• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

11 zdravých potravín bohatých na železo pre batoľatá a 6 receptov na vyskúšanie

Výhody potravín bohatých na železo pre batoľatá sú početné, pretože železo hrá kľúčovú úlohu v životne dôležitých fyziologických funkciách. Väčšina donosených detí má primeranú hladinu železa od narodenia do štyroch až šiestich mesiacov (). Potom sa ich zásoby železa začnú s rastom vyčerpávať a odstavenie im pomáha uspokojiť ich potreby železa.

Potravinové zdroje obsahujú dva druhy železa – hemové a nehémové železo. Rastlinné zdroje, ako sú strukoviny, zelenina a obilniny obohatené železom, poskytujú nehémové železo a živočíšne zdroje, ako je mäso, morské plody a špajza, pridávajú hemové železo do stravy batoliat. Potreba železa u väčšiny detí je splnená konzumáciou dobre vyváženej stravy. Ak sa však obávate nedostatku železa u vášho batoľaťa, poraďte sa s pediatrom.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o požiadavkách na železo pre batoľatá, funkciách železa, potravinách bohatých na železo pre batoľatá a niekoľkých receptoch bohatých na železo, ktoré môžete vyskúšať.

Koľko železa potrebujú batoľatá?

Podľa Americkej akadémie pediatrie (AAP) deti vo veku od 6 do 12 mesiacov potrebujú 11 mg železa každý deň. Batoľatá vo veku od jedného do troch rokov potrebujú sedem miligramov železa každý deň. Niektoré z potravín bohatých na železo, ktoré by mali dojčatá a batoľatá konzumovať, sú strukoviny, hydina, mäso, obohatené cereálie a obilniny a zelená listová zelenina.

Nehémové železo je v porovnaní s hémovým železom telom menej absorbované. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C s potravinami bez hemového železa zvyšuje vstrebávanie železa a jeho biologickú dostupnosť. Niektoré potraviny bohaté na vitamín C sú citrón, karfiol, guava, kivi, pomaranč, paradajky a zemiaky.  

Prečo batoľatá potrebujú železo?

Železo je esenciálny minerál potrebný na produkciu hemoglobínu, esenciálneho proteínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív a oxid uhličitý z tkanív do pľúc. Okrem toho železo uľahčuje:

• Produkcia myoglobínu: Myoglobín je proteín prítomný predovšetkým v priečne pruhovaných svaloch, ktorý im dodáva charakteristickú červenú farbu. Telo používa myoglobín na viazanie, prenášanie, transport a skladovanie kyslíka vo svaloch. Okrem toho železo podporuje metabolizmus svalov a vývoj zdravých spojivových tkanív.

• Výroba energie: Bunky vyžadujú enzýmy obsahujúce železo na premenu energie z prijatej potravy na ATP (adenozíntrifosfát). ATP, tiež známy ako „energetická mena bunky“, je primárnym zdrojom energie v tele.

• Neurologický vývoj: Železo sa považuje za základnú živinu pre zdravý neurologický vývoj v detstve a ranom detstve. Výskum ukazuje, že nedostatok železa vo fetálnom štádiu alebo počas dojčenského veku môže negatívne ovplyvniť kognitívny, fyzický, sociálno-emocionálny a neurofyziologický vývoj.

Okrem toho železo pomáha pri syntéze DNA, termoregulácii, imunite a produkcii niektorých hormónov. Nedostatočná konzumácia železa zvyšuje riziko IDA (anémia z nedostatku železa).  

Čo je nedostatok železa a anémia z nedostatku železa (IDA)?

Nedostatok železa je stav, pri ktorom má jedinec nízku hladinu železa v tele. Ak sa ponechá bez dozoru, nedostatok sa môže stať závažným, čo vedie k anémii z nedostatku železa (IDA). IDA je stav, v ktorom hladiny hemoglobínu klesnú pod optimálnu úroveň.

Pri absencii adekvátnych hladín hemoglobínu telo neprodukuje dostatok červených krviniek, čo vedie k anémii. Batoľatá, ktoré konzumujú veľké množstvo kravského mlieka spolu s nedostatočným príjmom železa, sú vystavené riziku vzniku anémie z nedostatku železa.

Poznámka: Potraviny obsahujúce vápnik konzumované s potravinami bohatými na železo môžu brániť absorpcii nehémového železa približne o 50 percent. Podávajte svojmu batoľaťu mlieko počas občerstvenia a ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C s potravinami obsahujúcimi železo počas jedla, aby sa železo optimálne vstrebávalo.  

Aké sú príznaky a symptómy IDA u batoliat?

Nasledujú príznaky a symptómy IDA, ktoré sa vyvíjajú postupne.

• Bledá, žltá koža, najmä okolo nechtov a očných viečok
• Krehké nechty ohnuté dovnútra ako lyžička
• Popraskané kútiky úst
• Opuch alebo bolestivosť jazyka
• Náladovosť a podráždenosť
• Neschopnosť sústrediť sa dlhší čas
• Častá únava a vyčerpanie
• Strata chuti do jedla
• Rýchly tep
• Zväčšená slezina
• Poruchy príjmu potravy, ako je PICA, kedy batoľa nutkavo jedáva nejedlé predmety, ako je krieda a piesok.

V závažných prípadoch môže IDA viesť k nezvratným abnormalitám správania a mozgových funkcií. Ak spozorujete niektorý z príznakov súvisiacich s IDA u svojho batoľaťa, poraďte sa s pediatrom.  

Potrebujú batoľatá doplnky železa?

Väčšina zdravých batoliat môže získať železo z dobre vyváženej stravy obsahujúcej potraviny bohaté na železo. Ak však vaše batoľa prejavuje nedostatok železa, váš lekár vám môže predpísať doplnky železa.

Pamätajte, že rovnako ako nedostatok železa, aj jeho preťaženie alebo nadbytok môže viesť k zdravotným komplikáciám. Podávajte preto svojmu batoľaťu doplnky železa podľa pokynov lekára. 

Potraviny bohaté na železo pre batoľatá

Tu je zoznam potravín bohatých na železo, ktoré môžete pridať do stravy svojho batoľaťa spôsobom primeraným veku, aby ste dosiahli dostatočný príjem železa.

1. Morské plody

Morské plody obsahujú široký sortiment potravín, ako sú ryby, mäkkýše, ustrice, mušle a krevety. Tieto potraviny sú bohaté na vysokokvalitné chudé bielkoviny a mikroživiny, ako je železo, jód a selén. Napríklad tri unce konzervovaných mušlí, ustríc a kreviet obsahujú 23,8 mg, 13,2 mg a 2,6 mg železa. Môžete pripraviť zdravé karí, polievky, kastróly, cestoviny a šaláty s morskými plodmi, ak na ne batoľa nemá alergiu.

2. Fortifikované obilniny

Jedna šálka obohatených obilnín obsahuje 4,5 až 18 mg železa. Asi 28 g obohateného ovsa obsahuje 6,92 g a 12 g obohatenej pufovanej pšenice obsahuje 3,8 mg železa. Pred nákupom obohatených cereálií skontrolujte štítok, aby ste vedeli, koľko ponúkate svojmu batoľatiu na porciu. Ovsené vločky, ryžové vločky, müsli a obilniny z naklíčených zŕn sú niekoľko možností, ktoré môžete použiť na prípravu chutných sladkých a slaných receptov.

3. Chudé mäso a hydina

Ide o jeden z najbohatších zdrojov železa, ktorý je pre staršie bábätká a batoľatá pomerne ľahko stráviteľný. Kuracie, morčacie a jahňacie mäso bez kože sú dobré možnosti na vyskúšanie. Tri unce jahňacieho mäsa obsahujú tri miligramy železa, zatiaľ čo tri unce kuracích pŕs obsahujú 1,1 mg železa. Počas obeda alebo večere môžete svojmu batoľaťu dať chudé mäso na kari, guláš a kastról so špagetami alebo dusenou ryžou.

4. Vajcia

Celé vajcia sú dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a mikroživín, ako je železo, folát, vitamín A a vitamín D. Jedno celé varené vajce obsahuje 1,68 mg železa. Batoľatá môžu ťažiť z nutričných výhod vajíčok konzumáciou receptov z celých vajec, ako je omeleta alebo praženica so zeleninou, devilované vajíčka s palacinkami alebo vaječný sendvič s limonádou.

5. Zelená listová zelenina

Špenát, kel, kapusta, repa a brokolica sú dobrým zdrojom železa a ďalších životne dôležitých živín, ako je vitamín A, folát a bioaktívne zlúčeniny. Batoľatám od dvoch do troch rokov sa odporúča konzumovať aspoň jednu šálku surovej alebo varenej zeleniny denne. Pridajte citrónovú šťavu do zelenej listovej zeleniny alebo ju podávajte s potravinami bohatými na vitamín C, aby ste zvýšili biologickú dostupnosť železa.

6. Sušené ovocie

Hrozienka, datle, figy a sušené slivky sú sušené ovocie bohaté na železo a vlákninu, ktoré obsahuje niekoľko mikroživín. Nasekané sušené ovocie pridajte do cereálií, kaše, šejkov, smoothies alebo si pripravte trail mix. Vaše batoľa môže tiež zjesť hrsť týchto chutných potravín bohatých na živiny ako občerstvenie namiesto spracovaných potravín, ako sú sušienky a hranolky.

7. Ovocie

Čerstvé sezónne ovocie, ako je melón, jablko, marhuľa, granátové jablko, jahody, moruše a čierne ríbezle, sú niektoré potraviny bohaté na železo, ktoré môže vaše batoľa denne konzumovať. Ovocie môžete pridať do rôznych receptov alebo ich kŕmiť batoľa tak, ako je. Okrem železa môžu tieto plody poskytnúť vlákninu, vitamíny, minerály a zdraviu prospešné fytochemikálie.

8. Semená

Tekvicové semienka sú dobrým zdrojom železa pre batoľatá. Tieto semená môžete naprášiť a pridať do rôznych potravín, ako sú polievky, cereálie, smoothies a kokteily. Jedna unca (28,3 g) tekvicových semienok ponúka 2,3 mg železa, čo môže výrazne prispieť k dennej potrebe železa vášho batoľaťa.

9. Celozrnné

Celozrnné výrobky, ako je celozrnná pšenica, hnedá ryža, amarant, quinoa a špalda, sú dobrým zdrojom železa, ponúkajú vlákninu, vitamíny B a bioaktívne zlúčeniny. Môžete pripraviť niekoľko chutných a zdravých receptov naprieč jedlami s použitím celozrnných výrobkov a výrobkov z nich, ako je chlieb, cereálie a cestoviny. Pridajte veľa sezónnej zeleniny, ovocia, orechov a semienok, aby ste zlepšili chuť, textúru a nutričnú hodnotu receptov.

10. Strukoviny

Americké stravovacie smernice na roky 2015-2020 odporúčajú jesť pol šálky strukovín (fazuľa, hrach alebo šošovica) na 1000 kalórií týždenne. Kari, polievky, dusené mäso, sendviče, šaláty a kastróly sú chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť z varených a naklíčených strukovín. Niektoré zo strukovín bohatých na železo, ktoré môžete pridať do každodennej stravy svojho batoľaťa, sú sója, čierna fazuľa, fazuľa, cícer, šošovica a hrach.

11. Orech

Mandle, kešu oriešky, píniové oriešky, vlašské orechy, makadamové a lieskové orechy môžu ponúknuť dobré množstvo železa na porciu. Surové, namočené, pražené alebo práškové orechy môžete pridať do potravín, ako je mlieko, jogurt, smoothies a cereálie. Domáce orechové maslo a orechové nátierky sú ďalšie spôsoby, ako nechať vaše batoľa vychutnať si výhody orechov.  

Chutné a zdravé recepty bohaté na železo pre batoľatá

Nižšie sú uvedené niektoré chutné a zdravé recepty bohaté na železo, ktoré si vaše batoľa môže pohodlne vychutnať.

1. Jahňacia polievka

Budete potrebovať:

• 200 g chudého steaku z jahňacieho stehna (nakrájaného na kocky)
• 100 g tekvice alebo tekvice (ošúpanej a nakrájanej)
• 100 g paštrnáka
• 1 stonkový zeler
• 1 malá cibuľa (ošúpaná a nakrájaná)
• 8 až 10 šálok vody

Ako sa pripraviť: 

1. Všetky ingrediencie vložte do veľkého hrnca na strednú teplotu. Pridajte asi osem šálok vody a priveďte zmes do varu.
2. Znížte plameň na minimum a nechajte zmes dusiť dve hodiny a v prípade potreby pridajte ďalšiu vodu.
3. Po dvoch hodinách nalejte polievku s kúskami jahňacieho mäsa do misky na kŕmenie. Nakŕmte svoje batoľa na obede alebo večeri touto prepychovou polievkou.

2. Hovädzí guláš so zeleninou

Budete potrebovať:

• 100 g praženého kuriatka (orezaného a nakrájaného na kocky)
• 1 šálka mrazenej cibule nakrájanej na kocky
• 300 ml hovädzieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
• 1 plechovka (14,5 oz.) paradajok
• 4 zemiaky (ošúpané a nakrájané na štvrtiny)
• 3 mrkvy (ošúpané a nakrájané)
• 1 rebrový zeler (nasekaný)
• ¼ šálky viacúčelovej múky
• ¼ šálky studenej vody
• ½ šálky mrazenej kukurice
• ½ šálky mrazeného hrášku
• 2 polievkové lyžice sušenej petržlenovej vňate
• 2 bobkové listy
• 1 polievková lyžica repkového oleja
• 1 polievková lyžica nesoleného masla
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Ako sa pripraviť:

1. Na hovädzie mäso naneste soľ a čierne korenie. Odložte bokom.
2. Zahrejte repkový olej a maslo v tlakovom hrnci na strednú teplotu.
3. Keď sa maslo začne rozpúšťať, vložte kúsky hovädzieho mäsa a opečte ich, kým kúsky nezhnednú. Po dokončení presuňte všetky kúsky na tanier.
4. Potom do hrnca pridajte nasekanú cibuľu a restujte asi dve až tri minúty, kým nebudú priehľadné.
5. Pridajte hovädzí vývar, drvené paradajky, petržlenovú vňať, bobkové listy a kúsky hovädzieho mäsa. Uzamknite veko a varte zmes pri vysokom tlaku desať minút.
6. Po desiatich minútach uvoľnite tlak a po dokončení odstráňte veko.
7. Pridajte zemiaky, mrkvu a zeler. Znovu uzamknite veko a zmes znova varte pri vysokom tlaku ďalšie dve až tri minúty.
8. Po troch minútach odstavte tlakový hrniec z ohňa. Nechajte tlak uvoľniť. Odstráňte veko a vyhoďte bobkové listy.
9. Všestrannú múku a studenú vodu vyšľahajte na hladkú pastu bez hrudiek. Múčnu pastu za častého miešania pridávame do hovädzej zmesi, kým nezhustne.
10. Pridajte kukuricu a hrášok a priveďte zmes do varu desať minút na miernom ohni.
11. Po desiatich minútach vypnite oheň a preneste guláš do servírovacej misy.

3. Špenátové a ovsené palacinky

Budete potrebovať:

• 1 šálka ovsenej múky
• 1 šálka špenátu (jemne nakrájaného)
• 2 polievkové lyžice tekvicových semienok
• 2 polievkové lyžice jaggery prášku
• ½ lyžičky prášku do pečiva
• ¼ lyžičky sódy bikarbóny
• ½ lyžičky morskej soli
• ½ lyžičky škoricového prášku
• ¾ šálky plnotučného mlieka
• ¼ šálky bieleho gréckeho jogurtu
• 1 veľké vajce
• 2 lyžice ghee alebo prepusteného masla

Ako sa pripraviť: 

1. Tekvicové semienka, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ, jaggery prášok, škoricový prášok a ovsenú múku rozmixujte pomocou mixéra na jemný prášok. Uistite sa, že nie sú prítomné žiadne hrudky.
2. Pridajte mlieko, grécky jogurt a špenát a znova premiešajte, aby ste získali hladké hladké cesto bez hrudiek.
3. Nakoniec pridajte vajíčko a znova premiešajte, aby sa všetko dobre premiešalo. Odložte bokom.
4. Potom zohrejte ghee na panvici na strednom ohni.
5. Keď sa ghí zohreje, rozložte na panvicu šálku palacinkového cesta. Pečte každú stranu palacinky päť minút, kým nezhnedne a nebude chrumkavá.
6. Palacinku preložte na tanier a podávajte teplé s hrnčekom mlieka alebo jablkovým pretlakom.

4. Vegetariánsky sendvič

Budete potrebovať: 

• 2 krajce celozrnného chleba (opekaného)
• ¼ šálky čerstvého baby špenátu (nasekaného)
• ¼ šálky fazuľových klíčkov (uvarených)
• 2 polievkové lyžice arašidového masla
• 1 ČL opečených sezamových semienok

Ako sa pripraviť: 

1. Na oba krajce chleba natrieme arašidové maslo.
2. Jeden plátok položte špenátom, klíčkami a opečenými sezamovými semienkami. Na vrch položte ďalší plátok. Sendvič je hotový.
3. Sendvič rozrežte na štyri kusy, položte ho na servírovací tanier a nakŕmte batoľa ako zdravé jedlo.

5. Smoothie z ovocia a orechov

Budete potrebovať: 

• 1 šálka obohateného plnotučného mlieka
• ½ šálky jahôd (nasekaných)
• ½ šálky banánu (nakrájaného)
• ½ šálky čučoriedok (nasekaných)
• 2 polievkové lyžice ovsených vločiek
• 2 polievkové lyžice sušeného ovocia v prášku
• 1 lyžička jaggery prášku

Ako sa pripraviť: 

1. Zmiešajte všetky ingrediencie do hladkej tekutiny bez hrudiek pomocou mixéra.
2. Nalejte smoothie do šálky a kŕmte.

6. Tuniakové cestoviny

Budete potrebovať:

• 50 g cestovín anellini (varených)
• 30 g mrazeného hrášku (vareného)
• 20 g nesoleného masla
• 20 g pšeničnej múky
• 200 ml plnotučného mlieka
• 1 šálka tuniaka (strúhaného)
• ½ šálky jarnej cibuľky (nasekanej)
• ½ šálky paradajok (nakrájaných)
• ¼ šálky cukrovej kukurice
• 2 polievkové lyžice syra čedar (strúhaného)
• 1 ČL dijonskej horčice
• 1 ČL talianskeho korenia

Ako sa pripraviť: 

1. Maslo rozpustite v hrnci na miernom ohni. Pridajte múku a za stáleho miešania varte dve až tri minúty.
2. Pridáme mlieko a za občasného miešania privedieme k varu, kým zmes nezhustne.
3. Keď zmes začne vrieť, vypnite oheň a pridajte dijonskú horčicu a talianske korenie. Omáčka je hotová.
4. Polovicu omáčky nalejte do plytkej zapekacej misy a vmiešajte kúsky tuniaka, jarnú cibuľku, paradajku, kukuricu a cestoviny. Nalejte zvyšnú omáčku a navrch posypte strúhaným čedarom.
5. Gril rozohrejte na strednú teplotu a položte jedlo pod gril na päť až osem minút, kým sa kôrka nesfarbí do zlatohneda a syr nezačne bublať.
6. Vypnite gril a podávajte horúce.

Železo je dôležitý minerál potrebný na podporu dôležitých telesných funkcií u detí a dospelých. Preto je nevyhnutné podporovať nutričné ​​potreby vášho batoľaťa zahrnutím vhodných potravín bohatých na železo pre batoľatá do ich stravy. Niektoré ľahko dostupné potraviny bohaté na železo, ktoré môžete vyskúšať, sú ovocie, listová zelenina, ryby, obilniny, orechy a strukoviny. Zahrňte tieto potraviny do obľúbených jedál vášho batoľaťa, ako sú palacinky, šaláty a dusené mäso, aby ste zabezpečili, že ich telo dostane dostatočné množstvo tohto minerálu a pomôže mu zdravý vývoj.

Kľúčové body

• Deti potrebujú každý deň asi 11 mg železa na reguláciu energie, produkciu myoglobínu a neurologický vývoj.
• Ak vaše dieťa trpí IDA, môžete si všimnúť bledosť, opuch jazyka a rýchly tlkot srdca.
• Aby ste sa vyhli nedostatku železa a anémii, zaraďte do stravy svojho dieťaťa potraviny bohaté na železo, ako sú morské plody, vajcia, zelenina, ovocie a sušené ovocie.
• Niekoľko chutných receptov na potraviny bohaté na železo, vrátane jahňacej polievky, špenátových a ovsených palaciniek a zeleninových sendvičov, nájdete len kúsok.