• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Průvodce sportovním stravováním

Jezte extra pro dokonalost

Dobrou zprávou o sportovním stravování je, že dosažení maximální úrovně výkonu nevyžaduje speciální dietu ani doplňky. Je to všechno o zapracování správných potravin do vašeho fitness plánu ve správném množství.

Dospívající sportovci mají jiné výživové potřeby než jejich méně aktivní vrstevníci. Sportovci více cvičí, proto potřebují další kalorie, aby poháněly jak svůj sportovní výkon, tak svůj růst.

Co se tedy stane, pokud dospívající sportovci dostatečně nejedí? Jejich těla méně pravděpodobně dosahují špičkových výkonů a dokonce mohou svaly spíše rozkládat, než budovat. Sportovci, kteří nepřijímají dostatek kalorií každý den, nebudou tak rychlí a silní, jak by mohli být, a možná si neudrží váhu.

Sportovci a diety

Teen sportovci potřebují další palivo, takže je obvykle špatný nápad držet dietu. Sportovci ve sportu, kde je kladen důraz na váhu - jako je zápas, plavání, tanec, nebo gymnastika - může cítit tlak, jak zhubnout. Ale drastické omezení kalorií může vést k problémům s růstem a vyššímu riziku zlomenin a dalších zranění.

Pokud trenér, učitel tělocviku, nebo spoluhráč říká, že musíte držet dietu, promluvte si nejprve se svým lékařem nebo navštivte dietologa, který se specializuje na dospívající sportovce. Pokud zdravotnický pracovník, kterému důvěřujete, souhlasí s tím, že je bezpečné držet dietu, mohou s vámi spolupracovat na vytvoření plánu zdravé výživy.

Jezte různé potraviny

Pokud jde o napájení vaší hry na dlouhou trať, je důležité jíst zdravě, vyvážená jídla a svačiny, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje. Průvodce jídlem MyPlate vás může seznámit s tím, jaké druhy jídel a nápojů zařadit do svého jídelníčku.

Životně důležité vitamíny a minerály

Kromě získání správného množství kalorií, dospívající sportovci potřebují různé živiny z potravin, které jedí, aby mohli i nadále podávat nejlepší výkony. Patří sem vitamíny a minerály. Vápník a železo jsou dva důležité minerály pro sportovce:

• Vápník pomáhá budovat silné kosti, na kterých jsou sportovci závislí. Vápník - nezbytnost ochrany před stresovými zlomeninami - se nachází v mléčných potravinách, jako je nízkotučné mléko, jogurt, a sýr.
• Železo přenáší kyslík do svalů. Chcete -li získat potřebné železo, jíst libové maso, Ryba, a drůbež; listová zelená zelenina; a obiloviny obohacené železem.

Proteinová síla

Sportovci mohou potřebovat více bílkovin než méně aktivní mládež ale většina získává dostatek díky zdravé stravě. Je mýtem, že sportovci potřebují obrovský denní příjem bílkovin, aby mohli stavět velké, silné svaly. Růst svalů pochází z pravidelného tréninku a tvrdé práce. Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, libové maso a drůbež, vejce, Mléčné výrobky, ořechy, sója, a arašídové máslo.

Carb Charge

Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem paliva. Omezit příjem sacharidů nebo dietu s nízkým obsahem sacharidů není pro sportovce dobrý nápad. Je to proto, že omezení sacharidů ve vás může vyvolat pocit únavy a opotřebení, což může poškodit váš výkon.

Mezi dobré zdroje sacharidů patří ovoce, zelenina, a zrna. Vyberte celozrnné produkty (jako je hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb) častěji než zpracované varianty, jako je bílá rýže a bílý chléb. Celá zrna poskytují energii, kterou sportovci potřebují, a vlákninu a další živiny, aby byly zdravé.

Sacharidy, jako jsou tyčinky nebo sodovky, neobsahují žádné další živiny, které potřebujete. A konzumace bonbónů nebo jiného sladkého občerstvení těsně před tréninkem nebo soutěží může sportovcům rychle dodat energii, ale pak je nechte „havarovat“ nebo jim dojde energie, než dokončí cvičení.

Tučné palivo

Každý potřebuje trochu tuku každý den, a to platí zejména pro sportovce. Důvodem je, že aktivní svaly rychle spalují sacharidy a potřebují tuky pro dlouhotrvající energii. Jako sacharidy, ne všechny tuky jsou vytvořeny stejné. Vybírejte zdravější tuky, jako je nenasycený tuk nacházející se ve většině rostlinných olejů, Ryba, a ořechy a semena. Omezte trans -tuky (jako částečně hydrogenované oleje) a nasycené tuky, nachází se v tučném mase a mléčných výrobcích, jako je plnotučné mléko, sýr, a máslo.

Volba, kdy jíst tuky, je také důležitá pro sportovce. Mastná jídla mohou zpomalit trávení, proto je dobré se jim před cvičením na pár hodin vyhnout.

Přeskočit doplňky

Sportovní doplňky slibují zlepšení sportovního výkonu. Ale jen málo z nich dokázalo pomoci, a někteří mohou uškodit.

Anabolické steroidy se mohou s člověkem vážně potýkat , způsobující nežádoucí vedlejší účinky, jako je zmenšení varlat a plešatost u chlapců a růst ochlupení u dívek. Steroidy mohou způsobit problémy s duševním zdravím, včetně deprese a vážných změn nálad.

Některé doplňky obsahují hormony související s testosteronem, jako je DHEA (dehydroepiandrosteron). Ty mohou mít podobné vedlejší účinky jako anabolické steroidy. Jiné sportovní doplňky (jako kreatin) nebyly testovány na lidech mladších 18 let. Takže rizika jejich užívání zatím nejsou známa.

Slané tablety jsou dalším doplňkem, na který si dát pozor. Lidé je berou, aby se vyhnuli dehydrataci, ale solné tablety mohou ve skutečnosti vést k dehydrataci a musí se zapít velkým množstvím vody. Příliš mnoho soli může způsobit nevolnost, zvracení, křeče, a průjem a může poškodit výstelku žaludku. Obecně, lépe budete pít tekutiny, abyste zůstali hydratovaní. Obvykle, jakoukoli sůl ztracenou v potu můžete nahradit sportovními nápoji nebo jídly, která jíte dříve, během, a po cvičení.

Příkopová dehydratace

Když už mluvíme o dehydrataci, voda je pro odemčení vaší herní síly stejně důležitá jako jídlo. Když se při cvičení potíte, je snadné se přehřát, s bolestí hlavy, a opotřebované - zejména v horkém nebo vlhkém počasí. I mírná dehydratace může ovlivnit fyzickou a duševní výkonnost sportovce.

Neexistuje žádný jednotný průvodce, kolik vody k pití. Kolik tekutin každý člověk potřebuje, závisí na jejich věku, velikost, úroveň fyzické aktivity, a teplota prostředí.

Sportovci by měli pít před během, a po cvičení. Nečekej, až budeš mít žízeň, protože žízeň je známkou toho, že vaše tělo na nějaký čas potřebuje tekutiny.

Sportovní nápoje pro vás nejsou lepší než voda, aby vás během sportu udržely hydratované. Pokud ale cvičíte déle než 60 až 90 minut nebo ve velmi horkém počasí, sportovní nápoje mohou být dobrou volbou. Extra sacharidy a elektrolyty mohou za těchto podmínek zlepšit výkon. Jinak si vaše tělo stejně dobře poradí s vodou.

Vyvarujte se pití sycených nápojů nebo džusů, protože by vás při tréninku nebo závodění mohly bolet břicho. Nepoužívejte energetické nápoje a jiné nápoje obsahující kofein, jako soda, čaj, a kávu, pro rehydrataci. Mohli byste nakonec vypít velké množství kofeinu, což může zvýšit srdeční frekvenci a krevní tlak. Příliš mnoho kofeinu může ve sportovci vyvolat pocit úzkosti nebo nervozity. Kofein může také způsobit bolesti hlavy a ztěžuje noční spánek. To vše může snížit váš sportovní výkon.

Game-Day Eats

Váš výkon v herní den bude záviset na jídlech, která jste jedli za posledních několik dní a týdnů. Svůj výkon můžete ještě zvýšit tím, že budete věnovat pozornost jídlu, které jíte v herní den. Zaměřte se na dietu bohatou na sacharidy, mírný obsah bílkovin, a nízký obsah tuku.

Zde je několik tipů:

• Jezte jídlo 3 až 4 hodiny před aktivitou. Zahrňte spoustu sacharidů a trochu bílkovin, ale udržujte nízký obsah tuku. Tuk se tráví déle, což může způsobit podrážděný žaludek. Sacharidy mohou zahrnovat těstoviny, chléb, ovoce, a zelenina. Vyvarujte se sladkých jídel a nápojů.
• Pokud do hry nebo tréninku zbývají 3 hodiny nebo méně, jíst lehčí jídlo nebo svačinu, která obsahuje snadno stravitelné potraviny obsahující sacharidy, jako je ovoce, sušenky, nebo chleba.
• Po hře nebo události odborníci doporučují jíst do 30 minut po intenzivní aktivitě a znovu o 2 hodiny později. Vaše tělo bude obnovovat svaly a doplňovat zásoby energie a tekutin, pokračujte v hydrataci a jezte vyvážený poměr chudých bílkovin a sacharidů.

Každý je jiný, zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Možná budete chtít experimentovat s načasováním jídla a množstvím jídla v tréninkové dny, abyste byli lépe připraveni na herní den.