• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Příručka ke stravě pro sportovce

Jeďte víc pro excelenci

Dobrá zpráva o stravě pro sportovce je to, že dosažení vrcholového výkonu nevyžaduje speciální dietu ani doplňky. Jde o to, zapracovat správné potraviny do svého tréninkového plánu ve správných množstvích.

Adolescentní sportovci mají jiné výživové potřeby než jejich méně aktivní vrstevníci. Sportovci trénují víc, takže potřebují extra kalorie na pokrytí jak sportovního výkonu, tak růstu.

Co se stane, když adolescentní sportovci nejí dost? Jejich těla mají menší šanci dosáhnout vrcholového výkonu a mohou dokonce rozkládat svaly místo jejich budování. Sportovci, kteří nepříjmou dost kalorií denně, nebudou tak rychlí a silní, jak by mohli, a nemusí udržet svou váhu.

Sportovci a hubnutí

Adolescentní sportovci potřebují extra palivo, takže hubnutí je obvykle špatný nápad. Sportovci ve sportách, kde je důraz na váhu – jako wrestling, plavání, tanec nebo gymnastika – můžou cítit tlak k hubnutí. Ale drastické omezování kalorií může vést k problémům s růstem a vyššímu riziku zlomenin a dalších zranění.

Pokud trenér, učitel tělovýchovy nebo spoluhráč řekne, že potřebujete jít na dietu, mluvte nejdřív se svým lékařem nebo navštivte dietologa specializovaného na adolescentní sportovce. Pokud důvěryhodný zdravotnický odborník souhlasí, že je dieta bezpečná, může s vámi vytvořit zdravý jídelníček.

Jeďte rozmanité potraviny

Když jde o dlouhodobé napájení vašeho výkonu, je důležité jízdravé, vyvážené jídla a svačiny, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje. Průvodce potravinami MyPlate vás může navést, jaké druhy potravin a nápojů do vaší stravy zahrnout.

Západní vitamíny a minerály

Kromě správného množství kalorií potřebují adolescentní sportovci rozmanité živiny z potravin, aby vydrželi na vrcholu. Mezi ně patří vitamíny a minerály. Vápník a železo jsou dva důležité minerály pro sportovce:

• Vápník pomáhá budovat silné kosti, na kterých sportovci závisí. Vápník – nezbytný pro prevenci únavových zlomenin – se nachází v mléčných produktech, jako je nízkotučné mléko, jogurt a sýr.
• Železo přenáší kyslík do svalů. Abyste získali potřebné železo,ázejte hubené maso, ryby a drůbeží; zelenolistnou zeleninu; a železem obohacené cereálie.

Bílkovinná síla

Sportovci mohou potřebovat více bílkovin než méně aktivní adolescenti, ale většina jich dostane dostatek zdravou dietou. Je to mýtus, že sportovci potřebují obrovské denní dávky bílkovin pro budování velkých, silných svalů. Svalový růst přichází z pravidelného tréninku a tvrdé práce. Dobré zdroje bílkovin jsou ryby, hubené maso a drůbeží, vejce, mléčné výrobky, ořechy, sója a arachidové máslo.

Sacharidová náplň

Sacharidy jsou vynikajícím zdrojem paliva. Omezení sacharidů nebo low-carb diety nejsou pro sportovce dobrý nápad. To proto, že omezování sacharidů vás může učinit unavenými a vyčerpanými, což může poškodit výkon.

Dobré zdroje sacharidů zahrnují ovoce, zeleninu a obiloviny. Častěji volte celozrnné obiloviny (jako hnědý rýž, ovesné kaše, celozrnný chléb) než zpracované varianty jako bílý rýž a bílý chléb. Celozrnné obiloviny poskytují energii, kterou sportovci potřebují, a vlákninu a další živiny pro zdraví.

Cukrové sacharidy, jako čokolády nebo sodové nápoje, neobsahují žádné z ostatních živin, které potřebujete. A konzumace čokolády nebo jiných cukrových svačin těsně před tréninkem nebo soutěží může dát sportovcům rychlý energie burst, ale pak je nechá „zhavrnout“ nebo vyčerpat energie dřív, než skončí trénink.

Tukové palivo

Všichni potřebují každý den nějaké tuky, a pro sportovce to platí dvojnásob. To proto, že aktivní svaly rychle spálí sacharidy a potřebují tuky pro dlouhodobou energii. Stejně jako sacharidy, nejsou všechny tuky vytvořeny rovné. Vyberte zdravější tuky, jako nenasycené tuky v rostlinných olejích, rybách, ořechích a semínkách. Omezte trans-tuky (jako částečně hydrogenované oleje) a nasycené tuky, nacházející se v tučném masu a mléčných produktech jako plnotučné mléko, sýr a máslo.

Volba časování příjmu tuků je pro sportovce také důležitá. Tučné potraviny mohou zpomalit trávení, takže je dobrý nápad se jich vyhnout několik hodin před cvičením.

Vynechte doplňky

Sportovní doplňky slibují zlepšení sportovního výkonu. Ale jen málo z nich prokázalo užitek, a někteří mohou škodit.

Anabolické steroidy mohou vážně narušit osoby, což vede k nežádoucím vedlejším účinkům jako zmenšení varlíků a pleš u chlapců a růstu vousů u dívek. Steroidy mohou způsobit psychické problémy, včetně depresie a závažných náladových výkyvů.

Některé doplňky obsahují hormony související s testosteronem, jako DHEA (dehydroepiandrosteron). Ty mohou mít podobné vedlejší účinky jako anabolické steroidy. Jiné sportovní doplňky (jako kreatin) nebyly testovány na lidech mladších 18 let. Takže rizika jejich užívání nejsou zatím známa.

Sólové tablety jsou další doplněk, na kterém se dá pozor. Lidé je berou, aby se vyhnuli dehydrataci, ale sólové tablety mohou vést k dehydrataci a musí se brát s hodně vodou. Příliš soli může způsobit nevolnost, zvracení, křeče a zácpa a může poškodit sliznici žaludku. Obecně jste lépe, když pijete tekutiny pro hydrataci. Obvykle můžete nahradit sůl ztracenou spotem sportovními nápoji nebo jídlem před, během a po cvičení.

Vylučte dehydrataci

Mluvíme-li o dehydrataci, voda je pro odemknutí vašeho herního potenciálu stejně důležitá jako jídlo. Když spotíte během cvičení, snadno se můžete přehřát, dostat bolest hlavy a unavit – zejména v horkém nebo vlhkém počasí. I mírná dehydratace může ovlivnit fyzický i mentální výkon sportovce.

Neexistuje žádná jednotná příručka pro to, kolik vody pít. Kolik tekutin každá osoba potřebuje, závisí na věku, velikosti, úrovni fyzické aktivity a teplotě prostředí.

Sportovci by měli pít před, během a po cvičení. Nečekejte, až budete žízniví, protože žízeň je znak, že vaše tělo už chvíli potřebuje tekutiny.

Sportovní nápoje nejsou pro hydrataci během sportu lepší než voda. Ale pokud cvičíte déle než 60 až 90 minut nebo v velmi horkém počasí, sportovní nápoje mohou být dobrá volba. Dodatečné sacharidy a elektrolyty mohou v těchto podmínkách zlepšit výkon. Jinak se vaše tělo poradí stejně dobře s vodou.

Vyhněte se piti gazovaných nápojů nebo džusů, protože by vám mohly způsobit bolest břicha během tréninku nebo soutěže. Nepoužívejte energetické nápoje a jiné kofeinem obsahu nápoje, jako soda, čaj a káva, k rehydrataci. Mohli byste skončit s příjmem velkých množství kofeinu, což může zrychlit srdeční tep a zvyšovat krevní tlak. Příliš kofeinu může nechat sportovce nervózním nebo drhnoucím. Kofein také může způsobit bolesti hlavy a ztížit spaní v noci. Vše to může stáhnout dolů váš sportovní výkon.

Jídlo v den utkání

Váš výkon v den utkání bude záviset na jídle, které jste jedli v uplynulých několika dnech a týdnech. Můžete ho ještě více posunout pozorností k jídlu, které jíte v den utkání. Zaměřte se na dietu bohatou na sacharidy, mírnou na bílkoviny a nízkou na tuky.

Zde jsou některé tipy:

• Snězte jídlo 3 až 4 hodiny před aktivitou. Zahrňte hodně sacharidů a trochu bílkovin, ale tuky držte nízko. Tuk tráví déle, což může způsobit potíže se žaludkem. Sacharidy mohou zahrnovat těstoviny, chléb, ovoce a zeleninu. Vyhněte se cukrovým jídlům a nápojům.
• Když je do utkání nebo tréninku 3 hodiny nebo méně, snězte lehčí jídlo nebo svačinu obsahující snadno stravitelné sacharidy, jako ovoce, sušenky nebo chléb.
• Po utkání nebo akci odborníci doporučují jíst do 30 minut po intenzivní aktivitě a znovu 2 hodiny později. Vaše tělo bude znovu budovat svaly a doplňovat energetické zásoby a tekutiny, takže pokračujte v hydrataci a jezte vyváženou kombinaci hubených bílkovin a sacharidů.

Každý je jiný, takže zjistěte, co vám sedí nejlépe. Můžete chtít experimentovat s časováním jídel a množstvím na tréninkových dnech, abyste byli lépe připraveni na den utkání.