• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Cvičení s hrazdou pro teenagery

Silový trénink poskytuje výhody teenagerům. Zvyšuje sílu a vytrvalost svalů, zlepšuje sportovní výkon a zpevňuje kosti. Cvičení s hrazdou jsou efektivní v tréninkovém programu teenagera, protože vyžadují více stabilizačních svalů, vyšší úroveň koordinace a větší rozsah pohybu, uvede Mick Carper, certifikovaný fitness trenér a majitel Complete Nutrition v Des Moines, Iowa. Bez ohledu na to, zda je váš teenager zapojen do sportu, bude si bavit a získá sebedůvěru s cvičení s hrazdou.

Technika

Teenageři by se měli zaměřit na naučení správné techniky pro každé cvičení s hrazdou, říká Carper. Teenageři, kteří ještě plně nezrali, riskují poškození svých růstových desek. Nerezavřené kosti jsou mnohem náchylnější k poškození než plně vyvinuté dospělé kosti. Primárními důvody poškození růstových desek jsou nesprávná technika a zvedání vah, které jsou příliš těžké. Teenager by neměl "max out" na žádném zvedání, varuje Carper.

Bench Press (Ležení tlak)

Nejpopulárnější cvičení mezi zvedateli je typicky bench press. Vyžaduje, aby teenager rekrutoval primární svaly a několik svalových skupin pro stabilizaci. Aby udělal bench press, lehněte se na plochou lavici, zvedněte hrazdu z stojanu a držte ji rovně nad prsou se zamčenými pažemi. Vdechněte a pomalu přiveďte hrazdu dolů, dokud se nedotkne prostředku prsu. Po krátké pauze vratte hrazdu zpět do výchozí polohy a vydechněte. Zaměření by mělo být na tlačení prsními svaly, říká Carper.

Squat (Dřep)

Toto cvičení by mělo začít uvnitř dřep rack s spotterem stojícím za teenagerem. Hrazda je nastavena na racku, jen pod úrovní ramene. Vkročte pod hrazdu a položte záda ramen na ni. Chyťte hrazdu oběma rukama a zvedněte ji z racku tlačením nohama a vytažením trupu. Odkročte od racku a pozicujte nohy do šířky ramene s prsty mírně natočenými ven. Hlavu nahoře a záda rovné. Toto je výchozí pozice. Vdechněte a pomalu snížte hrazdu ohýbáním kolen a boků. Pokračujte dolů, dokud úhel mezi horní nohou a lýtkami není mírně méně než 90 stupňů. Vydechněte a zvedněte hrazdu tlačením paty a vytažením nohou zpět do výchozí pozice.

Uvážení

Nejlepší program pro teenagery je kombinace aerobního cvičení, kalisteniky a vícekližbových silových cvičení. Jednou z největších chyb, které teenageri dělají, je přetrénování, uvede Carper. Přetrénování může vést k atrofii svalů místo růstu svalů. Může také vést k únavě a zranitelnějšímu imunitnímu systému. Odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení. Cvičební rutina zahrnující silový trénink třikrát týdně pomůže většině teenagerů dosáhnout jejich cílů bez přetrénování.