• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

12 храни с високо съдържание на влакна (и рецепти!), които децата всъщност ще изядат

Какво би предпочело детето ви за закуска: Поп-Тарт или чаша бранови каши? Храните с високо съдържание на влакна за деца са толкова ценни за хранителност, но да ги накарате да ги ядат е съвсем друга история. Влакнината не е най-вълнуващият състав, но помага за травенето, превентира запекване и помага за борба с състояния като сърдечни болести.

Тя е съществена за „ситост и за да държите червата на детето си редовни,“ казва Кет Сербински, регистриран диеолог и създател на блога Mom to Mom Nutrition.

Колко влакна имат нужда децата?

Дневните референтни вноски (DRI) препоръчват следната дневна вноска на влакна за деца:

• Малки деца (1-3 години): 19 грама влакна на ден.
• Млади деца (4-8 години): 25 грама влакна на ден.
• По-големи момичета и тийнейджъри (9-18 години): 26 грама влакна на ден.
• По-големи момчета (9-13 години): 31 грама влакна на ден.
• Тийнейджърски момчета (14-18 години): 38 грама влакна на ден.

Повечето деца получават само половината от препоръчаната дневна вноска на влакна. Просто чрез добавяне на определени храни в ежедневната им диета, ще можете бързо да увеличите количеството на здравословни влакна, които децата ви получават всеки ден. Увеличете количеството на влакна, които децата ви ядат, бавно, за да предотвратите навдуване и общ дискомфорт. Когато добавяте повече влакна постепенно всеки ден, тялото на детето ви ще се приспособи към новите количества.

12 храни за добавяне към диетата на детето ви за увеличаване на вноската на влакна

Има много вкусни храни, пълни с влакна, които децата всъщност ще изядат. Добавяне на 12-те храни по-долу към менюто на детето ви е добър начин да се уверите, че тя получава препоръчаната й дневна вноска на влакна.

1. Ябълки

„Повечето деца не ядат достатъчно плодове и зеленчуци,“ казва Янис Нюел Бисекс, регистриран диеолог и съавтор на книгата „No Whine With Dinner.“ Малко ябълка с кора има 3,6 грама влакна и е достатъчно сладка, че повечето деца ще я изядат с готовност.

Опитайте тези рецепти с ябълки:

• Закуска, Здравословни мъфини с ябълки: Тази рецепта използва пълнозърнесто брашно, което ще увеличи количеството на влакна още повече.
• Обяд, Грилирана ябълка и фъстъково масло сандвич: Фъстъковото масло добавя още повече влакна към този здрав и детски-приятелски обяд.
• Вечеря, Есенен суп: Ябълки и тиквичка се съedinят, за да направят този суп здрав и определено угоден за вкуса.
• Закуска: Намажете фъстъково масло на нарязани ябълки за лесна закуска след училище. Ако се чувствате по-авантюристични, опитайте тези забавни Хрупкави ябълкови лодки.

2. Ягоди

С 4 грама влакна на порция от половина чаша, малините са детски-приятелски и най-добър източник на влакна сред ягодите. 1/2 чаша бoresis доставя 1,8 грама, а 1/2 чаша ягоди снабдява 1,5 грама влакна. Сервирайте ягодите с нискомаслен чист йогурт и капка мед, за да ги направите детски-приятелска закуска или гарнитура.

Опитайте тези рецепти с ягоди:

• Закуска, Вкусно овсено с ягоди: Овсеното прави тази закуска още по-богата на влакна. Ангажирайте детето си, като му позволите да избере любимите си ягоди всеки път.
• Обяд, Сандвичи с малинов чай: Ако малкото ви харесва да ви помогне да готвите, нека ви помогне да размаже малините за този вкусен и очарователен сандвич.
• Вечеря, Сладка ягодна салата: Сервирайте тази салата като гарнитура с всяка proteína за вечеря. Пресен бoresis салса е друга вкусна идея за гарнитура.
• Закуска: Не става по-лесно от тези Йогурт-напълнени малини. Ако имате малко повече време, пригответе някой Гръцки йогурт ягоден смути пълзици.

3. Круши

Често засенчени от други есенни фаворити, крушите са сладки и напълно универсални. Не за последно, средно-голяма круша с кора има 5,5 грама влакна!

Опитайте тези рецепти с круши:

• Закуска, Топли круши и печен френски тост: Подгответе тази закуска предварително напредивечер и просто я хвърлете в фурната, когато се събудите.
• Обяд, Грилиран пуй, круша и бри сандвизи: Тази рецепта изисква кремаво бри, но почти всеки сир ще играе чудесно със сладостта на крушата.
• Вечеря, Свинско и круши: Сервирайте този старомоден фаворит с гарнитура от кафяв ориз за добавени хранителни вещества. Деца и възрастни ще обожават този сърдечен вечеря.
• Закуска, Крушени дъонъти: Бъдете креативни с тези здравословни „дъонъти“ чрез оцветяване на йогуртовия намаз с хранителен цветя. Нкарайте малкото си да декорира своя дъонът (и може би един за вас, също!)

4. Банани

Няма твърде много деца, които не са готови да изядат банан, а среден банан доставя 3,1 грама влакна.

Опитайте тези рецепти с банани:

• Закуска, Паникейки с бананов хляб: Това има повече влакна от традиционен паникейк и е точно толкова детски-приятелски. Разбира се, не можете да грешите с проверено и истински рецепта за бананов хляб също.
• Обяд, Сладки сандвизи с банан, фъстъково масло и сладък картоф: Тази детски-приятелска рецепта използва печени нарязки сладък картоф вместо хляб, което прави я дори по-здравословен за малкото ви.
• Вечеря, Бананови кучета хапки: Използвайте любимият на детето ви орехов или семенен намаз за тези хапки и ги сервирайте с гарнитура от пресни зеленчуци за вегетарианско ястие с много влакна.
• Закуска: Тези бананови пълзици могат да се сервират за закуска, но правят и лесна и вкусна закуска след училище. Или, باللъдете направо и съберете любимите на детето ви топинги, за да направите тази рецепта за бананови суши.

5. Зелен грах

Порция от 1/2 чаша готов зелен грах добавя 4,4 грама влакна към ястието на детето ви.

Опитайте тези рецепти с зелен грах:

• Закуска, Пъленки с зелен грах: Прости за приготвяне, тези пъленки правят закуска с много влакна и солено вкусно.
• Обяд, Едно-teneр макарони и сирене с грах: Какво дете не обича кремава чана макарони и сирене? Тази има достатъчно влакна, за да накара мама да се почувства добре за обяд, също.
• Вечеря, Пюре от зелен грах и картофи паникейки: Грахът прави фантастична гарнитура за главно събитие, като нагрил или печен пуй. Но ако детето ви не е луд по грах, опитайте да го скриете в гарнитура, като тези паникейки от картофено пюре. Ако детето ви е фен на грах, опитайте основно ястие, пълно с грах, като този вкусен Инстант Пот грахов суп.
• Закуска: Тези хрупкави печени зелен грах не може да бъдат по-лесни за приготвяне и са чудесна опция за закуска с много влакна за деца.

6. Моркови

Морковите са страхотен източник на влакна, без значение дали са готвени или сервирани сурови. Една чаша нарязани сурови моркови съдържа почти 4 грама влакна, а готвените моркови дори по-високо – 5 грама на чаша.

Опитайте тези рецепти с моркови:

• Закуска, Здравословни бисквити за закуска с морковен торт и овсено: Кажете на децата си, че получават бисквити за закуска и те ще мислят, че са спечелили лотарията. С моркови и овес в тези бисквити, и двете богати на влакна, вие ще бъдете толкова щастливи да ги сервирате, колкото децата ще бъдат да ги изядат.
• Обяд, Сандвич суши с морковен торт и тиквичен хляб: Можете да пуснете въображението си на воля с тези и да опитате да добавите различни плодове и намазваеми сирена опции.
• Вечеря, Кремов морковен суп: Проектиран с деца на ум, тази рецепта е идеална за малките ви помагачи да помогнат на кухнята. Този морковен суп е невероятно хранителен и ще ги държи топли на студена нощ.
• Закуска: Беби моркови, потопени в ранч дресинг или здрав хумус са лесни и любими закуски, ако сте кратко на време. Ако търсите нещо малко по-специално, тези мини морковени чизкейкове са очарователни, вкусни и закусо-големи.

7. Царевица

Здравословна и богата на влакна гарнитура, царевицата е също нещо, което повечето деца са повече от щастливи да изядат. Порция от 1/2 чаша готвена царевица има 1,8 грама влакна.

Опитайте тези рецепти с царевица:

• Закуска, Прост златен царевичен хляб: Направете тази рецепта като хляб и сервирайте нарязки или направете партида мъфини. Цяла чаша цели зърна влиза в тази, така че знаете, че получавате реалното нещо.
• Обяд, Едамаме и сладка царевица сукоташ: Този сладък и цветен ястие е също високо в протеин, благодарение на едамаме. Сервирайте го с детски-приятелски пилешки стърготини за хранително богат обяд.
• Вечеря, Сладка царевица, тиквичка и пресен моцарела пица: Децата обичат пица, и тази рецепта качва пицата на цял нов ниво. Идеално за по-топлите месеци, когато пресен тиквичка изобилва, можете да си направите собственото пица тесто или просто да закупите готово за печене пица корица.
• Закуска, Бисквити с царевица: Тази рецепта е вдъхновена от знаменитите бисквити с царевица, направени в Momofuku Milk Bar в Ню Йорк Сити. Те са толкова вкусни, че ще искате да запазите някои за себе си.

8. Пълнозърнести хлябове

Пълнозърнестите хлябове са лесен начин за повишаване на вноската на влакна на детето ви, казва Бисекс. Нарязка пълнозърнест хляб съдържа 1,9 грама влакна. Така че, ако сервирате сандвич с две нарязки, детето ви ще консумира почти 4 грама влакна.

Опитайте тези рецепти с пълнозърнест хляб:

• Закуска, Пълнозърнест бананов хляб с канела и хрупкави неща: Най-лесният начин да добавите пълнозърнест хляб към закуската на детето ви е да направите проста гарнитура от подпечен хляб. Но ако се чувствате авантюристични, опитайте този бананов хляб. Комбинацията от пълнозърнест и банани дава масивен удара на влакна, и рецептата включва други хранителни съставки, като гръцки йогурт. Бонус: Има и версия с лимон, бoresis и бананов хляб!
• Обяд, Сандвич с мед, бадемиovo масло и ягоди: Вземете почти всеки състав и го поставите между две нарязки пълнозърнест хляб, и имате влакно-приятелски обяд. Тази рецепта има добавения бонус на високовлакнести ягоди. Използвайте всеки орехов или семенен намаз, който детето ви предпочита.
• Вечеря, Пълнозърнести калцони: Направете партида от тези детски-приятелски калцони, и хвърлете няколко в фризъра за бърза опция за вечеря, когато имате нужда от тях.
• Закуска, Мини пълнозърнести паникейк мъфини: От мини шоколадови чипс до бoresis или орехи, можете да изберете собствените си добавки за тези пълнозърнести закусочни хапки.

9. Пълнозърнеста тестенина

По същия начин, Бисекс препоръчва пълнозърнеста тестенина като друг елемент за добавяне към списъка ви с високовлакнести храни за деца. Порция от 1/2 чаша готвена пълнозърнеста тестенина съдържа около 2 грама влакна. Сервирайте я, комбинирана с готвени зеленчуци, нискосолен сос и поръсване сирене за влакно-богато ястие, което доставя добра доза витамин А и калций.

Опитайте тези рецепти с пълнозърнеста тестенина:

• Обяд, Пълнозърнеста тестенина Примавера: Избирателните деца могат да заwerken нос на пълнозърнеста тестенина, но добавяне на сирене обикновено увеличава шансовете за успех. Този обяд има точно толкова сирене, колкото да зарадва изискливите ядци, но не толкова, че да е тежък. Ленточки от зеленчуци го правят супер хранително.
• Вечеря, Сирен печен перне с пиле и броколи: Доволно сърдечен за да се сервира като основно ястие за вечеря, този сирен високовлакнест паста ястие идва с добавен протеин и витамини.

10. Пълнозърнесто зърно

С 9,1 грама влакна на 1/3 чаша порция, брановите зърна са добри високовлакнести храни за деца. Повечето деца няма да бъдат възбудени за чаша бранови зърна, така че сервирайте ги нарязани в нискомаслен йогурт или ги смесете в любимото на детето ви закуска зърно.

Опитайте тези рецепти с пълнозърнесто зърно:

• Закуска, Чаши с плодове, йогурт и зърна: Не трябва да се ограничавате само до сервиране на овсено или чаши с пълнозърнесто зърно за закуска. Тези детски-приятелски чаши с зърна са одобрени от диеолози и могат да бъдат персонализирани с любимите на детето ви вкусове йогурт и каквито плодове са в сезон.
• Обяд, Здравословен пълнозърнесен снэк микс: Вместо чипс, комбинирайте обяд на детето си с здрав снэк микс. Можете да експериментирате, смесвайки различни пълнозърнести зърна с любимите си добавки.
• Вечеря, Хрупкави печени пилешки стърготини с зърнен хрупки: Набавнете повече влакна в обичайните си пилешки стърготини, като ги покриете с пълнозърнесто зърно. Тази използва Honey Bunches of Oats, но можете да експериментирате с различни пълнозърнести зърна, за да намерите любимият си.
• Закуска, Пълнозърнести ягодени зърнен батончета: Практете нещата прости, като сервирате чаша от любимото на детето ви пълнозърнесто зърно след училище или пригответе партида от тези зърнени батончета за цялото семейство.

11. Бобови

Порция от 1/2 чаша бобови съдържа между 6 и 9 грама влакна.

„Бобовите са лесни пръстени закуски и са евтини,“ казва Сербински.

Завийте готвени бобове (като черни бобове или бобове за чили) в тортилия с нарязано сирене или добавете нискосолени консервирани бобове към домашно направен суп.

Опитайте тези рецепти с бобови:

• Закуска, Закуски за закуска: Един от най-добрите начини да насладете бобове с закуска е да ги завійте в тортилии. Добавете сирене, яйца и няколко зеленчука, и имате печеливша закуска комбинация, пълна с хранителни вещества.
• Обяд, Чернобобови и царевични пъленки: Тази рецепта отнема 30 минути за приготвяне от начало до край и е добра за малките ръце да ви помогнат. Сервирайте я с няколко плодове на страна за балансиран обяд.
• Вечеря, Паста фажиоли суп: Тази рецепта препоръчва пюриране на бобовете, за да се накарат изискливите ядци да ги изядат без борба. Сервирайте я с гарнитура от чеснотен хляб, и е идеалният италиански вечеря за тихите нощи.
• Закуска, Хумус с крюдити: Хумусът е най-здравословният намаз за закуска, и представянето на детето си с опции за потопяне е ключът за да ги държите щастливи с него.

12. Сладки картофи

Среден сладък картоф доставя 3,8 грама влакна. Той е също страхотен източник на витамини А и С, казва Сербински. Намажете печен картоф с малко масло или канела и насърчете децата да изядат.

Опитайте тези рецепти с сладки картофи:

• Закуска, Пълнозърнести паникейки с сладък картоф: Тези паникейки могат да се направят в големи партиди и да се съхраняват в фризъра до три месеца. Вземете няколко за закуска, когато имате нужда от тях и ги загрейте бързо в микровълновата.
• Обяд, Сладкокартофени слайдъри: Дебели нарязки сладък картоф заместят булката в тези високопротеинни и високовлакнести слайдъри. Хранителни и пълни с вкус, те са определено детски- и възрастно-приятелски.
• Вечеря, Азиатски стил сладкокартофени тестенини: За лесна опция за вечеря, можете да сервирате сладък картоф с пиле или друг протеин. Но, ако сте склонни да извадите спирализатора, това сладкокартофено тестенино ястие е страхотен начин да накарате децата, луди по паста, да ядат повече зеленчуци.
• Закуска, Чипсове от сладък картоф: Тази здравословна опция за закуска изисква само три съставки, и вероятно ги имате в spiрания си в момента. Солено и сладко правят тези идеални за закуска след училище.