• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Küçük Çocuklar İçin 11 Sağlıklı Demir Açısından Zengin Gıda ve 6 Denenmesi Gereken Tarif

Küçük çocuklar için demir açısından zengin gıdaların faydaları sayısız çünkü demir hayati fizyolojik fonksiyonlarda anahtar rol oynar. Çoğu tam dönem bebek, doğumdan dördë altı aya kadar yeterli demir seviyesine sahiptir. Bundan sonra, büdikleriçe demir depoları azalır ve ek gıdalarla demir ihtiyaçları karşılanır.

Gıda kaynakları iki tip demir içerir: hem demiri ve non-hem demiri. Baklagiller, sebzeler ve demir zenginleştirilmiş tahıllar gibi bitkisel kaynaklar non-hem demiri sağlar; et, deniz ürünleri ve pantry (burada "pantry" muhtemelen "polltry" yani kümes hayvanları demek istenmiş) gibi hayvansal kaynaklar hem demiri sağlar. Çoğu bebeğin demir ihtiyacı dengeli beslenme ile karşılanır. Ancak çocuğunuzda demir eksikliği konusunda endişeleriniz varsa bir çocuk doktoruna danışın.

Küçük çocuklar için demir gereksinimleri, demirin fonksiyonları, demir açısından zengin gıdalar ve denemeniz gereken birkaç demirli tarif hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Küçük Çocuklar Ne Kadar Demire İhtiyaç Duyar?

Amerikan Pediatri Akademisi'ne (AAP) göre, altı ile 12 ay arasındaki bebekler günde 11 mg demire ihtiyaç duyar. Bir ile üç yaş arası küçük çocuklar günde yedi miligram demir gerektirir. Bebeklerin ve küçük çocukların tüketmesi gereken demir açısından zengin gıdalar arasında baklagiller, kümes eti, et, zenginleştirilmiş tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.

Non-hem demir, hem demire göre vücut tarafından daha az emilir. Non-hem demirli gıdalarla C vitamini açısından zengin gıdaların tüketimi demirin emilimini ve biyoyararlılığını artırır. C vitamini açısından zengin bazı gıdalar: limon, karnabahar, guava, kivi, portakal, domates ve patates.

Neden Küçük Çocuklar Demire İhtiyaç Duyar?

Demir, akciğerlerden dokulara oksijeni, dokulardan akciğerlere karbondioksidi taşıyan temel bir protein olan hemoglobin üretimi için gereken önemli bir mineraldir. Bunların yanı sıra demir şunları sağlar:

• Mioglobin üretimi: Mioglobin, iskelet kaslarda bulunan ve onlara karakteristik kırmızı rengini veren bir proteindir. Vücut mioglobini kullanarak kaslarda oksijen bağlar, taşır ve depolar. Bunun yanı sıra demir kas metabolizmasını ve sağlıklı bağ dokusu gelişimini destekler.

• Enerji üretimi: Hücreler, yenen gıdadan enerjiyi ATP'ye (Adenozin Trifosfat) dönüştürmek için demir içeren enzimlere ihtiyaç duyar. ATP, "hücrenin enerji parası" olarak da bilinir ve vücudun birincil enerji kaynağıdır.

• Nörolojik gelişim: Demir, bebeklik ve erken çocukluk döneminde sağlıklı nörolojik gelişim için temel bir besin öğesidir. Araştırmalar, fetus dönemi veya bebeklik döneminde demir eksikliğinin bilişsel, fiziksel, sosyal-duygusal ve nörofizyolojik gelişimi olumsuz etkileyebileceğini gösterir.

Bunların dışında demir DNA sentezi, ısı düzenlemesi, bağışıklık ve bazı hormonların üretiminde yardımcı olur. Yetersiz demir tüketimi IDA (demir eksikliği anemisi) riskini artırır.

Demir Eksikliği ve Demir Eksikliği Anemisi (IDA) Nedir?

Demir eksikliği, vücutta düşük demir seviyelerine sahip olma durumudur. İhmale bırakılırsa eksiklik ciddileşerek demir eksikliği anemisina (IDA) yol açabilir. IDA, hemoglobin seviyelerinin optimalin altına düştüğü bir durumdur.

Yeterli hemoglobin seviyesi olmadan vücut yeterli kırmızı kan hücresi üretemez, bu da anemiye yol açar. Yüksek miktarda inek sütü tüketen ve yetersiz demir alan küçük çocuklar demir eksikliği anemisi geliştirme riskindedir.

Not: Kalsiyum içeren gıdalar demir açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde non-hem demir emilimini yaklaşık %50 oranında engelleyebilir. Çocuğunuz için atıştırmalık saatlerde süt, demirli gıdalarla birlikte ana öğünlerde C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler sunun.

Küçük Çocuklarda IDA Belirtileri Nelerdir?

Aşağıdaki IDA belirtileri kademeli gelişir:

• Tırnak ve göz kapakları çevresinde özellikle belirgin, solgun, sarımsı cilt
• İçeri kıvrılmış, kaşık gibi kırılgan tırnaklar
• Ağız köşelerindeki çatlaklar
• Dil şişkinliği veya ağrısı
• Huysuzluk ve sinirli olma
• Uzun süre odaklanma zorluğu
• Sık yorgunluk ve bitkinlik
• İştahsızlık
• Hızlı kalp atışı
• Büyülenmiş dalak
• Çamur, melce gibi yenemeyen maddeleri zorla yeme bozuklukları (PICA)

İleri durumlarda IDA, davranış ve beyin fonksiyonlarında geri döndürülemez bozukluklara yol açabilir. Çocuğunuzda IDA ile ilgili herhangi bir belirti gözlemlerseniz bir çocuk doktoruna başvurun.

Küçük Çocuklara Demir Takviyesi Gerekli mi?

Çoğu sağlıklı küçük çocuk, demir açısından zengin gıdaları içeren dengeli bir beslenme ile demir alabilir. Ancak çocuğunuzda demir eksikliği belirtileri varsa, doktorunuz demir takviyesi yazabilir.

Unutmayın, demir eksikliği gibi demir aşırı yüklenmesi veya fazlalığı da sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle çocuğunuza demir takviyesini doktorunuzun yönlendirdiği şekilde verin.

Küçük Çocuklar İçin Demir Açısından Zengin Gıdalar

İşte çocuğunuzun diyetine yaşına uygun yollarla ekleyebileceğiniz demir açısından zengin gıdaların listesi:

1. Deniz Ürünleri

Deniz ürünleri balık, kabuklular, istiridye, midye ve karides gibi geniş bir yelpazeyi kapsar. Bu gıdalar yüksek kaliteli, yağsız protein ve demir, iyot, selenyum gibi mikro besinler açısından zengindir. Örneğin, 85 gram konserveli midye, istiridye ve karides sırasıyla 23.8 mg, 13.2 mg ve 2.6 mg demir içerir. Çocuğunuz alerjik değilse deniz ürünleriyle sağlıklı çorbalar, sote, kase, makarna ve salatalar hazırlayabilirsiniz.

2. Zenginleştirilmiş Tahıllar

Bir bardak zenginleştirilmiş tahıl 4.5-18 mg demir içerir. 28 gram zenginleştirilmiş yulaf 6.92 mg, 12 gram zenginleştirilmiş patlamış buğday 3.8 mg demir sağlar. Satın almadan önce etiketi kontrol ederek porsiyon başına ne kadar demir sunduğunu öğrenin. Yulaf ezmesi, pirinç yaprakları, müesli ve çimlenmiş tahıl çerezleri lezzetli tatlı ve tuzlu tarifler için birkaç seçenektir.

3. Yağsız Et ve Kümes Eti

Bu, görece büyük bebekler ve küçük çocuklar için sindirimi kolay olan en zengin demir kaynaklarından biridir. Derisiz tavuk, hindi ve kuzu etleri iyi seçeneklerdir. 85 gram kuzu etinde 3 mg, 85 gram tavuk göğsünde ise 1.1 mg demir bulunur. Çocuğunuza öğle veya akşam yemeğinde makarna veya buğday pilavıyla yağsız etli sote, güveç ve kase yapabilirsiniz.

4. Yumurtalar

Tam yumurtalar yüksek kaliteli protein ve demir, folat, A ve D vitaminleri gibi mikro besinlerin iyi kaynağıdır. Bir tam haşlanmış yumurta 1.68 mg demir içerir. Çocuklar omlet, sebzeli karıştırılmış yumurta, pankekli terbiye yumurta veya limonatalı yumurta sandviçi gibi tariflerle yumurtanın besinsel faydalarından yararlanabilir.

5. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, kale, kara lahana, pancar yaprakları ve brokoli demir ve A vitamini, folat, biyokimyasal bileşikler gibi diğer hayati besinlerin iyi kaynağıdır. İki ile üç yaş arası çocuklara günde en az bir bardak ham veya pişmiş sebze tüketmesi önerilir. Yeşil yapraklı sebzelere limon suyu ekleyin veya C vitamini açısından zengin gıdalarla servis ederek demir biyoyararlılığını artırın.

6. Kuru Meyveler

Üzüm, hurma, incir ve kayısı demir ve lif açısından zengin kuru meyvelerdir ve çeşitli mikro besinler içerir. Doğranmış kuru meyveleri tahıllara, keskeklere, şeylara, smoothie'lara ekleyin veya bir trekking karışımı hazırlayın. Çocuğunuz bu lezzetli, besin açısından zengin gıdaları bisküvi ve çips gibi işlenmiş gıdalara yerine atıştırmalık olarak da yiyebilir.

7. Meyveler

Karpuz, elma, kayısı, nar, çilek, dut ve kara kuşüzümü gibi taze mevsim meyveleri çocuklarınızın günde tüketebileceği demir açısından zengin gıdalardır. Meyveleri farklı tariflere ekleyebilir veya doğrudan verebilirsiniz. Demirin yanı sıra bu meyveler lif, vitamin, mineral ve sağlığı koruyan fitokimyasallar sağlar.

8. Tohumlar

Kabak çekirdeği küçük çocuklar için iyi bir demir kaynağıdır. Bu tohumları toz haline getirip çorbalara, tahıllara, smoothie'lara ve şeylara ekleyebilirsiniz. 28.3 gram (1 ons) kabak çekirdeği 2.3 mg demir sunar, bu da çocuğunuzun günlük demir ihtiyacına önemli ölçüde katkı sağlar.

9. Tam Tahıllar

Tam buğday, esmer pirinç, amarant, kinoa ve spelt gibi tam tahıllar demir, lif, B vitaminleri ve biyokimyasal bileşikler açısından iyi kaynaklardır. Tam tahıllar ve bunların ürünleri (ekmek, çerez, makarna) kullanılarak öğünler boyunca birkaç lezzetli ve sağlıklı tarif hazırlanabilir. Lezzet, doku ve besinsel değeri artırmak için bol mevsim sebze, meyve, kuruyemiş ve tohum ekleyin.

10. Baklagiller

Amerikan 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, haftada 1000 kalori başına yarım bardak baklagil (fasulye, bezelye veya mercimek) tüketilmesini önerir. Pişmiş ve çimlenmiş baklagillerle çorba, sote, güveç, sandviç, salata ve kase gibi lezzetli yemekler yapılabilir. Çocuğunuzun günlük diyetine ekleyebileceğiniz demir açısından zengin baklagiller: soya, siyah fasulye, kırmızı fasulye, nohut, mercimek ve kuru bezelye.

11. Kuruyemişler

Badem, caju, çam fıstığı, ceviz, makadamia ve fındık porsiyon başına iyi miktarda demir sunar. Ham, ıslatılmış, kavrulmuş veya toz kuruyemişleri süt, yoğurt, smoothie ve tahıllara ekleyebilirsiniz. Ev yapımı kuruyemiş ezmeleri ve pastaları da çocuğunuzun kuruyemiş faydalarından keyif almasını sağlar.

Küçük Çocuklar İçin Lezzetli ve Sağlıklı Demirli Tarifler

Aşağıda çocuğunuzun rahatlıkla keyif alabileceği bazı ağız sulandıran ve sağlıklı demirli tarifler yer almaktadır.

1. Kuzu Eti Çorbası

Malzemeler:

• 200 g yağsız kuzu but eti (küp doğranmış)
• 100 g kabak veya kabağım (soyulmuş, doğranmış)
• 100 g şehriye/pasparnip
• 1 kereviz sapı
• 1 küçük soğan (soyulmuş, doğranmış)
• 8-10 bardak su

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri büyük bir tencereye koyun. Yaklaşık sekiz bardak su ekleyin ve kaynatın.
2. Ateşi kısın ve karışımı iki saat dinlendirin, gerekirse su ekleyin.
3. İki saat sonra kaseye kuzu eti parçalarıyla çorba dökün. Bu nefis çorbayı öğle veya akşam yemeğinde çocuğunuza verin.

2. Sebzeli Dana Eti Güveci

Malzemeler:

• 100 g dana eti (temizlenmiş, küp doğranmış)
• 1 bardak dondurulmuş doğranmış soğan
• 300 ml düşük sodyumlu dana suyu
• 1 kutu (410 gr) domates
• 4 patates (soyulmuş, dörtlü doğranmış)
• 3 havuç (soyulmuş, doğranmış)
• 1 kereviz sapı (doğranmış)
• ¼ bardak un
• ¼ bardak soğuk su
• ½ bardak dondurulmuş mısır
• ½ bardak dondurulmuş bezelye
• 2 yk kuru maydanoz
• 2 yaprak dağınık
• 1 yk kanola yağı
• 1 yk tuzsuz tereyağı
• Tuz ve karabiber, tadına göre

Hazırlanışı:

1. Dana etine tuz ve karabiber serpin. Kenara ayırın.
2. Basınçlı tencereye kanola yağı ve tereyağını koyup orta ateşte ısıtın.
3. Tereyağı erir ermez dana parçalarını koyup rengi kahverengiye dönene kadar kızartın. Tencereden çıkarıp bir tabağa alın.
4. Ardından tencereye doğranmış soğan ekleyip iki-üç dakika saydamlaşana kadar kavurun.
5. Dana suyu, ezilmiş domates, maydanoz, dağınık ve dana parçalarını ekleyin. Kapak kilitleyin ve yüksek basınçta on dakika pişirin.
6. On dakika sonra basınçın çıkmasını bekleyin, kapak açın.
7. Patates, havuç ve kereviz ekleyin. Tekrar kilitleyin ve yüksek basınçta iki-üç dakika daha pişirin.
8. Üç dakika sonra tencereyi ocaktan alın. Basınç çıkınca kapak açın ve dağınık yapraklarını atın.
9. Un ve soğuk suyu küpsüz, pürüzsüz bir hamur olana kadar çırpın. Un karışımını sık sık karıştırarak dana karışımına ekleyin ve koyulaşana kadar pişirin.
10. Mısır ve bezelye ekleyin, kısık ateşte on dakika kaynatın.
11. On dakika sonra ocak kapatın, güveci servis kasesine aktarın.

3. Ispanaklı Yulaf Pankekleri

Malzemeler:

• 1 bardak yulaf unu
• 1 bardak ıspanak (ince doğranmış)
• 2 yk kabak çekirdeği
• 2 ykpekmez tozu
• ½ çk kabartma tozu
• ¼ çk karbonat
• ½ çk deniz tuzu
• ½ çk tarçın
• ¾ bardak tam süt
• ¼ bardak sade Yunan yoğurdu
• 1 büyük yumurta
• 2 yk ghee veya tereyağı

Hazırlanışı:

1. Kabak çekirdeği, kabartma tozu, karbonat, tuz, pekmez tozu, tarçın ve yulaf ununu blender ile pürüzsüz bir toz haline getirin. Küp kalmamasına dikkat edin.
2. Süt, Yunan yoğurdu ve ıspanak ekleyip tekrar karıştırarak küpsüz, pürüzsüz bir hamur elde edin.
3. Son olarak yumurta ekleyip her şey iyice karışana kadar blenderlayın. Kenara ayırın.
4. Tavada ghee ısıtın.
5. Ghee ısındıktan sonra bir bardak pankek hamurunu tavaya dökün. Her tarafı beş dakika kızarıp kızarması için pişirin.
6. Pankeği tabağa alın, ılık bir bardak süt veya elma sosu ile servis edin.

4. Sebzeli Sandviç

Malzemeler:

• 2 dilim tam buğday ekmeği (kızartılmış)
• ¼ bardak taze baby ıspanak (doğranmış)
• ¼ bardak bezelye çimleri (pişmiş)
• 2 yk fındık ezmesi
• 1 çk kavrulmuş susam

Hazırlanışı:

1. Fındık ezmesini her iki ekmek dilimine sürün.
2. Bir dilimin üzerine ıspanak, çimler ve susam koyun. Üstüne diğer dilimi kapatın. Sandviç hazır.
3. Dört parçaya bölün, servis tabağına koyun ve çocuğunuzu sağlıklı parmak yemeğiyle besleyin.

5. Meyve ve Kuruyemişli Smoothie

Malzemeler:

• 1 bardak zenginleştirilmiş tam süt
• ½ bardak çilek (doğranmış)
• ½ bardak muz (doğranmış)
• ½ bardak yaban mersini (doğranmış)
• 2 yk yulaf ezmesi
• 2 yk kuru meve tozu
• 1 çk pekmez tozu

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri blender ile küpsüz, pürüzsüz bir sıvı haline getirin.
2. Smoothie'yi bir bardakta servis edin.

6. Ton Balıklı Makarna

Malzemeler:

• 50 g anellini makarna (haşlanmış)
• 30 g dondurulmuş bezelye (haşlanmış)
• 20 g tuzsuz tereyağı
• 20 g buğday unu
• 200 ml tam süt
• 1 bardak ton balığı (şeritlenmiş)
• ½ bardak yeşil soğan (doğranmış)
• ½ bardak domates (doğranmış)
• ¼ bardak tatlı mısır
• ¼ bardak rendelenmiş çedar peyniri
• 1 çk dijon hardalı
• 1 çk İtalyan kekiği

Hazırlanışı:

1. Tereyağını tencereye koyup kısık ateşte eritin. Un ekleyip iki-üç dakika sürekli karıştırarak pişirin.
2. Süt ekleyip karışım koyulaşana kadar ara ara karıştırarak kaynatın.
3. Kaynamaya başladığında ocak kapatın, dijon hardalını ve İtalyan kekiğini ekleyin. Sos hazır.
4. Yarım sosu bir kaseye dökün, ton balığı, yeşil soğan, domates, mısır ve makarna ekleyip karıştırın. Kalan sosu üzerine dökün, rendelenmiş çedar peyniri serpin.
5. Izgarayı orta ısıtın, kabı altına koyun beş-sekiz dakika, üst kısım altın rengi olana ve peynir kabarcıklandığında kadar pişirin.
6. Izgarayı kapatın, sıcak servis edin.

Demir, çocuklar ve yetişkinlerde hayati vücut fonksiyonlarını desteklemek için önemli bir mineraldir. Bu nedenle küçük çocuklarınızın beslenme ihtiyaçlarını, diyetlerine uygun demir açısından zengin gıdaları ekleyerek desteklemek esastır. Deneyebileceğiniz kolay erişimli demirli gıdalar arasında meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, balık, tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller sayılabilir. Bu gıdaları çocuğunuzun favori yemeklerine (pankekler, salatalar, güveçler) ekleyerek vücudunun bu minerali yeterli miktarda almasını ve sağlıklı gelişimini destekleyin.

Önemli Noktalar

• Çocuklar enerji düzenlemesi, mioglobin üretimi ve nörolojik gelişim için günde yaklaşık 11 mg demire ihtiyaç duyar.
• Çocuğunuz IDA yaşıyorsa solgunluk, dil şişkinliği ve hızlı kalp atışı gibi belirtiler görebilirsiniz.
• Demir eksikliği ve anemiyi önlemek için deniz ürünleri, yumurta, yeşillikler, meyve ve kuru meyve gibi demirli gıdaları diyete ekleyin.
• Kuzu eti çorbası, ıspanaklı yulaf pankekleri ve sebzeli sandviçler gibi lezzetli demirli tarifler sadece bir kaydırma uzağınızda.