İkiz Gebeliği İçin Yemek ve Ara Öğün Önerileri
İkizler veya çoklu bebekler bekleniyorsanız, vücudunuzun gebeliğin zaten artmış ihtiyaçlarının ötesinde ekstra beslenme ihtiyaçları vardır. Bu, besin gereksinimlerinin iki veya üç kat olduğu anlamına gelmez. Ama daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duymanın yanı sıra, bazı belirli besinlerin daha fazlasına ihtiyacınız var.
Çoklu bebek bekleniyorsanız, hücreleri inşa etmeye ve artan plazma hacmini desteklemeye yardımcı olmak için ekstra protein dozuna ihtiyacınız var. Enerji için karbonhidrat, demir eksikliği anemisini önlemek için demir, siz ve bebeklerinizin kemiklerine ihtiyaçları kadar kalsiyum, ve folik asit, nöral tüp defektlerini ve folat eksikliğinden kaynaklı anemiyi önlemek için folik asit lazımdır.
Bu yüzden bu besinlerde zengin gıdaları mümkün olduğunca seçmek faydalıdır. Bu gıdalar, çekici lezzetler ve dokularla birlikte çok miktarda besin içerir. Tabii ki, kişisel beslenme ihtiyaçlarınız için doktorunuza danışmalısınız.
1. Tuzlu Kuruyemiş Karışımı (Trail Mix)
Protein, insan hücrelerinin oluşumunda önemli bir bileşendir, bu yüzden sağlıklı bir gebelik diyetinin hayati bir parçasıdır. İkiz veya daha fazla bebek bekleyenler için protein alımını artırmak ekstra önemlidir.
Çeşitli kuruyemişlerle yapılan tuzlu kuruyemiş karışımı (trail mix), eğlenceli ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Proteinin yanı sıra kuruyemişler ek besinsel değerler sunar. Badem vitamin E, ceviz demir, magnezyum, fosfor ve selenium içerir.
Bunları fıstık, ceviz veya yer fıstığı gibi diğer kuruyemiş seçimleriyle birleştirin. İstediğiniz ek malzemelerle atıştırmalığınızı özelleştirin: kuru üzüm, kuru kiraz, çok taneli çerez, mini pretzel, ayçekirdeği çekirdeği veya bitter çikolata çipleri.
2. İncirli Kepekli Mısır Gevreği (Raisin Bran)
Çoğu kahvaltı çerezi folik asit ile zenginleştirilmiştir. Bu B vitamini, gebelik sırasında alındığında doğum kusurları riskini ciddi oranda azaltabilir.
Folik asit içeren gıdaları yeyerek, folik asit içeren bir prenatal multivitaminin yanında alımınızı artırabilirsiniz. Yüksek lifli bir çerez, lif alımını artırıp kabızıklığı azaltmaya da yardımcı olabilir (bol su içmeyi unutmayın). Çerez—özellikle protein içeren süt veya yoğurtla yendiğinde—sadece kahvaltı için değil, harika, dengeli bir atıştırmalık da olur!
Bu kadar önemli olduğu için, çoğu hamile kadına gebelik öncesi ve sırasında folik asiti, bir takviye veya prenatal multivitamin formunda alması önerilir.
3. Yoğurt
Yoğurt, bebeğinizin kemik ve iskelet yapısının gelişimi için gerekli kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca iyi bir protein kaynağıdır. Her damağı tatmin edecek aromalarda mevcuttur. Sade versiyonlar, çeşitli lezzet ve doku tercihlerini karşılayan bir atıştırmalık yaratmak için boş bir tuval sunar.
Sade yoğurda kendi malzemelerinizi eklemek, eklenen şekeri sınırlarken besin değerini artırır. Meyve (taze veya dondurulmuş), baharatlar, kuruyemiş, tohumlar, kuruyemiş/tohum ezmeleri hatta yulaf ezmesi, hepsi besin açısından zengin ve lezzetli eklemeler olabilir.
4. Sardalya
Sardalyalar, gebelikte beslenme konusunda tanınmayan bir kahramandır. Omega-3 yağ asitleri, D vitamini, kalsiyum (kemiklerle yerseniz) ve protein açısından zengindirler. Ayrıca çok yönlüdürler ve kutulu sardalyalar süper kolay hazırlanır.
5. Ahududu
Ahududular lif açısından zengindir. İkiz gebeliği ilerledikçe ve bağırsaklar üzerinde daha fazla baskı oluştuğunda, sindirim biraz yavaşlayabilir. Her gün yeterli lif alımı (lifi vücutta hareket ettirirken hidrate tutmak için bol su ile birlikte) kabızıklığı azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Humus
Humus, nohutlardan (nohut) yapılan Orta Doğu kökenli bir meze, hayvansız protein ve lif kaynağı होने के साथ-साथ folik asit ve mangan da içerir. Nohutlar kuru yemek, salata eklencek veya hatta atıştırmalık için kızartılabilir. Ama humus olarak hazırlandığında, diğer gıdaları zenginleştiren kremalı bir meze veya sürülebilir olur.
Humus'u sebze, pide ekmeği veya tam tahıllı krakerlerle meze olarak yeyin; sandviçlerde mayonez gibi sürün; veya salata sosu olarak kullanın.
7. Yumurta
Başka bir yüksek proteinli gıda olan yumurta, kolin açısından da en zengin kaynaktır; bu besin, beyin fonksiyonu ve hafıza için gebelik sırasında daha büyük miktarlarda gereklidir. Omega-3 zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin. DHA açısından daha yüksektirler, bu da fetüslerde görüş ve beyin gelişimini destekler.
Yumurtalar çeşitli yollarla hazırlanması kolaydır. Sadece kahvaltı için değil! Haşlanmış yumurtalar tek başına harika bir atıştırmalıktır. Ya da doğranmış yumurtayı salatalara veya sandviçlere ekleyin.
8. Tavuk Sandviçi
Birçok deli eti (hazır et ürünleri), fetüsler için özellikle zararlı bir bakteri olan listeriozis riski ile ilişkilendirilir. Şarküteri tezgahını atlıyorsanız, sandviç alternatifi olarak tavukyu düşünün.
Düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve favori sandviçinizde hindi yerine kolayca geçebilir. Tavuk göğsünü ızgara, haşlama veya fırınlama yapın, sonra sandviç için ince dilimleyin. Veya tavuk salatası için kalın doğrayın.
Tam buğday ekmeği kullanın ve sandviçlerinize ince dilimli salatalık, doğranmış kereviz, ıspanak yaprakları veya koyu yeşil marul gibi sebze dozu ekleyin, böylece lif ve sebze artışı da sağlayacaksınız.
9. Ispanak
Popeye gurur duyardı! Ispanak yiyerek büyük güç kazanan denizci adam, bu güçlü yeşil sebzeyi hamileler için kesinlikle önerirdi.
Ispanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum, folik asit, K vitamini ve demir açısından zengindir. Ayrıca C vitamini, lif, karotenoidler, lütein ve biyoflavonoidler açısından da zengindirler.
Popeye'nin tercih ettiği konserve muhtemelen en lezzetli hazırlama yöntemi değildir, ama ıspanak tüketmenin sayısız yolu vardır. Taze ıspanak lezzetli bir salata yapar. Yeşil yaprakları sandviçinize ekleyin veya çırpma, makarna için sauté yapın. Dondurulmuş ıspanak, fırın yemeklerine eklenebilir veya çorbalara karıştırılabilir. Bebekleriniz için yeşil yeşil!
10. Fındık Ezmeli Tost
Fındık ezmesi çocukların favorisidir, ama ebeveynler için de kötü değildir. Tam buğday ekmeği fındık ezmesi ile sürülmüş, harika bir atıştırmalık veya kahvaltılıktır.
Fındık ezmesi tiamin, niyasin, potasyum ve çinko besinsel faydalarını sunar. Çoklu bebek anne adaylarının ihtiyaç duyduğu proteinde yüksektir ve ayrıca biraz demir de sağlar. Ayrıca sağlıklı yağ kaynağı da sunar.
