Yeni Yürümeye Başlayan Çocuklar ve Çocuklar İçin En İyi Yüksek Lifli Gıdalar

Yeni yürümeye başlayan çocuğunuzun öğünlerini planlarken, muhtemelen üç büyük şeye çok dikkat ediyorsunuz:yağ, kalori ve şeker. Ancak diyet lifini de göz önünde bulundurmalısınız. Bu sadece bebeğinizin düzenli kalmasına yardımcı olacağı için değil.

Çocuklarda (ve yetişkinlerde - bu nedenle dikkat edin, ebeveynler!), lif tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir ve bu da çocukların sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet, kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine de yardımcı olabilir.

Yine de fiberin faydalarına rağmen, raporlar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu çocuğun yeterince alamadığını gösteriyor. İşte lifin faydaları ve tostlar için en iyi yüksek lifli yiyecekler hakkında daha fazla bilgi.

Fiber nedir?

Lif, meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan bir karbonhidrat türüdür. İki tür lif vardır:

  • Suda çözünerek jel benzeri bir madde oluşturan, sindirimi yavaşlatan ve kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif.
  • Dışkınızı toplayan ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olan çözünmeyen lif.

Yeni yürümeye başlayan çocukların neden elyafa ihtiyacı var?

Araştırmalar, çocukların daha fazla lif yediklerinde daha az yağ ve şeker yediklerini gösteriyor. Bunun nedeni, lif açısından zengin gıdaların - porsiyon başına en az 3 gram olanlar - kalorilerinin düşük olma eğiliminde olmaları ve sindirilmelerinin daha uzun sürmesidir. Sonuç:Çocuklar daha dolgun, daha uzun süre kalır ve fazla yemek yeme olasılıkları daha düşüktür.

Fiber ayrıca çocukların kolesterol düzeylerini kontrol altında tutmaya ve kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir. Spesifik olarak, lif açısından zengin karbonhidratların vücudun parçalanması daha uzun sürer ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye neden olma olasılığı daha düşüktür - bu iyi bir şey. Ancak rafine şekerler gibi basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı sindirilme eğilimindedir ve bu da kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa neden olabilir.

Ayrıca, lif genellikle A vitamini, C vitamini ve potasyum gibi diğer önemli vitamin ve minerallerle dolu olabilen meyve ve sebzeler gibi sağlıklı gıdalardaki besindir.

Yeni yürümeye başlayan çocukların ne kadar lif ihtiyacı var?

Yeni yürümeye başlayan çocuğunuzun ne kadar lif ihtiyacı olduğunu bulmak için şu formülü izleyin:çocuğunuzun yaşı + beş =her gün ihtiyacı olan gram sayısı. Bu nedenle, çocuğunuz 2 yaşındaysa günlük 7 gram lifi hedeflemelidir.

Çocuğunuzun diyetindeki lif oranını yükseltirken, ona her gün verdiğiniz lifli gıdaları kademeli olarak artırın ve aynı zamanda lifin hareket etmesini sağlamak için bol sıvı alması için onu teşvik edin. sistemi sorunsuz (sıvı içermeyen lif kabızlığa neden olabilir).

Diyetinize çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemenin gaz, kramp ve şişkinliğe neden olabileceğini unutmayın.

Yeni yürümeye başlayan çocuklar ve çocuklar için lif açısından zengin en iyi besinler

Yeni yürümeye başlayan çocuklar için lif açısından zengin en iyi yiyeceklerin çoğu, parlak renkli (çocuklara uygun) meyve ve sebzelerde bulunur.

  • Avokado
  • Elmalar
  • Pancar
  • Meyveler
  • Siyah fasulye
  • Kepekli
  • Brokoli
  • Havuç
  • Nohut
  • Mercimek
  • Bezelye
  • Kabak
  • Ahududu
  • Ispanak
  • Kabak
  • Tatlı patates

Yeni yürümeye başlayan çocuğunuzun diyetine lif nasıl eklenir

Yeni yürümeye başlayan çocuğunuzun her türlü sağlıklı gıdaya ilgisini çekmenin en iyi yollarından biri, onu hazırlama ve pişirme süreçlerine dahil etmektir. Küçük sous şefinizden sebzeleri yıkamasını veya meyveleri gözleme veya kek karışımlarına (eğer mümkünse) serpmesini veya yiyecekleri servis tabaklarında "yemek sanatı" şeklinde düzenlemesini isteyin.

İşte, yeni yürümeye başlayan çocuğunuzun diyetine lif eklemenin bazı akıllı ve kolay yolları:

  • Tost, sandviç, dürüm veya burrito yaparken rafine tahıllar yerine tam tahıllar kullanın.
  • İçindekiler listesinin başında kepekli buğday veya yulaf listeleyen tahılları servis edin. (Tahıl ayrıca porsiyon başına en az 3 gram lif içermelidir.)
  • Yoğurtlara renkli meyveler ekleyin veya bunları krep ve keklerle karıştırın.
  • Normal türden daha fazla lif içeren tam tahıllı waffle ve krep yapın. Süpermarketten tam tahıllı dondurulmuş waffle ve krep satın alabilir ya da tam tahıllı veya karabuğday karışımı kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.
  • Çorbalara, yahnilere ve dürümlere fasulye ve mercimek ekleyin. Veya onları püre haline getirerek ev yapımı humus haline getirin.
  • Beyaz yerine lifle doldurulmuş kahverengi veya yabani pirinç servis edin. Fazladan bir lif kaynağı için lacivert, pinto veya siyah gibi sebzeler veya fasulyeleri karıştırın.
  • Ispanağı smoothielere veya keklere, kreplere ve yumurtalı yemeklere karıştırın.
  • Kepekli, kılçıksız buğday veya kinoadan yapılmış makarnaları seçin. Ardından lif açısından zengin bir akşam yemeği için sosun içine biraz sebze ekleyin.
  • Kepeği hamburger, köfte veya köfte ile karıştırın.
  • Avokadoyu smoothie'lere veya çorbalara karıştırın veya unlu mamullerde doymuş yağlar yerine kullanın.
  • Böğürtlen ve biraz kepek ile yoğurtlu smoothieler hazırlayın.

Previous:

Next: