• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Съвети за управление на корема след бременност

Ще направите каквото и да е за бебето си, и сте повече от вълнувани, че то е накрая тук. Докато не би разменили бебето си за света, може да се чувствате по-малко вълнувани от поне един от исходите на бременността си: коремът ви след бременност.

Много жени установяват, че тялото им се променя значително след бременност, и често тези промени са най-забележими в абдоминалната област. Коремът ви може да изглежда и усеща по-различно, и дори ако се върнете на теглото си преди бременността, все пак може да забележите промени в стомаха. И макар външният вид да може да бъде част от промените, които могат да се случат, по-важната промяна е в функцията. Ако пострадавият ви корем ви причинява болка в абдомена или гръба или по друг начин засяга ежедневието ви, може да има по-дълбока проблема.

Какво се случва със стомаха ви по време на бременност?

Брук Кейтс, CEO/Основателка на The Bloom Method, предбременна и пострадава фитнес програма, достъпна както онлайн, така и в Денвър, Колорадо, обяснява, че по време на бременност мускулите на абдомена се разделят естествено, за да създадат пространство за бебето да расте.

Благодарение на хормоните на бременността в тялото на жена, особено релаксин, абдоминалните мускули могат да се разделят. Защото всяка жена е различна и ще реагира по-различно на релаксина в тялото, някои жени могат да забележат повече абдоминално разделяне по-рано от други. (Това е и причината майките, които вече са преживели бременност, да „показват“ по-рано, защото тялото им се приспособява към релаксина по-рано.)

И независимо от каква форма е жената преди бременността си, Кейтс, която е сертифициран персонален треньор, специалист по корективни упражнения пред и пострадав, специалист по диастаза на ректус и коректна реабилитация и холистичен здравен коуч пред и пострадав, нагласява, че е важно всички жени да разберат, че ректус абдоминис (мускулите за „шестопак“) ще се разделят естествено при почти всички очакващи жени. И това разделяне поставя нежно напрежение на линеа алба, което е свързвата тъкан, свързваща абдоминалните мускули.

Това напрежение, продължава Кейтс, означава, че дори малки, ежедневие движения, като встване от легло или вдигане на неща създават ирегулация на вътрешноабдоминалното налягане в абдомена, потенциално ослабвайки свързвата тъкан и мускулите на тазовото дъно. По същество, има разкъсване между мускулите, необходими за поддържане на ядрата, и с течение на времето, това може да доведе до щети.

И макар неправилните абдоминални упражнения да могат да бъдат вредни за ядрото на жена, Кейтс обяснява, че по-големият проблем са тези ежедневие действия, повтаряни отново и отново, които всъщност повреждат ядрото.

Как да разберете дали ядрото ви е под риск

Ако в момента сте бременна, може да се запитвате как точно да знаете какво се случва с ядрото ви, особено на по-дълбоките нива на мускулите. Един лесен начин да се разбере е да се потърси „куполоване“ в средата на стомаха при активност. Ако мускулите ви са разделени и свързвата тъкан, държеща абдоминалните мускули, е ослабена, неправилното използване на абdominalните мускули води на налягане, което натиска тъканта нагоре и надолу на тазовото дъно, ослабвайки и двете зони.

Това нагоре насочено налягане е също това, което води до „куполоване“ в средата на стомаха на жена, така че е знак, че ядрото ѝ не се активира правилно. „Куполоване“то може да се появи и след бременност, благодарение на мускули, които са останали разделени, така че искате да избягвате да правите каквито и да е упражнения или дейности, които водят до куполоване.

„Чрезмерно допускането на куполоване по време на [и пострадав бременност] по-разрушава линеа алба [свързвата тъкан], така че тъканта загубва цялостта си и създава повече трудности при излекуване пост-раждане“, обяснява Кейтс.

„Има тонове движения, които правим всеки ден, дори повече, ако сме бременни със второ или трето бебе, които причиняват увеличаване на абдоминалното налягане,“ казва тя. „Когато жените не са научени как да регулират това налягане чрез правилни дихателни модели и функционално активиране на вътрешната единица при извършване на движението, тези ежедневие действия могат да причинят сериозни щети на ядрото, тазовото дъно и свързвата тъкан, оставяйки жените с травма, наречена диастаза на ректус или дори тазови повреди като пролапс и инконтинентност.“

Знаете ли как майките „се заиграват“ за мокрене в члобите след раждане? Това всъщност не е за заигравка; уринарната инконтинентност е резултат от повреда на тазовото дъно, която може да се случи по време на бременност.

Не е важно само да преоценим начина, по който упражняваме по време на бременност, но и начина, по който ядрото ни се отнася до всяко движение, което правим през деня. Вземане на контрол над това наистина може да промени хода на реакцията на ядрото към промените, които преживява по време на бременност.

Но не се притеснявайте – има добри новини: „Когато е защитено, чрез правилна активация на ядрото при определени движения, създаващи увеличаване на абдоминалното налягане, свързвата тъкан може да излекува естествено пост-раждане, привличайки страните на ректус назад едно към друго“, казва Кейтс.

Как да излекувате ядрото си след бременност

Както обяснява Кейтс, няма само едно нещо, което можете магически да направите, за да излекувате ядрото си след бременност. Вместо това, за много жени, ключът е за „преучене“ как да се правят много ежедневие движения с правилна активация на ядрото.

В упражненията си, Кейтс учи майките специални техники, предназначени да поддържат правилно ядрото им, като диафрагматично дишане, „belly pump“ метод на Bloom и дълбока активация на ядрото. По-важно обаче, Кейтс нагласява, че за истинска сила на ядрото, всички жени трябва да адресират начина, по който използват ядрото си в ежедневие движения, като встване от легло или вдигане на колата на бебето.

Едно от най-важните неща, които жена може да направи, нагласява Кейтс, е да научи как да диша правилно. Може да звучи глупаво и жените, привикнали да правят интензивни тренировки, може първо да се възразят срещу идеята за „само“ дишане, но Кейтс твърди, че това е единствената най-важна стъпка, която жена може да направи преди, по време на и след бременността си за правилна активация на ядрото.

Какво да не правите

Най-важното нещо, което жена може да направи след бременност? Избягвайте всички тези „традиционни“ абдоминални упражнения, които всички познаваме и обичаме, като скринучове и планк. По-важно е, казва Кейтс, да идете бавно и да гарантирате, че всички движения, включващи ядрото, се извършват правилно и бавно.

„Често, ако жена се върне обратно към тези предизвикателни традиционни упражнения за ядрото, които всички обичаме, тя ще създаде някаква форма на дисфункция на ядрото, което прави по-трудно за нея и тялото ѝ да излекува и се подсили подобаващо,“ обяснява тя. Вместо да се върнете веднага към държане на планк за минути, Кейтс може да препоръча на пострадава жена първо да модифицира с дълбоки задържания на ядрото на четири крака, след което бавно да напредва през модификации, докато стигне до нормален планк.

„Често казваме на клиентите си, че не винаги е въпрос на упражнението, а на това как го извършваме и излекуването на ядрото от носене на бебе 8+ месеца изисква някакво дълбоко преобучение за оптимизиране на силата и перформанса,“ добавя тя.

Трябва ли да видите специалист?

В други страни, тазова терапия е нормална и очаквана част от медицинската грижа за всички бременни жени. В САЩ, обаче, не всички жени дори знаят, че тазова терапия е реална опция, която може да им помогне. Изследвания са показали, че тазова терапия може да бъде ефективна както в превенция, така и в лечение на пострадава уринарна инконтинентност у жени.

Кейтс особено препоръчва на всички бременни и пострадави жени да имат поне едно посещение при физиотерапевт по тазово дъно както по време на, така и след бременност, за да получат диагноза за това какво се случва с мускулите на тазовото дъно.

„Това може да предостави на индивида толкова ценна информация, като им позволява да разберат къде трябва да бъде фокусът им, когато става въпрос за създаване на оптимален баланс в тазовото дъно“, обяснява тя.

Освен тазова терапия, Кейтс често препоръчва и хиропрактика и мека тъкан/миофасциална работа на клиентите си. И всеки път, когато се борите с проблеми като гърбова болка, стомачна болка, или имате уринарна или fekална инконтинентност, или болка в тазовата област, трябва да видите лекар, който може да ви помогне да получите правилната помощ, от която имате нужда. Бременността и тазовото дъно могат да засегнат много различни области у жените, така че е важно да се осъзнае колко обширно са свързани те.

Накрая, ако сте диагностицирани с диастаза на ректус, може да бъде невероятно полезно да видите лекар или специалист, който може да ви помогне през физиотерапия да върнете мускулите си заедно. Както отбелязва Астрид Суон, известен персонален треньор, правене на абдоминални упражнения с диастаза може всъщност да нарани още повече абдоминалните мускули. Наистина трябва да върнете абдоминалните мускули заедно по правилен начин, преди да опитате да правите каквито и да е упражнения в областта на ядрото; мислете за това като за опит да съберете две счупени части назад заедно, преди да могат да работят ефективно.

Съвети за управление на корема след бременност

Може би сте виждали тези „модерни“ корсети за слабване, които знаменитостите прославят в Инстаграм като тайна за връщане в форма след бременност, но Кейтс предупреждава, че жените трябва да са внимателни при избора на продукт за ядрото си. Корсетите за слабване вероятно няма да бъдат ефективен избор за подкрепа на ядрото ви, но пострадав сплинт или подкрепа може да бъде добър избор за вас, ако лекарът ви го препоръча.

Ключът, казва Кейтс, е използването на пострадав коректен сплинт като начин за подкрепа на здравето на ядрото, а не за да го „оправите“. „Когато се използват правилно, те могат да бъдат страхотна форма на подкрепа и да помогнат за създаване на голяма осведоменост за ядрото“, обяснява тя. „Носяне на ПП сплинт може да създаде осведоменост за това кога индивидът използва ядрото си правилно и регулира увеличаването на налягането, което се случва, и заборава да активира ядрото и позволява на него да избухне напред, което е това, което продължава да ослабва вътрешната единица.“

Ако изберете пострадав сплинт или система за подкрепа, Кейтс и нейният екип в The Bloom Method препоръчват:

• Да не ги носите повече от 6 часа на ден
• Да ги носите само по време на движение, като почистване на къщата, пазаруване, разходка, хайкинг или упражняване
• Никога да не спите в тях или да не кармите грудно в тях

Суон също препоръчва да отделяте време при влизането обратно в тренировките пострадав и да сте умни за това как изберете да работите на абсите. Тя насърчава жените да:

• Започват бавно и са сигурни, че са очистени от лекар.
• Проверете, че няма krvoproлитане, няма болка в абдомена, жупките и т.н.
• Започнете с дихателна работа. „Изглежда толкова просто, но по време на бременността дори белите дробове са засегнати и искате да сте сигурни, че можете да дишате и да ангажирате ядрото си и кегелите без да движите гръбнача си,“ обяснява тя.
• Избягвайте скринучове/флексия на гръбнача дълго време. Вместо това, легнете плоско на пода и дишайте, след което бавно издигнете едно бедро заведнъж, като държите една ръка на стомаха, за да сте сигурни, че останали сте ангажирани. Оттам напредете към издигане на двете крака и докосване надолу, всичко чрез бавно и контролирани движения.

Дума от Verywell

Бременността може да засегне ядрото ви, но не е задължително да го развали. „Оправяне“ на пострадавия корем отива повече от кожа-дълбоко и е за учене как да се активират правилно мускули, които може да са били разделени по време на бременност. И тъй като все повече жени стават осведомени за това как работят техните тела по време на и след бременност, повече жени могат да научат какво е „нормално“ след раждане. Не е „нормално“ тялото на жена да бъде в болка, развалено или да страда от симптоми като инконтинентност след бременност и има ресурси, като тазова терапия, които могат да помогнат.