• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

12 храни с високо съдържание на фибри (и рецепти!), които децата наистина ще ядат

Какво би предпочетоло вашето дете за закуска:поп-тарт или чаша зърнени закуски от трици? Храните с високо съдържание на фибри за деца са толкова ценни за храненето, но да накарате децата да ги ядат е друга история. Фибрите не са най-вълнуващата съставка, но подпомагат храносмилането, предотвратяват запека и помагат в борбата със състояния като сърдечни заболявания.

Това е от съществено значение за „ситост и за поддържане на червата на детето ви редовно“, казва Кейти Сърбински, регистриран диетолог и създател на блога Mom to Mom Nutrition.

От колко фибри се нуждаят децата?

Дневният референтен прием (DRI) препоръчва следния дневен прием на фибри за деца:

• Малки деца (1-3 години):19 грама фибри на ден.
• Малки деца (4-8 години):25 грама фибри на ден.
• По-големи момичета и тийнейджъри (9-18 години):26 грама фибри на ден.
• По-големи момчета (9-13 години):31 грама фибри на ден.
• Тийнейджъри (14-18 години):38 грама фибри на ден.

Повечето деца получават само половината от препоръчителния дневен прием на фибри. Само като добавите определени храни в ежедневната им диета, ще можете бързо да увеличите количеството здравословни фибри, които децата ви получават всеки ден. Увеличете количеството фибри, което децата ви ядат бавно, за да предотвратите подуване на корема и общ дискомфорт. Докато добавяте постепенно повече фибри всеки ден, тялото на вашето дете ще се приспособи към новите количества.

12 храни, които да добавите към диетата на детето си, за да увеличите приема на фибри

Има много вкусни храни, пълни с фибри, които децата всъщност ще ядат. Добавянето на 12-те храни по-долу към менюто на вашето дете е добър начин да гарантирате, че то получава препоръчания дневен прием на фибри.

1. Ябълки

„Повечето деца не ядат достатъчно плодове и зеленчуци“, казва Джанис Нюъл Бисекс, регистриран диетолог и съавтор на книгата „No Whine With Dinner“. Една малка ябълка с кората има 3,6 грама фибри и е достатъчно сладка, че повечето деца лесно ще я изядат.

Опитайте тези рецепти с ябълки:

• Закуска, здравословни ябълкови мъфини:Тази рецепта използва пълнозърнесто брашно, което ще увеличи количеството фибри още повече.
• Обяд, сандвич с ябълка на скара и фъстъчено масло:Фъстъченото масло добавя още повече фибри към този здравословен и подходящ за деца обяд.
• Вечеря, супа за прибиране на реколтата:Ябълките и тиквата се обединяват, за да направят тази супа здравословна и определено удовлетворяваща небцето.
• Закуска:Намажете с фъстъчено масло резени ябълка за лесна закуска след училище. Ако се чувствате по-приключенски, опитайте тези забавни лодки Crunchy Apple.

2. Плодове

С 4 грама фибри на половин чаша порция, малините са подходящ за деца и най-добър източник на фибри. 1/2 чаша боровинки доставя 1,8 грама, а 1/2 чаша ягоди доставя 1,5 грама фибри. Сервирайте горски плодове с нискомаслено обикновено кисело мляко и струйка мед, за да ги направите лека закуска или гарнитура.

Опитайте тези рецепти с горски плодове:

• Закуска, вкусни овесени ядки с горски плодове:Овесените ядки правят тази закуска още по-богата на фибри. Включете детето си, като му позволявате да бере любимите си плодове всеки път.
• Обяд, сандвичи с малинов чай:Ако вашето малко дете обича да ви помага да готвите, помолете я да пасира малините за този вкусен и очарователен сандвич.
• Вечеря, салата от сладки горски плодове:Сервирайте тази салата като гарнитура с всякакви протеини за вечеря. Салса от прясна боровинка е друга идея за вкусна гарнитура.
• Закуска:Не става по-лесно от тези малини, пълни с кисело мляко. Ако имате малко повече свободно време, пригответе малко смути попс с гръцко кисело мляко.

3. Круши

Често засенчени от други есенни фаворити, крушите са сладки и напълно гъвкави. Да не говорим, средно голяма круша с кожата има 5,5 грама фибри!

Опитайте тези рецепти за круши:

• Закуска, топли круши и печен френски тост:Пригответе тази закуска преди време предишната вечер и просто я хвърлете във фурната, когато се събудите.
• Обяд, пуйка на скара, сандвичи с круши и бри:Тази рецепта изисква кремообразно бри, но почти всяко сирене ще изиграе чудесно сладостта на крушата.
• Вечеря, свинско и круши:Сервирайте този любим от старата школа с гарнитура кафяв ориз за допълнителни хранителни вещества. Децата и възрастните ще харесат тази обилна вечеря.
• Закуски, понички с плодове от круши:Бъдете креативни с тези здравословни „понички“, като оцветите намазката от кисело мляко с хранителни оцветители. Нека вашето мъниче украси своята поничка (а може би и за вас!)

4. Банани

Няма много деца, които не желаят да ядат банан, а средно голямото доставя 3,1 грама фибри.

Опитайте тези рецепти с банани:

• Закуска, палачинки с бананов хляб:има повече фибри от традиционната палачинка и е също толкова подходяща за деца. Разбира се, не можете да сбъркате и с изпитана и истинска рецепта за бананов хляб.
• Сандвичи със сладки картофи за обяд, банан и фъстъчено масло:Тази подходяща за деца рецепта използва печени филийки сладки картофи вместо хляб, което я прави още по-здравословна за вашето мъниче.
• Вечеря, хапки от бананови кучета:Използвайте любимото масло от ядки или семена на детето си за тези кучета и ги сервирайте с гарнитура от пресни зеленчуци за вегетарианска храна с високо съдържание на фибри.
• Закуска:Тези бананови попсове могат да се сервират за закуска, но са и лесна и вкусна закуска след училище. Или полудете и съберете любимите избори на топинг на вашето дете, за да направите тази рецепта за бананово суши.

5. Зелен грах

Порция 1/2 чаша варен зелен грах добавя 4,4 грама фибри към храната на вашето дете.

Опитайте тези рецепти със зелен грах:

• Закуска, пържени пържоли от зелен грах:Лесни за приготвяне, тези грахови пържени пържоли са вкусна закуска с високо съдържание на фибри.
• Обяд, едно гърне Mac и сирене с грах:Кое дете не обича кремообразна купа мак и сирене? Този има достатъчно фибри, за да накара мама да се чувства добре и за обяд.
• Вечеря, палачинки с картофено пюре от зелен грах:Грахът е фантастична гарнитура към основно събитие, като пиле на скара или печено. Но ако детето ви не е лудо по граха, опитайте да го вмъкнете отстрани, като тези картофени палачинки. Ако вашето дете е любител на граха, опитайте основно ястие с грах, като тази вкусна мигновена грахова супа.
• Закуска:Този хрупкав печен зелен грах не може да бъде по-лесен за приготвяне и е чудесен вариант за закуска с високо съдържание на фибри за деца.

6. Моркови

Морковите са чудесен източник на фибри, независимо дали са варени или сервирани сурови. Една чаша нарязани сурови моркови съдържа почти 4 грама фибри, а варените моркови са дори по-високи с 5 грама на чаша.

Опитайте тези рецепти с моркови:

• Закуска, здравословна торта с моркови Бисквитки за закуска с овесени ядки:Кажете на децата си, че получават бисквитки за закуска и ще си помислят, че са спечелили от лотарията. С моркови и овес в тези бисквитки, и двете с високо съдържание на фибри, ще бъдете толкова щастливи да ги сервирате, колкото децата ви ще бъдат да ги ядат.
• Суши за обяд, торта с моркови и сандвич с хляб от тиквички:Можете да развихрите въображението си с тях и да опитате да добавите различни плодове и опции за намазване със сирене.
• Вечеря, крем супа от моркови:Създадена с мисъл за децата, тази рецепта е идеална за вашите малки помощници, които да помагат в кухнята. Тази супа от моркови е невероятно питателна и ще ги стопли в студена нощ.
• Закуска:Бебешките моркови, потопени в ранчо дресинг или здравословен хумус, са лесни и обичани закуски, ако нямате достатъчно време. Ако търсите нещо малко по-специално, тези мини чийзкейки с моркови са очарователни, вкусни и с размер на закуска.

7. Царевица

Здравословна и богата на фибри гарнитура, царевицата също е нещо, което повечето деца с удоволствие ядат. 1/2 чаша порция варена царевица съдържа 1,8 грама фибри.

Опитайте тези рецепти за царевица:

• Закуска, обикновен златен царевичен хляб:Направете тази рецепта като хляб и сервирайте филийки или направете партида мъфини. Чаша цели зърна отива в този, така че да знаете, че получавате истинската сделка.
• Обяд, едамаме и сукоташ от сладка царевица:Това сладко и цветно ястие също е с високо съдържание на протеини, благодарение на едамаме. Сервирайте го с удобни за деца пилешки крекери за богат на хранителни вещества обяд.
• Пица за вечеря, сладка царевица, тиквички и прясна моцарела:Децата обичат пица и тази рецепта извежда пицата на съвсем ново ниво. Идеален през топлите месеци, когато има изобилие от пресни тиквички, можете да направите свое собствено тесто за пица или просто да закупите готова за готвене черупка за пица.
• Закуска, царевични бисквитки:Тази рецепта е вдъхновена от известните царевични бисквитки, направени в Momofuku Milk Bar в Ню Йорк. Толкова са вкусни, че ще искате да запазите малко за себе си.

8. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е лесен начин да увеличите приема на фибри на вашето дете, казва Бисекс. Една филийка пълнозърнест хляб съдържа 1,9 грама фибри. Така че, ако сервирате сандвич с две филийки, детето ви ще консумира близо 4 грама фибри.

Опитайте тези рецепти за пълнозърнест хляб:

• Закуска, пълнозърнест хляб с канела и банан:Абсолютно най-лесният начин да добавите пълнозърнест хляб към закуската на детето си е да направите обикновена част от препечен хляб. Но ако се чувствате приключенски, опитайте този бананов хляб. Комбинацията от пълнозърнеста пшеница и банани съдържа масивна фибри, а рецептата включва други хранителни съставки, като гръцко кисело мляко. Бонус:Има и версия за хляб с лимонови боровинки и банан!
• Обяд, сандвич с медено бадемово масло и горски плодове:Вземете почти всякакви съставки и ги сложете между две филийки пълнозърнест хляб и ще имате обяд, който не съдържа фибри. Тази рецепта има допълнителния бонус от горски плодове с високо съдържание на фибри. Използвайте масло от ядки или семена, което детето ви предпочита.
• Вечеря, пълнозърнести калцони:Направете партида от тези удобни за деца калцони и хвърлете малко във фризера за опция за бърза вечеря, когато имате нужда от тях.
• Закуска, мини мъфини за пълнозърнести палачинки:От мини шоколадов чипс до боровинки или ядки, можете да изберете свои собствени добавки за тези хапки от пълнозърнести закуски.

9. Пълнозърнеста паста

По същия начин, Bissex препоръчва паста от пълнозърнеста пшеница като друг елемент, който да добавите към списъка си с храни с високо съдържание на фибри за деца. Една порция 1/2 чаша варена пълнозърнеста паста съдържа около 2 грама фибри. Сервирайте го комбинирано с варени зеленчуци, сос с ниско съдържание на натрий и поръска сирене за храна, богата на фибри, която доставя добра доза витамин А и калций.

Опитайте тези рецепти за пълнозърнеста паста:

• Обяд, пълнозърнеста паста Primavera:Придирчивите деца могат да обърнат носовете си към пълнозърнеста паста, но добавянето на сирене обикновено увеличава шансовете ви за успех. Това ястие за обяд има достатъчно сирене, за да зарадва придирчивите хора, но не толкова, че да е тежко. Панделките от зеленчуци го правят супер питателен.
• Вечеря, сирене, печено пене с пиле и броколи:Достатъчно обилно, за да служи като основно ястие за вечеря, това сирене ястие с високо съдържание на фибри се предлага с допълнителни протеини и витамини.

10. Пълнозърнести зърнени храни

С 9,1 грама фибри на порция от 1/3 чаша, зърнените трици са добри храни с високо съдържание на фибри за деца. Повечето деца няма да се вълнуват от купа зърнени храни с трици, така че ги сервирайте натрошени в нискомаслено кисело мляко или ги смесете с любимата зърнена закуска на детето си.

Опитайте тези рецепти за пълнозърнести зърнени храни:

• Чаши за закуска, плодове и зърнени храни с кисело мляко:Не е нужно да се ограничавате само до сервиране на овесени ядки или купички пълнозърнести зърнени храни за закуска. Тези подходящи за деца чаши за зърнени храни са одобрени от диетолози и могат да бъдат персонализирани с любимите вкусове на кисело мляко на вашето дете и каквито и плодове да са в сезона.
• Обяд, здравословна смес от пълнозърнести закуски:Вместо чипс, съчетайте обяда на детето си със здравословна смес от закуски. Можете да експериментирате, като смесвате различни пълнозърнести зърнени храни с любимите си добавки.
• Вечеря, хрупкаво печено пилешко месо със зърнени люспи:Опаковайте повече фибри в обичайните си крехки за пиле, като ги покриете в пълнозърнеста зърнена култура. Този използва медени гроздове от овес, но можете да експериментирате с различни пълнозърнести зърнени храни, за да намерите любимите си.
• Закуски, пълнозърнести блокчета зърнени храни с ягоди:Опростете нещата, като сервирате купа от любимите пълнозърнести зърнени храни на детето си след училище или пригответе партида от тези зърнени блокчета за цялото семейство.

11. Фасул

1/2 чаша боб съдържа между 6 и 9 грама фибри.

„Бобът е лесна храна за пръсти и е евтин“, казва Сърбински.

Оваляйте сварен боб (като черен боб или боб) в тортили с натрошено сирене или добавете консервиран боб с ниско съдържание на натрий към домашна супа.

Опитайте тези рецепти за боб:

• Закуска, бурито за закуска:Един от най-добрите начини да вмъкнете малко боб със закуска е да ги увиете в тортили. Добавете сирене, яйца и малко зеленчуци и ще получите печеливша комбинация за закуска, която е пълна с хранителни вещества.
• Обяд, пържени пържоли от черен боб и царевица:Тази рецепта отнема 30 минути, за да се приготви от началото до края и е подходяща за малки ръчички, за да ви помогне. Сервирайте го с малко плодове отстрани за балансиран обяд.
• Вечеря, супа от макаронени изделия Fagioli:Тази рецепта предлага пюриране на боба, за да накарате придирчивите хора да го изядат без мъка. Сервирайте го с чеснов хляб и това е перфектната италианска вечеря за тези студени нощи.
• Закуска, хумус с Crudites:Хумусът е най-добрата здравословна закуска, а представянето на вашето дете с опции за потапяне е ключът към това да остане доволно от него.

12. Сладки картофи

Един средно голям сладък картоф доставя 3,8 грама фибри. Освен това е чудесен източник на витамини А и С, казва Сърбински. Отгоре намажете печен картоф с малко масло или канела и насърчете децата да ядат.

Опитайте тези рецепти за сладки картофи:

• Палачинки за закуска, пълнозърнести сладки картофи:Тези палачинки могат да се правят на големи партиди и да се съхраняват във фризера до три месеца. Извадете няколко за закуска, когато имате нужда от тях и ги затоплете бързо в микровълновата.
• Обяд, плъзгачи за сладки картофи:Дебелите резени сладки картофи заемат мястото на кифличка в тези плъзгачи с високо съдържание на протеини и фибри. Хранителни и пълни с вкус, те определено са подходящи за деца и възрастни.
• Вечеря, юфка от сладки картофи в азиатски стил:За лесна вечеря можете да сервирате сладък картоф с пиле или друг протеин. Но ако сте готови да извадите спирализатора, това ястие с юфка от сладки картофи е чудесен начин да накарате лудите за тестени изделия деца да ядат повече зеленчуци.
• Закуска, чипс от сладки картофи:Тази опция за здравословна закуска изисква само три съставки и вероятно ги имате в килера си в момента. Солените и сладките ги правят идеална закуска след училище.