• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Výber zdravých potravín pre vašu rodinu

​Ako môžete zabezpečiť, aby bolo vaše dieťa dobre živené?

Tu je niekoľko tipov, na ktoré by ste nemali zabudnúť pri plánovaní a príprave jedál pre vašu rodinu.

Rozmanitosť

Vaše dieťa by malo konzumovať rôzne potraviny z piatich hlavných skupín potravín. Každá skupina potravín dodáva dôležité živiny vrátane vitamínov a minerálov.

Päť skupín potravín a typické minimálne porcie:

• Zelenina: 3-5 porcií denne. Porcia môže pozostávať z 1 šálky surovej listovej zeleniny, 3/4 šálky zeleninovej šťavy alebo 1/2 šálky inej zeleniny, nakrájanej surovej alebo varenej.

• Ovocie: 2-4 porcie denne. Porcia môže pozostávať z 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 3/4 šálky ovocnej šťavy alebo stredne veľkého celého ovocia, ako je jablko, banán alebo hruška.

• Chlieb, cereálie alebo cestoviny: 6-11 porcií denne. Každá porcia by sa mala rovnať 1 krajcu chleba, 1/2 šálky ryže alebo cestovín alebo 1 unci cereálií.

• Proteínové potraviny: 2-3 porcie 2-3 uncí vareného chudého mäsa, hydiny alebo rýb denne. Porcia v tejto skupine môže pozostávať aj z 1/2 šálky varenej suchej fazule, jedného vajca alebo 2 polievkových lyžíc arašidového masla na každú uncu chudého mäsa.

• Mliečne výrobky: 2-3 porcie denne 1 šálky nízkotučného mlieka alebo jogurtu alebo 1 1/2 unce prírodného syra.

Vláknina​

Vláknina je sacharidová zložka rastlinnej potravy, ktorá je zvyčajne nestráviteľná. Nachádza sa v potravinách, ako je ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, cereálie, hnedá ryža, fazuľa, semená a orechy.

• U dospelých: Zvýšený obsah vlákniny je spojený so znížením chronických gastrointestinálnych problémov vrátane rakoviny hrubého čreva, syndrómu dráždivého čreva a divertikulitídy.

• U detí: Jediným preukázaným prínosom vlákniny je jej schopnosť zmierniť zápchu – poskytuje objem, ktorý môže podporiť pravidelné vyprázdňovanie, zmäkčiť stolicu a skrátiť čas potrebný na prechod potravy črevom. Ale keďže preferencie potravín a stravovacie návyky sa v živote často zhoršujú a keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú iné živiny, rodičia by mali tieto potraviny zaradiť do každodennej stravy detí. Pozrite si Deti potrebujú vlákninu:Tu je dôvod a ako .

Proteín

Vaše dieťa potrebuje bielkoviny, aby jeho telo mohlo rásť a správne fungovať. To zahŕňa budovanie nových tkanív a produkciu protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám. Bez esenciálnych aminokyselín (stavebných kameňov bielkovín) by deti boli oveľa náchylnejšie na vážne choroby.

Rastliny bohaté na bielkoviny – napríklad sušená fazuľa a hrach (strukoviny), obilniny, semená a orechy – možno použiť ako hodnotné zdroje bielkovín. Ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú mäso, ryby, mlieko, jogurt, syr a vajcia. Tieto živočíšne produkty obsahujú vysokokvalitné bielkoviny a celý rad aminokyselín.

Majte však na pamäti, že zatiaľ čo červené mäso a mäkkýše sú bohaté na bielkoviny a dôležitý zdroj železa, môžu mať tiež vysoký obsah tuku a cholesterolu. Vaše dieťa by ich teda malo konzumovať len v miernom množstve. Vyberte chudé kusy mäsa a pred varením odrežte tuk. Podobne odstráňte kožu z hydiny pred podávaním.

Tuk

Ľudia nemôžu žiť bez tukov. Sú koncentrovaným zdrojom energie a poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rôzne telesné procesy (metabolizmus, zrážanie krvi a vstrebávanie vitamínov).

Avšak vysoký príjem tukov – najmä strava s vysokým obsahom nasýtených tukov – môže spôsobiť problémy. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a nachádzajú sa v tučnom mäse (ako je hovädzie, bravčové, šunka, teľacie a jahňacie mäso) a mnohých mliečnych výrobkoch (plnotučné mlieko, syry a zmrzlina). Môžu prispieť k hromadeniu moru v krvných cievach a viesť k ochoreniu srdca neskôr v živote. Strava bohatá na nasýtené tuky môže tiež zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, najmä u ľudí, ktorí zdedili sklon k vysokým hladinám cholesterolu.

• Po dvoch rokoch: Deťom by sa mali podávať jedlá s nižším obsahom tuku a nasýtených tukov. Je pravdepodobné, že obľúbené jedlá vášho dieťaťa majú vyšší obsah tuku, ako je žiaduce. Zdravé stravovanie znamená spoliehať sa viac na nízkotučné a nízkocholesterolové potraviny, ako je hydina, ryby a chudé mäso (pečené, pečené alebo pečené, nie vyprážané), mäkký margarín (namiesto masla), nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné -nasýtené mastné oleje zo zeleniny, pričom sa obmedzuje konzumácia vajec.

Vo všeobecnosti platí, že tuky by mali tvoriť menej ako 30 % kalórií v strave vášho dieťaťa. Nie viac ako asi 1/3 alebo menej týchto tukových kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov, pričom zvyšok by mal pochádzať z nenasýtených (to znamená polynenasýtených alebo mononenasýtených) tukov. Tieto zdravšie tuky sú pri izbovej teplote tekuté a zahŕňajú rastlinné oleje ako kukuričný, svetlicový, slnečnicový, sójový a olivový.

Niektorým rodičom sú informácie o rôznych druhoch tuku mätúce. Vo všeobecnosti sú oleje a tuky pochádzajúce zo zvierat nasýtené. Najjednoduchším miestom, kde začať, je znížiť množstvo tučných jedál všetkých typov v strave vašej rodiny. Pozrite si Ako znížiť obsah tuku a cholesterolu v strave vášho dieťaťa .

Cukor

Obmedzte množstvo cukru v strave vášho dieťaťa na stredné úrovne. Cukor má veľa kalórií, no dietológovia ich často nazývajú „prázdne kalórie“, pretože majú veľmi malú dodatočnú nutričnú hodnotu. Napriek tomu mnohé deti konzumujú cukor vo veľkých množstvách, zvyčajne na úkor zdravších potravín. Keď deti pijú sódovky, napr. , zvyčajne nechávajú mlieko v chladničke; keď jedia koláčik, môžu sa pozerať na misku s ovocím, ktoré je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, na kuchynskom stole.

Soľ

Kuchynská soľ alebo chlorid sodný môže zlepšiť chuť niektorých potravín. Vedci však našli vzťah medzi soľou v strave a vysokým krvným tlakom u niektorých ľudí.

• Vysoký krvný tlak trápi asi 25 % dospelých Američanov a prispieva k infarktu a mŕtvici.

Zvyk používať extra soľ je naučený. Takže, pokiaľ je to možné, podávajte svojmu dieťaťu potraviny s nízkym obsahom soli. V kuchyni minimalizujte množstvo soli, ktoré pridávate do jedla pri jeho príprave. Skúste namiesto toho použiť bylinky, korenie alebo citrónovú šťavu. Odstráňte soľničku z jedálenského stola alebo aspoň obmedzte jej používanie v rodine.

Keďže soľ pôsobí ako konzervačná látka, spracované potraviny jej často obsahujú veľké množstvo. Potraviny bohaté na soľ môžu zahŕňať tavený syr, instantné pudingy, konzervovanú zeleninu, konzervované polievky, párky v rožku, tvaroh, šalátové dresingy, kyslé uhorky a zemiakové lupienky a iné chuťovky.

Viac informácií

• Vyberte si vodu pre zdravú hydratáciu
• Pomáhame deťom zostať aktívnymi a zdravo sa stravovať počas COVID-19
• Zmeny na štítku s výživovými údajmi:Čo rodičia potrebujú vedieť
• Okrem kuracích nugetiek:Alternatívy bohaté na bielkoviny pre vyberavých jedákov
• Rastlinná strava:Sú dobré pre deti?