• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Typy cvičení

Aerobní cvičení

Fitness program pubescenta by měl zahrnovat aerobní cvičení jako rychlá chůze, basketbal, cyklistika, plavání, bruslení, fotbal, jogging – jakákoli nepřetržitá aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání. Pravidelné tréninky zlepšují efektivitu kardiorepiratorního systému, takže srdce a plíce nemusí pracovat tak těžce, aby splnily zvýšené poptávky těla po čerstvě oxygénované krvi.

Aerobní cvičení také ovlivňuje složení tělesné hmotnosti, spalováním nadbytečných kalorií, které by se jinak převedly na tuk. Obecně platí, čím aerobnější je aktivita, tím více kalorií se spotřebuje. Například, pokud pubescent vážící 60 kg (132 liber) chodí mírným tempem deset minut, spálí 43 kalorií. Běh místo chůze více než zdvojnásobí množství utracené energie, na 90 kalorií.

Nízkointenzitní tréninky spálí vyšší procento kalorií z tuku než vysokointenzitní tréninky. Avšak náročnější aerobní cvičení nakonec spálí více kalorií z tuku celkem. Jedna studie srovnala sazby spalování pro třicetiminutovou chůzi tři a půl míle za hodinu a třicetiminutový běh sedm mílí za hodinu. Chodící skupina utrácela v průměru 240 kalorií. Dvě páté přišly z tuku, tři páté z uhlíkovodíků, celkem 96 kalorií z tuku. U běžící skupiny byl poměr spalovaného tuku versus uhlíkovodíků výrazně nižší: jeden k čtyřem. Přesto celkem spotřebovali běžci 450 kalorií. Celkový počet spálených kalorií z tuku: 108.

Cvičení s váhami

Pod dohledem dobře vycvičených dospělých mohou děti ve věku osmi let a starší bezpečně začlenit cvičení s váhami (také zvané silové tréninky a odporové tréninky) do svých tréninků, aby zvyšily svalovou sílu a vytrvalost. Svalová síla se vztahuje k schopnosti posunout dané zatížení nebo odpor, zatímco svalová vytrvalost je schopnost udržet méně intenzivní sílu po delší dobu. Muži nebudou schopni vyvinout velké svaly až do puberty. Ženy obecně nejsou schopny vyvinout velkou svalovou hmotu. Nemusí se bát, že by se staly příliš svalnatými.

Správná technika: Méně váhy, více opakování

Více studií ukazuje, že mladí lidé zyskují sílu a vytrvalost rychleji zvedáním mírně těžkých vah mnohokrát spíše než úsilím zvedat neohrabané zatížení pro jen několik opakování.

Pubescenční by měli vždy být dohledáni kvalifikovaným dospělým, který jim může pomoci a demonstrovat správnou techniku. Z toho důvodu je bezpečnější cvičit ve škole nebo ve fitcentru než na domácích cvičních strojích. Další preventivní opatření zahrnují následující:

Navštivte svého pediatra pro fyzikální a lékařský prohlídku než váš mladoženec začne trénovat.

Pamatujte, že odporové tréninky jsou jen malou částí vyváženého fitness programu. Odborníci obecně doporučují, aby pubescenční cvičili s váhami ne více než třikrát týdně.

Nepřeháňejte to (část 1): Přílišná fyzická aktivita může vést k zraněním a způsobit menstruační poruchy. Váš pubescent může cvičit příliš, pokud jeho váha klesne pod normu nebo mu bolí svaly. Stížnosti na bolest vyžadují telefonát k vašemu pediatrovi.

Nepřeháňejte to (část 2): Pubescenční by měli být připomenuti, aby nezvyšovali odpor váhy a počet opakování dřív, než jsou fyzicky připraveni. Dostání se do formy trvá čas.

Pijte hodně tekutin při cvičení. Mladí lidé jsou náchylnější k účinkům horka a vlhkosti než dospělí. Schopnost pubescentů odvodit teplo pocením není tak efektivní jako u dospělých. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby pubescenční pili alespoň dva sklenky vody (cca 180 ml) před, během a po tréninku v upřených podmínkách.

Vždy se zahřejte a zklidněte s protahovacími cviky před a po tréninku. Protahování svalů zvyšuje jejich flexibilitu: schopnost pohybovat klouby a protahovat svaly přes celý rozsah pohybu, a čtvrtou komponentu fyzické kondice. Také pomáhá chránit před zraněním.