• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak cvičit po porodu

Zatímco dřív bylo zvykem čekat na vaši 6-týdenní po porodu kontrolu než obnovení jakékoliv formy cvičení, pokud jste měli zdravou těhotenství a bezkomplikované porodu, je obecně v pořádku začít cvičit krátce po porodu, říká Americká kolej gynekologů a porodníků. Zatímco je důležité začít pomalu – protože vaše energetické zásoby budou pravděpodobně vyčerpané zotavením a nočními krmeními – můžete postupně zvyšovat svůj cvičební program, abyste se zbavili baby tuku za několik měsíců.

Návod

1. Choděte po porodu, abyste se dostali zpět do formy. Pokud jste měli zdravou, aktivní těhotenství a porodili jste vaginálně bez komplikací, můžete začít s nízkonárazovým aerobním cvičením – chůzí – co se cítíte k tomu po porodu. Poradte se se svým lékařem a pak začněte s krátkými procházkami po okolí a postupně zvyšujte délku procházky, jak se cítíte pohodlně.

2. Začleňte Kegelova cvičení do svého rutiny. Stejně jako tyto svaly pánve zesilující cvičení byly důležité během těhotenství, jsou důležité i během po porodu období, aby pomohly udržet kontrolu močového měchýře a zlepšit tok krve po celém pánvním regionu. Pro provedení Kegelových cvičení jednoduše stáhnete svaly, které používáte k přerušení močování. Stáhněte sval pomalu, držíte po pět a uvolněte pomalu. Opakujte toto cvičení několikrát během dne.

3. Cvičte své základní svaly jemně, pokud váš lékař souhlasí. Abyste začali, zaměřte se na hluboké dechové cvičení – užitečné také pro udržení stresu v Schachu.

4. Začleňte pánvové naklony do svého raného po porodu cvičebního rutiny. Lehněte si, zohňte kolena a položte paty plošně na podlahu. Stáhněte břišní a zádové svaly, když stlačíte spodní část zády dolů k podlaze. Udržujte polohu asi pět sekund, uvolněte pomalu a pak opakujte celkem pět opakování.

5. Pracujte na svých břišních svalech, když umýváte nádobí, kojíte své dítě, skládáte prádlo nebo kdykoli. Jednoduše se posazujte nebo postavte rovně, stlačte rameny zpět a dolů – myslejte dobré držení – a jemně stáhněte své břišní svaly. Představte si, že se snažíte přitáhnout svůj pupečník do svého těla a zpět k páteři. Udržujte tuto polohu tak dlouho, jak můžete pohodlně, a pak pomalu uvolněte svaly. Opakujte často, dokud nebudete moct udržet polohu po delší dobu. Dále, začněte nechat své dítě pomáhat s vaším cvičením. Použijte obě ruce k držení dítěte před sebou, zatímco udržujete dobré držení a stahujete břišní svaly. Snažte se zůstat v poloze minutu nebo dvě tak často, jak můžete.

6. Posilte své horní tělo upravenými kliky. Začněte na rukou a kolenou s rukama rozloženými o něco více než ramenová šířka. Zohňte lokty, abyste se snížili o 5 až 7,5 cm (2 až 3 palce) a pak se vraťte do výchozí polohy, a to vše při udržení zad rovných a břišních svalů jemně stahovaných. Opakujte asi 10krát a postupně zvyšujte zahnutí loktů, jak se vaše tělo přizpůsobí cvičení.

7. Zpevnite své břišní svaly sklony spíše než sed-lehni, abyste se vrátili k břišnímu tréninku. Lehněte si, zohňte kolena a dejte ruce za hlavu. Vdechněte hluboko a stáhněte břišní svaly, když vydýcháváte. Zaměřte se na stlačení oblouku zad do podlahy, když zvedáte ramena od země. Vraťte se do výchozí polohy pomalu a opakujte cvičení sedm až devětkrát. Než začnete cvičení, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše břišní svaly se nerozdělily během těhotenství.