• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Diyetinizi Demirle Güçlendirin

Bir gencin kan hacmi, vücudun kırmızı kan hücrelerinde demir açısından zengin hemoglobin tarafından taşınan artan oksijen ihtiyacına ayak uydurmak için genişler.

Önerilen Diyet Ödeneği (RDA)

ergen için demirin BKİ'si kızlar günde 15 mg'dır ve bazı uzmanlar, yoğun olarak atletizmle uğraşan kızlar için 25 mg'a kadar tavsiye etmektedir. Genç erkekler için BKİ günde 12 mg demirdir. Çok koşan erkek ve kadın sporcuların aşırı demir ihtiyacı vardır.

Demir eksikliği, anemi, yorgunluk, halsizlik, enfeksiyona karşı artan duyarlılık ve diğer semptomlara yol açan daha düşük hemoglobin seviyeleri anlamına gelir. Çoğu insan, adet kan kaybını telafi etmek için ergen kızların diyetlerinde demirin önemli olduğunu bilir. Vücudumuz demiri eski kan hücrelerinden alır. Bu nedenle erkek ve erkeklerin adet döneminde demir kaybeden kızlar ve kadınlar kadar demir tüketmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, erkeklerin genellikle kızlardan daha yüksek hemoglobin seviyeleri olmasına rağmen, erkeklerde demir eksikliği gelişebilir; diyette bol miktarda demire ihtiyaçları vardır. Bir erkek veya kız, aslında anemik olmasa da demir eksikliği olabilir. Demir, optimum beyin çalışması için de kritik öneme sahiptir.

Demir Kaynakları

2 farklı diyet demiri türü vardır.

• Heme demir et, balık ve kabuklu deniz ürünleri ve kümes hayvanları gibi hayvanlardan elde edilen gıdalarda bulunur.
• hem olmayan demir bitkilerden gelir; iyi kaynaklar koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya ürünleri ve kuru meyvelerdir.

Demirle zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar da mineralin önemli kaynaklarıdır. Demir pişirme kapları, demir alımına küçük bir katkı sağlayabilir.

Vücudumuz, yemeğin bileşimine bağlı olarak, yediğimiz demirin sadece %5 ila %20'sini emer. Hem demir ile nasıl hazırlanır ve servis edilirse edilsin yaklaşık %20 oranında emilir. Hem olmayan demir daha kolay emilir, ancak baklagiller ve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar gibi heme olmayan demir kaynaklarını bir miktar heme demir içeren gıdalar veya C vitamini açısından zengin gıdalar yiyerek emilim oranını artırabiliriz. Bunlar arasında narenciye, karnabahar, brokoli, domates ve patates gibi meyve ve sebzeler. Et, henüz izole edilmemiş ve tanımlanmamış olmasına rağmen, hem olmayan demir emilimini desteklediği bilinen bir madde içerir. Bu nedenle, az miktarda etin demir açısından zengin baklagiller veya fasulye ile birleştirilmesi, emilen demir miktarını artırabilir.

Sırasıyla çay, kepek ve süt gibi gıdalardaki tanenler, fitatlar ve kalsiyum, aynı öğünde yenen hem olmayan demirin emilimini %50'ye kadar engelleyebilir. Çocuğunuza demir eksikliği anemisi teşhisi konduysa veya demir alımı konusunda endişeleriniz varsa, çay ve sütünü sadece ara öğünlerde içmesini sağlayın. Yemek saatlerinde C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler ya da daha fazla demir emmesine yardımcı olmak için bir bardak narenciye suyu verin.

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık iyi demir kaynaklarıdır. Diğer kaynaklar arasında tofu, soya sütü, nohut (garbanzo fasulyesi), mercimek ve beyaz fasulye gibi soya ürünleri bulunur. Domates sosu veya biber gibi asidik bir gıdayı dökme demir tencerede pişirirseniz, tenceredeki demirin bir kısmı yemeğin içine sızar ve biraz diyet demiri sağlayabilir; ancak diğer bazı vitaminler kaybolabilir.