutěžního bodybuildingu je budovat velikost a definici svalů.

Powerlifting, maximální zvedání a bodybuilding nejsou doporučeny pro teenagery, které ještě dozrávají. To proto, že tyto typy aktivity zvyšují šanci na zranění.

Někteří lidé hledající velké svaly se mohou obrátit k anabolickým steroidům nebo jiným výkonem zlepšujícím drogám. Tyto látky jsou rizikové a mohou způsobit problémy jako akné, vypadávání vlasů a vysoký krevní tlak. Také zvyšují šance na rakovinu, srdeční onemocnění a sterilitu.

Jak vypadá zdravá rutina?

Zde jsou některá základní pravidla, která dodržovat v posilování:

1. Rozhřeje se 5–10 minut před každou seancí.
2. Pokud jste noví v posilování, začněte s cviky vlastním tělem na několik týdnů (jako sed-leh, kliků a dřepy) a pracujte na technice bez použití vah.
3. Cvičte s odporem (váhy, odporová páska, nebo tělová váha) asi třikrát týdně. Vyhněte se posilování po sobě jdoucích dnech.
4. Dělejte 2–3 sady vyšších opakování (8–15); Žádné maximální zvedání. Certifikovaný trenér, trenér, nebo učitel vám může pomoci poskládat program, který je správný pro vás.
5. Naučte se správnou techniku a vždy trénujte pod dohledem
6. Uklidněte se 5–10 minut po každé seanci, protáhněte svaly, na kterých jste pracovali.

Pro nejlepší výsledky dělejte posilovací cvičení alespoň 20–30 minut 2 nebo 3 dny v týdnu. Vezměte si alespoň den prázdno mezi seancemi. Pracujte na hlavních svalových skupinách vašich rukou, nohou a core (břišní svaly, záda a zadky).

Lékaři doporučují alespoň hodinu denně středně až intenzivní fyzické aktivity. Takže v dny, kdy nezvedáte váhy, zaměřte se na více aerobní aktivitu. Také pijte hodně tekutin aějte zdravou dietu pro lepší výkon a zotavení.