• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Cvičení při kojení:přínosy pro zdraví a tipy, jak se řídit

Cvičení po porodu je stejně nutné jako před a během těhotenství. Ale protože novopečené matky mají znovu začít se svými fitness aktivitami, spekulují, zda cvičení při kojení nemá negativní vliv na dodávku mateřského mléka.

Ačkoli mohou existovat obavy ze cvičení v těhotenství, u většiny žen neexistují žádné negativní výsledky cvičení během kojení. Tento příspěvek vám poskytuje přehled o účincích cvičení na tvorbu mateřského mléka, jeho dalších výhodách a tipech pro cvičení při kojení.

Ovlivňuje cvičení nepříznivě vaši tvorbu mateřského mléka?

Předpokládá se, že cvičení během kojení může změnit chuť mateřského mléka a snížit jeho množství. Studie však ukazují, že mírné cvičení neovlivňuje chuť mateřského mléka ani jeho přísun (1) (2).

Výzkumy zároveň ukazují, že namáhavé cvičení může zvýšit koncentraci kyseliny mléčné v mateřském mléce (3). Zatímco jeho účinky na dítě nejsou známy, děti citlivé na chuť mateřského mléka se mohou během krmení chovat úzkostně. Přesto si většina dětí zvykne na změny chuti mateřského mléka, které ovlivňují i ​​další faktory, jako je strava. Celkově výhody cvičení při kojení převažují nad riziky.

Výhody cvičení při kojení

Pravidelné mírné cvičení během kojení může matce poskytnout následující výhody.

1. Více energie: Cvičení uvolňuje endorfiny, dopamin a serotonin, které se také nazývají hormony „dobré nálady“. Když se po porodu vrátíte ke cvičení, pocítíte zvýšení hladiny energie a lepší pocit pohody (4).

2. Lepší nálada: Poporodní deprese je skutečná a cvičení je skvělý způsob, jak porazit blues. Cvičení při kojení zlepšuje náladu, snižuje stres a prospívá duševnímu zdraví (4).

3. Ztráta hmotnosti: Mnoho čerstvých matek čeká, až se vrátí ke svým cvičebním rutinám před těhotenstvím, aby shodily váhu, kterou nabraly během těhotenství. Poporodní cvičení podporuje hubnutí a pomáhá vám udržet si zdravou váhu (4).

4. Pomáhá vám dobře spát: S novorozencem v domě se spánek těžko dosahuje a většina matek na něj bude přísahat. Fyzická aktivita a cvičení zlepšují kvalitu spánku, a to i při kojení.

Tyto výhody pomáhají matce cítit se uvolněněji, což v konečném důsledku zlepšuje sekreci hormonů prolaktinu a oxytocinu, které jsou životně důležité pro produkci mléka a jeho snížení (5). Lepší produkce mléka a jeho snížení nakonec vedou k dostatečnému přísunu mléka pro dítě a menší pravděpodobnosti problémů souvisejících s kojením.

Nejlepší cvičení pro kojící ženy

Se zahájením cvičení se doporučuje počkat alespoň šest týdnů po porodu (1). Než začnete, poraďte se také se svým porodníkem/gynekologem. Máte-li po narození dítěte problémy s pánevním dnem, okamžité zahájení fyzikální terapie vám může pomoci rychleji se zotavit a vrátit se k běžnému cvičení.

Existuje mnoho cviků, které mohou ženy v poporodním období dělat. Mezi ty nejúčinnější patří (4):

• Rychlá chůze
• Plavání
• Jóga
• Cyklistika
• Pilates
• Aerobní cvičení s nízkou intenzitou
• Běh/jogging

Udělejte si čas na cvičení při kojení

I když je dobré se po porodu vrátit ke cvičení, je také zásadní, abyste si na něj našla ten správný čas. V prvních týdnech po porodu musíte dostatečně odpočívat a zajistit si pevnou zásobu mateřského mléka. Kojení trvá nejméně čtyři týdny a nejlepší je počkat až šest týdnů (6).

Mnoho čerstvých matek zpočátku najde méně času na cvičení, protože většinu jejich času zabírá kojení a péče o dítě. Začněte postupně a poté zvyšujte trvání a intenzitu cvičení. Můžete využít čas, který získáte, když miminko podřimuje, a rozhodnout se pro jemné cvičení doma. Jakmile se rutina vašeho dítěte stane poněkud předvídatelnou, můžete sepsat rutinu a věnovat dostatek času kojení a cvičení.

Kdy byste neměli při kojení cvičit?

Níže jsou uvedeny některé situace, kdy se musíte vyhnout cvičení při kojení (4) (7).

• Pokud máte bolesti při cvičení
• Při vykonávání namáhavých činností vám uniká moč
• Pokud máte potíže s vyprázdněním močového měchýře nebo střev
• Pokud cítíte tlak nebo vybouleninu v břiše nebo ve vaginální oblasti

Většina důvodů, proč se vyhnout cvičení při kojení, souvisí spíše s poporodními faktory než s kojením. Pokud nepociťujete žádné poporodní potíže a váš lékař to schválí, můžete začít cvičit během laktace. Důležité je také úplné vyhodnocení fyzioterapeutem vyškoleným v terapii pánevního dna.

Co si obléct na cvičení při kojení?

Aktivní ženy chápou důležitost dobré podpory prsou při cvičení. Existuje mnoho důvodů, proč se při cvičení při kojení doporučuje sportovní podprsenka s dobrou podporou (8):

• Zlepšete držení těla a výkon během cvičení
• Minimalizujte pohyby prsou během joggingu, běhu a skákání
• Minimalizujte nepříjemné pocity v prsou
• Mohlo by usnadnit držení prsních vycpávek, aby nasákly jakýkoli únik

Vaše prsa často mění tvar, když jste ve fázi laktace. Ňadra jsou také plnější a citlivější. Můžete zvážit odsátí mléka před tréninkem, abyste omezili případné přeplnění. Vyberte si také sportovní podprsenku, která je pohodlná, prodyšná, dobře podpírá a umožní vám v případě potřeby dítě snadno nakrmit.

Mějte na paměti, že příliš velký tlak z těsné sportovní podprsenky může vést k ucpání kanálků. Ujistěte se, že nakrmíte dítě nebo odsávačku bezprostředně před cvičením, abyste předešli ucpání mléka během cvičení. Jakmile skončíte s cvičením a sundáte si sportovní podprsenku, zatřesení prsou může pomoci udržet mléko v pohybu a předejít ucpání.

Tipy pro cvičení při kojení

Níže uvádíme několik tipů, které je třeba mít na paměti při cvičení při kojení.

1. Vyberte si aktivitu, která vám nejvíce vyhovuje: Vyberte si aktivitu nebo cvičení, které se vám zdá nejsnazší provádět během fáze laktace. Cílem musí být zpočátku alespoň deset minut cvičení denně. Zvyšte dobu kojení až na 30 minut denně, jakmile si nastavíte rutinu kojení (9).

2. Začněte cvičením s nízkým dopadem: Chůze, jízda na kole a plavání je několik příkladů cvičení s nízkým dopadem, které méně zatěžují vaše břicho po porodu. Chůze je bezpečná, i když jste měli porod císařským řezem. Pokud máte stále stehy na břiše, poraďte se s lékařem, než zkusíte jiné cviky než chůzi. Jakmile dokončíte poporodní zotavení, můžete po schválení lékařem přistoupit k intenzivnímu cvičení, jako je posilování.

3. Cvičte doma: Je snazší začít s lehkým cvičením nebo cvičením uvnitř v prvních dnech po porodu. Využijte čas zdřímnutí vašeho dítěte ke cvičení. Můžete také požádat svého partnera, aby se o vaše dítě staral nebo ho při cvičení krmil odstříkaným mlékem.

4. Nenechte se v pokušení rychle zhubnout:Je normální cítit potřebu shodit všechna ta kila, která jste během těhotenství nabrala. Nicméně nikam nespěchejte. Cílem není zhubnout rychle, ale zdravě. Když cvičíte během kojení, musíte dodržovat zdravou stravu a přijímat alespoň 300-500 kalorií denně více, než byste normálně konzumovali.
   Váš kalorický základ je určen vaší výškou, hmotností a metabolismem. Příliš daleko do kalorického deficitu je to, co sníží vaši dodávku mléka. Zhubnutí jednoho kila za týden je pro kojící matky považováno za bezpečné, i když je v pořádku zhubnout méně než je (11).

5. Udržujte se dobře hydratovaní: Dny po porodu jsou pro matku velmi náročné. K udržení kojení potřebujete hodně energie prostřednictvím jídla a dostatečného množství vody. Ujistěte se, že během a po tréninku pijete často doušky vody. Pokud se hodně potíte nebo je velmi horké počasí, můžete dokonce zvážit po tréninku orální rehydratační sůl (ORS), abyste se vyhnuli dehydrataci.

6. Zapište se do klubu: Najděte si nějaké cvičební programy nebo kluby ve vašem regionu nebo komunitě, které se skládají z podobně smýšlejících matek, které si užívají radosti z kojení, aniž by vynechávaly cvičení. Může poskytnout motivaci, povzbuzení, zdroje a řešení pro mnoho běžných problémů, s nimiž se potýkají ženy, které si během kojení chtějí udržet aktivní životní styl.

Cvičení při kojení může mít některá počáteční omezení. Po prvních šesti týdnech však můžete po souhlasu lékaře začít cvičit s nízkým dopadem. Cvičení má mnoho výhod a kojící matky mohou také sklízet výhody, které mohou dokonce zlepšit jejich rutinu kojení a zásobování mateřským mlékem, což nakonec prospěje malému.