• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hvordan et sunt kosthold hjelper deg med å amme

I århundrer har nybakte mødre blitt lovet at visse matvarer eller regimer vil øke melkeproduksjonen deres, stimulere babyens utvikling eller fremskynde deres egen tilbakevending til før graviditeten. Vi vet nå at et normalt, sunt kosthold er alt som skal til for at en ammende mor kan opprettholde melketilførselen og opprettholde både babyens og hennes egen helse. Likevel er visse komponenter i denne normale dietten spesielt viktige når kroppen din produserer melk.

Kalsium

Kalsium er blant de viktigste mineralene i kostholdet ditt. Kroppens lagre av kalsium (hovedsakelig fra beinene dine) leverer mye av kalsiumet i morsmelk for å dekke babyens kalsiumbehov. Studier viser at kvinner mister 3 til 5 prosent av beinmassen når de ammer. Etter at du er ferdig med å amme, må kroppen fylle på kalsiumet som ble brukt til å produsere melken din. Å sørge for at du inntar den anbefalte mengden kalsium i et normalt kosthold – 1000 milligram daglig for alle kvinner i alderen atten til femti og 1300 milligram for tenåringsmødre – bidrar til å sikre at beinene dine forblir sterke etter at du har avvent babyen din. Den gode nyheten er at du gjenoppretter beinet tapt under amming innen seks måneder etter at du avventer babyen.

Ved å konsumere tre porsjoner meieriprodukter - 8 gram melk er en porsjon - per dag, bør du få kalsiumet du trenger. Hvis du misliker melk, kan du få kalsiumet du trenger fra ost og yoghurt. Hvis du er allergisk mot meieriprodukter, prøv kalsiumberiket juice, tofu, mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, brokkoli eller tørkede bønner. Du kan også få kalsium i beriket mat som frokostblanding. (I motsetning til populær myte er det ikke nødvendig å drikke melk for å lage melk.)

Hvis du ikke rutinemessig inntar 1000 milligram kalsium i kostholdet ditt, snakk med legen din eller ernæringsfysiolog om et kosttilskudd av kalsium. (Unngå kosttilskudd laget av knuste østersskjell, men på grunn av bekymring for bly fra disse kildene.) Inntak av 1000 milligram kalsium daglig - ikke bare mens du ammer, men gjennom hele livet til du når overgangsalderen - vil redusere risikoen for osteoporose senere i livet.

D-vitamin

Vitamin D - ofte kjent som "solskinnsvitaminet" - er like viktig som kalsium når det gjelder å opprettholde beinstyrken. Vitamin D er viktig for å absorbere kalsium i kosten fra tarmkanalen. Mengden vitamin D du trenger avhenger av hvem du spør. De fleste eksperter anbefaler for tiden å få minst 400 IE vitamin D om dagen, men noen foreslår å få så mye som 1000 IE.

Eksponering for sollys er en av de beste måtene å få vitamin D på, men det er ikke den sikreste, gitt bekymringer om hudkreft. Det er også upålitelig og avhenger mye av hvor du bor. I stedet bør du se etter å få vitamin D fra matvarer som laks, makrell, beriket melk eller appelsinjuice og yoghurt. Noen spiseklare frokostblandinger er beriket med vitamin D. Du kan også få vitamin D fra kosttilskudd.

Husk imidlertid at babyen din fortsatt trenger vitamin D-tilskudd, selv om du tar et tilskudd. Morsmelk gir ikke babyer nok vitamin D. Eksklusivt spedbarn som ammes eller de som får mindre enn 32 gram vitamin D-beriket formel per dag trenger 400 IE vitamin D per dag, fordi eksponering for sollys ikke lenger trygt kan anbefales som deres primære. kilde til vitamin D. Babyer som utelukkende ammes kan utvikle en tilstand som kalles rakitt når tilstrekkelig vitamin D ikke er tilført. Sørg for å snakke med babyens lege om behovet for tilskudd.

Protein

Protein er en annen komponent i et sunt kosthold som krever oppmerksomhet mens du ammer. Protein bygger, reparerer og vedlikeholder kroppsvev. Du trenger 6 til 6½ unser om dagen når du ammer. Du kan få det best ved å spise to eller tre porsjoner magert kjøtt, fjærfe eller fisk, vanligvis omtrent 3 unser (på størrelse med en kortstokk) i en porsjon. Du kan også få 1 unse ekvivalenter av protein fra 1 egg, 1 ss peanøttsmør, nøtter (for eksempel 12 mandler eller 24 pistasjnøtter) eller tørkede bønner (¼ kopp kokte). Det er også en god idé å inkludere fisk i ditt ukentlige kosthold som én kilde til protein, spesielt fet fisk som laks, tunfisk og makrell. Disse typer fisk er rike kilder til DHA (dokosaheksaensyre), en omega-3-fettsyre som finnes i morsmelk og bidrar til vekst og utvikling av et spedbarns hjerne og øyne. I tillegg synker DHA-innholdet i melk ved amming og kan fylles på ved å spise fet fisk. Som alltid er det best å variere valgene dine så mye som mulig, samtidig som du holder inntaket av mettet fett på moderate nivåer. For å gjøre det, velg magert kjøtt eller lav-fett varianter når det er mulig.

Siden peanøtter er en av matvarene som er mest sannsynlige for å forårsake en allergisk respons hos både barn og voksne, sørg for å overvåke babyens respons når du spiser mat som inneholder peanøtter, spesielt hvis det er en familiehistorie med matallergier.

Strykejern

Jern hjelper ammende mødre (og alle andre) å opprettholde energinivået sitt, så sørg for å få nok av dette viktige mineralet i kostholdet ditt. Magert kjøtt og mørke grønne grønnsaker er gode kilder til jern. Andre kilder til jern inkluderer fisk, jernforsterkede frokostblandinger og det mørke kjøttet i fjærfe.

Når det gjelder å dekke jernbehovene dine, er det viktig å spise de beste kildene til jern og å kombinere dem med riktig mat. Jern fra animalske kilder, for eksempel, absorberes generelt bedre enn jern fra plantekilder. Te kan forstyrre jernabsorpsjonen, så det kan være lurt å unngå å drikke te når du spiser jernrik mat eller tar jerntilskudd. På den annen side kan matvarer som er rike på vitamin C forbedre jernabsorpsjonen. Så vurder å kombinere kjøttdeig med spinat, eller ta multivitamin-/mineraltilskuddet med et glass appelsinjuice.

Folsyre

Ammende mødre (sammen med alle kvinner i fertil alder) bør få i seg minst 400 mikrogram folat, eller folsyre, daglig for å forhindre fødselsskader hos fremtidige barn og sikre deres babyers fortsatte normale utvikling. Spinat og andre grønne grønnsaker er utmerkede kilder til folsyre, det samme er sitrusfrukter eller juice, mange typer bønner og kjøtt- eller fjærfelever. Du kan også få folsyre fra brød, frokostblandinger og korn, som er beriket med folat i USA. Alle kvinner i deres reproduktive år oppfordres til å ta et multivitamintilskudd som gir 400 mikrogram folat daglig.

Et ord om kosttilskudd

For å være sikker på at du får i deg alle viktige vitaminer og mineraler, kan det være lurt å fortsette å ta ditt daglige prenatale vitamin eller et daglig multivitamin. Husk imidlertid at disse kosttilskuddene er et tillegg til et sunt kosthold, ikke en erstatning. Faktum er at det ikke er noen erstatning for et daglig inntak av fersk vitamin- og mineralrik mat.