• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

15 najlepších strečingových cvičení pre deti

Ak sa cvičenie stane zvykom, pomôže to deťom zostať aktívnymi. Preto vám prinášame zoznam ľahkých strečingových cvičení pre deti, aby ste ich zabavili niečím pozitívnym a produktívnym. Strečing môže pomôcť upokojiť myseľ a zvýšiť koncentráciu. Okrem toho tiež zvyšuje flexibilitu tela.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o strečingu, vrátane jeho výhod a rôznych typov, ktoré môžu deti vyskúšať.

Výhody strečingu pre deti

Podľa Kalifornskej univerzity v Davise strečing pomáha upokojiť myseľ, osviežiť prietok krvi, zvládať stres a zvyšovať hladinu energie. Niekoľko ďalších dôvodov, prečo deti potrebujú cvičiť každodenné strečingové cvičenia, sú:

• Pomáha deťom zlepšiť stabilitu a pohyblivosť kĺbov.
• Zabraňuje zraneniam v lýtkach, kvadricepsoch a hamstringoch a pomáha pri predlžovaní svalov.
• Znižuje svalové napätie , odďaľuje svalovú únavu a zlepšuje svalovú koordináciu.
• V týchto časoch, keď každý trávi viac času vo vnútri , deti môžu sedieť pri stoloch alebo na podlahe v jednej polohe dlhší čas, pretože vykonávajú rôzne vnútorné aktivity. Tu sa stáva ešte dôležitejším cvičiť, ako aj naťahovať svaly.

Jednoduché strečingové cvičenia pre deti

Tu je niekoľko strečingových cvičení, ktoré môžete naučiť svoje deti a povzbudiť ich, aby cvičili pravidelne.

1. Detská póza

Táto poloha pomáha dieťaťu vykonať úplný strečing. Môže znížiť stres a pomôcť dieťaťu uvoľniť sa.

1. Kľaknite si s rozkročenými kolenami a prstami na nohách, ktoré sa navzájom dotýkajú.
2. Predkloňte sa a položte čelo na podložku alebo podlahu. Natiahnite ruky dopredu s dlaňami natiahnutými pred hlavou.
3. Posuňte spodnú polovicu tela tak, aby sa zadok dotýkal päty.
4. V tejto póze sa pomaly nadýchnite a vydýchnite a vydržte asi 30 sekúnd. (uistite sa, že podlaha nie je zaprášená).

2. Póza luku

Jednou z významných výhod strečingu držania luku je zlepšenie flexibility chrbtice. Pravidelné cvičenie tohto cvičenia pomôže znížiť napätie v krku, chrbte a tiež uvoľniť svalové napätie. Tiež zlepšuje prietok krvi a posilňuje hornú časť tela.

1.  Ľahnite si na brucho s hlavou na jednu stranu a rukami pozdĺž tela.
2. Otočte hlavu, aby ste sa dotkli bradou podlahy. S výdychom pokrčte kolená a pravou rukou chyťte pravý členok a ľavou rukou ľavý členok.
3. Nadýchnite sa, pomaly zdvihnite hrudník a zdvihnite kolená, pričom naďalej držte členky rukami.
4. Vydýchnite a pomaly spustite hrudník a chodidlá. Vráťte sa do pôvodnej polohy v prvom kroku.

3. Póza kobry

Cobra pozícia pomáha pri zmierňovaní bolesti chrbta, zlepšuje hlad a znižuje brušný tuk. Môže tiež pomôcť pri posilňovaní žalúdka a chrbtice.

1. Ľahni si na brucho tvárou nadol, lakte pokrčené a ruky položené vedľa tváre.
2. Jemne zatlačte ruky na podlahu a zdvihnite telo nahor. Postupne narovnávajte lakte a zdvíhajte pri tom hlavu.
3. Položte váhu na dlane a zdvihnite hornú časť tela.
4. Dieťa môže v tejto polohe vydržať 10 sekúnd a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

4. Dotyk sediaceho prsta

Toto strečingové cvičenie je dobré pre hamstringy a spodnú časť chrbta. Uvoľňuje napätie hamstringov, ohýba chrbticu a zlepšuje pohyb bokov.

1. Sadnite si na podlahu s nohami rovno dopredu a chodidlami vedľa seba.
2. Pomaly sa predkloňte a dotknite sa prstov na nohách. V pozícii vydržte 10-30 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Začiatočníci môžu toto cvičenie vykonávať aj v sede na stoličke s mierne pokrčenými nohami.

5. Pes otočený smerom nadol

Toto strečingové cvičenie pre deti posilňuje lýtkové svaly a hamstringy. Dokonca pomáha pri upokojovaní mozgu, dodáva telu energiu a zlepšuje trávenie.

1. Odpočívajte na všetkých štyroch, tvárou nadol.
2. Postupne tlačte závažie dozadu a boky sa tiež pohybujte dozadu. Boky by mali zostať vytlačené vo vzduchu.
3. Nohy zostávajú rovné. Pokračujte v tlačení smerom dozadu, kým telo nevytvorí tvar obráteného V.
4. Vydržte v pozícii 10 – 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte k prvému kroku.

6. Cat-cow stretch

Pravidelné precvičovanie strečingu mačka-krava pomáha zvýšiť pohyblivosť v oblasti ramien, chrbtice, krku a panvy. Pomáha tiež pri posilňovaní chrbtice.

1. Začnite tým, že sa postavíte do polohy stola, kde je dieťa na všetkých štyroch a hlava smeruje rovno. Chrbát držte rovno.
2. Ruky by mali byť presne pod plecami. Postupne sa nadýchnite a ohnite chrbát smerom nadol, ako keby bol chrbát ochabnutý. Hlava zostáva rovná a stále sa pozeráte dopredu. Toto je pozícia kravy.
3. Postupne vydýchnite, stlačte chrbát, aby ste vytvorili oblúk, ktorý sa zaobľoval smerom k stropu, a stlačte brucho dovnútra. Hlava sa tiež pohybuje súčasne smerom nadol. Toto je pozícia mačky.
4. Polohy mačky a kravy striedajte a opakujte päťkrát alebo viackrát v závislosti od preferencií dieťaťa.

7. Natiahnutie paží nad hlavou

Toto jednoduché strečingové cvičenie je dobré pre ramená, paže, chrbticu a celé telo. Dá sa praktizovať kdekoľvek.

1. Stojte vzpriamene s nohami v normálnej vzdialenosti od seba.
2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Otvorte dlane a roztiahnite prsty.
3. Paže by mali byť v jednej línii s ušami. Natiahnite ruky čo najviac, zatiaľ čo lopatky zostanú v uvoľnenom stave.
4. Vydržte v tejto polohe asi päť sekúnd.
5. Potom spustite ruky a uvoľnite sa.

8. Natiahnutie ramien cez telo

Toto jednoduché cvičenie patrí medzi statické úseky a pomáha zlepšovať flexibilitu. Pri pravidelnom cvičení dokonca znižuje riziko zranenia.

1. Stojte vzpriamene s nohami v normálnej vzdialenosti od seba.
2. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju smerom doľava.
3. Ľavou rukou zatlačte na pravý lakeť, aby sa pravá ruka natiahla.
4. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou rukou.

9. Natiahnutie triceps

Pomáha pri naťahovaní ramena a ramena. Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji v jednej polohe.

1. Seďte alebo stojte vo vzpriamenej polohe.
2. Zdvihnite ľavú ruku a potom sa ohnite, aby ste sa dotkli stredu hornej časti chrbta (pod krkom).
3. Pomocou pravej ruky podoprite alebo zatlačte na ľavý lakeť.
4. Opakujte zmenou rúk.

10. Výpad kolen

Toto strečingové cvičenie je dobré pre spodnú časť tela. Pomáha posilňovať lýtka, hamstringy, kvadricepsy, chrbtové svaly a brušné svaly.

1. Povedzte svojmu dieťaťu, aby stálo rovno s rukami v páse. Chrbát by mal byť rovný v jednej línii s bokmi.
2. Urobte jeden krok vpred. Uistite sa, že koleno je v jednej rovine s členkom (kolmá poloha alebo 90 stupňov nohy).
3. Koleno by nemalo presahovať prsty na nohách.
4. Držte sa do drepu s druhou nohou, ktorá by mala byť v natiahnutej polohe (koleno druhej nohy by malo byť tesne nad zemou).
5. Táto pozícia by mala zostať niekoľko sekúnd.
6. Opakujte to isté zmenou nôh.
   Ďalšou variáciou výpadu kolena je bočný výpad. Namiesto umiestnenia kroku vpred by mal byť krok na pravej a ľavej strane.

11. Motýľový streč

Ide o strečové cvičenie v sede, ktoré je dobré na pretiahnutie vnútornej strany stehien a pomáha pri posilňovaní chrbta a udržiavaní rovnováhy
.

1. Posaďte sa so založenými nohami.
2. Priložte nohy k sebe tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali.
3. Nechajte kolená roztiahnuť sa, zatiaľ čo chodidlá zostávajú v kontakte. Chrbát by mal zostať rovný a mierne zdvihnutý.
4. Kývajte kolenami hore a dole, ako mávanie krídel motýľa.
5. Pohybujte nohami 10-30 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.

12. Obkročmo roztiahnutie

Straddle stretch je cvičenie aktívnej flexibility, ktoré je dobré pre hamstringy, štvorkolky a otváranie bokov. Existujú dva typy straddle stretch – sedacie obkročmo lotosové a bočné obkročmo.

Lotos v sede na obkročmo

1. Posaďte sa s chodidlami pri sebe. Kolená zostanú zložené a pritlačené k zemi.
2. Predhnite sa a položte predlaktie na kolená.
3. Vydržte v pozícii 20 – 30 sekúnd a potom sa vrátite do pôvodnej polohy.

Obkročmo na bočnom sedadle

1. Seďte s nohami rozkročenými vpredu.
2. Držte pravú holeň oboma rukami a predkloňte sa.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
4. Opakujte to isté s ľavou nohou.

13. Natiahnutie kvadriceps

Svaly ako kvadricepsy, ohýbače bedrového kĺbu, lýtka a hamstringy sa môžu napnúť. Aby ste sa vyhli riziku zranenia, dobrou voľbou by bol strečing kvadricepsov v stoji.

1. Postavte sa rovno so stoličkou alebo stenou vpredu.
2. Jemne pokrčte nohu v kolene a zdvihnite chodidlo dozadu. Pomocou ruky držte nohu a natiahnite sa dozadu.
3. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a opakujte s druhou nohou.

14. Natiahnutie lýtok v stoji

Natiahnutie lýtok pomáha zlepšovať flexibilitu, znižovať bolestivosť a predchádzať zraneniam. Je to efektívne cvičenie pre lýtkové svaly. Cvičenie môže byť obzvlášť dobré pre aktívne deti.

1. Postavte sa pred stenu vzdialenú tri stopy.
2. Položte si ruky na stenu, aby ste sa podopreli.
3. Pravá noha sa pohybuje dopredu, zatiaľ čo ľavá noha sa naťahuje dozadu. Držte ruky na stene
4. Natiahnite nohu tak, aby bol lýtkový sval primerane natiahnutý.
5. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a opakujte s druhou nohou.

15. Natiahnutie hamstring

Toto strečingové cvičenie pomáha udržiavať hamstringové svaly pružné a dokonca zabraňuje zraneniu.

1. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu.
2. Pravá noha musí byť rovná a ľavá noha by mala byť preložená tak, aby sa dotýkala pravého vnútorného stehna.
3. Prehnite sa dopredu a dotknite sa pravého kolena. Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy a vymeňte nohy, aby ste to isté zopakovali.

Bezpečnostné opatrenia, ktoré treba dodržiavať pri strečingu

Nesprávne držanie tela alebo nadmerné napínanie môžu deťom ublížiť. Preto by rodičia mali deti naučiť určité bezpečnostné tipy, aby sa vyhli akýmkoľvek zraneniam (17).

1. Zahrievanie 10 až 15 minút pred cvičením alebo strečingom.
2. Strečing by ste mali vykonávaťpred akýmkoľvek športom alebo namáhavou fyzickou aktivitou ako je posilňovňa, bicyklovanie, beh alebo hranie hier vonku. Je dobré robiť aj po aktivitách.
3. Strečing by sa nemal vykonávať raz za čas. Deti treba povzbudzovať kpravidelne cvičiť strečing na udržanie rovnováhy a zlepšenie sily a flexibility.
4. Dýchanie (nádych a výdych) by malo byť normálne pri cvičení strečingu. Zásadné je v žiadnom prípade nezadržiavať dych.
5. Každý strečing je potrebné vydržať približne 10 až 30 sekúnd. Počas naťahovania by nemalo dochádzať k odskakovaniu.
6. Neodporúča sa nadmerné napínanie pretože môže spôsobiť bolesť.
7. Naťahovanie by sa malo vykonávať rovnomerne na oboch stranách .
8. Ak akékoľvek natiahnutie spôsobuje neustálu bolesť, môže dôjsť k poraneniu daného svalu a musíte sa poradiť so svojím lekárom.
9. Ak má dieťa nejaký zdravotný problém, pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte s lekárom.

Naťahovacie cvičenia pre deti im pomáhajú zostať aktívne a zvyšujú flexibilitu. Môžu im tiež pomôcť upokojiť sa, zlepšiť prietok krvi, znížiť stres a byť energickí. Strečing môže znížiť svalové napätie a predĺžiť svaly, čím predchádza rôznym svalovým zraneniam. Detská póza, úklon, dotyk prstami v sede, póza kobry, pes otočený smerom nadol, strečing mačka-krava, strečing nad hlavou a strečing cez rameno sú niektoré jednoduché strečingové cvičenia pre deti. Pred strečingom je nevyhnutné zahriať sa a vyhnúť sa nadmernému naťahovaniu, pretože to môže spôsobiť bolesť.