• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Диета за момичета в подрастваща възраст: 9 лесни съвета и 2 прости диетични плана

Изображение: Shutterstock

Подрастващата възраст е период на множество хормонални промени, които са ясно видими при момичетата. Те желаят да поддържат фигурата си, затова тази статия за диета за момичета в подрастваща възраст може да бъде от полза. По време на подрастващата си възраст, момичетите са самосъзнание относно това как изглеждат и се представят. Но като родител, вие сигурно се безпокойте дали те получават адекватно количество хранителни вещества или не. Диетата не означава постяне или просто живот на жидка диета. Тя основно цели да има здравословно балансирано хранене и да се отстранят тези лишни калории. Така какъв е правилният вид диета за момичето ви? Четете нататък, за да разберете за важността на балансираната диета за момиче в подрастваща възраст и съвети за поддържането ѝ.

Може ли диетата да стане нездравословна?

Според храненичните препоръки за американци за 2015-2020 г., здравословната диета трябва да бъде както следва:

• Диета, която ви позволява да следвате здравословни модели на хранене и състои от плодове, зеленчуци, протеини, млечни продукти, зърнести и масла.
• Трябва да ограничава консумацията на на наситени мазнини, добавени захар и натрий.
• Трябва да се фокусира върху разнообразие и хранително пълни храни от всички хранени групи.

Всеки диетичен план, който противоречи на тези точки, може да се счита за нездравословен. Ако диетичен план ограничава определени хранени групи като въглехидрати или мазнини, той може да бъде нездравословен, защото тялото има нужда от всичко това, но в умереност. Затова не се препоръчва да се следват нездравословни диетични планове за намаляване на теглото или за увеличаване на мускулния растеж за кратки периоди от време.

Ако момичето ви е с наднормено тегло или ожирение, е dobrе да консултирате диетолог за персонализиран диетичен план вместо да следвате какъвто и да е случайен онлайн план.

Преди да преминем към диетичния план, ще ви дадем няколко съвета, които могат да разяснят важността на здравословен диетичен план за момичета в подрастваща възраст.

Важност на балансираната диета за момичета в подрастваща възраст

Повечето момичета в подрастваща възраст са самосъзнание относно теглото и външния си вид и имат тенденция да намаляват калорийния си прием, за да поддържат теглото си. Каквото трябва да кажете на момичето си е, че тя може да поддържа идеално тегло чрез консумация на пълноценна храна.

Здрав диетичен план за момиче в подрастваща възраст трябва да включва:

• Калории, които подрастващият има нужда за общ растеж. Средната калорийна потребност за момичета в подрастваща възраст е 1800 до 2200 или повече, ако момичето е физически активно и практикува спорт.
• Въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за здравословно физическо развитие.
• Витамини и минерали за здравословен растеж.

Здрав и балансиран режим на хранене помага на детето да развие здравословни навици за хранене, които ще ѝ помогнат в бъдеще. Затова трябва да подготвите здравословна диета за дъщеря си в подрастваща възраст.

Съвети за здрав диетичен план за момичета в подрастваща възраст

Растящите момичета имат нужда от нещо повече от просто храна и вода за поддържане. Те имат нужда от пълна диета, която да им дава хранителността, от която имат нужда, за да прераснат в здрави и силни млади жени. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид при формулиране на диетичен план за момичето си.

1. Планирайте ястията на детето си

Също така, уверете се, че подрастващият има всички ястия според плана. Закуска, особено, не трябва да се пропусне, защото е най-важното ястие на деня, което ускорява метаболизма и ще стартира и нейните телесни функции! Включете пресни плодове и протеини в нейната закуска, защото те ще я наситят за по-дълго и ще ѝ дадат енергия да се справи с сутрешния бяг. Също така, заменете кофеина с пресни сокове, смути, млечни шейк или от време на време чаша чай.

2. Кажете ѝ, че здравословните мазнини са добри мазнини

Тъй като момичетата в подрастваща възраст могат да са самосъзнание относно теглото си, те ще се страхуват от мазнините. Въпреки това, не всички мазнини са лоши. Мазнините не са добри за здравето на подрастващото момиче, но тя трябва да знае за концепцията за здравословни мазнини, които са есенциални за абсорбирането на някои хранителни вещества и производството на важни хормони. Мазнините задържат тялото ни добре хидратирано и са необходими за получаване на определена част от калориите, от които тялото има нужда. Насърчете консумацията на здравословни мазнини и помолете подрастващия си да се задържи далеч от транс-мазнините, които водят до излишно набиране на тегло.

3. Направете умен избор за „междуястия“

Ако дъщеря ви се гладува между ястията, накарайте я да хване за плод, горска орехова смес или семена, печене лотосови семена, варено яйце и т.н. Те са лесни за ядене и пълни с хранителни вещества, което ги прави умен избор за междуястие.

4. Определете време за междуястия

Най-доброто време за междуястия е между закуска и обяд. Другият добър момент е след обяд и преди вечеря. Докато някои могат да бъдат ОК с идеята за късен междуястие, е dobrе да се избягват, особено ако детето иска да загуби излишно тегло или може да направи умен избор.

Детето може да включи чаша топло мляко или 1-2 парчета накисени сушени плодове като смокини и хурми. Можете да ѝ дадете и беззахарни или нискозахарни енергийни брандове. Помолете я да ограничи шоколадовите брандове и междуястия, които просто набавят калории и не предлагат никаква полза.

5. Дайте обратен вит на обяд

Направете обяд интересен за дъщеря си, като използвате същите съставки по различен начин.

Например, можете да използвате съставките на салата, като зеленчуци и варени леща, с тортиля рол, за да направите вегетариански или месни ролчета с щипка сирене или пикантни сосове. Главната идея е дъщеря ви да яде наситен обяд вместо да гризне само салатени листчета и протеинов брандове.

6. Повечете лека вечеря

Вечерята трябва да има по-малко въглехидрати, но не трябва да се пропусне. Пригответе здравословно ястие, но го пазете леко. Прости опции за вечеря за подрастващ ще включват зеленчуков или пилешки суп, салати по нейния избор с дресинг, мълтизърнеста паста или мълтизърнести тъстевини. Идеята е да се комбинира хранителност с вкус, за да яде детето ви.

7. Пригответе ниско-мазнини, ниско-захарни десерти

Пříмно много захар е лошо. Но ако детето ви има слабост за сладко, можете да превключите към ниско-захарни и ниско-мазнини десертни алтернативи, като ниско-мазнини фруктови йогурти, фруктови салати или ниско-захарни сладости. Можете да направите и любимите десерти на дъщеря ви по-здравословни, като добавите плодове, орехи или бисквитки към тях.

Пълното елиминиране на захарта наведнъж може да създаде желание за сладости и да доведе до поникване в захарни храни.

8. Накарайте я да пие много вода

Нека момичето ви пие достатъчно вода, за да задържи тялото си хидратирано. Непиене на достатъчно вода също може да накара детето да се гладува по-често. Така че, пиенето на достатъчно вода ще задържи гладините в задръст и метаболизма активен.

Според американския Център за контрол и превенция на болестите (CDC), „Получаването на достатъчно вода всеки ден е важно за вашето здраве. Здравите хора удовлетворяват своите потребности от течности чрез пиене, когато са жадни, и пиене при ястия. Заместването на вода за една 20-унциова захарена газирана напитка ще ви спести около 240 калории.“

9. Избягвайте джанк фуд

Каквато и да е храна, която не предлага хранителна стойност, се счита за джанк фуд и трябва да се избягва. Такава храна може да доведе до излишно набиране на тегло, защото тялото ни не използва джанк фуд за нищо добро. То просто се натрупва като празни калории. Говорете с момичето си за здравословни и нездравословни храни и обяснете защо трябва да избягва джанк фуд.

Момичетата в подрастваща възраст могат да станат уязвими за модни диети или да попадят под колективен натиск. Но като родител, вие можете да помогнете на дъщеря си да яде правилно и да следва здрав начин на живот. За да ви помогнем с това, създадохме два примера за ястия, които можете да използвате като референция за изработване на идеалната диета за подрастващия си.

Диетичен план за момичета в подрастваща възраст

Няма един универсален диетичен план за момичета в подрастваща възраст. Диетата на момичето ви трябва да бъде подготвена с оглед на нейната възраст, тегло, физическа активност и здравни състояния. Идеално, диетата на момиче в подрастваща възраст трябва да включва:

• Природни протеини — червено месо, бобови, зърнеста, зеленчуци и риба
• Храни, богати на калций — соеви бобове, тофу, орехи, млечни продукти
• Храни, богати на желязо — бобови, птицеводни продукти, морски дарове, тъмно зеленолистни зеленчуци, грах, обогатени с желязо храни
• Храни, богати на витамин D — зърнести за закуска, мазни риби и маргарин
• Храни, богати на витамин C — лимон, грейпфрут, картофи, домати и портокали
• Храни, богати на фолат — зеленчуци, кафяв ориз, обогатен хляб и зърнести за закуска

Събирайки ги всички заедно, съставихме двойка диетични планове, които могат да работят за подрастващия ви.

1. Здрав диетичен план за ученици

Подрастващите имат зает график, и здравословните ястия често не са част от техния списък с задачи. Този диетичен план включва прости, здравословни храни, които можете да им дадете да ядат въпреки натоварените им режими. Този прост план отговаря на нуждите на вегани и вегетарианци също.

Извор: Нюпур Агарвал, диетолог

Горният план може да даде на момиче в подрастваща възраст необходимото количество калории, между 1800 и 2200. Това е само примерен план за ястия, и вие можете да заместите ястията с други храни, за да направите пълен диетичен план за подрастващи.

Тази фаза на бърз растеж и развитие може да объркне, ако навиците ви за хранене са грешни. Яжте сърдечно, но разумно, като някои от примерните планове за ястия, дадени по-горе.

2. Диетичен план за атлети

Атлетите или спортистите ще имат нужда от повече калории от средния подрастващ с не толкова активен начин на живот. Този примерен план за ястия цели да доставя необходимите калории, от които те имат нужда при тренировки за спорт.

Избират се порции от ястията така, че активното момиче в подрастваща възраст да получава между 2200 и 2400 калории всеки ден, за да продължи тренировките и да поддържа здравословно тегло.

Забележете, че това са само примерни планове, за да ви дадат идея за диетата, която подрастващото момиче трябва да следва. Вие можете да промените разнообразието от храни и техните количества въз основа на препоръките на хранителник и всякакви хранителни алергии, които детето може да има.

Запомнете,

Добри навици за хранене = здрави деца = здрави възрастни

Подрастващата възраст е фаза на бързи физически и физиологични промени. Следването на модни диети, които насърчават ограничителното хранене за бързо загуба на тегло, може да навреди на здравето и благополучието на подрастващите. Подрастващите имат нужда от достатъчно калории с хранителни вещества като протеини, калций, желязо, цинк и витамин D. Затова те трябва да ядат добре балансирана диета с различни здравословни храни от различни хранени групи. За да сте сигурни, че подрастващият ви яде добре, насърчете го да яде три основни ястия и две междуястия. Научете ги да правят здравословни избори при хранене навън. Освен това, поддържайте разнообразие в ястията, които сервирате вкъщи, за да избегнете скука. Тъй като подрастващите са по-склонни да следват здравословни навици за хранене, когато виждат вие да правите същото, се опитайте да давате пример.