• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Diastasis Recti:Behandling och förebyggande

Graviditet och förlossning förändrar människors kroppar på betydande sätt. När allt kommer omkring är det mycket växande och stretching som måste hända för att du ska få gravid och föda ditt söta barn. Många kan läka och återgå till det normala - eller en "ny normal" - efter förlossningen, även om det ofta tar många månader (eller år) att komma dit.

Vissa kvinnor slutar med en separation i magmusklerna efter förlossningen vilket gör att magen ser utsträckt ut långt efter graviditeten. Denna stretching är känd som diastasis recti eller i vardagsspråk "mamma mage."

Men det är inte bara utseendet som är problemet här - diastasis recti kan orsaka ryggsmärtor, "mammablåsa" och andra obehag. Många fall av diastas recti är kopplade till livmoder-, rektal- och blåsframfall.

Låt oss ta en titt på vad diastasis recti är, hur man vet om du har det – och viktigast av allt, hur man behandlar det så att du kan leva ett starkt och hälsosamt liv.

Vad är Diastasis Recti?

Diastasis recti definieras som separationen av rectus abdominis, ett par muskler som löper vertikalt längs framsidan av buken.

Separation av dessa muskler kan hända vem som helst, när som helst i livet. Nyfödda barn har ofta en diastas recti, även om detta vanligtvis löser sig av sig självt.

Människor som har jobb som kräver tunga lyft är benägna att få diastas recti, liksom personer som lyfter vikter felaktigt. Varje upprepad belastning av magmusklerna kan orsaka diastas recti.

Diastasis recti är mycket vanligt bland gravida och postpartum kvinnor. Under graviditeten, när dina magmuskler sträcker sig för att passa ditt barn, kan du märka en svag vit linje som löper vertikalt nedför magen där din navel är. Denna linje kallas en linea alba och är ett tecken på att dina magmuskler har separerat.

Statistik

Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine , kommer ungefär en tredjedel av alla gravida kvinnor att utveckla diastas recti vid sin 21:a graviditetsvecka.

Efter förlossningen, sex veckor efter förlossningen, kommer upp till 60 % av kvinnorna att ha diastas recti. Vissa av dessa fall löser sig av sig själva. Vidare, sex månader efter förlossningen utvecklar 45,4 % av kvinnorna fortfarande diastas recti och 12 månader efter förlossningen gör 32,6 % det.

Enligt National Federation of Professional Trainers är du mer mottaglig för att utveckla diastas recti om du har ett barn över 35 år, om ditt barn hade hög födelsevikt, om du har haft mer än en graviditet eller om du födde tvillingar eller multiplar.

Identifiera diastas recti

Nu kommer frågan du har väntat på svar på:Hur vet du om du har diastas recti?

Fråga en läkare

Som ett första steg kan du be din barnmorska eller läkare att kontrollera om det finns diastas recti vid din postpartumkontroll.

Nuförtiden inser fler vårdgivare hur viktig den här bedömningen är, och under din tid får du gärna ta upp nästa steg med din vårdgivare.

Du kan också kontrollera om det finns diastas recti i bekvämligheten av ditt eget hem. Så här gör du:

1. Bli bekväm på en plan yta som en stadig säng eller yogamatta
2. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna på ytan under
3. Placera två fingrar i utrymmet direkt ovanför naveln
4. Andas ut försiktigt och lyft sedan huvudet
5. Om du har en separation i magmusklerna kommer du att kunna passa in fingrarna i utrymmet mellan dina magmuskler när du andas in och lyfter
6. Upprepa denna bedömning i utrymmet precis under din navel

Om du inte känner något öppet utrymme mellan dina magmuskler när du lyfter huvudet, kanske du inte har diastas recti.

I allmänhet säger experter att om du kan passa två eller fler fingrar i det utrymmet har du diastas recti. Bli inte förvånad om du kan passa in flera fingrar i det utrymmet – breda diastas recti är också vanligt.

Symtom

Förutom en lucka i dina magmuskler, finns det flera andra symtom som kan åtfölja diastas recti:

• Smärta i ryggen
• Urinläckage
• Blåsa, rektal eller livmoderframfall
• Dålig hållning
• Uppsvälldhet
• Förstoppning
• Allmän kärnsvaghet

Behandling

Här är några goda nyheter! Även om diastasis recti är ganska obekvämt går det att bota.

Även om vissa allvarliga fall kan kräva kirurgi, kan de flesta fall av diastas recti behandlas med specifika, korrekt utförda övningar som riktar in sig på de djupa bukmusklerna och bäckenbotten.

Tänk också på att det inte finns någon deadline för att behandla din diastas recti. Kvinnor sluter framgångsrikt sitt gap ett eller två år efter förlossningen, eller ännu längre.

Träning efter förlossningen

Ditt första stopp på din väg mot helande är att diskutera saken med din vårdgivare. De kommer att kunna ta bort dig för alla övningar efter förlossningen du kanske vill prova, och de kan ge dig råd om program som kan vara till hjälp.

De kan också hänvisa dig till en bäckenbottenspecialist eller sjukgymnast som kan ge dig specifika övningar anpassade efter din kropp och vilka andra postpartumproblem du kan ställas inför, såsom framfall eller svag bäckenbotten.

När du påbörjar ett träningsprogram som syftar till att täppa till gapet i dina magmuskler, är det absolut nödvändigt att du väljer ett som är specifikt inriktat på diastas recti.

Fokusera på din kärna

Enbart kärncentrerade träningsprogram – särskilt de som betonar crunches eller andra mer traditionella magövningar – kanske inte är lämpliga för diastas recti. Vissa av dessa övningar kan faktiskt göra tillståndet värre.

Om du arbetar med en bäckenbottenspecialist kommer de sannolikt att ge dig övningar att göra både på kontoret och hemma. Du kan också hitta flera olika träningsprogram online och personligen som riktar sig specifikt mot diastas recti.

Träna vad du bör och inte får göra

Övningar som korrekt engagerar dina djupa kärnmuskler har visat sig vara de mest effektiva för att stänga en diastas recti. Dessa korrigerande övningar utförs genom att dra in dina magmuskler istället för att bukta ut dem, och kräver att du andas ordentligt för att göra detta. I allmänhet vill du andas ut när som helst du engagerar din kärna.

Nedan är några diastas recti-säkra övningar att prova och några att undvika. I allmänhet vill du undvika all träning som buktar upp dina magmuskler när du utför träningen, eftersom detta inte kommer att engagera dina djupa kärnmuskler och kan orsaka ytterligare abdominal separation.

• Plankor

• Upprättstående armhävningar

• Att sitta på huk mot en vägg

• Bäckenbotten lutar

• Crunches

• Dubbelbenslyft

• Yogaställningar som sträcker ut magen (t.ex. ryggböjningar)

Förebyggande

Du kanske inte helt kan förhindra diastasis recti, särskilt under graviditeten, men det finns saker du kan göra för att minimera separationen och förhindra att den blir värre när du väl har den. Här är några saker att tänka på:

• Öva en bra hållning
• Lär dig hur du korrekt engagerar dina magmuskler, inte bara när du sitter, utan i vardagliga rörelser
• Undvik att bara bära ditt barn på ena sidan. Många av oss bär våra bebisar på våra höfter, men detta kan skapa snedställning och sätta för mycket tryck på ena sidan av din kropp. Växla höfter med jämna mellanrum eller använd en ergonomisk bärsele som fördelar ditt barns vikt jämnt
• Se till att du lär dig hur du korrekt lyfter tunga föremål som ditt barns bilbarnstol och barnvagn
• Öva core-vänlig andning, det är där du andas ut när du engagerar din core
• Undvik "bukandning" och att hålla andan. Försök att undvika att hålla andan när du lyfter din bebis

Ett ord från Verywell

De förändringar som händer med våra kroppar efter att vi har fått barn kan vara plågsamma. Men det är viktigt att komma ihåg att dessa förändringar är förväntade och oundvikliga - de är en del av miraklet att föra nytt liv till den här världen.

Tanken att en kvinnas kropp skulle förbli densamma, eller studsa tillbaka inom några veckor efter förlossningen, är en myt - och att tro att dessa saker kan vara skadliga för din självkänsla och självbild. Din kropp efter förlossningen är vacker och fantastisk.

Samtidigt som vi vill utöva så mycket självkärlek och acceptans som vi kan om våra kroppar efter förlossningen, vill vi inte heller försumma vår hälsa. Medan diastasis recti är ett tillstånd som upplevs av majoriteten av kvinnor som har fött barn - och många gånger läker av sig själv utan ingrepp - om din diastas orsakar dig obehag, är du skyldig dig själv att arbeta med att minska klyftan och stärka din kärna.