• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Chytré přisazení: jak si užít zdravé sváčiny

Mezi školou, domácími úkoly, sportem, vaší odpolední prací a trávením času s přáteli, může to vypadat, jako by nebyl čas na zdravé jídlo. A když se zastavíte k jídlu, je to pravděpodobně lákavé jít rychlou a snadnou cestou chycením burgeru a hranolek, bramborových chipsů nebo cukrovinek.

Ale je možné si užít zdravou sváčinu. Ve skutečnosti, pokud máte hektický rozvrh, je to ještě důležitější jíst zdravé potraviny, které vám dávají palivo, které potřebujete, abyste pokračovali.

I když si vyčleníte čas na tři jídla denně, můžete se stále cítit hladoví v určitých časech. Co je odpověď? Zdravé sváčiny. Přisazení výživnými potravinami může udržet vaši energetickou úroveň vysokou a mysl bdělou, aniž by to vzalo hodně vašeho času.

Proč zdravé přisazení je pro vás dobré

Možná jste si všimli, že cítíte hlad často. To je přirozené – během adolescence tělo potřebuje více živin, aby rostlo, jak má. Sváčiny jsou skvělý způsob, jak uspokojit ten hlad a dostat všechny vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje.

Ale musíte dávat pozor na to, co jíte. Nastrčení obličejem s velkou porcí hranolek po hodině vám může dát dočasný náraz, ale sváčina tolik vysoká v tuku a kaloriích vás jen zpomalí v dlouhodobém horizontu.

Abyste udrželi energetické úrovně v chodu – a předešli přibírání na váze – vyhněte se potravinám s hodně přidaným cukrem jako čokoládové tyčinky nebo sodovky. Hledejte potraviny, které obsahují vlákninu jako celozrnné chleby, cereálie, ovoce a zeleninu a kombinujte je s bílkovinnými přisadami jako arašidové máslo nebo nízkotučný jogurt nebo sýr.

Posuzování, zda jsou sváčiny zdravé

Výběr zdravých sváčin znamená chytré nakupování. Buďte opatrní u zdravotních tvrzení na baleních potravin. Zde jsou některé věci, na které dát pozor:

• Jen proto, že něco je „vše přírodní“ nebo „čisté“, neznamená to nutně, že je výživné. Například „vše přírodní“ ovocné nápoje nebo sodovky mohou být plné cukru (což je, co do toho, přirozená ingredience), ale všechen ten cukr znamená, že budou vysoké v kaloriích a dají vám málo výživy. Granola tyčinka je dobrý příklad sváčiny, která vypadá zdravě. Ačkoliv granola tyčinky mohou být dobrým zdrojem určitých vitamin a živin, mnoho také obsahuje hodně tuku, včetně obzvlášť škodlivého typu tuku zvaného trans tuk. A v granola cereáliích a tyčinkách může být hodně cukru. Zkontrolujte výživový štítek na balení, abyste byli jistí.
• Buďte skeptičtí i u tvrzení nízkotučných potravin. Pokud byl tuk eliminován nebo snížen, množství cukru v potravině může být zvýšeno, aby potravina chutila dobře. Mnoho nízkotučných potravin má skoro tolik kalorií jako jejich plnotučné verze.

Ať už jakékoliv tvrzení výrobce potravin píše na přední straně balení, můžete posoudit, zda je potravina zdravá pro vás čtením ingrediencí a výživových informací na potravinovém štítku.

Strategie chytrého přisazení

Zde jsou některé způsoby, jak udělat zdravé přisazení součástí vašeho každodenního režimu:

• Připravte zdravé sváčiny předem. Víte, že můžete vyrobit vlastní granolu nebo trailmix? Když si něco uděláte sami, máte kontrolu nad ingrediencemi a můžete dát to, co je pro vás dobré! Také můžete mít hodně čerstvého ovocia a zeleniny doma, abyste je mohli vzít na cestu. Nakrájejte melouny nebo zeleninu jako celer a mrkev předem. Uchovávejte porce v sáčcích v lednici, připravené k chycení a odchodu.
• Mějte zdravé sváčiny u sebe. Udělejte si zvyček schovat nějaké ovoce, celozrnné crackery nebo malé mrkvinky do batohu nebo trenérské tašky, takže vždy máte nějaké zdravé jídlo poblíž.
• Udělejte to zajímavé. Zdravé přisazení nemusí být nudné, pokud si dáte rozmanitou volbu. Celozrnné pretzly s kořeněnou hořčicí, rýžové koláčky s arašidovým máslem a hrozinkami, nebo nízkotučný ovocný jogurt jsou zdravé, chutné a snadné.
• Uspokojte chuťové přání zdravějším přístupem. Jste zblázni pro čokoládu, zkuste horkou čokoládu místo čokoládové tyčinky. 230 ml horké čokolády má jen 140 kalorií a 3 gramy tuku. Průměrná čokoládová tyčinka má na druhé straně 230 kalorií a 13 gramů tuku. Nahraďte bezmastnou zmrzlinu nebo sorbet pro zmrzlinu. Pokud toužíte po slaných přisadách, přisazujte si upečené nachos chipsy místo obyčejných kukuričných chipsů a kombinujte je se salsou místo kyslé smetany. Nebo uspokojte chuť po soli s pretzly místo chipsů.
• Čtěte informace o velikosti porce. Co vypadá jako malý balíček sušenek, může obsahovat 2 nebo více porcí – což znamená dvojnásobné nebo dokonce trojnásobné množství tuku, kalorií a cukru zobrazených na štítku.

Nepokazte to po večeři. Večery mohou být lákavý čas na užití si sladkých, mastných sváčin. Pokud jste opravdu hladoví, neignorujte to. Místo toho vyberte správné sváčiny, které vyplní hladovou meziru. Celozrnné fíkový tyčinky, rýžové koláčky nebo vzduchem rozený popcorn mohou udělat trik, stejně jako ovoce v kombinaci se sýrem nebo jogurtem.

Sváčiny k vyzkoušení

Zde je několik nápadů na zdravé přisazení:

• Mraveni na klíči: Namažte arašidové máslo na tyčinky celeru a posypte hrozinkami.
• Banánový led: Oloupejte několik velmi zralých banánů, rozbijte je na 2,5 cm kusy a zamrazte kusy v uzávěracím plastovém sáčku. Těsně před podáním roztočte kusy v mixéru s malým množstvím vody nebo džusu. Podávejte hned. Přidejte bobule pro jinou chuť nebo posypte ovocem nebo oříšky.
• Zdravé ledové tyčinky: Zamrazte čerstvé, necukrované 100 % džus v formách na ledové tyčinky nebo formičkách na kostky ledu.
• Celé zrnné pita a hummus: Zahřejte pitu v troubě na nízkém, pak ji nakrájejte na malé trojúhelníky. Namošte ji do chutného, nízkotučného hummusu. Hummus je dostupný v chutných variantách jako česnek a kořeněná červená paprika. Hummus také dělá chutný dip pro nakrájenou zeleninu.
• Šťastná trailmix směs: Kombinujte 1 hrnek celozrnné ožinaté ovsene cereálie s ¼ hrnku nakrájených vlašských oříšků a ¼ hrnku sušených brusinek pro zdravý trailmix.

Jako u všeho, mírnost je klíčem k chytrému přisazení. Lidé, kteří jedí pravidelná jídla a zdravé sváčiny, jsou méně náchylní k přejídání a přibírání na váze než lidé, kteří vynechávají jídla nebo jdou dlouhá období bez jídla a pak se zahltí velkou porcí hranolek.

Je přirozené cítit hladovější v určitých časech – jako mezi dlouhým odpoledním hodinami a vaším plaveckým závodem. Vědět, kolik jídla vaše tělo potřebuje k uspokojení tohoto hladu, je kritické. Hrst vlašských oříšků je skvělá potrava pro mozek před sednutím k té matematické domácí úloze. Ale celý sáček vám nepomůže přidat nic – kromě kilogramů!