• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Kdaj lahko začnete z vadbo po rojstvu otroka?

Poporodna vadba je morda zadnja stvar, o kateri razmišljate po porodu, in to je v redu! Toda premikanje telesa in nežna telesna rutina po rojstvu otroka sta lahko zdrava, poživljajoča in celo izboljšata razpoloženje – še posebej, če ste pred nosečnostjo redno telovadili.

Ne glede na vašo raven izkušenj, zanimanja ali cilje po porodu, se morda sprašujete, kdaj boste lahko začeli, kako se varno umiriti in kako obvladati morebitne izzive, ki jih prinaša poporodna vadba.

Kdaj lahko začnete z vadbo po nosečnosti

Prej so bile smernice počakati na šest tednov po porodnem pregledu, da bi od zdravnika dobili dovoljenje za nadaljevanje vadbe.

Vendar pa Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov (ACOG) zdaj pravi, da lahko po zdravem vaginalnem porodu večina mamic po porodu začne z vadbo takoj, ko se počutijo pripravljene, tudi v nekaj dneh po porodu.

Vendar ACOG opozarja, da če ste imeli med porodom carski rez ali kakršen koli zaplet, se morate posvetovati z zdravnikom ali babico, kdaj lahko varno nadaljujete z vadbo.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialistka za poporodno rehabilitacijo in medicinska svetovalka pri Aeroflow Breastpumps, pravi, da morate to storiti postopoma, kadar koli začnete vaditi po porodu.

"Vsaj prvih 12 tednov po rojstvu se boste želeli osredotočiti na telesno težo in vadbo z manjšim vplivom, da bo vaše telo čas, da si opomore od nosečnosti," svetuje.

Spencer pravi, da obstajajo nekateri namigi, ki lahko kažejo, da ste prezgodaj prešli na poporodno vadbo ali da bi morali izvajati manj intenzivne treninge.

"Če opazite povečano krvavitev (ki ni povezana z menstrualnim ciklusom), medenični pritisk, težo, inkontinenco ali bolečino, so to vsi znaki, da bi lahko storili preveč, prezgodaj," pravi Spencer. "Upočasnite svoj tempo in se obrnite na svojega ponudnika ali fizioterapevta, da vam pomaga ugotoviti, kaj se dogaja in kako se prilagoditi."

Spodnja črta? Vedno poslušajte svoje telo in se vsekakor umaknite, če vam vadba ne ustreza. Če vadba povzroča povečano krvavitev ali kakršne koli druge moteče simptome, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Kako se sprostiti nazaj v vadbo

Najbolje je, da v prvih nekaj tednih po porodu vadite premišljeno in nežno. Ni treba hiteti.

ACOG priporoča, da začnete z vajami za trebuh in hrbet, postopoma nadgradite na zmerno aerobno vadbo in prenehate z vadbo, če čutite bolečino ali nelagodje. Za aerobno vadbo ACOG predlaga, da začnete s tremi 10-minutnimi sprehodi na teden in nadaljujete od tam.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, ustanoviteljica fizikalne terapije Mama Bear, priporoča preoblikovanje, kako izgleda vadba v tistih zgodnjih poporodnih tednih.

»Vadba je lahko nekaj tako preprostega, kot je nekajkrat vstati gor in dol, da se olajšaš nazaj v počepe in vlečeš uporni pas v nekaj različnih smereh,« pravi Darmanin. "Če se vam ta nežna vrnitev zdi v redu in se vsi zarezi ali solze dobro celijo, potem lahko začnete napredovati na vašo želeno metodo telesne dejavnosti."

Poleg lahke hoje in nežnega treninga za moč se številne mamice po porodu osredotočajo na vaje za trebuh. Pomembno je, da izberete vaje, ki so prijazne po porodu, še posebej, če imate opravka z diastazo rekti (ločitev trebušnih mišic).

Razmislite o iskanju tečajev vaj, namenjenih posebej tistim v poporodnem obdobju, ali razmislite o sodelovanju z medeničnim terapevtom, ki je specializiran za poporodno vadbo in rehabilitacijo.

Izzivi poporodne vadbe

Upajmo, da bi se lahko po rojstvu počutili bolje, če se odločite za vadbo, vendar se v tem poporodnem obdobju morate pripraviti na nekaj edinstvenih izzivov.

Obvladovanje poporodnih stanj

Darmanin priporoča, da se umaknete od poporodne vadbe, če občutite bolečino ali druge težave, na primer uhajanje urina.

Če imate diastazo rekti – zelo pogosto poporodno stanje, za katerega je značilno razširitev trebušnih mišic – bodite previdni in poiščite pomoč strokovnjaka, da boste vadbo izvajali na način, ki ne bo poslabšal vašega stanja.

"Pogoste so tudi urinska inkontinenca ali uhajanje urina, prolaps medeničnega organa, bolečine v hrbtu, zapestju, medenici ali zgornjem delu hrbta/vratu," pravi Darmanin. "To so vse stvari, pri katerih lahko fizioterapevti pomagajo, tudi praktično, če ne morete priti na kliniko."

Če imate med vadbo kakršne koli zaskrbljujoče fizične simptome, zlasti povečano krvavitev, pritisk ali bolečino, se obrnite na svojega zdravnika ali babico.

Izbira, kaj obleči

Na splošno lahko nošenje zračnih, udobnih oblačil za vadbo zelo pomaga.

"Poskrbite, da boste imeli udobna oblačila, ki vam ne bodo ščipala, še posebej na predelih, ki bodo po porodu občutljivi (trebuh, medenica in prsi)," svetuje Darmanin.

Spencer priporoča, da vložite v nekaj vadbene opreme, ki vam bo nudila dodatno podporo, pa tudi v podporni nedrček. »Kompresijske pajkice ali poporodne kompresijske pajkice in dobro prilegajoč se športni modrček so lahko zelo koristni za udobje med poporodno vadbo,« pravi. "Ohranili bodo podporo za vaše jedro, medtem ko boste postopoma gradili te mišice nazaj."

Vadba med dojenjem

Vsekakor lahko telovadite med dojenjem. ACOG pojasnjuje, da ima redna vadba med dojenjem konkretne koristi – zlasti izboljšanje kardiovaskularne kondicije – in ne bo negativno vplivala na vašo količino mleka, sestavo materinega mleka ali rast vašega otroka.

ACOG priporoča dojenje ali iztiskanje mleka pred vadbo, da se izognete prenapolnjenim ali nabrekanim prsi. Poskrbite tudi za pogosto hidracijo med vadbo in po njej.

Upoštevajte, da boste potrebovali dober, podporni nedrček za dojenje, če med dojenjem telovadite.

"Doječe prsi so lahko težke, boleče in puščajo zaradi gibanja ali vadbe, kar lahko odvrača od vadbe," pojasnjuje Spencer.

Beseda iz Verywella

Ko začnete razmišljati o poporodni vadbi, je pomembno, da se ne primerjate z drugimi. Vsak ima drugačna telesa, porodne izkušnje in cilje.

Prav tako je pomembno razumeti, da je ideja o "povratku" po rojstvu otroka malo mit. Večina ljudi ugotovi, da traja nekaj časa, da se njihovo telo po porodu zaceli, in da prehitro premikanje povzroči več škode kot koristi.

Najboljši nasvet je, da poslušate svoje telo, si zastavite svoje osebne cilje in ne pozabite, da je skrb za otroka lahko res težka. V redu je, če ne opravite toliko treningov, kot bi si želeli. Kmalu bo čas za vse.