Protahování (Stretching)
Vyvážený cvičební program zahrnuje aktivitu, posilování a protahování. Protahování nejen že cítí dobře, ale může pomoci předcházet svalovým zraněním.
Rozhřívání (Warming Up)
Je důležité zahřát své tělo před jakoukoliv fyzickou aktivitou. Rozhřívání asi 5–10 minut jde dlouhou cestou k přípravě těla na cvičení.
Rozhřívání:
- zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dechovou frekvenci
- zvyšuje svalovou teplotu
- zvýší množství krve a kyslíku dodávaného vašim svalům
- připraví tělo na trénink
Rozhřívání může být i aktivita, kterou chystáte se dělat, ale pomalejším tempem. Například, pokud jdete běhat, rozhřejte se chůzí nebo lehkým během. Pokud jdete plavat, udělejte pár pomalých rozehřevacích kolek. Pokud hrajete sport, zaměřte se na svaly, které se používají pro váš konkrétní sport. Například, pokud hrajete baseball, můžete rozhřát své rameno lehkým házením.
Dynamické protahování používá mnoho svalových skupin ve sportově specifickém způsobu a může být součástí vašeho rozehřátí. Kromě zahřátí svalů, které budou použity v aktivitě, dynamické protahování umožňuje plný rozsah pohybu kloubů.
Protahování správným způsobem
Protahování dřív bylo považováno za hlavní aktivitu před tréninkem. Ale tradiční, nebo „statické“, protahování může vést ke snížení svalové síly a výkonu, zejména pokud vaše svaly nejsou dostatečně rozehřáté. Protahování chladných svalů může vést ke zranění.
Abyste dostali maximum z rozehřátí a protahování, zkuste dynamické protahování před a statické protahování po tréninku.
Správné protahování může snížit svalová zranění a zlepšit sportovní výkon. Také zvyšuje:
- flexibilitu
- kloubowý rozsah a pohyb
- průtok krve do svalů
Zde jsou některé tipy, jak se správně protahovat:
Přestaňte, pokud to bolí. Protahování by nikdy nemělo bolet. Pokud jste dosáhli bodu ve svém protahování, kde to bolí, vratte se zpět tam, kde stále cítíte protahování, ale můžete pohodlně protahování držet.
Držte každé protahování 10–30 sekund. Držení protahování po kratší dobu nedostatečně prodlouží sval. Příliš dlouhé držení protahování může přeprahnout svaly. Přeprahnutí může způsobit zranění a snížit výkon. Protahujte svaly pomalu a nenuťte to.
Neskákejte. Skákání při protahování může zranit sval, který protahujete.
Pamatujte na dýchání. Nedržte dech při protahování. Vdechněte se pomalu a uvolněte se do protahování, když vydýcháte.
Protahujte obě strany. Můžete být flexibilnější na jedné straně, ale zkuste dělat stejné protahování na obou stranách. Velké rozdíly ve flexibilitě mohou vést ke zranění.
Protahujte pravidelně. Abyste udrželi flexibilitu, protahujte alespoň 3 dny v týdnu.
Uklidnění (Cooling Down)
Potřebujete zpomalit své tělo po tréninku nebo cvičení. Udělejte 5–10 minut jemného pohybu a protahování, abyste pomohli svému tělu zotavit se po tréninku.
Vaše uklidňovací rutina by měla zahrnovat jemný pohyb a protahování. Uklidnění a protahování na konci tréninku vám pomůže:
- zpomalit srdeční frekvenci a dýchání
- snížit šanci na závrať nebo zácuchy
- uvolnit se a pocítit benefity vašeho tréninku
Ať už jste noví v cvičení nebo celoživotní sportovci, ujistěte se, že zahrnete dobrou před-a-po rutinu pro lepší výkon a zotavení.
-
Právě jste vyhodili velkou částku na nejoblíbenější hračku pro malé děti roku, jen aby vaše 2leté dítě hodilo stranou ve prospěch krabice z krabicového papíru, v které přišla. Potěšte své oblíbené malé dítě s dárkem, který je potěší teď i když vyrost -
Perníkové domečky nejsou jen pro zimní svátky. Je to stejně zábavné vytvořit strašidelný perníkový domeček během halloweenovské sezóny. Ať už postavíte svůj suškový domeček z koupené sady nebo uvaříte domácí perníkové těsto od nuly, přivezte veškeré -
Zvyknout si na to, jak jinak vypadá váš bříško po těhotenství, je dost těžké. Přidejte k tomu skutečnost, že některé nové maminky zjistí, že každodenní úkoly mohou jejich těla bolestivě zatěžovat. Protože svaly ve vašem centru (core) byly roztáhnuty,
