• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Hälsosam kost innan du skaffar barn

Vad kan du äta för att få en hälsosam graviditet?

Det är vanligt att kvinnor letar efter information om hur man kan vara så frisk som möjligt före graviditeten. Detta inkluderar vilken mat som är bäst att äta och vilken mat som ska undvikas. Du kanske till exempel undrar hur maten du äter kan påverka ett kroniskt hälsotillstånd eller din fertilitet.

Maten du äter ger näringsämnen som är viktiga för att du ska vara frisk före och under graviditeten. Näringsämnen är delar av maten, som vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att hålla sig frisk.

Ät en balanserad kost inklusive:

• Produkter gjorda av fullkorn inklusive majstortillas, havregryn, brunt ris, bröd, pasta och spannmål
• Alla typer av frukt, inklusive rå, fryst eller konserverad utan tillsatt socker och juice som är 100 % fruktjuice
• Grönsaker i alla färger, inklusive råa, frysta eller konserverade med "lågt natrium" och 100 % grönsaksjuice
• Malt protein från kött, fågel, fisk, ägg, bönor, ärtor, jordnötssmör, sojabönor och tofu
• Läget eller fettfritt mejeri, inklusive mjölk, ost och yoghurt
• Hälsosamma fetter från avokado, nötter, frön, vegetabilisk olja och olivolja

U.S.A. Jordbruksdepartementets webbsida choosemyplate.gov kan hjälpa dig att planera hälsosamma måltider före och under graviditeten.

Allt kött du äter bör tillagas ordentligt. Toxoplasmos är en sjukdom som orsakas av en parasit i maten. En parasit är en växt eller ett djur som lever i eller på en annan växt eller ett annat djur. Toxoplasmos orsakas av parasiten Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii finns i rått och dåligt tillagat kött; otvättade frukter och grönsaker; kontaminerat vatten; damm; jord; smutsiga kattsandlådor; och utomhusplatser där kattbajs kan hittas. Om du får toxoplasmos precis innan du blir gravid kan detta vara skadligt för dig och ditt barn.

Undvik att röra munnen med händerna efter att ha rengjort kattlådan eller trädgårdsarbete, och se till att köttet du äter är rätt tillagat.

Hur mycket folsyra behöver du innan du blir gravid?

Folsyra är ett vitamin som varje cell i din kropp behöver för sund tillväxt och utveckling. Om du tar folsyra före graviditeten och under tidig graviditet kan det hjälpa till att skydda ditt barn från fosterskador i hjärnan och ryggraden som kallas neuralrörsdefekter (NTD) och fosterskador i munnen som kallas läpp- och gomspalt.

För att förhindra fosterskador, ta ett vitamintillskott med 400 mcg folsyra i varje dag minst 1 månad före graviditeten under de första 12 veckorna av graviditeten. Senare under graviditeten behöver du 600 mcg folsyra varje dag för att hjälpa ditt barn att växa och utvecklas. Ta ett vitamintillskott med 400 mcg folsyra varje dag, även om du inte försöker bli gravid.

Om du löper hög risk att få ett barn med en NTD, ta 4 000 mcg folsyra varje dag för att förhindra en NTD. Börja ta 4 000 mcg 3 månader innan du blir gravid under 12 veckors graviditet.

Du kan också få folsyra i maten. När folsyra finns naturligt i maten kallas det folat. Livsmedel som är bra källor till folat är:

• Bönor, som linser, pintobönor och svarta bönor
• Lövrika gröna grönsaker, som spenat och romersallat
• Sparris
• Broccoli
• Jordnötter
• Citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt
• Bär
• Apelsinjuice (100 % juice är bäst)

Folsyra är den konstgjorda formen av folat som finns i berikade livsmedel och vitamintillskott. Förstärkt och berikat betyder att ett livsmedel har tillsatta näringsämnen, som folsyra Leta efter ordet "berikad" eller "berikad" på etiketter på livsmedel som:

• Bröd
• Frukostflingor
• Majsmjöl
• Mjöl
• Pasta
• Produkter gjorda av ett slags mjöl som kallas majs masa, som tortillas, tortillachips, tacoskal, tamales och pupusas
• Vitt ris

Bör du titta på hur mycket socker du äter?

Att äta eller dricka för mycket socker kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck, kronisk inflammation, diabetes och fettleversjukdom. Det kan också få dig att gå upp för mycket i vikt.

Socker förekommer naturligt i all mat som innehåller kolhydrater. Detta inkluderar frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter. Din kropp smälter mat som innehåller naturligt socker långsamt. Detta ger en stadig tillförsel av energi till dina celler. Se till att du äter tillräckligt med färsk frukt och grönsaker. De kan hjälpa dig att minska risken för att få ett kroniskt hälsotillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar eller vissa typer av cancer.

Tillsatt socker är sockerarter som inte finns naturligt i livsmedel. Det är socker som tillsätts mat och dryck för att de ska smaka bättre. Drycker är den vanligaste källan till tillsatt socker. Läsk, fruktdrycker, sport- och energidrycker, kaffe- och tedrycker (ej svart kaffe eller te), smaksatt yoghurt, flingor, kakor, kakor, godis och de flesta bearbetade livsmedel har också tillsatt socker. Det kan också hittas i mat du kanske inte tycker är söt, som soppor, bröd, charkuterier som bologna och ketchup.

Hitta tillsatt socker i dina livsmedel genom att kontrollera livsmedelsetiketten. Några namn för tillsatt socker i livsmedel inkluderar honung, majssirap med hög fruktoshalt, lönnsirap, fruktjuicekoncentrat och dextros. American Heart Association (även kallad AHA) rekommenderar att kvinnor begränsar tillsatt socker till högst 6 teskedar om dagen. Det är inte mer än 25 gram tillsatt socker per dag.

De flesta vuxna äter eller dricker cirka 77 gram socker om dagen. Det är 3 gånger mer socker än en kvinna borde ha. En burk läsk innehåller 8 teskedar tillsatt socker. Färsk frukt har naturligt socker, men de har också fibrer, vitaminer och mineraler. Det är mycket hälsosammare att äta en bit färsk frukt eller att dricka ett glas vatten än något godis eller läsk med tillsatt socker.

Livsmedelsetiketter kommer snart att innehålla mängden tillsatt socker i varje produkt. Detta kommer att göra det lättare att spåra hur mycket tillsatt socker du äter.

Hur mycket koffein är säkert att dricka när man försöker bli gravid?

Studier visar att kvinnor som dricker mer än 2 koppar kaffe eller 5 burkar läsk som innehåller koffein kan ha svårare att bli gravida.

Koffein finns i:

• Kaffe
• Produkter med kaffesmak, som yoghurt och glass
• Te
• Vissa läsk
• Energidrycker
• Choklad och chokladprodukter, som chokladsirap och varm kakao

Du kanske har hört att för mycket koffein kan orsaka missfall (när ett barn dör i livmodern före 20 veckors graviditet). Vissa studier säger att detta är sant, och andra gör det inte. Tills vi vet mer om hur koffein kan påverka graviditeten är det bäst att begränsa mängden du får till 200 milligram varje dag. Detta är ungefär mängden i en 12-ounce kopp kaffe eller två 6-ounce koppar kaffe. Se till att kontrollera storleken på din kopp för att veta hur mycket koffein du får i dig.

Mängden koffein du får från mat och dryck under dagen ökar. Om du tar en kopp kaffe på morgonen, kanske du vill begränsa med andra livsmedel och drycker under dagen som innehåller koffein. Försök att dricka vatten, fruktjuice eller koffeinfritt te eller kaffe istället.

Vilka andra näringsämnen är viktiga före graviditeten?

Det är viktigt att äta näringstät mat som innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler, inklusive:

Kalcium. Kalcium är viktigt för att ha friska ben. Det rekommenderas att kvinnor får i sig 1 000 milligram kalcium om dagen. Bra källor till kalcium inkluderar mjölk, ost, yoghurt, broccoli, grönkål, sardiner och apelsinjuice som har kalcium tillsatt. Tre portioner mat eller dryck som innehåller kalcium varje dag motsvarar cirka 1 000 milligram kalcium.

Kolin. Kolin hjälper ditt barns hjärna och ryggmärg att utvecklas korrekt. Det rekommenderas att kvinnor får 425 milligram per dag innan de blir gravida och 450 milligram per dag när de är gravida. Utan tillräckligt med kolin kan ditt barn utveckla NTD eller kognitiva problem. Vissa prenatala vitaminer innehåller kolin, men är bara en liten mängd, cirka 55 mg kolin, så du kommer att behöva äta mat med kolin för att få tillräckligt. Källor till kolin inkluderar äggulor, magert rött kött, fisk, mjölk, fågel, fläsk, blomkål, kål, grönkål, broccoli, brysselkål, bönor och nötter.

Fiber. Att äta en fiberrik kost med spannmål, frukt och grönsaker kan minska risken för att utveckla graviditetsdiabetes. Källor till fiber inkluderar frukt, grönsaker, bönor, spannmål med kli och fullkornsbröd och pasta.

Jod. Jod är ett näringsämne som din kropp behöver under graviditeten för att göra sköldkörtelhormoner som hjälper ditt barns ben och nerver att utvecklas. Det rekommenderas att kvinnor får i sig 150 mikrogram jod om dagen innan de blir gravida och 220 mikrogram jod under graviditeten. Inte alla prenatala vitaminer innehåller jod, så se till att du äter mat som innehåller jod. Utan tillräckligt med jod kan du utveckla hypotyreos (ett tillstånd när sköldkörteln inte producerar tillräckligt med hormoner) eller en förstorad sköldkörtel. Riskerna för ditt barn inkluderar hjärnskador. Källor till jod inkluderar bordssalt (med jod tillsatt), tång, saltvattensfisk, skaldjur, vissa mejeriprodukter och berikade spannmål och bröd.

Järn. Järn är ett mineral som din kropp använder för att göra hemoglobin. Hemoglobin är ett protein som hjälper till att transportera syre från dina lungor till resten av din kropp. Du kommer att behöva dubbelt så mycket järn under graviditeten än du gjorde före graviditeten. Det rekommenderas att kvinnor får i sig 15 till 18 mikrogram järn om dagen. När du blir gravid behöver du 27 mikrogram om dagen. De flesta prenatala vitaminer ger tillräckligt med järn. Andra källor inkluderar magert rött kött, kyckling, kalkon, sardiner, ansjovis, musslor, musslor, ostron, torkade bönor, ärtor, nötter, russin, torkad frukt, katrinplommonjuice, spenat, broccoli, grönkål, kålrot, grönkål, hel- spannmålsbröd och järnberikat vitt bröd, pasta, ris och spannmål.

Vitamin D. D-vitamin kan hjälpa till att skydda din kropp från infektioner och hjälper ditt barns ben och tänder att växa. Alla kvinnor, inklusive gravida kvinnor, behöver 600 internationella enheter (IE) vitamin D om dagen. Bra källor är fet fisk som lax och mjölk och spannmål som har tillsatt D-vitamin. Din kropp gör också D-vitamin när din hud är i solljus.

Zink. Zink hjälper ditt barn att växa och utvecklas ordentligt. Inte tillräckligt med zink har kopplats till för tidig födsel och en högre infektionsfrekvens. Det rekommenderas att kvinnor får 8 milligram när de försöker bli gravida och 11 milligram under graviditeten. Bra källor till zink inkluderar ostron, nötkött, krabba, hummer, fläsk, bakade bönor, berikade frukostflingor, mörk köttkyckling och pumpafrön.

De flesta av dina näringsämnen bör komma från den mat du äter. Att ta prenatala vitaminer kan hjälpa dig att få i dig alla de näringsämnen du behöver för att vara redo för graviditet. Prenatala vitaminer är multivitaminer gjorda bara för gravida kvinnor. Jämfört med en vanlig multivitamin har de mer av vissa näringsämnen som du behöver under graviditeten. Du kan börja ta prenatala vitaminer innan du blir gravid.

Kan det du äter påverka fertiliteten?

Kvinnor som försöker bli gravida naturligt kommer att dra nytta av en hälsosam kost med mycket folsyra, vitamin B12 och omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen var kopplade till en högre fertilitet. Fertilitet är en kvinnas förmåga att bli gravid eller en mans förmåga att göra henne gravid.

Att äta mycket snabbmat, rött kött, bearbetat kött, potatis, godis och sockersötade drycker (särskilt läsk eller energidrycker) kan orsaka fertilitetsproblem.

Kvinnor som träffar en vårdgivare för att få hjälp med att bli gravida kan vara mer benägna att bli gravida med folsyratillskott eller äta en diet som innehåller mycket isoflavoner (en naturlig typ av hormonet östrogen som finns i växter).

Tala med din läkare om vilken kost och kosttillskott som är rätt för dig.

Hur kan vikt påverka din graviditet?

Att vara överviktig kan göra det svårare att bli gravid. Det ökar också din risk för vissa problem under graviditeten, inklusive högt blodtryck, graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning, för tidig födsel, att ha en dödfödsel, att ha en lång förlossning och ha en högre chans att behöva en kejsarsnittsförlossning. Att gå ner i vikt innan du blir gravid kan förbättra dina chanser att bli gravid och föda ett friskt barn.

Det är inte hälsosamt att försöka gå ner i vikt medan du är gravid, så det är viktigt att ta steg innan du blir gravid. För att gå ner i vikt måste du använda fler kalorier än du äter eller dricker. Antalet kalorier du behöver varje dag beror på din ålder, längd, vikt och mängden fysisk aktivitet du får. De flesta kvinnor behöver äta eller dricka 1 600 till 2 400 kalorier om dagen. Att äta och dricka färre kalorier och vara mer fysiskt aktiv är ett säkert sätt att gå ner i vikt.

Att vara underviktig när du blir gravid kan också vara osäkert. Att vara underviktig ökar risken för att få ett barn med låg födelsevikt eller för tidig födsel. Låg födelsevikt är när ett barn föds som väger mindre än 5 pund, 8 uns. Dessa barn kan ha medicinska problem eller beteendeproblem senare i livet.

Att vara överviktig kan öka risken för att utveckla graviditetsdiabetes. Graviditetsdiabetes är en sorts diabetes som vissa kvinnor får under graviditeten. Att få en hälsosam vikt och träna mer nu kan minska risken att du får graviditetsdiabetes när du är gravid.

Prata med din vårdgivare om vilken vikt som är hälsosam för dig före och under graviditeten.

Det är en bra idé att göra en prekonceptionskontroll. En förbefruktningskontroll är en läkarkontroll du får före graviditeten. Det hjälper din vårdgivare att se till att du är frisk och att din kropp är redo för graviditet. Kontrollen hjälper din leverantör att behandla och ibland förebygga hälsotillstånd som kan påverka din graviditet. Din vårdgivare kommer också att prata med dig om vad du bör äta för att hjälpa dig att få en hälsosam graviditet.

Senast granskad:juli 2020