Sacharidy pro energii
O 50 % až 55 % denního energetického požadavku pubescenckého sportovce by mělo pocházet z sacharidů. V praktických termínech to vyjde takto: mladý sportovec konzumující 2 500 kalorií denně potřebuje v průměru asi 1 250 kalorií z sacharidů denně, ekvivalentní asi 312 g (11 oz) sacharidové potraviny, nebo 6 až 11 porcím.
Nakládat nebo nenakládat?
Pro krátké, intenzivní výbušiny aktivity, jako jsou sprinty nebo zvedání vah, sportovci získávají energii z glukózy uložené jako glykogen v svalech a játrech. Delší události vyžadující udržený úsilí čerpají kalorie nejprve z glykogenu, pak z tělesného tuku. Někteří sportovci zkoušejí techniku známou jako nakládání sacharidů, aby posílili své zásoby glykogenu těsně před velkou soutěží. Myšlenka je konzumovat co nejvíce sacharidů při snížení času stráveného tréninkem den před událostí. Nakládání sacharidů také vyžaduje extra vodu a džusy, protože glykogen potřebuje extra vodu pro skladování.
Ačkoliv nakládání sacharidů může pomáhat sportovcům участвующим v výdržových soutěžích trvajících 90 minut nebo déle, nedoporučuje se pro kratší soutěže nebo pro sportovce na středoškolské úrovni. Pubescenční sportovci by měli pokrýt alespoň polovinu svých denních energetických požadavků sacharidy.
Sacharidová svačina nebo nápoj džusu hned po tréninkové relaci pomáhá nahradit glykogen v svalech. Sacharidy v příštím jídle pomohou udržet svaly připravené k tréninku.
Sacharidy a kalorie v několika každodenních potravinách
Pečivo a cereálie
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Bílé nebo celozrnné, 1 plátek | 12 | 65 |
| Bagel (1 střední) | 38 | 200 |
| Kukuřičné hojfloky, cukrované, 3/4 hrnku | 26 | 110 |
| Cracker, grahamovský, 2 kusy | 11 | 60 |
| Anglický muffin | 27 | 140 |
| Taco škůlka | 7 | 50 |
| Toustový koláček, 1 | 35 | 195 |
Ovoce a džusy
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Jablko, 1 střední | 21 | 80 |
| Banán, 1 střední | 27 | 105 |
| Pomerančový džus, čerstvý, 1/2 hrnku | 13 | 55 |
| Hrozinky, 1,5 oz balení | 10 | 40 |
Těstoviny, uvařené al dente, odcedené (1 hrnek)
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Makaroni | 39 | 190 |
| Vejcová nudle | 37 | 200 |
| Špagety | 39 | 190 |
Rýže (1 hrnek)
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Hnědá nebo obohacená bílá | 25 | 115 |
Zelenina a Hülsenfrüchte
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Černá fazole, uvařená, 1/2 hrnku | 20 | 115 |
| Černooké hrochůvky, uvařené, 1/2 hrnku | 18 | 95 |
| Mrkev, surová, 1 střední | 7 | 30 |
| Celer, surový, 1 stonko | -- | 5 |
| Kukuřice, uvařená, 1 klas | 19 | 85 |
| Fazolové fazole, uvařené, 1/2 hrnku | 20 | 110 |
| Brambor, upečený, 1 střední | 50 | 220 |
| Brambor, hranolky v rostlinném oleji, mražené (10 kusů) | 20 | 160 |
Jogurt, nízkotučný, 8 oz
| Potravina, Porce | Sacharidy (g) | Kalorie |
|---|---|---|
| Přírodní | 16 | 145 |
| Ovocná chuť | 43 | 230 |
Previous:Vápník: Budovatel pubescenckých kostí
Next:Vyberte toto, ne to: Zdravé a nezdravé volby v rychlých stravovacích
-
Někteří teenagerové se stávají méně aktivními, jak rostou – částečně protože přestanou hrát hry, které spojují s dětstvem, a částečně protože škola se stává těžší, což zanechává méně času na venku a věci. Ale zůstat aktivní má obrovské výhody -
V dnešní společnosti je častější, že oba rodiče pracují mimo domov. Vaše děti jsou ve škole během dne, ale co se stane potom? Škola končí ve tři hodiny, ale vy jste uvařeni v práci alespoň do páté. Jak se vypořádat s časovým mezery mezi tím? Doposkol -
Dětská oddělení v obchodech v Californii mohou dostat gender-neutral makeover. Státní legislativa zavedla nový zákon, který by nutil velkých prodejce opustit „chlapec“ a „dívka“ štítky při zobrazování dětských a kojeneckých položek. Assembly Bill 10
