Fiber:En viktig del av din tonårsdiet

Fiber, även om det inte är ett viktigt näringsämne, utför flera viktiga funktioner. Ett naturligt laxermedel, det håller trafiken i rörelse genom tarmkanalen och kan också sänka koncentrationen av kolesterol i blodet. Ändå är föräldrar ofta ovilliga att införa en diet med låg fetthalt och hög fiber, av oro för att deras tonåringar inte kommer att få i sig tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att tillfredsställa kraven från deras växande kroppar.

Enligt en studie från avdelningen för mat och nutrition vid North Dakota State University i Fargo, verkar det som att konsumera mer än tjugo gram fibrer om dagen utöva motsatt effekt. För studien delades 319 femtonåringar in i fyra grupper, baserat på deras matvanor:låg fetthalt, lågfiber; hög fetthalt, hög fiber; låg fetthalt, hög fiber; och hög fetthalt, lågfiberhalt. Eleverna som åt mycket fiberrik mat fick i sig lika många kalorier som eleverna i lågfibergrupperna. ("Lågt fiber" definieras som mindre än femton gram fibrer om dagen.) Ett högt fiberintag gav också större mängder vitamin A, B6, B12, C, niacin, tiamin, riboflavin och folat, samt mineralerna magnesium, järn, zink, kalcium och fosfor.

Fiberrik mat

  • Säd:vetegroddar, vetekli, fullkornsbröd och brödprodukter, havrekli, riskli, brunt ris, korn.
  • Ballväxter:kidneybönor, marinblå bönor, pintobönor, svarta bönor, limabönor, linser, kikärter.
  • Grönsaker:blomkål, broccoli, selleri, potatis, ärtor, bönor, morötter, sparris, kronärtskockor, gurka, sommarsquash, persilja, brysselkål.
  • Frukt:äpplen, apelsiner, grapefrukt, björnbär, tomater, dadlar, russin.

Sätt att passa in fiber i din tonårs diet

Servera okokta grönsaker som mellanmål och släng dem i sallader. Råa morötter, broccoli och andra grönsaker innehåller mer fibrer än kokta grönsaker.

Ersätt fullkornsbröd för vitt bröd.

Koka inte för mycket grönsaker. Grönsaker bör serveras medan de fortfarande är knapriga. Att ånga dem tills de är mosiga förstör mycket av deras fibrer.

Gör sallader med frön (vallmo, pumpa, solros, sesam) och groddar. Böngroddar och alfalfagroddar ger också smörgåsar en unik smak.

Lägg till dadlar och russin till snacks och flingor.

Skala inte äpplen, gurkor, potatis och andra frukter och grönsaker med ätbara skal. De är utmärkta källor till fiber.

Popcorn är det perfekta mellanmålet för alla som vill bona på fiber. Men använd bara en liten mängd smör och salt.

Ät torkade bönor, ärter och baljväxter, såsom linser, kidneybönor, svarta bönor, vita bönor, kikärter, delade ärter och liknande. De är fulla av fibrer såväl som vitaminer, mineraler och både komplexa kolhydrater och proteiner, men ändå låga i fett.


Previous:

Next:

SkönhetSjukdomMagenKultur NöjeHälsaLiv