Кога можете да започнете да спортувате след раждане на бебе?

Постпартум спортът може да бъде последното, за което мислите след раждането, и това е в ред! Но движете на тялото си и възприемане на нежна фитнес рутина след раждането на бебето ви може да бъде здравословно, енергизиращо и дори настроение-подобряващо – особено ако сте спортували редовно преди бременността.

Какъвто и да е вашият ни ниво на опит, интерес или постпартум цели, може да се чудите кога ще можете да започнете, как да се върнете безопасно и как да управлявате предизвикателствата, идващи с постпартум спорт.

Кога можете да започнете да спортувате след бременност

Предишните насоки бяха да изчакате шестиседмичния си постпартум преглед, за да получите разрешение от лекаря си да възобновите упражненията.

Обаче, Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) сега казва, че след здравословни вагинални родове, повечето постпартум майки могат да започнат да спортуват, колкото се чувстват готови, дори в рамките на няколко дни след раждането.

Обаче, ACOG предостерегава, че ако сте имали кезарен сечение или какъвто и да е вид осложнение при раждането, трябва да попитате лекаря си или акушерката си кога можете безопасно да възобновите упражненията.

Саманта Спенсър, PT, DPT, специалист по постпартум рехабилитация и медицински съветник в Aeroflow Breastpumps, казва, че когато и да започнете да спортувате постпартум, трябва да го правите постепенно.

„Ще искате да се фокусирате върху упражнения с тегло на тялото и по-ниско натоварване за най-малко първите 12 седмици след раждането, за да дадете на тялото си време да се възстанови от бременността“, съветва тя.

Спенсър казва, че има определени знаци, които могат да показват, че сте преминали към постпартум спорт твърде рано, или че трябва да правите по-малко интензивни тренировки.

„Ако забелязвате увеличено кръвопролив (не свързано с менструален цикъл), тазово натиск, тежест, неконтролирано изтичане на моча или болка, това са всички знаци, че може би правите твърде много, твърде рано“, казва Спенсър. „Забавете темпа си и се обърнете към доставчика си или физиотерапевт, за да ви помогнат да разберете какво се случва и как да се коригира.“

Долната линия? Винаги слушайте тялото си, и определено се върнете назад, ако спортът не ви се усеща правилно. Ако спортът причинява увеличено кръвопролив или други загрижаващи симптоми, уверете се, че сте се обърнали към вашия медицински доставчик.

Как да се върнете в спортта постъпково

Най-добре е да спортувате внимателно и нежно в първите няколко седмици след раждането. Няма нужда да се бързате.

ACOG препоръчва да се започне с абдоминални и гръбначни упражнения, постепенно изграждайки до умерена аеробна активност, и да се спре, ако усетите каквато и да е болка или дискомфорт. За аеробни упражнения, ACOG препоръчва да се започне с три 10-минутни разходки седмично, и да се развива оттам нататък.

Д-р Хелène Дърманин, PT, DPT, CSCS, основател на Mama Bear Physical Therapy, препоръчва преразглеждане на това как изглежда спортът в тези ранни постпартум седмици.

„„Тренировка“ може да бъде нещо толкова просто като издигане и качване няколко пъти, за да се върнете към скутове, и дърпане на еластичен лент в няколко различни посоки“, казва Дърманин. „Ако този нежен вход ви се усеща добре и каквито и да са нарани или шевове заживят добре, тогава можете да започнете да прогресирате към предпочитания ви метод на физическа активност.“

Освен леките разходки и нежнотосилово обучение, много постпартум майки се фокусират върху абдоминални упражнения. Важно е да изберете упражнения, които са постпартум-подходящи, особено ако се справите с диастаза на правените мускули (разделяне на абдоминалните мускули).

Разгледайте търсене на упражнения класове, насочени специфично към хора в постпартум периода, или разгледайте работа с тазов терапевт, специализиран в постпартум упражнения и рехабилитация.

Предизвикателства на постпартум спорта

Докато приемането на спортна рутина би трябвало да ви направи да се чувствате по-добре след раждането на бебе, има някои уникални предизвикателства на този постпартум период, за които да се подготвите.

Управление на постпартум състояния

Дърманин препоръчва да се върнете назад с постпартум спортната рутина, ако преживявате болка или други проблеми, като изтичане на моча.

Ако имате диастаза на правените мускули – много често срещано постпартум състояние, охарактеризирано с разширяване на абдоминалните мускули – трябва да упражнявате предпазливост и да търсите експертна помощ, за да упражнявате по начин, който не ще влоши състоянието ви.

„Неконтролирано изтичане на моча, тазово пролапс, гръбначни, ръстови, тазови или горни гръбначни/вратовни болки също са често срещани“, казва Дърманин. „Това са всички неща, с които физиотерапевтите могат да помогнат, дори виртуално, ако не можете да стигнете до клиника.“

Отново, ако имате каквито и да е загрижаващи физически симптоми по време на спорт, особено увеличено кръвопролив, натиск или болка, се обърнете към лекаря си или акушерката си.

Избор на какво да облечете

Общо взето, носене на дишащи, комфортни спортни облекла може да помогне изключително много.

„Уверете се, че имате комфортни дрехи, които няма да ви тискат, особено в зони, които ще бъдат нежни след раждането (абдомен, таз и гърди)“, съветва Дърманин.

Спенсър препоръчва да инвестирате в спортна екипировка, за да ви даде малко допълнителна подкрепа, както и подкрепящ бра. „Високи или постпартум компресионни легинси и добре седящ спортен бра могат да бъдат супер полезни за комфорт по време на постпартум спорт“, казва тя. „Те ще поддържат ядрата ви подкрепени, докато постепенно изграждате тези мускули обратно.“

Спорт по време на грудно хранеене

Можете определено да спортувате, докато грудно храните. ACOG обяснява, че редовните упражнения по време на грудно хранеене имат конкретни ползи – специфично, подобряване на кардиоваскулярната физческа форма – и няма да негативно засегнат млечния ви обем, състава на гърдското ви мляко или растежа на бебето ви.

ACOG препоръчва грудно хранеене или изтискване на мляко преди спорта, за да избегнете препълнени или нагнати гърди. Трябва също да се уверите, че хидратирате често по време и след спорта.

Имайте предвид, че ще ви трябва добър, подкрепящ бра за грудно хранеене, ако спортувате по време на лактация.

„Лактиращите гърди могат да се усещат тежки, болезни и изтичащи при движение или спорт, което може да бъде отблъскване за спорта“, обяснява Спенсър.

Дума от Verywell

Когато започнете да разглеждате постпартум спорт, е важно да не се сравнявате с другите. Всяко човек има различни тела, изживявания при раждане и цели.

Важно е също да се разбере, че идеята за „възстановяване“ след раждане на бебе е малко мит. Повечето хора установяват, че отнема известно време за техните тела да се излекуват след раждането, и че прекалено бързото движение причинява повече вреда, отколкото dobro.

Най-добрият съвет е да слушате тялото си, да си поставите собствени лични цели и да имате предвид, че грижата за бебе може да бъде наистина трудно. Е в ред, ако не успявате да направите толкова тренировки, колкото бихте искали. Време ще има за всичко скоро enough.

Previous:

Next: