Enerji için Karbonhidratlar

Bir genç sporcunun günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %50 ila %55'i karbonhidratlardan gelmelidir. Pratik açıdan, bu şu şekilde çalışır:Günde 2.500 kalori tüketen genç bir sporcunun günde ortalama 1.250 karbonhidrat kalorisine ihtiyacı vardır, bu da yaklaşık 312 g (11 ons) karbonhidratlı gıdaya veya 6 ila 11 porsiyona eşittir.

Yüklenecek mi Yüklenmeyecek mi?

Sprintler veya ağırlık kaldırma etkinlikleri gibi kısa, yoğun aktivite patlamaları için sporcular enerjilerini kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanan glikozdan alırlar. Sürekli çaba gerektiren daha uzun olaylar kalorileri önce glikojenden, sonra vücut yağından çeker. Bazı sporcular, büyük bir yarışmadan hemen önce glikojen depolarını artırmak için karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen tekniği dener. Buradaki fikir, etkinlikten önceki gün antrenman için harcanan zamanı azaltırken mümkün olduğunca çok karbonhidrat tüketmektir. Karbonhidrat yüklemesi ayrıca ekstra su ve meyve suları gerektirir, çünkü glikojen depolama için ekstra suya ihtiyaç duyar.

Her ne kadar karbonhidrat yüklemesi 90 dakika veya daha uzun süren dayanıklılık yarışmalarına katılan sporculara yardımcı olabilir, daha kısa yarışmalar için veya lise düzeyinde spor yapan sporcular için önerilmez. Genç sporcular günlük enerji gereksinimlerinin en az yarısını karbonhidratlarla karşılamalıdır.

Antrenman seansından hemen sonra bir karbonhidratlı atıştırmalık veya bir içecek meyve suyu, kaslardaki glikojenin değiştirilmesine yardımcı olur. Bir sonraki öğündeki karbonhidratlar, kasların antrenmana hazır halde kalmasına yardımcı olur.

Gündelik Birkaç Gıdada Karbonhidratlar ve Kaloriler

Ekmekler ve tahıllar

Meyveler ve meyve suları

 Yiyecek, Servis Boyutu  Karbonhidratlar (g)  Kaloriler
 Beyaz veya tam buğday, 1 dilim  12  65
 Simit (1 orta boy)  38  200
 Mısır gevreği, buzlu şekerli, 3/4 fincan  26  110
 Kraker, graham, 2 adet  11  60
 İngiliz çöreği  27  140
 Taco kabuğu  7  50
 Tost makinesi böreği, 1  35  195

Makarna, sert pişmiş, süzülmüş (1 su bardağı)

 Yiyecek, Servis Boyutu  Karbonhidratlar (g)  Kaloriler
 Apple, 1 orta boy  21  80
 Muz, 1 orta boy  27  105
 Portakal suyu, taze, 1/2 bardak  13  55
 Üzüm, 1 1/2-oz paket  10  40

Pirinç (1 su bardağı)

 Yiyecek, Servis Boyutu  Karbonhidratlar (g)  Kaloriler
 Makarna  39  190
 Yumurta erişte  37  200
 Spagetti  39  190

Sebzeler ve baklagiller

 Yiyecek, Servis Boyutu  Karbonhidratlar (g)  Kaloriler
 Kahverengi veya zenginleştirilmiş beyaz  25  115

Yoğurt, az yağlı, 8 oz

 Yiyecek, Servis Boyutu    Karbonhidratlar (g) Kaloriler
 Siyah fasulye, pişmiş, 1/2 su bardağı    20 115
 Börülce, pişmiş, 1/2 su bardağı    18 95
 Havuç, ham, 1 orta boy    7 30
 Kereviz, çiğ, 1 sap    -- 5
 Mısır, haşlanmış, 1 kulak    19 85
 Barbunya, pişmiş, 1/2 su bardağı    20 110
 Patates, pişmiş, 1 orta boy    50 220
 Patates, bitkisel yağda kızartılmış, dondurulmuş (10 adet)    20 160


Previous:

Next:

  • CDC, ebeveynleri artan kötü bir havuz paraziti konusunda uyarıyor
    CDC, ebeveynleri artan kötü bir havuz paraziti konusunda uyarıyor
    Çocuklu ailelerin çoğu için yaz başlangıcı, güneş kremi ve su oyuncaklarını toplayıp havuza gitme zamanının geldiği anlamına gelir. Ancak Hastalık Kontrol Merkezlerinden (CDC) gelen bu son uyarıyı okuduktan sonra sudan uzak durmak isteyebilirsiniz. C
  • Mükemmel beslenme çantası paketleme listesi
    Mükemmel beslenme çantası paketleme listesi
    Kahvaltı, günün en önemli öğünü başlığını içerebilir, ancak Çocuklara yoğun okul günleri için yakıt sağlamak söz konusu olduğunda, öğle yemeği eşit ağırlıktadır. Johns Hopkinste pediatrik beslenme terapisinde uzmanlığa sahip ileri düzey bir diyetisye
  • Anneler için övgü harika, ama işte daha da iyisi
    Anneler için övgü harika, ama işte daha da iyisi
    Son zamanlarda çevrimiçi ebeveynlik dünyasında ortaya çıkan popüler bir trend, anne takdir gönderisidir. Bu gönderilerde babalar, kadın partnerlerinin yaptığı tüm zor, yorucu ve yorucu işleri yazıyor ve sonra bunu ne kadar takdir ettiklerini söylüyor
 Yiyecek, Servis Boyutu  Karbonhidratlar (g)  Kaloriler
 Düz  16  145
 Meyve aromalı  43  230