• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Cvičení při kojení: zdravotní výhody a tipy, které dodržovat

Cvičení po porodu je stejně nezbytné jako před a během těhotenství. Ale když noví matky začínají znovu s fitness aktivitami, obávají se, zda cvičení při kojení nemá negativní vliv na množství mateřského mléka.

I když mohou existovat obavy z cvičení v těhotenství, pro většinu žen neexistují negativní důsledky cvičení při kojení. Tento článek vám dá přehled o vlivu cvičení na množství mateřského mléka, jeho dalších výhodách a tipy pro cvičení při kojení.

Ovlivňuje cvičení negativně množství mateřského mléka?

Svěří se, že cvičení při kojení může změnit chuť mateřského mléka a snížit jeho množství. Studie však ukazují, že mírné cvičení ovlivňuje ani chuť, ani množství mateřského mléka.

Zároveň výzkum ukazuje, že náročné cvičení by mohlo zvýšit koncentraci mléčné kyseliny v lidském mateřském mléce. Zatímco jeho vlivy na dítě nejsou známé, citlivá dětem na chuť mateřského mléka mohou být při kojení unavená. Nicméně většina dětí si zvyká na změny chuti mateřského mléka, která je ovlivňována i jinými faktory, jako je strava. Celkově výhody cvičení při kojení převažují nad riziky.

Výhody cvičení během kojení

Pravidelné mírné cvičení při kojení může matce poskytnout následující výhody.

1. Více energie: Cvičení uvolňuje endorfiny, dopamin a serotoniny, které se také nazývají „hormony pocitu štěstí“. Když se vrátíte k cvičení po porodu, pocítíte nárůst energetické úrovně a zlepšený pocit pohody.
2. Zlepšená nálada: Pooporodní deprese je realita a cvičení je skvělý způsob, jak ji porazit. Cvičení při kojení zlepšuje náladu, snižuje stres a prospěje duševnímu zdraví.
3. Úbytek hmotnosti: Mnoho nových matek se těší na návrat k předtěhotenským tréninkům, aby zhubly přidané kilogramy. Pooporodní tréninky podporují hubnutí a pomáhají udržet zdravou váhu.
4. Pomáhá vám lépe spát: S novorozencem v domě je spánek těžko dosažitelný a většina matek se tím přisahá. Fyzická aktivita a cvičení zlepšují kvalitu spánku, a to platí i během kojení.

Tyto výhody pomáhají matce cítit se uvolněněji, což zlepšuje sekreci prolaktinu a oxytocinu, hormonů klíčových pro produkci mléka a odtok mléka. Lepší produkce a odtok mléka nakonec vedou k dostatečnému množství mléka pro dítě a menší pravděpodobnost problémů souvisejících s kojením.

Nejlepší cvičení pro kojící ženy

Doporučuje se počkat alespoň šest týdnů po porodu, než začnete cvičit. Také se poraďte se svým gynekologem/porodním asistentem před začátkem. Pokud máte problémy s pánvním dnem po porodu, zahájení fyzioterapie hned může pomoci rychleji se zotavit a vrátit se k normálnímu cvičebnímu režimu.

Existuje mnoho cvičení, která mohou ženy dělat v pooporodním období. Mezi nejúčinnější patří:

• Rychlá procházka
• Plavání
• Jóga
• Cyklistika
• Pilates
• Nízkointenzivní aerobní cvičení
• Běh/trotování

Jak najít čas na cvičení při kojení

Zatímco je dobré se vrátit k cvičení po porodu, je také důležité najít pro to správný čas. V prvních týdnech po porodu musíte dostat dostatek odpočinku a ustálit pevné množství mateřského mléka. Ustálení kojení trvá alespoň čtyři týdny, a nejlépe počkat až do šesti týdnů.

Mnoho nových matek zpočátku najde méně času na trénink, protože většinu času zabírá kojení a péče o dítě. Začněte postupně a pak zvyšujte délku a intenzitu tréninků. Můžete využít čas, kdy dítě spí, a volit jemná cvičení doma. Jakmile se rutina dítěte stane nějakou předvídatelnou, můžete naplánovat režim, který věnuje dostatečný čas kojení i cvičení.

Kdy byste neměly cvičit při kojení?

Níže jsou situace, kdy se musíte vyhnout cvičení při kojení.

• Pokud bolíte při cvičení
• Máte nechtěný moč při náročných aktivitách
• Pokud máte potíže s vyprázdněním močového měhuru nebo střeva
• Pokud cítíte tlak nebo výstupek v břiše nebo v vaginální oblasti

Většina důvodů k vyhnutí se cvičení při kojení souvisí s pooporodními faktory spíše než s kojením. Pokud nemáte žádné pooporodní potíže a váš lékař dá souhlas, můžete začít cvičit během laktace. Plná hodnocení fyzioterapeutem vyškoleným v terapii pánvního dna je také důležité.

Co nosit pro cvičení při kojení?

Aktivní ženy rozumějí důležitosti dobré podpory prsů při cvičení. Existuje mnoho důvodů, proč se doporučuje dobře podpínající sportovní bh při cvičení při kojení:

• Zlepšuje držení a výkon během tréninků
• Minimalizuje pohyb prsů při běhu, skákání
• Minimalizuje nepříjemnost prsů
• Může usnadnit držení vložek do prsů pro upření úniku

Vaše prsy se mění tvar často, když jste v laktaci. Prsy jsou také plnější a citlivější. Můžete zvážit odštěpání mléka před tréninkem, aby se snížilo napětí. Také vyberte sportovní bh, který je pohodlný, propracovaný, dobře podpínající a umožňuje vám snadno nakrmit dítě, když je to potřeba.

Buďte opatrní, že příliš velký tlak z těsného sportovního bh může vést k uzavřeným mlecím cévkám. Ujistěte se, že nakrmíte dítě nebo odštěpíte hned před tréninkem, abyste předešli uzávěrkám mléka během tréninku. Jakmile dokončíte trénink a zléknete sportovní bh, střešení prsů může pomoci udržet mléko v pohybu a předejít uzávěrkám.

Tipy pro cvičení při kojení

Níže jsou některé tipy, které je dobré mít na paměti při cvičení při kojení.

1. Vyberte aktivitu, kterou najdete nejpohodlnější: Zvolte aktivitu nebo cvičení, které vám připadají nejjednodušší k provedení během laktace. Cílem musí být dostat alespoň deset minut cvičení denně na začátku. Zvyšte dobu až na 30 minut denně, jakmile se ustálíte v kojicím režimu.
2. Začněte s nízkonárazovými cvičeními: Chůze, cyklistika a plavání jsou příklady nízkonárazových cvičení, která méně zatěžují bříško po porodu. Chůze je bezpečná i po keříčku. Pokud máte stále švy na břiše, poraďte se s lékařem před zkoušením jiných cvičení než chůze. Jakmile dokončíte pooporodní zotavení, můžete přejít k intenzivním tréninkům, jako je cvičení s váhami, po schválení lékařem.
3. Cvičte doma: Je snazší začít s lehkými cvičeními nebo interiérovými tréninky v počátečních dnech po porodu. Využijte čas spaní dítěte pro své cvičení. Můžete také poprosit partnera, aby se postaral o dítě nebo nakrmil je odštěpeným mlékem, zatímco vy cvičíte.
4. Nenecháve se svést k rychlému hubnutí: Je normální cítit potřebu zhubnout ty kilo, která jste přibraly v těhotenství. Ale nebuďte v úzkosti. Cílem není hubnout rychle, ale zdravě. Když cvičíte během kojení, musíte udržet zdravou stravu a konzumovat alespoň 300–500 kaloríc více denně než byste normálně konzumovaly. Vaše kalorická základna je určena vaší výškou, vahou a metabolizmem. Příliš hluboký kalorický deficit je to, co sníží vaše množství mléka. Ztráta jednoho libera za týden je považována za bezpečnou pro kojící matky, i když je v pořádku zhubnout méně.
5. Udržujte se dobře hydratovanou: Dny po porodu jsou pro matku velmi náročné. Potřebujete hodně energie z potravy a dostatek vody pro udržení kojení. Ujistěte se, že pijete časté šluckání vody během a po tréninku. Pokud moc potíte nebo je počasí velmi horké, můžete zvážit i orální rehydratační soluci (ORS) po tréninku, abyste se vyhnuly dehydrataci.
6. Zapište se do klubu: Zjistěte, zda ve vaší oblasti nebo komunitě existují cvičení programy nebo kluby, které sdružují matky, které užívají radosti z kojení bez vynechávání tréninků. To může poskytnout motivaci, povzbuzení, zdroje a řešení pro mnoho běžných problémů, kterým čelí ženy, které chtějí udržet aktivní styl života během laktace.

Cvičení při kojení může mít počáteční omezení. Po prvních šesti týdnech můžete začít s nízkonárazovými cvičeními po dosažení schválení lékaře. Cvičení má mnoho výhod a kojící matky mohou také těžit z výhod, které mohou dokonce zlepšit jejich kojicí rutinu a množství mateřského mléka, což nakonec prospěje malému.